Cuando alguien empieza a correr las dudas son muchas y variadas, una de ellas es si correr distancia o velocidad, porque al inicio tenemos dos problemas: solemos ir muy lentos y nuestra capacidad para correr largas distancias es mala. Cuando ya se es un corredor con rodaje los entrenamientos de fondo y velocidad suelen alternarse, pero al inicio la cosa cambia.
Cuando empezamos a correr es preferible trabajar la distancia, es decir, la resistencia. No hay que preocuparse tanto de la velocidad o de los tiempos, sino de ir incrementando poco a poco y de manera cómoda la distancia que corremos. Aunque cada día que salgamos sólo corramos 200 metros más, esto al cabo de 2 meses será un buen tirón y es lo que nuestro cuerpo necesita, ir cogiendo una buena base aeróbica, después vendrá el trabajo de velocidad.
Se suele empezar corriendo 2-3 kilómetros por salida, e ir subiendo poco a poco hasta llegar a los 10-12 kilómetros de manera cómoda, sin fatiga excesiva y dominando la distancia. En esto se puede tardar 2-4 meses, pero el tiempo no importa y no hay que tener prisas, si no llegarán las lesiones.
Después de alcanzar esta meseta aeróbica es cuando tenemos que empezar a pensar en el trabajo de velocidad con series cortas o entrenamiento interválico, entonces es cuando la velocidad de carrera veremos que se incrementa notablemente, aunque como todo, cuesta lo suyo y hay que seguir entrenando.
Por tanto si eres corredor novel, no tengas prisas en correr rápido, es más importante trabajar tu base aeróbica, como una especie de pretemporada para ponerte en forma, después llegará el trabajo de velocidad y los resultados.
En Vitónica | Empezar de nuevo a correr: algunos consejos
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Comentarios
Agradezco mucho este post porque yo soy una "corredora novata" (llegué a correr sin parar durante 15 minutos y mi intención era seguir evolucionando) y me surgían estas dudas. Gracias :)
Cuando corras 40-50 minutos sin parar y sin problema será el momento perfecto para entrenar la velocidad.
¡Guau, me queda muchísimo trabajo todavía por delante! Gracias por el consejo ;-)
Será trabajo bien recompensado, sin duda! Ánimo con los entrenamientos
Cuando se empieza, lo importante es lograr ser constante. Poco a poco, tu cuerpo te irá pidiendo más. Cuando te veas cómoda con esos 15, ves probando a subir 2 minutos cada semana o 2 semanas. Al cabo de un par de meses lograrás correr el doble de tiempo que ahora.
Tengo una duda, me imagino que en natacion para quienes empiezan a nadar, sera algo parecido no? pero a partir de cuantos metros tenemos que llegar en resistencia para meternos en velocidad?
En natación cuando llegas a los 800-1000 metros de nado en una sesión y sin muchos problemas es una buena opción empezar a plantearse las series de velocidad.
Llevo algo de tiempo leyendome los articulos de este espacio en internet y ya no aguantaba mas en registrarme y agradecer el trabajo que haceis, muchas gracias Juan, tomo nota.
Gracias a ti por decidirte a participar en vitonica
interesante
Me parece excelente tu aporte Juan. Como sabes yo ya estoy "viejo" sin embargo he llegado un par de veces a los 15 km y dos veces por semana a las distancias intermedias, en general múltiplos de 3 km (6, 9, 12 depende del día) por el lugar que troto que tiene 1,5 km de ida. Coincido totalmente con tus consejos respecto a dominar y "resistir" la distancia. Hay dos puntos que para mí han sido importantes en la "evolución". 1. Hay distancias en las que uno se estanca por enredos mentales (!) (yo estuve mucho tiempo en los 5/6 km). La resolví cumpliendo la distancia aún sin trotar, caminando. Y así llega un día que uno se "anima" y rompe la barrera. 2. Suele aparece algún dolor (a mí de rodilla) por lo que conviene parar de trotar y terminar caminando. Si el entrenamiento es mas o menos continuo, también se superan estos problemas, pero no conviene insistir en el trote con dolor. 3. Si por distintas razones uno deja de trotar una semana o mas, conviene siempre volver a empezar de abajo (3, 6, 9 etc), obviamente todo vinculado a la edad de cada uno !. Esta bueno tu artículo y me recuerda mis experiencias en las que no tenía puntos de referencias como Noelia Merino, donde leer estos consejos. Sldos. Juanca.
Buenas tardes,
Mi experiencia me dice que lo mejor es ser constante, ir poco a poco, no desesperarse y no forzar el cuerpo.
Hace pocos meses y despues de un paron de unos años, arranqué de nuevo haciendo distáncias cortas. Gracias a Vitonica en pocas semanas ya pude correr de nuevo una Media Maraton y me fué genial. Durante este tiempo he sido constante, haciendo entrenamientos de larga distáncia con los de velocidad y demás entrenamientos. Ahora mismo y ya estoy enfrascado en un nuevo reto, correr la primera maratón Costa Daurada que se celebra en Tarragona el próximo día 14 de noviembre.
No hay nada que te detenga, solo es cuestión de fuerza de voluntad, constancia y mucho sacrificio para hacer algo que realmente te gusta.
Un abrazo.
Wladimir.
