En el mundo de la musculatura, el culto al cuerpo, el culturismo y el fitness existen dos palabras que son la clave y que marcan grandes diferencias entre un buen tamaño o volumen muscular y un cuerpo con pérdida o inexistencia de una buena tonificación muscular: catabolismo y anabolismo muscular.
Este post intentará poner en orden las diferencias que existen entre estos dos conceptos de la creación o anabolismo y pérdida o catabolismo de musculatura en el cuerpo de los que realizamos ejercicios con pesas, con el fin de que tengamos claro que es lo que favorece uno u otro concepto.
A simple vista puede que nos parezca que el anabolismo y el catabolismo muscular son dos procesos totalmente opuestos, y aunque en cierto modo es así, ambos procesos funcionan de una forma estrictamente coordinada y de un modo armónico, y constituyen una única unidad que es muy difícil, por no decir imposible, de separar.
Anabolismo muscular
De una forma simple podemos decir que el anabolismo muscular es la parte del metabolismo que se encarga de la creación del tejido muscular a partir de elementos simples provenientes de la alimentación, para lo cual requiere de una cantidad concreta de energía.
Nosotros nos estamos centrando explícitamente en el tema muscular y en cierto modo lo que nos interesa cuando entrenamos en el gimnasio suele ser el crecimiento muscular así que debemos intentar incentivar el anabolismo muscular lo máximo posible nutriendo bien nuestro organismo.
Catabolismo muscular
Por el contrario si queremos definir el catabolismo muscular de una forma sencilla diríamos que es la pesadilla de todo culturista o persona que quiere centrarse en el crecimiento muscular ya que es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre.
Es algo así como devolver al cuerpo esos elementos simples que le dimos en su día en base a los alimentos ingeridos y que gracias al anabolismo crearon los tejidos musculares.
Catabolismo vs Anabolismo
Existen una serie de puntos o situaciones que debemos tener en cuenta para que el anabolismo se dé una forma correcta impidiendo por tanto que se produzca un catabolismo muscular, privándonos de conseguir nuestro ansiado objetivo. Estos principalmente son:
- Alimentación: es la clave de todo, como siempre. Par evitar el catabolismo y promover el anabolismo hay que comer suficientemente para no tener poca energía en el cuerpo. Además para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
- Dormir: cuando dormimos regeneramos, recuperamos y crecemos muscularmente así que es importante dormir una 7 horas diarias para promover el anabolismo muscular. Si bien se suele decir que en esas horas se puede llegar a catabolizar algo porque se está en ayunas, el metabolismo es más lento y esto es bastante complicado si bien se puede aliviar tomando proteínas de asimilación lenta antes de acostarse.
- Intensidad: un entrenamiento de intensidad es el que va a provocar el desarrollo muscular pero hay que realizarlo con las reservas de glucógeno repletas para impedir que se pueda catabolizar si están agotas las reservas.
- Ayuno: el ayuno es la falta de alimentos prolongada, y acaba con las reservas de grasas para disponer de energía, con lo que si se mantiene se destruirán los tejidos musculares, así que no hay que realizar ayunos ni en definición.
- Cardio: con el ejercicio aeróbico trabajamos la resistencia y quemamos grasa pero al pasar de 40 minutos de duración se suelen agotar las reservas de energía. El cardio no favorece la ganancia de músculo y a partir de las dos horas aproximadamente se produce catabolismo muscular. Así que controla la cantidad de cardio que realizas.
Comentarios
a ver David me puedes explicar el ultimo paso q pone Cardio, es creo q no lo he llegado a entender del todo bien
interesante
Lo he redactado otra vez a ver si se entiende mejor, ;)
gracias david ;), perfecto!! tonces cuanto es lo ideal para hacer cardio??
