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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Cuando hablamos de entrenar la fuerza, dos son las formas de trabajar más utilizadas en la actualidad: el método basado en nuestro RM, o repetición máxima (que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición) o el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo.

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Muchos son los usuarios de gimnasio que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular, ya sea para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.

Si hiciéramos una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso entre series y las cargas que utilicemos. Pero estas no son las únicas variables a tener en cuenta a la hora de programar nuestra rutina.

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Conoce la verdad detrás de los ocho mitos más populares sobre el levantamiento de pesas

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Conoce la verdad detrás de los ocho mitos más populares sobre el levantamiento de pesas

“No voy a crecer”, “necesitas suplementos alimenticios”, “haz más repeticiones para hacer músculo”, son creencias comunes entre las personas que llegan a un gimnasio, pero se niegan por completo a hacer pesas o de aquellas quienes piensan que no necesitan de un instructor para alcanzar sus objetivos.

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Para quemar grasa: ¿más repeticiones o más peso?

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Para quemar grasa: ¿más repeticiones o más peso?

Para la mayoría de personas que están metidas en el mundo de las pesas, o llevan años practicando fitness, esta pregunta puede parecer obvia y estar más que resuelta. Pero lo cierto es que muy a menudo, sobre todo personas que comienzan, me siguen consultando este tipo de dudas.

Si quiero quemar grasa qué es mejor ¿más repeticiones o más peso? Es muy común que si comienzas en el gimnasio y no consultas a ningún monitor, o persona que te pueda asesorar, te surjan disyuntivas a la hora de priorizar en la ejecución de los ejercicios.

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Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima

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Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima

Si hablamos sobre el número de repeticiones que debemos realizar para conseguir la hipertrofia óptima que buscamos, seguro que en cuestión de minutos tenemos un debate perfecto al respecto.

La realidad es que no existe ni el dato, ni la rutina perfecta que seguir a "pies juntillas" acerca de este tema, pero sí algunas pautas importantes a tener en cuenta sobre la variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima.

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¿Cuánto tiempo debe durar una repetición?

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¿Cuánto tiempo debe durar una repetición?

Pues según la ciencia, para ganar músculo una repetición debe durar entre 0,5 y 8 segundos. La repetición englobaría la fase concéntrica, isométrica y excéntrica. Según una revisión sistemática de estudios relacionados con la duración de la repetición, ese es el rango óptimo. Eso sí, hay más factores que intervienen, como es lógico, pero la duración es uno a tener en cuenta.

Según el estudio, la ganancia de masa muscular es similar si entrenamos con duración de repetición entre 0,5 segundos y 8 segundos. Esto es algo interesante, sobre todo para aquellos que piensan que las repeticiones eternas son mejores al estar más tiempo trabajando la fibra muscular.

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Recortar el ROM puede ser positivo

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Recortar el ROM puede ser positivo

Es mucha la teoría que existe detrás del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, pero en la práctica y en la realidad podemos comprobar que a veces la teoría no es como nos la pintan. En alguna ocasión hemos hablado en distintos artículos acerca del ROM o rango de movimiento en los distintos ejercicios.

Cuántas veces no habremos visto en el gimnasio a alguien realizar un curl de bíceps sin completar el rango completo, o incluso a alguien realizando el press de banca sin llegar a tocar el pecho o sin extender de forma completa los codos. Pero ¿es posible que recortar el movimiento sea positivo para nuestro objetivo?

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¿Sirve de algo hacer más de 30 repeticiones por serie?

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¿Sirve de algo hacer más de 30 repeticiones por serie?

Hacer 30 repeticiones por serie implica una carga bastante baja, lo que en la mayor parte de casos supondrá un estímulo insuficiente para despertar al músculo. Para ganar músculo queda descartado este método pero, ¿y para ganar resistencia?

Si hacemos un circuito en el que vamos alternando los diferentes grupos musculares y en cada estación hacemos más de 30 repeticiones, nos puede servir para trabajar la fuerza-resistencia y también la resistencia como tal, pero aún así la carga va a seguir siendo muy baja.

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Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

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Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones


Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

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Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)

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Relación entre carga y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM (II)


En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

  • Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.
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