Si nos basamos en el refranero español para identificar lo que es el desayuno perfecto: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Así que si algo queda claro con esto es que hay que desayunar con fundamento, ya que es la comida más importante del día y si algo tienes que hacer es nunca salir de casa sin haber desayunado.
Esto no quiere decir que comamos cualquier cosa y de una forma rápida sino todo lo contrario, para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido.
Consejo mañanero
Lo primero que hay que hacer nada más levantarse es tomar un buen vaso de agua para “regar” (hidratar) el cerebro perfectamente tras pasar toda la noche seco. En caso de querer un zumo es mejor tomarlo pequeño para dejar hueco a los alimentos sólidos, eso sí sin azúcar añadido mejor que sea natural y no de concentrado.
Los hidratos complejos
La avena es lo ideal para desayunar o bien cereales que llevan muesli pero sin azúcar añadido, eligiendo los que llevan frutos secos y fruta deshidratada. Si no eres capaz de meterte una cuchara de avena o muesli a la boca opta por cereales integrales y evita los azucarados, y no te fíes que pongan fitness o del colorido de la caja o que venga una chica esbelta en la portada, ante la duda lee los macronutrientes y como ya te hemos explicado en Vitónica.
Y además una diferencia a tener en cuenta entre la avena y mucho de estos cereales que anuncian como espléndidos es el índice glucémico que el de la avena es muy bajo por lo que se asimila muy lentamente y no nos provocará los famosos picos de insulina derivados por un contenido alto de glucosa en sangre.
El comer fruta por la mañana no es mala opción ya que debemos comerla todo el día (recuerda las 5 piezas de fruta o verdura que hay que meter en una dieta sana y equilibrada) pero hay que tener cuidado con su efecto saciante ya que puede que al de una hora vuelvas a tener hambre y no te hayas alimentado bien.
¿Despertar con té o café?
En caso de que necesites esa inyección de cafeína mañanera para despertarte del todo opta mejor por el té que por el café, ya que la cafeína del café se asimila muy rápidamente y en dos horas ni te acordarás de ella, sin embargo la del té (sobre todo del verde) se asimila más lentamente con lo que te durará más y te pondrá menos nervioso para enfrentarte al tráfico u obligaciones mañaneras.
No olvidar la proteína
En cuanto a la ingesta de proteína es muy importante en el desayuno también y aunque la avena es una buena fuente puedes añadir a tu desayuno una tostada integral con queso fresco bajo en grasa o 100gr de pechuga de pavo o de pollo.
Eso sí nunca metas dulces en el desayuno que puedan provocarte picos glucémicos y te hagan sentir hambre de nuevo en poco tiempo, si necesitas algo dulce come algo de chocolate cuanto más negro mejor pues más cacao y menos azúcar tendrá.
Opta por usar leche desnatada o leche semidesnatada como mucho ya que sus propiedades son las mismas que la entera pero con mucha menos grasa o sin ella.
También puede usar un yogur desnatado para echar la avena, el muesli o los cereales integrales, y en caso de querer usar pan no uses pan de barra o blanco, que aunque el desayuno debe ser rico en glucógeno, tiene alta carga glucémica, así que en todo caso puedes optar por pan integral que tiene mucha más fibra y se asimila más lentamente.
El tentempie
Y recuerda que con el desayuno no tenemos que aguantar toda la mañana hasta la hora de la comida porque entonces devoraremos, prepárate un tentempié equilibrado, pero olvídate de las barritas de cereales y similares, es mejor un sandwich de pan integral y pavo o atún al natural o un par de piezas de fruta, pero esto ya es otra historia.
Ahora bien, esto son las reglas principales de un desayuno perfecto pero nos gustaría saber que es lo que tú desayunas a diario para compartirlo con todos y así poder aprender los unos de los otros. ¿Te atreves a compartir tu secreto matutino con nosotros? Escribe en los comentarios el tuyo.
Imagen | Wikimedia Commons
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Comentarios
como siempre eres un crack buenisimo el aporte O.O te lo trabajaste bien saludos y sigue asi.
Gran aporte David, otra posibilidad para el que no le guste tomarse la avena es batirla con leche y añadirle un poco de edulcorante y canela.
saludos!
Yo aporto mi desayuno, ideal para deportistas y también para encarar un duro día de trabajo:
- Avena - Germen de trigo - Levadura de cerveza (opcional) - Lecitina de soja - Semillas de sésamo (1 cuharada pequeña) - Polen (1 cuharada pequeña) - Frutos secos picados - Yogourt natural azucarado - Miel - Canela o cola cao
Se mezcla todo bien en un bol hasta que quede como el cemento. No se tarda apenas en hacerlo y menos aun en comerlo. Con esto nos aseguramos energía para todo el día y la sensación de saciedad con poca cantidad es muy alta.
Una pregunta David: Da la casualidad que yo sigo ese desayuno, un tazón de avena con un yogur desnatado y leche desnatada y una lata de atún y un huevo cocido.
¿Sigues tú el desayuno que tú recomiendas en este post?
Saludos y Gracias por contestar
Bueno yo tengo diferentes desayunoa dependiendo el entreno que haga, ahora cereales integrales con leche desnatada sin lactosa y zumitomde naranja natural con multivitaminico.
Yo creo que te excedes con la cantidad de proteínas para una sola comida. Podrías dejar la lata de atún y el huevo cocido para un Sándwich a media mañana.