40min...
interesante
Muy aclaratorio. Nunca dormiras sin saber una cosa mas.
como me puedo poner como el de la foto? :D
interesante
Comiendo muchas espinacas =)
Tomando mucho sol. :D
Ja,ja,ja...
yo estoy intentanto aumentar masa muscular ahora me apuntare a tu rutina pero tengo una pregunta yo tengo la costumbre de realizar entre 15-20 min de cardio despues de la sesion de gym esta bien o deberia altenarlo y no reliazrlo todos los dias?¿
No hay problema, está bien para mantener el nivel cardiovascular y no vas a catabolizar en absoluto.
Yo tengo miedo siempre a la hora de perder peso, ya que siempre que dejo de correr gano mucha grasa corporal, aunque me cuide mucho la tengo siemrpe ahi, en mi tripa. Es un infierno para mi, perder peso y evitar no perder musculo.
Los que realizan IF (AYUNO INTERMITENTE) discrepan con el penúltimo punto de este artículo.
Hablamos de ayuno prolongado, no sé a que llamas intermitente, aunque discrepar es perfecto, somos humanos y todos tenemos opinión y no el que escribe siempre tiene la razón, faltaría más, pero ¿te puedes explicar?
Thanks
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/
No se si se pueden poner blogs y otras paginas, pero aqui se resumen en 10 entradas el libro de Brad Pilon, en el que el apoya el ayuno de 24h.
Te invito a leerlo, y si en un futuro puedes, hagas una entrada en Vitonica,...
Tu opinión, por lo menos a mí, nos importa MUCHO!!!
Gracias David.
interesante
Gracias, ;)
Aunque el cuerpo de Brad Pilon no es un cuerpo muy hipertrofiado que digamos, no está mal pero creo, sinceramente, que para la creación de músculo lo MEJOR sin duda alguna es comer bien y al menos lo suficiente.
Es que no puedo entender que sea mejor el ayuno. Si bien para definir puede tener sus trucos con el ayuno, igual que la cetosis, o la carga y descarga de hidratos, pero para hipertrofiar sin duda alguna lo mejor es COMER.
Y este hombre habla de ADELGAZAR con ayuno controlado, no confundamos terminos, aquí buscamos anabolismo y si nuestro objetivo es crecer sin catabolizar tenemos que comer sí o sí. Es mi opinión, lo siento.
Claro que si queremos adelgazar es otro cantar, pero este post no va de eso va de anabolismo contra catabolismo, que es lo ideal. Si no he sabido explicarme os pido disculpas.
-- editado por última vez a las 14:59
Cierto, estoy de acuerdo contigo respecto a lo del anabolismo, espero que cuando toque definición (dentro de mucho jeje) nos hables un poco del ayuno controlado, la cetosis, la carga y descarga etc.
Sin más, ahi llevas mi verde, y mis disculpas!
Gracias David
una pregunta, yo normalmente hago 20 minutos de cardio antes de la sesion de pesas, es mejor hacerlo despues? me dijeron que se hace antes para preparar el cuerpo y aumentar las pulsaciones = sangre para los musculos :S
interesante
Lo mejor es hacer 10 min antes, cinta/bici y remo. Calientas todo el cuerpo y no te "cansas"
Realizar la cesión de pesas a full(40-50min no más) y al final con una intensidad media o un poco más realizar 20-30 min de cardio para restaurar el riego sanguíneo y ayuda sobretodo a oxigenar al cuerpo y la musculatura.
Además de eso es muy bueno para acabar de "quemar", tus reservas de glucógeno están a mínimos y por ende tiras de grasas.
Además, y ya como apunte personal, el cardio al final me hace sentir más "ligero", me siento menos tenso y agarrotado.
Saludos!
P.D/ No soy un experto, por lo que si alguno de ellos quiere matizar, añadir o corregir, bienvenido sea!
Buena respuesta kinetic!!!
Yo diría que con 5 minutos de cinta antes es suficiente para elevar el pulso y calentar y tras las pensas se puede realizar 30-40 min para agotar las reservas de glucógeno.
Es necesario dormir las 7 horas seguidas para hipertrofiar? O se puede dormir 5-6 horas por la noche y 1-2 horas mas en la siesta?
