Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:
- No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
- Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
- Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
- Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
- Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
- Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.
Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.
Imagen | FrenchSelfCatering.com
Comentarios
Muy buenos consejos Gabriela! Juanca
interesante
- No estoy de acuerdo con el primer punto que pones. Llevo unos meses haciendo ayunos intermitentes y a veces de 24hr y sobretodo estos últimos es cuando más noto que no tengo nada de hambre, es decir, que como por comer. Antes, sin embargo, cuando comía cada 3hr aproximadamente, con algún snack sano entre horas, tenía siempre más hambre y me costaba saciarme. Los ayunos regulan la insulina.
ayunos de 24horas, no se quién te ha podido recomendar semejante barbaridad. Practicar deporte y tener 24 horas de ayuno son cosas impensables.
a
interesante
Ninguna barbaridad! De hecho, pueden ser más largos (de 36 horas) o más cortos (de 18 horas), por ejemplo, y ya se ha demostrado en varios estudios científicos que tienen efectos súper positivos en la salud (desde equilibrio hormonal hasta salud cardiovascular). Fíjate que hasta hay estudios que muestran que se favorece la construcción de músculo con los ejercicios adecuados haciendo ayunos intermitentes programados y con una dieta acorde. Basta pasarse por PubMed para comprobarlo ;)
Hola Aznarcillo...un gusto! Mira coincido con Chicadieta. Cada cuerpo es un mundo y lo importante es llevarse bien con uno mismo. El gasto energético de un deportista es tan variable como deportistas haya. Desde un amateur y sus 500 kcal/dia hasta un profesional con 3 ó 4000 kcal/dia...El ayuno semanal de 24 hs. ya lo hemos comentado es una técnica yoga para purificar el cuerpo. Y no tiene consecuencias perniciosas, por el contrario parecieran positiva. De modo que cualquier dia de descanso de la semana no sería descabellado meterlo. Yo no lo hago, pero no creo que colisione con el deporte, porque tiene un fin purificador, y en todo caso el balance energético se reestablecerá en los días siguientes. Bueno es largo el tema, pero quería decirlo para que no te alarmes por un poco de ayuno !! Un abrazo y mi afecto. Juanca
Es cierto lo que comentas, pero hay que tener en cuenta que el post de Gabriela va dirigido a un determinado sector. A gente que en general, al saltarse alguna que otra comida llegan a comer o cenar con bastante hambre y comienzan a picar cocinando o a devorar comiendo y acaban ingiriendo mucha mayor cantidad de alimentos de la que debieran. Quizá no lo comprendas porque piensas que si lo haces tú puede hacerlo cualquiera, pero seguramente tu motivación y la cercanía, imagino, a las pautas paleo te lo hacen fácil.
No obstante, piensa en algún familiar que no practique deporte y esté entradito en kilos, que crees que te diría si le propusieras no comer nada durante ya sea 16/24/36 horas ??
interesante
Ja,ja,ja ¿4 horas?, Yo a las 4 horas ya me estoy comiendo hasta los marcos de las puertas.XD.
Por cierto, la de la foto ¿tiene un ataque de hambre o está poseída por el Monstruo de las Galletas?
-- editado por última vez a las 23:46
A mi me pasa igual que a ti cabito, ya tenemos el cuerpo acostumbrado a no entrar en catabolismo, jeje. Saludos!!!
Si,jaja,es que creo que el día que entre en catabolismo me desintegro directamente
La del liquido antes del ataque me parece buenisima.
Podrias listar ejemplos de comidas con bajo indice glucemico?
gracias, saludos desde Peru
Aquí tienes algunos.
http://www.vitonica.com/hidratos/conoce-el-indice-glucemico-de-algunos-alimentos
Luego los intregrales tienen menor indice que los refinados (pasta, cereales,...), las verduras.