Saludos
Espero no cometer algún error mas, pero bue aquí voy:una consulta david yo acostumbro desayunar unos cereales que llevan trigo integral, arroz, y maiz fortificado con vitaminas hierro y zinc bien y estos tienen por porcion de 30 g 10 g de azucares junto con la leche te detallan para desorientarte que opinas de estas medidas de valores? segundo es bueno mezclar tantos cerelaes en un bowl de una sola tanda en al día o es mejor tres tipos todos los días variando?porqué dices que la avena es de absorción lente osea saciente pero tengo entendido que con la leche engorda o me equivoco? y por ultimo estaria genial que pusieras tus distintos desayunos dependiendo de la actividad como para concoernos mejor así uno solo ve lo que comes sino en que dosis planificas las porciones para x actividad o esfuerzo no?saludos. Pd:espero no haber metido la mata y adelante con este proyecto que va genial.
Agrego algo ya que no pude editar arriba que dices que serian esas letras que dice fortificado con vitaminas y minerales como queriendo tratar de convencer al final de todo con algún prototipo alimenticio?me refiero a si es beneficioso tomar un multivitaminico, así como lo haces tu, lo haces por estar a mil y no poder complentar todas vitaminas y minerales que tendria que consumir cualquier mortal?.saludos.
Hay posibilidad que me respondas
mi desayuno es : un batido nada mas levantarme , alos 20 min un vaso de de corn flakes con leche , un sandwich integral de atun y un vaso de leche con neskuik , un vaso de agua , una pieza de fruta(no siempre).
los corn flakes es el alimento perfecto y sano si lo asociamos con la leche pues las proteinas de los cereales se complementan con las de la leche . ideales para los desayunos de los delgados.
personalmente soy incapaz de tomarme ni una sola cucharada de avena , los corn flakes llevan avena , ademas de vitaminas como B6 Y B12 y mas , estas dos vitaminas son buenisimas para el desarrollo muscular.
y la B12 para el hígado!! o al menos eso tengo entendido...
te explico : las vitaminas mas importantes para los deportistas y culturistas son , B1 ,B6 ,B12 , C, y E.
concretamente la B12 es imprescindible para el crecimiento normal de todos los seres vivos , para mantener la integridad del sistema nervioso central y periferico , asi como para el mantenimiento adecuado epitelio ; controla la anemia perniciosa , las anormalidades sanguineas , neurales y epiteliales , es tonica general y provoca aumento de apetito . la B12 y los corticoides son factores susceptibles de un ataque de gota despues de una alimentacion excesiva de proteinas.
esta vitamina la podemos encontrar en la carne ,cerdo , huevos , riñones , queso , y entre los complejos vitaminicos Becozyme , el Becozyme C forte , el Auxina complejo B .
Gracias por la respuesta! nunca te acostarás sin saber algo nuevo.. y menos si lees vitónica.. :D
pues mi desayuno es mucho mas basico seria un tazon de leche con nesquik, un trozo de pan de barra (¿porque decis que no es recomendable para desayunar?) unos kellogs, ademas un zumo de naranja y un kiwi
Yo pongo el mio, que siempre es el mismo. Seguramente debería variarlo en función del training, si es musculación o running/natación.
1. Manzana + kiwi. 2. Zumo de naranja grande (+- 300ml) + 6-8 galletas de cereales (con avena). 3. Café con leche (Sombra doble en Málaga xD) + bocadillo (pitufo en Málaga) integral untado con mermelada de frambuesa o de arándanos con pechuga de pollo.
Una hora y media después:
Pillo un yogur y lo agito bien, lo echo en un vaso y añado:
- 2 cucharadas pequeñas de levadura de cerveza. - 2 cucharadas pequeñas de germen de trigo. - 1 cuchara con copos de avena. - 1 cuchara con copos de centeno.
Y si voy al gym me como justo antes de salir un huevo cocido.
Se que me faltan proteínas en el desayuno y me sobran hidratos. Pero prepararme y papearme una torilla de clara con el café por la mañana no me apetece nada.
Interesante este post, viene bien para ver que podemos quitar y añadir. I like it!
Yo acostumbro a iniciar mi día con un té verde con limón. Generalmente desayuno después de mi entrenamiento: Jugo de naranja, cereal, yogurth desnatado sin azúcar y una banana. Personalmente encuentro el Muesli de avena algo insípido, y a los cereales que contienen frutos secos un poco grasosos. Así que lo que suelo hacer es mezclar en un tarro dispensador, Muesli de avena (70%) con algún cereal crocante (30%) y le adiciono frutos secos crudos.
Bueno yo contaré el mio ya que estoy en Argentina y tenemos una costumbre muy particular. Cuando me levanto tomo una taza de café (instantáneo) con leche. Paseo mi perro y me siento en la computadora bien tempranito y tomo "mate". Así lo llamamos. Es una costumbre de aquí : en una calabaza se pone yerba mate y se pone agua casi muy caliente y se toma con bombilla. Es una infusión pariente del te pero de distinto gusto que nos hidrata y entretiene. Después tomo un yogur descremado, una cucharada de miel, el jugo de una o dos naranjas y avanti, molto piu avanti. Media mañana una manzana. Abrazo Juanca.
interesante
Comprobado totalmente,nada es tan eficaz para adelgazar como cambiar desayuno por cena.Yo en cuanto cambie el esquema desayuno cutre,comida y cena copiosa por desayuno brutal,comida normal y cena birria perdi kilos como un somali!
Es verdad, esque estamos acostumbrados a hacerlo al revés: desayuno cortito por las prisas y cena bruta. Cuando lo cambiamos y el cuerpo se habitúa, desayunas brutal y tienes más energía, la cena visto y no visto y en poco tiempo pierdes.