La hipertrofia se realiza en las dos primeras horas, pero es mejor para un descanso activo descansar 7h seguidas, aunque hay todo tipo de estudios...
Estoy totalmente deacuerdo con kinetic...
Lo que se refiere [jota-] es el ayuno de más de 36hr ya que se ha comprobado que a partir de ese momento la temperatura del cuerpo empieza a descender.
El ayuno intermitente, se refiere a periodos de ayunos seguidos de periodos donde se puede comer, los periodos de ayunos pueden llegar a ser de más de 72 horas dependiendo del grado de obesidad.
Muy bueno el post, personalmente no se por que se le tiene tanto miedo al catabolismo, es una función natural del cuerpo.
interesante
Si estás 72h sin comer nada y se entra en cetosis y esos ciclos se mantienen entonces bajarás grasa y sin duda músculo, además que normalemente esa gente no suele hipertrofiar ya que buscan bajar peso y prefieren bajar en general que sólo grasa porque les motiva mucho más, además de por desconocimiento. Menos musculo menos metabolismo basal, menos quema de calorías...
El catabolismo da miedo relativo, pero es inevitable, otra cosa es que a nivel profesional (culturismo) se intenta limitar al máximo.
Hola David,
No estoy muy de acuerdo con lo que dices.
Aunque me parece que la estimación de zaqui de 72 horas es exagerada (hasta donde tengo entendido en el ayuno intermitente se hacen ayunos desde 18 hasta 36 horas, unas dos veces a la semana), no siempre se hace para perder peso como dices. Hay personas que lo realizan para definir, cierto, pero otros también usan ese estilo alimenticio e hipertrofian al mismo tiempo, pues el estímulo sobre el emtabolismo va a depender del tipo y de la cantidad de ejercicio realizado.
De hecho, hay estudios que muestran que un entrenamiento con pesas realizado en ayunas produce una mayor respuesta anabólica que el que se realiza con una comida previa rica en hidratos de carbono (claro, dado que haya una comida rica en proteínas durante la ventana anabólica).
Es cierto que hay mucho que decir al respecto, pero la afirmación tan categórica sobre los ayunos que haces en el artículo se queda un poco desfasada respecto a las investigaciones sobre el tema. En todo caso, habría que especificar que lo que dices se refiere a ayunos prolongados de varios días, pues en ayunos más cortos se promueve la regenración muscular.
interesante
Estamos igual, tampoco estoy de acuerdo con lo que dices.
Ese estudio no dice lo que se le mete al cuerpo tras el entreno, sin nutrientes tras el entreno, tal y como sugieres de 18h no creo que crearía mucha hipertrofia, de hecho no se de donde iba a sacar los aminoácidos necesarios para ello.
¿Qué afirmación tan categórica? Has leído el texto? Porque pone PROLONGADO, justo lo que tú pides que ponga... en fin, sin palabras me quedo a veces.
Yo aplico la lógica y aunque sea un ayuno corto, dudo que sea mejor un ayuno para hipetrofiar que darle nutrientes al cuerpo tras un entreno intenso, porque ¿de donde salen los nutrientes para crear esa regeneración?
David, sí leí el artículo, y allí lo que haces es definir lo que es un ayuno, pero no dices nada sobre un ayuno prolongado que, en todo caso, es algo relativo. Mejor hablar de tiempos específicos como horas o días. De hecho, el periodo nocturno corresponde a un ayuno y entra perfectamente en tu definición. Creo quien no leyó bien fuiste tú, pues he especificado en mi comentario que sugiero colocar una duración específica.
Tu lógica está muy bien, pero las investigaciones científicas a veces contradicen nuestra lógica. La investigación a la que me refiero sí especifica que la comida post-entrenamiento es rica en aminoácidos (sobre todo leucina) y en hidratos de carbono. De ahí salen los nutrientes, tal como lo dije en mi comentario en donde me referí a la ventana anabólica (nuevamente, parece que no lo leíste bien).
