En esta serie serie sobre la metodología de entrenamiento de la resistencia hemos vista ya los métodos continuos como el extensivo, el intensivo y el mixto. A partir de este punto es el turno de los métodos fraccionados.
Los métodos fraccionados, como su propio nombre nos indica, son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.
Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior. En este tipo de métodos podemos encontrar entrenamientos por repeticiones y por intervalos.
La idea de estos dos tipos de entrenamientos es la misma. La diferencia radica en que en el entrenamiento por intervalos los descansos se realizan de forma activa, mientras que en los entrenamientos por repeticiones los descansos no se realizan corriendo.
Dentro de los métodos interválicos existen varios tipos de entrenamiento. Desde el método interválico extensivo con intervalos largos (IL), método interválico extensivo con intervalos medianos (IM), método intervalo intensivo con intervalos cortos (IC) y el método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext. IC).
En el presente artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos largos (IL), que es el entrenamiento más suave de los anteriores pero a su vez el de mayor duración.
Duración
Al tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos interválicos la duración es mayor. Sin embargo, al ser su intensidad mayor que la de los métodos continuos, su duración es menor que en estos.
La duración ideal para este tipo de trabajo oscila entre los 2 y los 3 minutos. Aunque esta duración es modificable según el objetivo y condición física del deportista, que en algunos casos puede llegar hasta los 8 minutos.
Intensidad de la carga
La intensidad del método interválico extensivo de intervalos largos es menor que la del resto de métodos interválicos pero mayor que la de los continuos, como es lógico.
Estamos hablando de una intensidad, desde el punto de vista de la velocidad de competición, de alrededor del 70 y 75 por ciento de la velocidad de competición del deportista.
Recuperación
Anteriormente en los métodos continuos no existía recuperación alguna, pero en los interválicos y entrenamientos por repeticiones, al ser la intensidad mayor, necesitamos períodos de recuperación para poder rendir al máximo en la siguiente repetición o intervalo.
La duración ideal para la recuperación entre intervalos oscila entre los 2 y los 5 minutos. Cuando se baje aproximadamente a las 120 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardíaca.
Volumen
A partir de aquí, en los métodos fraccionados, introducimos otro concepto, el de volumen. En este caso una sesión de entrenamiento incluirá entre 6 y 9 cargas.
Esto significa que la duración del entrenamiento oscilará entre los 45 y 60 minutos. Esto es así porque no solo hay que contar los intervalos sino también los descansos activos.
Efectos del entrenamiento
Algunos de las adaptaciones fisiológicas que se producen al realizar este entrenamiento son la irrigación periférica y capilarización y una mejora en la vía glucolítica así como un incremento de los depositos en la fibras tipo I.
A su vez también es observable una hipertrofia o aumento del músculo cardíaco y una ligera vagotonía.
Objetivos del entrenamiento
Lo que se pretende conseguir es un aumento de la capacidad aeróbica, más bien de forma periférica que de forma central; una mayor capacidad de adaptación y de compensación del lactato y una mejor economización del metabolismo glucogénico.
Imagen I Paul Foot
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