¡Qué razón tienes! Yo también hice el cambio y vaya si lo he notado.
Mi problema con el desayuno es que como ceno poco pues me levanto con hambre voraz y me cuesta mucho saciarme. Eso y que el cuerpo me pide a gritos toneladas de azúcar :/
David podrias hacer un post con diferentes recetas para hacer la avena del desayuno ya que la probe una vez y no tenia ni idea de como hacerlo y tire la avena asiesque...
Puedes empezar mezclando la avena con cereales "con gusto" hasta que te vayas acostumbrando a la avena, luego ya puedes tomar la avena sola y está buena.
Yo me hago avena (30g), salvado de trigo (una cucharada hasta los topes) y levadura de cerveza, un chorro de miel y 2 yogures desnatados naturales, aunque también puedes echarle yogures desnatados de sabores (los bifidus con trozos de frutas hacendado son cremosos y van que ni pintados)
Mientras David se anima con tu idea, aquí te van dos recetas: 1. A media taza de agua añade 3 o 4 cucharadas de copos de avena, unas astillas de canela y uvas pasas. Cocina a fuego bajo y revolviendo constantemente. Cuando espese adicionas leche descremada continuando la cocción por un par de minutos. Dejas enfriar y le agregas unos trozos de manzana, nuez moscada y stevia (si prefieres la avena dulce). 2.Licuas yogurth desnatado con 1 o 2 bananas, una vez licuado agregas copos de avena y frutos secos a tu gusto... et voilà!!!
Mi desayuno perfecto es avena cruda con leche light y unos buenos 8 claras de huevos con dos llemas :)
¿gastas 240 huevos al mes? ¿2.880 al año? ¡jodo!
-- editado por última vez a las 22:25
Hola a todos.
Hace un par de años, descubrí la importancia del desayuno, y desde entonces intento desayunar siempre fuerte, para tener energía durante la mañana.
Para todos a los que no os gusta la avena, o no sabeis como prepararla, creo que hay algo que puede serviros.
Se llama Oat Meal, y, em mi caso, la marca es Quaker. Por regla general lleva avena, aunque tambien puede llevar otros cereales, y ya viene preparado para su consumo. Ultimamente se ha diversificado mucho la oferta, ya que tienes muchos sabores como canela, manzana, el original...etc. Se le suele añadir azucar moreno, y a veces frutas pequeñas como moras, arandanos, etc. Es lo que yo hacia cuando vivía en Londres, ya que compraba la frutas a un tendero organico que habia a la salida siempre. En EEUU,donde yo lo conoci, está muy extendido su consumo, pero también lo he visto en Inglaterra.
Ya no vivo en EEUU ni Londres, pero desde entonces, lo que hago es comprarlo en unas tiendas de importación de comida americana, que se llaman:"Taste of America", aqui en Madrid. Una esta en la Calle Serrano, y la otra en Avenida de Europa, en Pozuelo. Hay otra tienda tambien parecida en Francisco de Sales.
Lleva mas cosas que avena como he dicho antes, y quizá es algo mas dulce que si lo compras todo por separado, pero a mi me encanta, me da energia, y ademas es muy rapido de preparar, ya que viene en bolsas individuales( o en packs mas grandes ya, depende de la tienda) y solo tienes que mezclarlo con agua o con leche y calentarlo un par de minutos.
Yo lo hago siempre con leche, incluso a veces me tomo dos bolsitas y le añado despues una cucharada grande de miel, ademas de unas 4-5 galletas Chiquilin. Sacia bastante y tienes energia para un buen rato. A esto le suelo añadir un par de piezas de fruta, y si no tomo el Oat Meal, tomo tostadas integrales con pasas y piñones y aceite, con las galletas chiquilin, y a veces solo la fruta, la leche, y las galletas con queso philadelphia y algo de mermelada o jalea real.
Aqui os dejo el link del producto por si os interesa, y quereis ver la variedad y su información nutricional y quizá, David, pueda ser un buen post, hablar de este producto. No sé si quizá es demasiado azucar o no, pero siendo solo avena no creo que sea malo!
http://www.quakeroats.com/products.aspx#CompareListWrapper
Saludos a todos!
Cualquier galleta, cualquiera tiene un alto contenido en grasa, por mucho que ponga integral, dietética o maravillosa.
Si le añades piñones, pasas y aceite estás cargado de hidratos simples, sólo por su contenido en pasas, y en grasa con los piñones y el aceite, más las tostadas... de verdad no lo veo.
Y no te digo nada del queso philadelphia y su contenido en grasa, igual si tomas el light... pero así y todo no es muy recomendable.
Es un desayuno muy completo pero no es lo que llamamos perfecto.
Ok. Lo de las pasas y los piñones no lo añado yo, ya viene en el pan integral, que compro en la panadería de al lado de casa! El aceite siempre es bueno no?
El queso ya se que es lo peor, haha, pero es que esta buenisimo! De todas maneras, no lo tomo siempre, pero cuando cae...cae bien!
Gracias por la aportacion.
David, una pregunta:
Lo que he comentado de Oatmeal, en concreto, el que viene ya preparado que he dicho, el de Quaker, como lo ves? En el enlace que pongo, vienen sus nutrientes, a ver si me puedes comentar que tal.
Muchas gracias!
Yo no desayuno muy bien y no tengo problemas en reconocerlo. Pero es que para empezar, no sé muy bien qué tipo de jornada laboral tiene la gente de este blog... bueno, eso, o que vosotros no sois tan vagos como yo y os levantais muy pronto!
