Musculación para corredores (III): curl de bíceps alterno

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Alguien se puede preguntar qué sentido tiene hacer ejercicios de musculación con el tren superior en corredores. No es tanto para ganar masa muscular, sino más bien para mejorar la fuerza de esta zona, tan importante en la acción de braceo y equilibrio. Uno de los ejercicios más similares a la acción de carrera es el curl de bíceps alterno.

Implicación en la carrera del bíceps

Si alguna vez has corrido una larga distancia, te habrás dado cuenta que tras algunos kilómetros de esfuerzo, tus brazos piden relajarse. Algo tan sencillo como mantener el codo en 90º, se convierte en un gran esfuerzo cuando vamos fatigados. De ahí la importancia de trabajar la fuerza del bíceps en el corredor.

Aunque un corredor, sobre todo de fondo, te pueda parecer un deportista delgado y pobre muscularmente, no signigica que no tenga bien desarrollada la fuerza. El bíceps se encarga de flexionar el codo o en su defecto de mantener su posición, tal y como ocurre en la carrera cuando braceamos.

Los brazos son el pilar fundamental del equilibrio en el atleta. El trabajar la fuerza en bíceps, nos servirá para evitar la fatiga de esta zona en un entrenamiento intenso o carrera, impidiendo así que se produzca una deficiencia de la técnica.

Músculos implicados al realizar curl de bíceps alterno


  • Músculos principales: bíceps y branquial anterior. Es decir, toda la cara anterior del brazo

  • Músculos secundarios: extensores del antebrazo.
  • Técnica de ejecución del curl de bíceps alterno

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano.

  • Los brazos están extendidos y con las palmas mirando hacia dentro.

  • Empezando con un brazo, con movimiento controlado, flexionamos el codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro. Aquí tenemos dos opciones, mantener la mancuerna mirando hacia dentro o gira la muñeca hacia fuera, implicando un poco más el bíceps braquial.

  • Una vez que comenzamos a bajar para volver a la posición inicial, el otro brazo hace el movimiento de subida.
  • Consejos de seguridad al hacer curl de bíceps

    Los codos deben estar bien fijados cercanos al tronco, evitando separarlos o hacer movimientos que ayuden a su flexión. Al igual ocurre con los hombros, que deben de estar fijos, estabilizando el movimiento.

    Es importante no hacer balanceos que ayuden a la subida, lo que es síntoma de que estamos cogiendo un peso excesivo. Si balanceamos, corremos el riesgo de sobrecargar la espalda. Los movimientos hay que procurar que sean continuos pero no explosivos, controlándolos en todo momento. Un espejo puede sernos de mucha ayuda para educar el movimiento del ejercicio.

    Aternativas al ejercicio de curl de bíceps

    Aunque decimos que es necesario el uso de dos mancuernas, este ejercicio se puede hacer con cualquier elemento que suponga un peso extra: un par de botellas de agua, piedras, elásticos o cualquier elemento pesado o que genere resistencia. Por lo que no necesitamos necesariamente ir al gimnasio para hacerlo.

    Si queremos generar algo de más intensidad en el ejercicio, podemos realizar el curl simultáneo, es decir, subiendo los brazos a la vez. De este modo el bíceps no tiene tanto tiempo para descansar y la fatiga aparece antes. También podemos realizarlo sentados sobre un banco o silla, aunque la posición de pie es más real a la situación de carrera.

    En Vitónica | Musculación para principiantes (II): zancada frontal o lunge
    Imagen | Wikimedia
    Video | P4Pespanol

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