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En verano, apuesta por las legumbres en los lunes sin carne: 17 recetas para disfrutarlas

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En verano, apuesta por las legumbres en los lunes sin carne: 17 recetas para disfrutarlas

Si crees que comer legumbres solo es sinónimo de platos calientes y pesados típicos del invierno, no puedes estar más equivocado. El verano, aun con sus altas temperaturas, es una estación ideal para seguir consumiendo legumbres, una fuente de proteínas completas que no debemos obviar en nuestra dieta y que además tienen muy buena cabida en los lunes sin carne.

Para ponértelo más fácil recopilamos a continuación 17 recetas saludables, sabrosas y sencillas para comer legumbres también en verano. ¡Manos a los platos!

Recetas con garbanzos para el lunes sin carne

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  • Garbanzos crujientes con hierbas frescas: una receta muy sencilla y rica para la que solo necesitaremos los garbanzos cocidos y las especias y hierbas que queramos utilizar (y que pueden ser las que tengamos por la cocina. Se puede degustar caliente, templado o frío.

  • Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas: una receta muy rápida de preparar, ya que solamente requeriremos saltear los garbanzos en una sartén durante unos diez o quince minutos, a nuestro gusto. Si optáis por no consumir pescado, podéis eliminar del plato los langostinos o cambiarlos por un poco de queso fersco para dar sabor al plato.

  • Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: las ensaladas son las reinas del verano, y las legumbres funcionan muy bien en este tipo de platos. En este caso hemos usado garbanzos, pero tanto las lentejas como las judías pueden ser una buena opción para incorporar en estos platos.

  • Hummus de garbanzos: una de nuestras preparaciones favoritas para disfrutar de los garbanzos, muy fresquita y saludable, es el hummus tradicional. Una receta muy fácil de hacer y que además podemos aprovechar para dipear con crudités de vegetales.

  • Tarta salada fina de garbanzos: si buscas una receta original para elaborar con garbanzos, probablemente esta tarta salada sea una de las mejores opciones que vas a encontrar. Perfecta para el aperitivo o el picoteo, además sorprenderá a todos aquellos que la prueben.

  • Ensalada primaveral de garbanzos con tomates y ventresca de atún: una receta más de ensalada, muy sencilla pero muy rica y con un montón de nutrientes. La ventresca, en caso de no comer pescado, podemos sustituirla por unos trozos de tofu.

  • Snacks de garbanzos especiados: si buscas algo sano y rico para picar entre horas, estos snacks de garbanzos especiados pueden ser una muy buena opción. Con un sabor muy particular y fáciles de preparar, son un snack perfecto para los lunes sin carne.

Recetas con judías para el lunes sin carne

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  • Salpicón de legumbres con palitos de cangrejo: esta receta podría estar en varios apartados, ya que incluye lentejas, garbanzos y judías. Podéis sustituir los palitos de cangrejos (no muy recomendables nutricionalmente, ya que se trata de un ultraprocesado con una buena cantidad de almidones) por taquitos de tofu, por ejemplo.

  • Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: ¿a quién no le apetece un burrito? Estos son aptos para vegetarianos, por lo que casan fenomenal con la temática del lunes sin carne, y además contienen judías negras, con un buen aporte de proteínas.

  • Ensalada de judías y patatas a la francesa: esta ensalada, en la que la clave es la vinagreta a la francesa, lleva atún y anchoas, que podemos obviar si no queremos comer pescado durante el lunes sin carne. Judías verdes, tomates, aceitunas negras...: perfectos para luchar contra el calor.

  • Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: un plato para consumir templado, muy sencillo de preparar y muy rico en sabores y texturas, combinando la suavidad de las judías con las almendras más crujientes.

Recetas con lentejas para el lunes sin carne

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  • Tacos de lechuga con lentejas: una versión saludable y ligera de los tradicionales tacos, cambiando las tortillas por grandes hojas de lechuga, e incluyendo en el relleno alimentos tan sabrosos y saludables como el aguacate, ¡perfecta para combatir el calor!

  • Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla: una receta apta para veganos con las pequeñas lentejas beluga, que coceremos al fuego hasta que queden al dente (unos 15 o 20 minutos). Esta receta, además, admite un gran cantidad de variantes añadiendo los ingredientesque más nos gusten: perfecta parael aprovechamiento de lo que tengamos en la nevera.

  • Medallones veganos de lentejas rojas: una receta que siempre triunfa, especialmente entre los más pequeños de la casa. Esta receta especiada lleva además harina de garbanzo en el empanado, ¡más legumbres para todos!

Recetas con tofu para el lunes sin carne

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  • Bocados de tofu crujiente con sésamo: una opción perfecta para el picoteo si no queremos comer carne son estos taquitos de tofu crujiente. La receta incluye bastantes especias, que podemos combinar a nuestro gusto hasta encontrar el sabor que más nos convenza.

  • Tofu hawaiano a la parrilla: una de las ventajas del tofu es que su sabor neutro permite marinarlo para que tome el sabor que más nos guste en cada uno de los platos. En este caso el marinado contiene zumo de piña, que es lo que le da este toque "tropical" al plato.

  • Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: original, sabrosa y apta para vegetarianos. Esta receta lo tiene todo para disfrutar y sorprender, si tienes invitados. La mantequilla de cacahuete podemos prepararla en un momento nosotros mismos, como ya os enseñamos en anteriores ocasiones.

Imágenes | Directo al paladar y Vitónica
En Vitónica | Conoce los beneficios de las legumbres con esta infografía

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Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras. Receta saludable

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Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras. Receta saludable

Siempre me han encantado las judías verdes, aunque tengo la impresión de que no tienen toda la fama que se merecen. Hay conservas muy buenas pero nada es comparable a un buen produco fresco cocinado en casa, mucho mejor si las dejamos al dente, para preparar recetas como estas judías verdes con anchoas, tomate secos y almendras.

Ahora es cuando empieza la temporada de calidad de las mejores judías verdes, que se alargará durante los meses más cálidos, así que hay que aprovechar. Como guarnición o primer plato, en esta sencilla receta potenciamos los sabores con dos ingredientes muy aromáticos, las anchoas y el tomate seco, que además siempre combinan muy bien. Probadlos en la pasta, por ejemplo.

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Judías blancas con juliana de verduras al curry. Receta vegetariana saludable

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Judías blancas con juliana de verduras al curry. Receta vegetariana saludable

En estas primeras semanas de primavera el tiempo anda un poco inestable, algo habitual en la época. Aprovechemos antes de que suban demasiado las temperaturas para disfrutar de platos de cuchara saludables y reconfortantes, como esta receta de alubias o judías blancas con juliana de verduras al curry. Es un plato vegetariano saciante pero ligero, nada grasiento ni pesado. La verdad es que en mi casa seguimos degustando recetas de este tipo incluso en pleno agosto, eso sí, dejando que reposen un poco fuera del fuego antes de meter la cuchara.

He utilizado una variedad de alubias o judías típicas de zonas como Navarra, las pochas, que se pueden encontrar ya cocidas en conservas de buena calidad. Son muy tiernas y suaves, con una piel finisíma, mucho más digestivas que otras legumbres, pero podemos usar judías blancas corrientes dependiendo de nuestra zona. Las verduras cortadas en juliana aportan un matiz distinto en la textura final de este plato, me gusta jugar con los tipos de corte dependiendo de la receta.

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Judías con arroz, la proteína perfecta y barata

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Judías con arroz, la proteína perfecta y barata

La judía es un alimento muy completo que escasea en nuestra dieta, ya pocos son los hogares donde se hace un buen puchero con judías. Este alimento puede convertirse en más completo aún para la dieta si la combinamos con un cereal como el arroz.

La cuestión es que la proteína de la judía es deficitaria en Metionina, un aminoácido azufrado, que hace que disminuya la calidad protéica de este alimento, pero si añadimos arroz se suple esa falta de metionina y el plato que comemos es una excelente fuente de proteína de alta calidad.

La calidad de la proteína cuando juntamos judías y arroz es comparable a la proteína de la leche, la carne, el pescado o del huevo. Otra ventaja es que es muy barato hacer un plato con estos dos alimentos y hay muchas posibilidades de cocinarlos.

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