Nada más levantarme vaso de zumo de naranja natural. Después desayuno una taza de leche desnatada con un poco de colacao y cereales integrales, a veces añado alguna galleta (típicas digestive, pero nunca más de 3 porque si no me sientan mal) y puedo tomar menos cereales y hacerme una tostada.
Por las mañanas me sienta fatal la comida. Igual es cuestión de acostumbrarme, pero si intento comer más y mejor acabo vomitando y teniendo que ir 2h tarde al trabajo (demostrado).
Por otra parte, yo me paso el día fuera de casa, y cuando llego a casa a las 10 me quiero comer el mundo...
Y la merienda perfecta como sería? la verdad es que me cuesta bastante planificar la merienda quitando los hidratos...
¿Para que quieres quitar los hidratos? No tiene mucho sentido
Según tengo entendido, en rasgos generales, en una dieta de unas 5 comidas, las 3 primeras deben consistir básicamente en hidratos y proteínas, y las 2 últimas en grasas (sin pasarse) y proteínas. Que alguien me ilustre si me estoy equivocando. Un saludo ;)
Me imagino que será para definir... es una buena idea como post, sería Qué comer en las comidas no principales, tales como almuerzo y merienda, no está mal...
No exactamente, la proporción de hidratos, proteinas y grasas es general a nivel diario no explícito en cada toma, aunque si es cierto que lo mejor es a partir de la tarde no meter tantos hidratos como a la mañana ya que no los quemarás (si no haces deporte por la tarde) y se convertirán en grasa.
Exacto, en mi caso hago ejercicio por la mañana (por la tarde tengo clases, 6 horitas sentado), así que no quiero meter hidratos en la merienda y la cena, ya que no los voy a gastar.
Un saludo
¿ Un Sandwich en pan integral con 100 gramos de Atún o Pollo, unas rodajas de tomates y un poco de Mayonesa XD ?
La mayonesa es pura grasa, quitala y si te gusta mucha toma una salsa ligera que venden con parecido sabor que sólo tiene el 3% de grasa. (Salsa ligera de ligeresa)
Cambié mi desayuno hace unos meses y me ha ido perfecto, es lo único que modifiqué en mi dieta y he conseguido bajar mi porcentaje de grasa haciendo el mismo deporte: - Un café sin azúcar ni edulcorante (cuando te acostumbras no podrás volver a tomarlo con azúcar) - Un tazón de leche desnatada con avena natural, un poco de salvado de trigo (una cucharada escasa, que puede llegar a ser algo irritante) y un plátano cortado en rodajas. Con esto tengo energía de sobra para entrenar en la mañana y me ha dado buenos resultados.
La avena que yo compro no necesita ningún tipo de preparación, diréctamente te la puedes tomar con la leche.
yo a veces ( casi nunca ) desayuno u.u
yo hecho en un tazon dos yogures naturales kn una kuxarada d azucar platano troceao y frutos secos ..., avellanas , nueces o lo que encuentre xD y la verda que nunca me canso eso si el cafe con leche no me puede faltar xD
Un Saludos a Todos desde Costa Rica, Centro America... interesantes comentarios .. todos los dias estoy aprendiendo un monton con Utedes.. en mi caso inicie 2011 con la dieta de South Beach.. donde se como solo Proteina Vegetales sin Carbohidatos.. Siempre hay que Comer Huevos de Desayuno mas algun Vegetal.. Espero bajar 5 Kilos al 15 de Enero ...ahi les cuento como me fue en mi reto.. un Saludo a la Distancia.
Nota: Seria conveniente que nos compartan diferentes dietas no solo de Desayunos saludable
David, ¿qué sabes de la proteina de soja hidrolizada (carne vegetal de soya para los amigos de latinoamérica)? La tomaba diréctamente sin cocinar para hacerme batidos ¿es sano o puede dar problemas?
No la conozco. El tema de soja no lo he tratado mucho porque no me gusta. Tomaba leche de soja para no meter lactosa pero ahora hay leche sin lactosa que está de cine.
Yo de normal me suelo pillar cada semana una caja de Frosties, por su bajo contenido en grasas (y por que me gustan, por supuesto). Debería pensar en cambiar de cereales por no ser los más indicados?
Los frosties no tienen mucha grasa, casi ninguno cereal del desayuno pero estás metiendo al cuerpo cantidad de azucar, mira los macronutriente de la etiqueta, :)
todos los dias caen en mi mesa un par de tostadas con mermelada y un vaso de zumo.
Pero sinceramente... un desayuno mas completo que un par de huevos fritos con 2tiras de bacon..... mmmmm jaja
genial tu artículo david!!
nose si es este el lugar apropiado (soy nuevo por aqui) pero te escribía para pedirte, si pudieseis hacer un artículo acerca de la toma de suplementos. Quizas se podría estructurar con diversas entradas como lo hicistes con el tema de los aminoacidos de los alimentos... dedicando una entrada para multivitaminicos antioxidantes, otra para hidratos, proteinas, y otra quizas con pequeñas pinceladas de suplementos ya un poco más especificos del mundo del culturismo como creatina, quemadores etc...
Creo que es un tema bastante interesante, y del cual la gente está bastante desinformada y en muchas ocasiones hecha un lio.
un saludo desde el foro C&S y sigue así campeon!
pd: si quieres contar con mi ayuda para hacer el artículo contacta a traves de mi correo.
Ya lo tenía en mente pero no sé si será muy constructivo en este blog. Al final el de los aminoácidos se me fue de las manos, demasiado largo para ser completo y este puede que pase lo mismo.