Además, nunca dije que fuera mejor, simplemente dije que tu idea de que se hace ayuno intermitente para perder peso no es exacta, y que sí se puede hipertrofiar (que se puede, no que sea la mejor forma, que eso lo dirán otras investigaciones).
Lo que dices es justamente lo que yo dije: siempre que se provean los nutrientes necesarios post-entrenamiento, se induce el anabolismo y, por tanto, es posible hipertrofiar, incluso si se había llevado un ayuno previo.
interesante
Pues no no especificas que diga un tiempo en concreto. Dices que es para ti un ayuno prolongado.
Del estudio de lo que has puesto a lo que dices... en fin, no te había entendido con la ventana anabolica pero ¿hablas de ayuno de 18h antes del entreno de 72h antes del entreno? Hablas de ayunas, que es sin desayunar que no tiene nada que ver con el ayuno.
Mezclas en el comentario cosas del post y cosas de mi comentario, tampoco lo había entendido, lo siento, soy muy cortito.
En el comentario contesto al comentario de arriba que habla de la gente con obesidad, gente que no mira la hipertrofia.
Y eso que dices que digo lo que tu dices de "siempre que se provean los nutrientes necesarios post-entrenamiento, se induce el anabolismo y, por tanto, es posible hipertrofiar, incluso si se había llevado un ayuno previo" no lo habías dicho hasta ahora, así que creo que si estás diciendo lo mismo que yo no entiendo nada.
De decir que no estas de acuerdo con lo que digo a lo que hemos llegado creo que es mejor que zanje aquí el asunto.
Un abrazo.
Coincido en que mejor lo dejamos hasta aquí. Por el asunto del ayuno intermitente, lo mejor es leer a Brad Pilon (como ya lo sugirió otro lector).
Ojalá en otros posts podamos discutir con un poco menos de agresividad, que no veo la necesidad de ponerse intenso si alguien no está de acuerdo con lo que dices.
Un abrazo para ti también.
interesante
Mis más sinceras disculpas si algo de lo que te he dicho te ha molestado, no era mi intención, simplemente no he entendido nada de lo que has dicho en el post y que luego has puntualizado.
Nada más. Acepto las críticas y si me equivoco lo reconozco, no pasa nada, pero en este caso no era equivocación o no, sino falta de compresión por ambos lados.
Vale, no te preocupes, no hay necesidad de disculparse. La idea es intercambiar información y puntos de vista y eso, creo yo, lo hemos hecho.
Gracias por las aclaratorias y espero poder comprenderte mejor y expresarme mejor en el futuro.
Saludos!
David, me tienes enganchadita a tus posts por que me paracen superinteresantes y siempre das información de la que se puede sacar mucho provecho. En realidad el funcionamiento de nuestro cuerpo se basa en procesos de anabolismo y catabolismo. Nos gastamos y nos regeneramos, porque nuestro cuerpo es una máquina que funciona gracias a un plan perfecto que debemos cuidar para que todo vaya como debe, por eso estamos aquí. (¡Uy!,me he puesto un poco bucólica y pastoril, así que perdón pero es que me apasiona el tema. XD)
interesante
A mi también me apasiona el tema, jejejee Me alegro de que te guste lo que escribimos, para eso estamos. Muchas gracias!
Hola David, interesante el artículo....
Oye... Yo entreno mi disciplina 4 horas casi diariamente, como 5 veces al dia y me ayudo con complementos alimenticios. Claro, entre las 4 horas hay descansos no mas de 15 min, igual puedo llegar a perder mas musculo de lo que podria pensar yo en ganar?.
Aupa Miguel,
Pues en tu cuerpo en concreto no podría saberlo, cada cuerpo es un mundo, pero por normal es mejor no sobreentrenar el musculo. Con un entreno más corto y descanso conseguirías, por normal general, mucho más músculo.
Hola David ! tengo una duda, estoy en etapa de definición pero no se que rutina seguir en abs.Actualmente estoy haciendo el reto de los abs isometricos,pero me pareció muy interesante los ejercicios abdominales semanales de tres días que hiciste en junio. Podrías indicarme cual se acomoda mas a mi etapa ? Muchas gracias !
