Así dicho de pronto resulta algo raro y chocante, pero la realidad es tal cual. Un corredor de fondo, debido al trabajo muscular que precisa puede necesitar la misma cantidad de proteínas diarias que un culturista.
Mientras que el culturista necesita las proteínas para construir músculo, el corredor las necesita para reponer el músculo destruido durante los entrenamientos o las carreras. No olvidemos que en los deportes de larga duración las proteínas musculares también son utilizadas como fuente de energía, en baja proporción con respecto grasas e hidratos pero se utilizan, es como una especie de autocanivalismo.
La cantidad máxima de proteínas por día que los expertos establecen es de 2 gramos por kilogramo de peso. Esta es la referencia que tienen los culturistas y que los corredores de fondo también se aplican sobre todo después de entrenamiento duros o carreras largas (media maratón o maratón). Así, si pesamos 70 kilos, unos 140 gramos de proteínas ese día nos vendrán bastante bien para reponer los dañados músculos tras la paliza.
Evidentemente los culturistas pesan más y en términos absolutos necesitan más cantidad de proteínas, pero de forma relativa ambos ingieren cantidades similares con objetivos distintos, unos aumentar su masa muscular y otros reponer el músculo perdido durante la carrera.
Los corredores de fondo suelen obsesionarse con la ingesta de hidratos de carbono, que debe ser del 65-70%, pero no deben de descuidar la ingesta proteica, ya que al fin y al cabo si el músculo no está en perfecto estado de nada servirán los hidratos. Algunos incluso recurren a suplementación con proteínas para asegurar la ingesta, yo personalmente pienso que con una adecuada planificación a base de carne, leche y cereales como la avena, las proteínas estarán más que aseguradas.
En Vitónica | HIdratos de carbono y proteínas, el alimento de todo deportista
En Vitónica | Avena: proteínas por un tubo
Imágen | Woodsy
Comentarios
Hola Juan!
Artículo muy interesante!! ..jjejej!! parezco un disco rayado, siempre es todo muy interesante (:-D
Bueno, apuntar que un culturista, además de construir músculo también lo repara, al igual que un corredor de fondo. Lo único que determina un mayor o menor crecimiento muscular a partir de las proteínas es el tipo de entrenamiento. El tipo de entrenamiento de un culturista busca la hipertrofia, mientras que un corredor de fondo buscará incrementar al máximo la resistencia de los músculos de sus piernas (bueno, y su capacidad cardiorespiratoria, por supuesto).
Personalmente, en lo que respecta a suplementación con proteínas, soy partidario de tomar un suplemento de este tipo nada más terminar el entrenamiento físico, ya que se produce una gran captación de proteínas por parte de los músculos durante la media hora siguiente a la finalización del ejercicio.
Considero que es lo más cómodo, además están proteínas tampoco van acompañadas de grasa.
En función del ejercicio realizado utilizaría mayor o menor cantidad de hidratos de carbono en la mezcla o aparte.
Si se trata de una sesión de pesas con una ligera cantidad de hidratos será suficiente, de modo que se libere cierta cantidad de insulina para aumentar el aprovechamiento de las proteínas suministradas.
En caso de un deporte de fondo, la cantidad de hidratos deberá ser mucho mayor.
Saludos!!
leonidas es como dices, diferentes estudios recomiendan que para restablecer los depósitos de glucógeno corporal, la comida inmediata luego de teminar de hacer ejercicio debe ser una mezcla de carbohidratos y proteínas. Se habla de una proporción 3:1. Esta combinación es la ideal para la liberación de insulina, tal como cuentas.
Para nada soy partidario de la utilización de suplementos de proteínas en polvo. Tu dices que son mejor porque no tienen grasa... que me dices de la clara de huevo, el filet de merluza, la pechuga de pollo... si el dinero no es un problema para ti compañero, esta muy bien entonces, jeje. Los suplementos son muy caros, y estas mismas proteinas estan en las comidas de todos los días.
Hola Martín, está claro que donde estén los alimentos naturales, que se quiten los polvos y tabletas. Los beneficios de la alimentación en base a alimentos naturales no los voy a discutir, más bien todo lo contrario.
Más que nada soy partidario del uso de los suplementos nada más terminar el entrenamiento, porque veo que es una opción mucho más cómoda que llevar alimentos preparados en un "tupper" en la bolsa del gimnasio. Es mucho más cómodo, rápido de preparar y rápido de beber.
En cuanto a los carbohidratos la fruta considero que es una buena opción para llevar en la mochila: plátanos, manzanas, naranjas, etc.
En caso de llevar alimentos preparados como fuente de proteínas, ¿qué alimentos me aconsejarías, además de los que comentas, para que llevará en la mochila?.¿Serían una buena opción por ejemplo huevos hervidos quitando la yema? o .. ¿atún pasado por agua?. Te agradecería ideas al respecto.
En cuanto al precio, es verdad, son caros. Pero considerando que tan sólo recomiendo su uso para después del entrenamiento tampoco considero que sea un precio desorbitado, eso ya depende de preferencias y carteras.
Mucha gente seguro que se gasta mucho más en cubatas el fin de semana, depende de gustos. (:-D
En ningún caso recomiendo el atiborrarse de suplementos tipo creatina, hidratos, proetínas, etc, etc. He oido de médicos especialistas en la matería que hay gente que incluso llega a orinar en un color diferente al normal debido al exceso en la toma de este tipo de sustancias en forma de suplementos. Sin hablar de la posible repercusión a nivel de hígado, riñones, etc, etc.
Saludos!!
leonidas, como te gusta escribir amigo. Crees que alguien mas nos leerá? Tengo miedo que escribiendo laaargo, aburramos...
Te contesto breve.
Una cosa es proponernos comer perfecto, es decir pensar y planear los detalles de nuestros gramos de proteínas exactos a ingerir una vez finalizado el entrenamiento. Otra cosa es la vida real. Una comida que recomiendo como genial son los ni mas ni menos conocidos sanguches de jamón y queso. Mejor si lo acompañamos con lechuga y tomate.
Con respecto a los suplementos, puedo asegurarte por haberlo probado todo, y que la creatina y principalmente los preparados de maltodrextrina (glucosa 100%) son los mejores aliados para la alimentación del deportistas.
Claro que hay que adaptar las dosis a las características tan individuales de cada uno.
Estaría buena una serie de post refrescando los suplementos.
Saludos!
Hola Martín! jajaja!! no, no creo que aburramos, yo creo que mucha gente tomará buena nota de todas las cosas que se dicen por aquí.
Gracias por tu respuesta!!..por cierto, excelente tentempie!!
Saludos!
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