Lo estudio y quizá lo haga aunque aquí esto de los suplementos como que no lo veo del todo.
ok entiendo que quizas es un tema que no se ve todavia con buenos ojos... aunque quizas alguno de suplementación deportiva al menos lo más básico no estaría mal, ya que esto es un blog de alimentación deporte y salud, y creo que hoy en día los suplementos forman parte de esta familia.
1 saludo!!
veo muchos comentarios acerca de como tomar la avena, bien aquí pongo mi desayuno:
nada mas levantarme batido de proteina de suero con agua
20 min despues un zumo (sin azucares añadidos ) y mmultivitamínico
batido de leche (400ml) + 1 cucharada de cafe natural + 1 cucaharada de miel (a ser posible natural) todo ello pasado por la batidora, y esta buenísimo!!!
1 saludo
Se te ha olvidado meter la avena, jejeje
jaja cierto cierto!!! l aavena son unos 80 grs aprox cuando quiero ganar volumen, y unos 50 grs cuando quiero mantenerme!
1 saludo crack
Buenas a todos, yo antes de ir al instituto tomo para desayunar: 1 yogur desnatado de muesli, 2 tostadas con aceite de oliva y tomate, una pieza de fruta( pera, manzana, naranja, etc).
¿qué te parece David?
PD: tengo 17 años Gracias
Me parece muy pobre, poca proteina e incluso poco hidrato, y aunque sea grasa polisaturada demasiado aceite.
Gracias por la opinion, yo es que soy de tomar proteinas para cenar más bien tipo: atun, claras de huevo, jamon york, etc
Muchas gracias por la respuesta
Y esta bien que las tomes para cenar, pero como te ha dicho david, también son muy importantes en el desayuno, asi como en el resto de comidas diarias.
en lugar de atiborrarse de proteinas en una sola comida, lo mejor es repartir las cantidades de proteína en varias comidas para que se asimilen mejor, recordando que una ingesta de más de 30 grs de proteínas no es recomendable, ya que no se asimilarán y se almacenarán fundamentalmente en forma de grasa.
1 saludo
Gracias
Comento el desayuno que yo realizo: 1º) Un vaso de agua. 2º) Una naraja o mandarinas y un kiwi con casacara, (para conseguir más nutrientes y fibra). 3º) En un gran bol añado: Muesli, avena, copos de arroz y trigo integral, salvado, para endulzar le añado un poco de miel y canela, para finalizar leche fria semi o desnatada.
Y la verdad que se nota la energía que te aporta este desayuno para el resto del día.
y a media mañana, ¿te tomas algo?
¿Puede ser demasiado desayuno para una chica? Yo soy de tomarme vaso leche (edito: desnatada), pieza fruta (kiwi o naranja) y 50g pan con tomate y 1/2 lata de atún al natural.
-- editado por última vez a las 15:26
interesante
Tu desayuno lo veo muy bien, lo unico que podrias añadir es algo de cereales con la leche, pero vamos esta muy bien como lo realizas, tambien depende de la actividad que hagas durante el día (trabajo, ejercicio, como te desplazas, etc) para saber la cantidad de alimento que necesitas según tus necesidades.
Yo a media mañana si estoy en el trabajo suelo tomar en el descanso un par de piezas de fruta que suelen ser una manzana y lo que pille: pera, ciruela, mandarina,etc. Un pequeño bocadillo de pavo o jork, con un poco o una loncha de que light, y mi zumo de piña y uva, o melocon y uva (sin azucares añadidos).
Si no estoy trabajando por la mañana solo suelo tomarme las piezas de fruta y dejo el bocadillo para la merienda que estaré currando.
-- editado por última vez a las 23:21
Buenas queria hacerte una pregunta tiene algun objetivo el zumo de piña y uva o melocoton?o es pq te gusta nada mas? y que seria un jork ,gracias.
Elijo esos zumos para acompañar con el pequeño bocadillo porque son más sanos, engordan menos y te dan más beneficios que cualquier refresco o otros zumos como los que le añaden azucares.
Perdón me confundí al escribir, quise decir jamón york con un poquito de queso light. Espero ayudarte saludos.
gracias por responder
Pues yo siempre he sido de desayunar mucho, pero casi todos mis desayunos tenían como base la leche y desde hace unos 10 años tengo intolerancia al la lactosa :(
Hace unos años me dio por probar la avena (cocinada en agua, en vez de con leche) y volví a desayunar en condiciones. Lo que como era muy sosa la empecé a mezclar con cosas. Al final mi desayuno se quedó en:
- Avena (tazón)
- Frutos secos (pasas, almendras y a veces piñones o nueces)
- Uno o dos huevos (los ponía crudos y que se hicieran con el calor de la avena recién hecha)
- Miel
- Y un café solo (por lo de la lactosa...)
Ahora vivo en Sevilla y me he acostumbrado a lo que se desayuna por aquí y ahora desayuno:
- una tostada (que viene a ser un bocadillo caliente, no una tostada de pan de molde) de jamón serrano con aceite y tomate
- un zumo de naranja natural
- un café sólo
David, ¿podrías decirme que te parecen estos desayunos? Sobre todo el último, que es el que suelo tomar ahora y que tengo curiosidad. Por aquí dicen que es muy sano (lo del aceite de oliva y todo eso), pero me gustaría tener otra opinión.
Gracias :-)
-- editado por última vez a las 02:39
Me parecen perfecto!!! Eso sí ya sabes que ya hay leche sin lactosa no?