Mejor el de tres días, sin duda alguna.
Pero... Si alguien tiene mucha grasa, si corre durante más de 40 minutos y agota las reservas de glucógeno, no descompondrá primero las grasas antes que el músculo? Seguramente estás hablando de personas en la situación de que no tienen apenas grasa, verdad?
interesante
Bueno, siempre tira de grasa si la intesidad con la que corres es moderada, sin superar los 65% de pulsaciones máximas, aunque también de glucógeno (más cuanto mayor sea la intensidad) así que cuando se agota la energía rápida (el glucógeno) siempre tirará algo de descomposición de músculo, si bien no es perceptible a medio plazo, a no ser que hagas cardio de resistencia larga, más de dos horas diaria, que entonces lo notarás hasta a corto plazo.
Wow, la Verdad Felicitaciones, soy Principiante en todo esto y los articulos de ustedes sumado a TODOS los COMENTARIOS me estan ayudando MUCHISIMO, Muchas gracias a todos y la verdad tienen un nuevo fanatico del blog.
Les mando un gran abrazo a todos Agustin
Hola David, muy buenos todos y cada uno de tus posts ;)
Yo tengo una pregunta rápida: estoy en definición y voy a entrenar alrededor de las 17h de la tarde. ¿Qué debería comer tras entrenar? ¿Una pieza de fruta? ¿Cualquiera sirve?
Muchas gracias y sigue así, campéon.
La verdad es que ayuda (a mi por lo menos) a mentener lo que anteriormente me duraba un mes como mucho. Entendiendo todo el proceso, cómo funciona el cuerpo, cómo funciona la comida, la digestión, cómo se consume, etc. Hace que todo sea mucho más "real" y sencillo. Y aunque no se obtengan resultados rápidos (maldita impaciencia) uno sabe que está haciendo lo correcto. Que no hay prisa.
En primer lugar dar las gracias por este buen post!! como la gran mayoría de Vitónica :)
Tengo una duda David,a ver si me puedes ayudar....
El caso es que estoy en época de volumen (musculación) y entre otros complementos, me tomo glutamina, para evitar el efecto anabolico, ahora bien, como estoy en volumen, he aumentado los hidratos, ¿Es necesario tomar glutamina en proceso de volumen?
Tomo dos dosis (5 grs cada una) una despues del entreno y otra justo antes de dormir.
Gracias!!!
Un saludo!
La glutamina es un recuperador excelente, pero quizá en volumen no hace tanta falta, ademas si tomas batidos estos suelen llevar glutamina.
Buenas David, en el caso de un triatleta como se adaptaría este Post a el, puesto que las seiones de entrenamiento aeróbico son mucho más prolongadas.. un saludo tio, buen post.
Es igual, se cataboliza por norma general en los mismos tiempos y maneras.
Muy buen artículo, creo que lo más importante fue aclarar cuánto tiempo se recomienda de cardio para no hacer catabolismo.
David este post me parece de lo más interesante, ahora que pronto empezaremos con la rutina de volumen, y lo comentado es unos de los pilares básicos y muy importantes a cumplir para sacar el mayor rendimiento a la rutina y veamos sus frutos.
Yo suelo comer cada 3 horas para reducir el catabolismo, (menos cuando duermo por la noche) que suelo tomar requeson antes de acostarme (que dicen que es de asimilación lenta). Y cuando voy a entrenar siempre intento ir con una buena carga de hidratos complejos de lenta absorción, para dar lo más de si en el entreno, sin caer en el temido catabolismo.
Con muchas ganas de probar esa rutina de volumen David. Saludos vitonicos y a cuidarse!!!
Llevo años haciendo pesas, ahora quiero practicar corrida y triatones es sano seguir haciendo pesas intenso y mis 1:00 horas de entrenamiento cardio(nadar, correr y bicicleta)?
Sano? Y porqué no iba a serlo?
