No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como pieza clave de la preparación de cualquier disciplina deportiva, incluida el running.
De hecho, rizaremos más el rizo: posiblemente el entrenamiento de fuerza cobre aún más importancia en corredores de trail que salen a correr por la montaña. Las exigencias son mayores y las variables a controlar sobre el terreno son poco predecibles por lo que afianzar una buena base mediante entrenamiento de fuerza puede marcar una gran diferencia en lo que a rendimiento y prevención de lesiones se refiere.
En este artículo te explicamos algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar en el gimnasio si sales a correr por la montaña.
¿Qué me aporta el entrenamiento de fuerza si soy corredor?
Los beneficios más evidentes incluyen el aumento de la fuerza y masa muscular, el incremento de la densidad mineral ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Otros beneficios menos evidentes y no por ello menos importantes son la mejora del estado inflamatorio, aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de grasa visceral o biogénesis mitocondrial y ribosomal.
En cuanto a corredores, el primer beneficio que puede extenderse a cualquier deporte es la prevención de lesiones. Esto se produce por el estímulo mecánico del ejercicio y posterior adaptación al mismo de estructuras de nuestro cuerpo como cartílagos, ligamentos y/ o tendones.
El siguiente beneficio es la mejora en la economía de carrera al aumentar la stiffness o la rigidez en estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo como son músculos y tendones. Músculos y tendones con más rigidez se asocian con un mejor aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) que se da en cada zancada.
Esto último en corredores de montaña puede cobrar aún más importancia por las irregularidades del terreno y el desnivel acumulado.
Split stance deadlift o peso muerto con posición de split
Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico, algo que se acerca más a las exigencias que podemos encontrar durante la práctica de trail running, sobre todo en aquellas carreras donde se acumula gran desnivel.
Puede realizarse con barra o con mancuernas y un buen rango de repeticiones en el que moverse es entre 8 y 20.
Sentadilla lateral a cajón
Que no te confunda este ejercicio, es algo más que un ejercicio de tren inferior puesto que también añade un componente de estabilización en tres planos: antiflexión lateral en el plano frontal, flexoextensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal.
Pensemos que la carrera por montaña transcurre por un terreno muy irregular y que nuestra musculatura de la zona media debe amortiguar las fuerzas que nuestras piernas le transmiten al apoyar en un terreno heterogéneo.
Curl nórdico
Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano es el grado de flexión de cadera y rodilla. En este ejercicio los isquiosurales trabajan en excéntrico con la cadera extendida y la rodilla flexionada y en los pesos muertos al revés.
Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.
Estas características además se adaptan a la perfección a las exigencias del trail donde la altura de la zancada para salvar desniveles cambia constantemente.
Sentadilla excéntrica a una pierna
Seleccionamos este ejercicio por su naturaleza excéntrica, igual que el anterior. Si en el peso muerto realizábamos una contracción excéntrica para nuestros isquiosurales, en este caso lo es para nuestros cuádriceps.
La progresión ideal para esta variante de la sentadilla es empezar con pequeños steps o cajones e ir añadiendo altura y por lo tanto profundidad poco a poco. El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás. Esto hará que el peso de tu cuerpo se bascule hacia tus talones y puedas mantener el equilibrio.
Swing con kettlebell con rotación
Finalmente, un ejercicio de core que combina dos patrones de antimovimiento: antirotación y antiflexión lateral.
Durante la carrera, las irregularidades del terreno y los cambios de apoyo entre una pierna y otra provocan que nuestra columna tienda a flexionarse lateralmente y a rotar. Esta variante del kettlebell swing es ideal para fortalecer nuestro core y evitarlo.
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