Pero no hay como el yogurt no david?pregunto? y mas si este es hecho por ti mismo como el famosos probiotico o leche vegetal la cual dicen que la mejor es la de arroz no? q opinas de sustitur estas otras modalidades a diario un día leche de sja otro día leche de arroz otro leche sin lactosa?
hay posibilidad que me respondas david?
Si no respondo es que o bien no te entiendo o bien no se la respuesta.
Ahi va mi desayuno:
A primera hora (7.00) una pieza o dos de fruta A media mañana (10.30) vaso de leche desnatada con un poco de cola cao junto con una tostada con aceite de oliva.
¿me podrías decir las carencias que tiene? Mi actividad física se limita a nadar 3 veces por semana.
Muchas gracias
Pues precisamente yo tomo un vaso de zumo de naranja natural y luego leche desnatada con cereales integrales y avena.
Lo malo en mi caso es a media mañana, que por comodidad en el trabajo me tomo un té verde natural de hoja y una barrita de cereales, ¿podrías entrar más en detalle de tentempiés saludables? seguro que a más de uno nos vendría de miedo.
Hola k tal David, k piensas de un sobre de avena(quaker instant), mezclado con cereal(Kellogs), leche baja en grasa, bagel con crema de queso y un jugo de naranja con fresas, es demasiado o es lo recomendable, apenas empeze con mi dieta, hago ejercicio dos veces por dia, a mediodia trabajo 20 minutos en la maquina eliptica acompañado de 10 minutos de ejercicios basicos, y en la noche troto por 30 minutos, cabe mencionar k de media mañana me como una fruta, de comida un sandwich de atun o pavo y de cena una rica ensalada de lechuga acompañada de tomate, pepino, zanahoria, aguacate, rabanos y frutos secos y un toque de limon, tambien un pedazo de carne por lo regular magra, crees tu k sea una buena alimentacion o debo quitar algo? Gracias!
Pero me imagino que comerás más cosas no? O sólo eso?
Muy completo el post. Creo que sustituiré las galletas por avena a partir de ahora.
Mi duda es que yo entreno por la tarde noche ya que por la mañana estoy en clase, entonces no se si es igual de recomendable desayunar avena o seria mejor otro tipo de desayuno.
Que me dices? y en caso de que sea bueno, ¿cuanta cantidad de avena seria la ideal?
-- editado por última vez a las 17:55
Unos 100gr con 250cc de leche desnatada, buena cantiad de hidratos complejos y de proteinas. PErfecto!!
Yo me como un bocadillo de pechuga de pavo, aceite de oliva y un tomate, el pan es de cereales, esta buenisimo y me bebo un vaso de zumo de naranja natural. Creo que esta bien no
Hola David, me gustaría que me organizaras un poco las comidas de la mañana. Me suelo levantar sobre las 7:00-7:30. El entrenamiento los hago por la mañana pero el gym hasta las 10:00H no abre.
Hasta ahora vengo haciendo lo siguiente:
7:00-7:30= Té verde o Té rojo. + Zumo de una naranja o pomelo con un 1/4 de pastilla esfervescente de la farmacia para el sabor del pomelo.
8:30= Tortilla con avena (claras de huevo y una cucharada de café de avena) y a las 10:00 cuando ya estoy en el gym. Unas veces hago los cardios antes y otras veces después de las pesas.
Me suele ir muy bien, hacer cardio en ayunas, pero desde las 7:30 hasta las 10, me es imposible hacerlo. Por el horario del gym, y salir a correr con estas bajadas de temperatura es horrible jaja. Apenas me queda 1kg de grasa.
Durante en entrenamiento, bebe agua a la cuál le he añadido una cucharada de café de aminoácidos con creatina. Cuando termino de la sesión te tomo un batido de proteína casero, de los post de vitónica ( claras de huevo, yogur natural, medio plátano y canela)
Realmente estoy un poco bloqueado, porque el desayuno fuerte por decirlo así si entreno a las 10. NO se si lo suyo es repartirlo en 2 comidas antes de entrenar y otra después de entrenar, en pequeñas cantidades.
Te agradecería mucho, que me asesoraras. Llevo mucho tiempo siguiendo tus post, y desde que sigo tus consejos... rutinas...
He mejorado muchísimo, gracias por tus conocimientos. Ahh y espero que te mejores pronto de tus problemas de salud... Venga campeón ya mismo estas comiéndote los hierros, esos que duelen y te dejan con esa sensación genial cuando terminas del gym. jajaja Un saludo.
Creí que te había contestado, se me habrá pasado.
Lo haces bastante bien, si te va bien así ni lo cambies. Yo lo veo correcto.
mira este desayuno esta bien 1oogrs de cereales con muesli que lleva frutos secos tambien mas 2 yogures de savia de soja de fresa mas 1 platano y de almuerzo un samdwich de pan integral de atun o pavo
Hola, quiero decir que yo cada mañana desayuno cantidad, y me encuentro genial, aunque a veces me pregunto si no me paso un poco con las calorias !! Desayuno, un bol de cereales corn flakes mezclado con 5 cucharadas soperas de muesli preparado por mi misma(quiero decir la mezcla), lleva avena,cebada,trigo,uvas pasas y bayas de goji, además añado medio plátano!! Quiero preguntar si les parece una gran bomba calórica? Debo decir que soy una persona muy deportista, pero el deporte lo hago por la noche, a las 8:00, o sea que pasan muchas horas, y como actividades practico atletismo y voy al gym todos los días de la semana!!! Muchas gracias y espero que puedan disolver mis dudas =)
Demasiados hidratos si al final entrenas por la tarde, pero como siempre digo, si a ti te va bien, no lo cambies.