Hola David, en otro artículo te comentaba que además de las pesas, le doy a la mtb (mi burra). Con relación a este artículo me gustaría que me dieras tu opinión acerca de lo siguiente: cuando hago rutas largas, de tres o cuatro horas (a veces el doble si son rutas de varios días), ¿qué me aconsejas que tome como avituallamiento y cada cuanto tiempo? ¿debo hacer una carga de hidratos el día anterior? ¿esto perjudica mi idea de dieta encaminada a la definición? y por último y más importante ¿hay manera de evitar que entre en proceso catabólico?
Saludos,
Barritas y fruta, cada 2 horas o cada menos por sensaciones de falta de energía.
Sí, deberías cargar.
La carga no perjudica porque lo quemarás pero perjudicará a tu músculo casi seguro si las salidas son habituales.
No, el catabolismo es un proceso natural, y con esas palizas es inevitable.
hay muchos productos contrael catabolismo no dejes q te pille o no creceras
no nos olvidemos q la suplementacion es tambien 1 parte indispensable tanto como la alimentacion pero no alvidarse suplementacion natural proteinas .carbihidratos .glutaminas .y regeneradores musculares ....una buena tabla de entranamiento ej.. 1 musculo por dia .5 series a tope al estilo cabernicola y conseguiras tus metas,espero q les ayude esto .por q se lo q digo soy un perro viejo del culturismo..soy de la epoca q no existian los batidos y comiamos 1 pollo por dia y el atun asabo un abrazo y suerte para todossssssss
Me podrías decir un producto que impida el catabolismo de una salida en bici de 8h durante varios días. Sería la panacea!!!
hay un producto q lo vende vit o vest es glutamina mas bcca y va muy bien para la bici tomalo con tu bebida isotonica mientras pedaleas despues y por la noche
Las salidas de varios días son sólo una o dos veces al año, por lo que no me preocupa en exceso, pero sí me preocupa el entreno de todo el año(como las salidas de los domingos, que son largas (pero me encantan)). Las salidas entre semana o en su defecto las clases de spining no pueden generar problemas en el tono muscular. Los hierros los trabajo tres veces por semana, por lo que creo que complemento bien. Sobre las barritas (entiendo que de cereales) y fruta (entiendo que plátano), OK. Yo tb. llevaba a veces geles y nueces, además, tardaba más entre tomas, pero seguiré tu consejo. La carga de hidratos ¿tb. por la noche en la cena? Si contra el catabolismo no hay nada que hacer, ¿cómo te las apañabas tú con la preparación del Ironman y seguir con ese tono muscular? Imagino que te darías largas palizas con tu flaca y harías largas series de natación y carrera. ¿?
La carga por la noche, sip.
A mi el músculo me estorbaba en realidad, así que no me preocupé en absoluto.
Perdiste mucho tono? Si en la portada estabas en un 7% de grasa, en que porcentaje estabas en el ironman? Tomas batidos de proteínas tras las salidas en bici? Y de creatina?
En kilos de músculo pase de 42kg a 38kg pero con más grasa, un 11%.
No tomaba ningún suplemento.
Soy nuevo en esto la verdad, leo todo lo que puedo sobre el tema, lo malo es que no toda la información es fiable, cada persona según veo usa sus truquillos en internet. Yo antes pesaba 97, ahora 90 y mido 1,80. Segun la calculadora tipica, mi IMC es de 27. Soy un tipo ancho de espaldas de por si soy grande, ire a una farmacia de todas maneras a pesarme, para ver mi IMC aproximado. LLevo ya 3 semanas con el plan de ganar masa muscular, no se si deberia dejarlo y poner a perder peso aunque me joda.¿que opinais?
Muchas gracias , muy buen blog, da gusto leerlo.
Primero, el IMC no sirve para saber si uno tiene que definir o no. Yo he tenido IMC de 26 y con un índice de grasa del 8%, así que...
Si tienes más de un 18% de grasa deberías bajar antes de empezar el volumen, y también deberías llevar un tiempo en el gym para iniciar rutinas avanzadas de volumen y/o definición (al menos un año continuo).
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