Pues en Tarragona tambien tenemos el 5 de sept. la cursa de la vall de l'arrabassada, 5 y 10 km, por si te interesa :)
Yo soy de Runnersworld Tarragona y como no, ya estoy apuntado a la cursa de la Vall de l'arrabassada. Gracias por recordarlo, a ver si nos vemos por ahí.
Bss.
Wladimir.
A mi parecer mal conceptualizado, la distancia es una referencia a tener en cuenta. En un principio el factor tiempo es el más importante. Este tiempo debe tomarse en referencia a nuestra resistencia. Debemos distinguir el cambio entre la fase anaerobia y la aerobia. Una vez hemos alcanzado un tiempo suficiente para cubrir una distancia concreta trabajamos la velocidad o mejor dicho el ritmo ya que la velocidad es algo que solo se percibe en las distancias cortas. Un corredor puede ser muy rápido en distancias cortas y tener un ritmo de carrera muy inferior. Además la misma distancia puede ser mucho más dura dependiendo de factores como el desnivel, el viento o el tipo de terreno.
Estoy de acuerdo contigo, más que la distancia deberíamos haber hablado de tiempos de carrera, no es igual lo que tarda uno en correr 3 kilómetros que otra persona que igual necesita el doble.
Hola Juan, ¿y podríais decir el tiempo a batir o velocidad estimada para los 10-12km que hace referencia el post, a partir del cual, entrenar la velocidad? Sé que depende y varía, pero por hacernos una idea todos. ¡Gracias!
El entrenamiento es para unos 50 minutos en los 10km, es decir, a 12km/h o 5 minutos el kilómetro.
yo trato de correr 45 minutos por lo menos tres veces por semana, pero necesito motivarme mas. Adoro correr y cuando no lo hago me hace mucha falta. Donde puedo encontrar un plan de entrenamiento para variar las carreras? he usado el nike + pero despues de un año ya me cansó.
Puede que esto te ayude: http://www.vitonica.com/tag/correr-10-kilometros
Me acabo de dar de alta en el foro y tengo tantas dudas que aprovecho ya y os hago mi primera pregunta. Soy varón 36añ, 1'71 estatura 63 kg peso. Poca actividad física (unas 70 pulsaciones en reposo), hasta el año pasado que hacía 2 sesiones semanales de spinning. He empezado a salir a correr (25-30 minutos) y mi pulsómetro me dice que voy siempre, desde el primer minuto hasta el último, por encima del 90%. ¿Estoy haciendo una barbaridad y poniendo en peligro mi corazón? ¿Debo seguir con deportes de menos impacto tipo spinning? ¿Debo mandar mi pulsómetro a freir puñetas? Cuando salgo a correr tengo sensación de esfuerzo pero no de ahogo, de hecho cuando me noto muy cansado, a la media hora, camino y estiro. Muchas gracias, saludos.
Aguantar más de media hora al 90% la verdad que es complicado, puede ser un error del pulsómetro. No obstante si no notas una fatiga excesiva puedes seguir corriendo o simplemente bajar tu ritmo de carrera e incrementarlo poco a poco cada semana.
El spinning también puede ser un buen complemento para trabajar la resistencia. Si la carrera no te supone un problema, sigue con ella.
Me compré un pulsómetro barato, pero marca Suunto que creía buena. Le daré un repaso a los parámetros que metí no vaya a estar mal. La media de la sesión se iba más allá del 90% hice 6,25 km en 33 minutos, sin ir a tope ningún rato, con más intención de cantidad que de velocidad. Seguiré probando más por sensaciones que por pulso. Muchas gracias por la respuesta tan rápida, me tranquiliza un poco más.
Si es un Suunto tranquilo, yo tengo uno pero hay que configurarlos bien porque si no aparecen porcentajes muy altos. A veces es mejor guiarse por las sensaciones. Por tu edad y características, no pasar de las 165 pulsaciones puede ser una orientación básica.
Pues debo ser un torpe configurandolo :-)porque creo que solo tenía que poner sexo,edad y poco más... Me imagino que calcula según aquello de 220-edad. De todas formas tu dato de 165 lo tendré en cuenta el martes que saldré otro rato. Gracias. Seguiré 'aprovechándome' de vosotros
En el mío hay una opción para calibrar el volumen de entranemiento para así ver si te pasas o te quedas cortos. Las siglas de esas opción son las de T.E. y cambia de valor dependiendo de las horas semanales que le decimos que entrenamos.
Bueeeno, he hecho caso a tu artículo. Después de leer millones de foros, opiniones, etc me he fijado objetivos. De momento, como "una piedra en el camino", rodar y rodar. Despacito y llevando pulsaciones bajitas. Para que la media de la sesión me baje de 165 pulsaciones voy a "paso tortuga" 6 min/km. Pero no me canso nada, puedo hacer 45 minutos de carrera con menos fatiga que hacía antes 30. ¿Crees que es este el camino? Mis objetivos a corto serían, Carrera popular 6 km dentro de un mes (por correr con más gente sin buscar marcas) Y ya en mayo 2011 carrera popular 10km bajar de una hora.
Ese es el camino, primero base aeróbica, después del volumen ya llegará la calidad y los entrenamientos con series y cambios de ritmos. Para mayo estarás hecho un toro!
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