Muchas gracias David, pero entonces me gustaría alguna recomendación por favor!!! porque a mi me gusta desayunar cantidad, el cuerpo me lo pide, después ya por la tarde como pocos carbohidratos, y por la noche lo mínimo, sólo verduras como carbos y proteinas, a la hora de la merienda un yogurt desnatado natural y una o dos piezas de fruta. En realidad creo que como el ejercicio que hago es intenso eso es lo que me ayuda a mantenerme, pero yo quiero definición abdominal, me queda alguna grasilla que deseo eliminar por completo y quizá si arreglo eso del desayuno avazaré más rápido. En realidad el abdomen ya se marca, pero todavía me queda una minima grasa que no me deja en paz!!! De verdad que muchas gracias por tu ayuda y muchos saludos!!!
Divide lo que desayunas en más tomas, así estarás saciada y no te metarás esa cantidad de hidratos en una sola toma, pero vamos si es una minima grasa tampoco deberías obsesionarte, no?
Para quitar la última grasilla hay que pulir mucho la dieta, nada de carbos por la noche y por la tarde pocos a no ser que se entrene.
Eyy!! gracias por la respuesta tan rápida, tomo nota, intentaré reducir la cantidad de cereales de buena mañana, y comeré un par de piezas de fruta a media mañana a ver que onda!! Otra cosa que he decidido hacer, es que si por la noche ceno tortilla con pavo, no le pongo ni una sola yema, me han dicho que la yema sólo tiene colesterol y no es que digamos muy sana!! Una pregunta más pliss!! Qué opinas de las barritas de cnagrejo y del salmón ahumado? suelo poner eso en alguna cena, pero poca cantidad =)
Una yema con dos claras o tres es lo ideal ya que ayuda a asimilar las claras que solas son muy indigestas.
Las barritas de cangrejo no son cangrejo es un sucedaneo, en concreto creo que es placton y tiene muchos hidratos, el salmón buena fuente de omega 3, pero no excederse en su toma.
MUCHAS GRACIAS DAVID:)
Hola David. Te sigo hace meses.
En muchos sitios se lee que meter una tostada integral con aceite virgen extra es ideal en el desayuno también.
¿Cómo verías este desayuno?
Un zumo de naranja natural, una o dos tostadas integrales con aceite virgen extra (un poco), leche semidesnatada con copos de avena o muesli y cereales.
Saludos!!!
Todo depende del fin de ese desayuno, si es mantener, tener fuerza, resistencia, equilibrado, sano, volumen, restricción, ... en fin.
Por ejemplo, porqué semidesnatada y no desnatada? Tiene las mismas propiedades pero menos grasa, aunque penaliza el sabor claro. Para que las tostadas si ya metes avena? Para que muesli y cereales si ya metes avena? Porque es necesario ese aceite extra?
Lo dicho, todo depende del objetivo.
Buena resupesta.
Si el objetivo es mantener un nivel óptimo de nutrientes varias horas, 3,5 por ejemplo, en mi caso, para luego tomar un tentempié y almorzar 3,5 horas más tarde. ¿Cómo lo organizarías?
Te planteo mi caso: Desayuno a las 7. Tomo un tentempié a las 11 o 11.30 y almuerzo de 15.00 a 15.30 habitualmente. Hago deporte a diario (4 días de gimnasio sobre las 17.30h y durante una horita, y uno o dos semanales de deportes varios). ¿Cómo harías esas comidas?
En estos temas de nutrición es donde más me pierdo. Actualmente busco ganar músculo pero de una forma paulatina, sin obsesiones, con cierto orden y cabeza. Después de verano es probable que me marque objetivos más ambiciosos...
Gracias crack!
Haztelo tu mismo y yo te lo corrijo así será mucho más didáctico.
Para empezar decirte que lo ideal es no pasar más de 3h sin comer, si es volumen meter carbos suficientes, y protes también, unos 30gr en cada comida, 5 ó 6 comidas...
Jeje, eso seguro. Te digo lo que estoy haciendo ahora y así me dices lo que está mal.
Desayuno 7.00h: Zumo naranja natural, tortita de arroz, tazón de your griego con muesli mezclado con cereal de chocolate (poca cantidad por dar algo de sabor)
8.30h café solo (uno al día).
Tentempié 11.30h aprox: Sandwich integral de pavo. Una manzana.
Almuerzo 15.30 h aprox: Sopa o puré de verdura. Pasta, o arroz, o ensaladas, preferiblemente con pollo, atún, ternera. Los fines de semana puede caer alguna tortilla de papa, con más claras que yemas, con verdura pero sin embutido.
A las 17.30h entreno una hora.
Merienda 18.30h: Un puñado de frutos secos, un plátano.
Cena 21.00h aprox: Alguna tortilla, ensaladas con atún o pavo o pollo, merluza guistada con verdura al vapor. Algún día algo de carne roja no grasa con verduras.
Estoy limitando bastante el tema de los fritos, sobre todo papas, los embutidos, las salsas y no suelo tomar alcohol ni refresco. Bebo agua regularmente durante todo el día. En la cena antes solía comer un yogur, ya que desayunaba leche (¿hay algún problema en este punto?).
Ahora te toca ver los fallo y decírmelos ;)
Desayuno : sólo metes hidratos y de más, y muchos simples, falta proteína. Tentempié 11.30h: mínimo 150gr de pechuga de pavo. Merienda 18.30h: Falta proteinas.
Espacia menos tiempo las comidas, y cocina limpio, pero vamos la base es que fallas en el tema de proteinas, así te costará crecer.