Nombraremos en un futuro post, preparaciones de bajo índice glucémico. Saludos
Que oportuno este articulo... hoy, precisamente, me ha costado mucho controlar el hambre y todavia no encuentro que me lo ha generado, en 7 meses de dieta, ya lo habia superado!!! Voy a seguir los consejos!!
interesante
Buen artículo y muy pertinente en estos tiempos de fiesta! En cuanto al segundo punto, me gustaría aclarar que los alimentos de índice glucémico bajo no necesariamente aumentan la saciedad. Sí que ayudan a controlar los niveles de insulina y por ello evitan desequilibrios en esta hormona que luego nos puedan producir antojos, pero la saciedad es otro asunto que está más bien relacionado con la cantidad de fibra que contiene el alimento. Es cierto que los alimentos ricos en fibra suelen tener un IG bajo, pero eso no quiere decir que los alimentos de IG bajo en general promuevan la saciedad. También las grasas saludables prolongan la sensación de saciedad y son buenísimas para evitar los ataques de hambre.
Yo diría que la combinación perfecta es una comida rica en proteínas, rica en fibras, y que contenga grasas saludables :)
Me ha gustado eso de pensar en la comida, yo normalmente si como algo cuando estoy muerto de hambre, no pienso en lo que estoy comiendo, simplemente lo devoro...
interesante
A mi precisamente el ejercicio me regula luego los atracones, como menos.
Y luego uso mi técnica psicologica cuando sé que estoy comiendo demasiado y me digo "Tranquilo hombre, para de comer, en un rato vuelves y comes otro poco", me voy de la cocina y luego ya no me acuerdo de comer hasta pasadas unas horas :)
jaja, eso es muy bueno, esa como pensar: "no comeré todo hoy porque mañana puedo seguir comiendo, no es la última cena"
Saludos
Perfecto post!!!! Luego la gente se queja de que "no puede" contras esa sensación de hambre de gula, etc... sólo con cambiar 4 cositas en nuestros hábitos y acostumbrarnos a esa rutina nos iría todo fenómeno.
Seguiré luchando contra mis pacientes para que me hagan caso XDDD
PD: esto tb me vale a mi jijiji un saludooooo!!!
Totalmente de acuerdo con los ayunos. Yo sigo un ayuno de 15 horas diarias y no tengo más hambre que antes. Ademas, entreno en ayunas. El deporte no hace que comas más. El deporte regula el hmabre. El movimiento, la actividad física es algo inherente al ser humano. Si nos movemos, el cuerpo (cual maquina perfecta), se regula y te pide sólo lo que necesita.
Mi problema es que ya tomo agua antes de las comidas , ya incluyo proteinas y como bien , pero al cabo de 1h tengo hambre mi cuerpo siempre me pide que quiere comer y lo paso fatal porque me como una manzana y luego en 20 m ya quiero una naranja, y luego acaban siendo 2 o 3. Hago mucho deporte y como 5 veces al día y todo correcto pero claro no quiero aumentar de peso y para eso tengo que comer controladamente no como me gustaría que seria cada 1 o 2 h. Me podéis decir algún truco, es que como y ya estoy pensando cuando volveré a comer, y eso que mis platos son de grandes cantidades. UN SALUDO.
Comes suficientes grasas saludables? Dependiendo del metabolismo de cada quien, hay personas que necesitan una proporción mayor de grasas (y menor de carbohidratos) para sentirse satisfechas con la comida y que no les dé hambre tan rápido. Es mi caso, por ejemplo. Si como más carbohidratos de la cuenta (incluso si vienen de frutras) me quedo con hambre o me da hambre más rápido. Pero si controlo bien la cantidad de carbohidratos y más bien aumento las grasas saludables me va mejor.
Cada quien debe encontrar el equilibrio de macronutrientes que le produce la mayor sensación de saciedad, le controla el hambre y le ayuda a mantenerse en forma y con buena salud. Para algunos serán más carbohidratos, y para otros serán más grasas. Tal vez si en lugar de la manzana o la naranja te comes un puñado de almendras, de pistachos o de avellanas (o algo así) no tendrás ese problema. A mí incluso un pedacito de chocolate negro me funciona bien ;)
Alguna gente me dice que como bien y bastante pero cosas que no llenan. Tienes correo de contacto ?
Seguro! si quieres me escribes por el blog o por la página de Facebook (http://www.facebook.com/MiNuevaDieta) y si necesitas te paso por allí mi correo. En el blog tengo un artículo sobre lo que te comento (se llama tipo metabólico).
Gran post, sin duda hay que huir de los atracones por todos medios y en caso de producirse estos días( Nochebuena, Nochevieja, etc) a realizar ejercicio y listo
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