Musculación para corredores (IX): prensa inclinada

Ahora que ha llegado el verano y no se está mal haciendo trabajo de gimnasio, retomamos nuestro especial de musculación para corredores. Hoy, más que en un músculo, hacemos énfasis en un ejercicio que trabaja un gran volumen muscular: la prensa inclinada.

Implicación en la carrera con el ejercicio de prensa inclinada

Al ser una máquina muy segura y que aísla bien glúteos y cuádriceps, en la prensa inclinada podemos aprovechar y meter intensidad sin riesgo de lesión (por supuesto, con el calentamiento y la técnica pertinentes). Esto permite desarrollar y ganar potencia en los glúteos y cuádriceps, músculos muy implicados en las diferentes fases de la carrera.

Como decimos, con este ejercicio se trabajar un gran volumen muscular, desarrollándose de forma óptima la potencia explosiva del tren inferior, algo que viene muy bien a corredores sobre todo de media distancia como los de 5000 metros o menores.

Músculos implicados en el ejercicio de prensa inclinada

Músculos principales: cuádriceps y glúteo mayor.

Músculos secundarios: gemelos, bíceps femoral.

Técnica de ejecución al hacer prensa

Al ser en máquina, es un ejercicio fácil de realizar, solo debemos de asegurarnos de tener la espalda bien apoyada en el banco y de colocar de forma correcta el apoyo de los pies.

Antes de hacer el ejercicio, asegurarnos de cómo funciona el sistema de seguridad de la prensa. Normalmente tiene un pestillo de seguridad que bloquea el movimiento de bajada.

Sentados con la espalda y cabeza totalmente apoyada en el respaldo, apoyar los pies en la plataforma separados a la altura de los hombros.

Comenzar a bajar lentamente la prensa mientras inspiramos. El movimiento de bajada llega hasta que veamos que los cuádriceps tocan o casi llegan a tocar el pecho.

Concentrándonos en los glúteos y cuádriceps, comezamos el movimiento de subida de forma controlada mientras espiramos. Cuidado con realizar hiperextensiones hasta bloquear la rodilla, sobre todo si el movimiento de subida lo hacemos más explosivo.

Consejos de seguridad al hacer el ejercicio

Como decimos, es importante conocer el sistema de funcionamiento de la prensa: cómo se bloquea y se desbloquea, así no nos llevaremos sustos al empezar o al querer bloquear la prensa.

Normalmente en la máquina hay unas agarraderas para las manos. A mi personalmente me gusta poner las manos sobre las rodillas, así siento más el control del movimiento y en el momento de hacer la subida, empujo un poco para ayudar.

Si eres principiante en este ejercicio, mucho cuidado con los excesos al colocar el peso, las agujetas al día siguiente en los glúteos pueden ser bestiales. Incluso puede darse el caso de sufrir pequeñas roturas fibrilares.

Alternativas para el trabajo de presna inclinada

Solamente con los diferentes apoyos sobre la plataforma estaremos alternando el tipo de trabajo. Si colocamos los pies más hacia la punta de la plataforma, estaremos implicando en mayor medida a los glúteos. Si por el contrario los acercamos a zona media o baja, hacemos hincapié en cuádriceps.

Si entrenamos en casa o en nuestro gimnasio no hay máquina de prensa, una alternativa puede ser utilizar a una persona como resistencia, colcando nuestros pies sobre sus glúteos e intentando levantarla.

Si tampoco disponemos de un compañero, la alternativa más clara es la sentadilla, lo único que no aislaremos tanto estos grupos musculares y necesitaremos tirar de músculos estabilizadores, con lo cual perdemos algo de componente de potencia.

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