Muchas gracias. ¿Cómo puedo arreglarlo? Tanto en el desayuno como en la merienda.
Me faltó decir que en el almuerzo suelo comer fruta de postre.
¿Y el tema del yogur en la cena y leche en el desayuno cómo lo ves?
Saludos!
Pues comiendo más proteinas, atún al natural, pechugas de pavo o de pollo, pulpo, revuelto de claras con una yema.
Cuanto menos lácteos mejor y en la cena nada que son indigestos.
Hola de nuevo.
Por lo que he leído, el contenido proteico tanto de la avena del desayuno como de las almendras (principal fruto seco que tomo en la merienda) es bastante alto. ¿Aún así lo ves bajo de proteína? Enriquezco el yogur del desayuno con proteína de soja.
También me despisté de comentarte que en la merienda tomo un vaso de leche semidesnatada con cacao y proteina de soja.
¿Cómo lo ves?
Necesitas meter 30gr de protes en cada toma, y si la avena tiene 7 gr más o menos para 100gr de avena, debes meter 400gr para llegar a esa cantidad, y no te digo ya con los frutos secos. Si lo haces te sale avena e hidratos por las orejas o grasa con los frutos secos, en ambos casos mal. Mete fuentes de proteinas altas.
Insisto, porque SEMI cuando podrías tomar DESNATADA? Porqué le echas cacao? Si estás mirando por el sabor, mal, aquí no se trata de comer sabroso sino de comer óptimo.
Meter la proteina con leche ralentiza la asimilación aunque la prote de soja no es muy rápida. La lactosa tapa en exceso, es indigesta, y su grasa se queda en las capas intradérmicas de la piel.
Lo veo igual que antes, te faltan protes, y metes cosas que no deberías, si quieres afinar claro, si te da igual, pues todo ok.
Holaaa!!
Siempre mejorar es ideal. Empezaré a mter huevo en el desayuno por ejemplo y protes en la merienda.
En cuanto a la leche, es la que compramos en casa para todos. Que la proteína se asimile más lentamente es ¿bueno, malo, depende del objetivo? Lo del cacao se puede prescindir, no hay problema en eso.
Saludos!
Si no, también puedes dicrme cómo lo haces tú.
Ayer fui a una conferencia y se hizo hincapié en imitar buenas conductas ;)
Malo, siempre, excepcionalmente si se quiere ralentizar y no se puede usar caseina se mete con leche antes de acostarse, pero esto es otro tema.
Leche desnatada. ;)
http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-definicion-xiii
¿De donde sacas lo de la lactosa? Que alguien me explique lo de "Su grasa se queda en las capas intradermicas de la piel", porque la leche desnatada tiene 0% de grasa y la lactosa es un carbohidrato, una molecula formada por glucosa y galactosa, que en el higado se convierte en glucosa. Es decir, como todos los hidratos, se convierte en glucosa en su totalidad para utilizarlo en energia, ¿de donde sacas eso de "las capas intradermicas de la piel"?
Por cierto, ¿por que son malas las proteinas de lenta absorcion? Es más, está demostrado que en cada comida solo absorbemos una cantidad minima de proteinas, asi que no seria mas facil tomar solo de lenta absorcion (Quitando momentos puntuales del dia) asegurándote que las vas a utilizar en su totalidad?
Claro, los batidos de protes son de rápida absorción y se toman en momentos puntuales del día, el resto del día se toman de lenta absorción o de muy lenta absorción como la caseína, tomar más veces al día caseína no tendría mucho sentido porque se come entre intervalos de 2 y 3 horas entonces solaparías las asimilaciones.
-- editado por última vez a las 12:46
tienes toda la razón en todo caso sería la leche entera y su grasa. Muchas gracias.
Mi desayuno es: Nada más levantarme, un té verde. A los 5-10 minutos, me como un yogur blanco desnatado y normalmente al cabo de media hora, un sandwich de pavo y queso light. Y a media mañana una ración de fresas, o kiwi, piña... lo que pille en la nevera, jeje.
Qué vergüenza, yo que desayuno sólo un vaso de leche con Nescafé y 6-8 galletas de tostarica xD Y eso que llevo unas semanas regulándome el tema de las 5 comidas al día y mirando lo que como de almuerzo a cena. Acabo de darme cuenta que el desayuno es mi gran asignatura pendiente o.O"
Objetivo semanal personal: menos cena, más desayuno :-D
500 ml de neche desnatada + 100g de avena + 1 fruta; ahi meto las vitaminas de la fruta mas las protes de la leche (15g) mas las protes de la avena que vienen a ser otros 15g. Respecto a los corn flakes y demas cereales procesados suelen tener mucha azucar aunque no sepan dulce, yo aún no he encontrado ningunos cereales sin azucar. Lo que hago es coger y echar la noche anterior en un cazo 2 vasos de leche desnatada, 1 vaso de avena, 3 o 4 pastillitas de sacarina u otro edulcorante y un poco de canela y lo pongo al fuego a la maxima potencia hasta que se quede hecho una pasta y entonces lo vierto sobre un recipiente y al frigo para la mañana siguiente. Está buenisimo, porque la avena sola a mi personalmente me sabe al pienso que le dan a los caballos.
Yo aún no he probado el pienso de los caballos pero me encanta la avena, jejeje
Buena solución para tu desayuno!!
Yo desayuno un café con leche y un sandwich de tres pisos de pan integral con cereales con un tomate en rodajas con aceite de oliva y 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha... Eso si después de mis 2000 metros en la piscina...
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