Ayer, 3 de octubre, asistimos a la presentación de los planes de entrenamiento de MAPOMA para la maratón, media maratón y 10K de 2014. De la mano de grandes profesionales del deporte y con la presencia del nuevo director técnico de la Maratón de Madrid, el atleta Chema Martínez, recibimos los mejores consejos para afrontar una prueba de estas características.
Correr una maratón no es ninguna broma, y requiere un grado de compromiso grande por parte del runner, sobre todo si se trata de un corredor popular. La sensatez, la disciplina, la prevención y el saber seguir los consejos de los profesionales fueron los puntos fuertes sobre los que hablamos ayer.
La importancia de la prevención
Félix Arévalo, entrenador nacional de atletismo y responsable de los planes de entrenamiento de MAPOMA, destacó la gran importancia de comenzar pronto con los entrenamientos antes de una maratón. En ediciones anteriores ha habido muchos corredores que no estaban bien preparados para correr, o que llegaban por los pelos: por eso este año los planes de entrenamiento comienzan el próximo 6 de octubre, en lugar de en enero del próximo año.
Desde octubre hasta final de año se realizará un entrenamiento de base dirigido a recuperar la forma que muchos corredores pierden durante el verano. Este macrociclo de ocho semanas de adaptación es muy necesario en el caso de enfrentarnos a una maratón con un recorrido exigente como la de Madrid, que tendrá lugar el próximo 27 de abril.
A partir del 12 de enero de 2014 comenzarán los entrenamientos específicos para la maratón, con una duración de 15 semanas, pudiéndonos incorporar a los entrenamientos en esa fecha si así lo deseamos.
Nuestra pisada, a examen
José Antonio Martín Urrialde, director de los servicios sanitarios de la Maratón de Madrid, y Ángel González, director de los servicios podológicos, insistieron en la gran importancia de los apoyos y del calzado a la hora de correr una maratón. El 20% de los atletas sufre lesiones en el pie, y el 95% de ellas son causadas por un mal apoyo.
Es necesaria una valoración básica de los apoyos a través de un estudio realizado con una plataforma electrónica. De la calidad de nuestro apoyo y de la calidad de la zapatilla que utilicemos depende en gran parte el lesionarse. Es por esto que la Maratón de Madrid pone a disposición de los corredores un equipo de podología para guiar a los runners.
Las posibles lesiones del corredor
También hubo tiempo para hablar de las lesiones o dolores que puede sufrir un corredor, destacando entre ellas el dolor del músculo y el dolor del tendón.
El dolor del músculo podemos notarlo al final del día, después de una sesión de entrenamiento, y es mayor cuando comprimimos el músculo. Se produce porque el sarcómero es sometido a un estrés, pero desaparece simplemente con el descanso adecuado.
El dolor del tendón es más complicado y peligroso: en los corredores es frecuente el dolor del tendón de Aquiles, del tendón rotuliano y de un grupo de tendones que se encuentran en la zona de la espalda y que causan un dolor parecido al de la lumbalgia. Lo más importante es no aplicar nunca frío sobre el tendón, y acudir siempre a la consulta de un profesional.
El entrenamiento psicológico: igual de necesario que el físico
La motivación o entrenamiento psicológico en una maratón es esencial: al preparar y correr una maratón se sufre mucho, y el cuerpo genera una respuesta conductual en forma de duelo. Lo primero y más importante es entender de cuánto es capaz el corredor, asumirlo y saber por qué está preparándose para ello. Una vez hecho esto, hay que buscar estímulos positivos que nos ayuden durante la carrera.
Una buena recomendación es recorrer andando el trazado de la maratón en los días anteriores para ser capaces de identificar lugares que asociaremos con estímulos positivos.
La técnica de carrera: primordial para economizar recursos
Normalmente, nos contaba Chema Martínez, los corredores populares sólo conocen una forma de correr, realizando solamente la primera parte de la zancada. El aprendizaje de la técnica de carrera es una mejora sustancial que se puede realizar: mejorando nuestra técnica de carrera, nuestra zancada será más eficiente y podremos economizar nuestros recursos.
Es fundamental realizar entrenamientos específicos de técnica de carrera, al menos una vez cada quince días, y a poder ser sobre un terreno de hierba (no de asfalto).
Vitónicos, ¿os animaréis con alguna maratón esta temporada? ¿Habéis comenzado ya a prepararla?
Imagen | Gamma-Ray Productions en Flickr Más información | MAPOMA En Vitónica | Nuevo recorrido para Mapoma 2014
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