Está pasando el verano y como ya sabéis en menos de un mes vamos a empezar una serie de entradas con un entrenamiento de 26 semanas de volumen. Ante esta inminente nueva etapa para muchos, entre los que yo me incluyo, ya que jamás he hecho una etapa de volumen estricta, creemos que es necesario un post que marque las diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición.
Si bien casi todo el mundo sabe que la definición está en una punta del entrenamiento de hipertrofia y el volumen en la punta opuesta, creemos que hay mucha leyenda urbana o muchas preguntas sobre que se hace en el entrenamiento de volumen y que se hace en el definición.
Este post intentará simplemente abrir la mente de no sólo aquellos que quieren hipertrofiar al máximo, sino la de todo el mundo que usa el gimnasio para mejorar su forma física, más mujeres que hombres, y que quizá no quieren tener mucho volumen pero comenten errores de bulto como entrenar con poco peso.
Las dos verdaderas diferencias
Es cierto, sí, sólo hay dos factores que realmente deben cambiar entre la etapa de definición y la de volumen: la dieta y el ejercicio cardiovascular. Si bien la rutina desde un punto de vista teórico también cambia, ya que se buscan rutinas más aeróbicas en definición, con estos dos aspectos es suficientes.
La dieta es la que sufre un cambio más drástico entre ambas etapas, ya que como siempre la clave de todo está en la dieta. En definición se deben recortar hidratos al máximo para que no sobren en exceso y se conviertan en grasa, mientras que en volumen debe de comerse los hidratos suficientes para estar siempre recargado y el músculo recupere perfectamente.
El ejercicio cardiovascular debe aumentar en definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con las pesas, mejor siempre tras ellas. En volumen el cardio no es tan importante, aunque no está de más hacer un par de sesiones muy suaves a la semana.
El primer error de bulto: el peso que hay que mover
Seguramente la mayoría de nosotros habremos oído alguna vez que para definir lo ideal es mover poco peso y para volumen hay que meter más peso, pues bien esto no es cierto, el peso que hay que mover tanto en volumen como en definición debe ser el máximo que se pueda mover para realizar la rutina marcada perfectamente.
Esto quiere decir que debemos manejar siempre el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición. No por pasar de una etapa a otra hay que bajar el peso, si bien el peso se baja el sólo pon una sencilla razón, se tiene menos energia para mover peso.
Una forma de clarificar esto es por ejemplo, si estamos haciendo una misma rutina de pecho tanto para definición como para volumen con 4 ejercicios, el peso que se va a mover no puede ser el mismo ya que en definición se come menos hidratos y no tendremos tanta fuerza para mover el mismo peso.
El segundo error de bulto: las repeticiones que hay que hacer
El primer error de bulto y el segundo van de la mano, ya no me sorprende ver a chicas en los gimnasios con mancuernas de 500gr haciendo repeticiones sin parar, series de 30 o 40 repeticiones de curl alterno. Esto no sirve de nada, no te ayudará a quemar más grasa ni a definir más el músculo.
El segundo error implica recurrir al primer error de bulto, muchas repeticiones implican bajar en exceso el peso a mover. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en hidratos es complicado que tus músculos crezcan desmesuradamente, trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie.
El porqué de hacer diferentes rutinas de una etapa a otra
Como veis todo gira en torno a la dieta y el cardio, pero si veis rutinas específicas para definición a veces no tienen mucho que ver con las de volumen, esto tiene una sencilla explicación, intentar quemar más grasa en definición. Para hacer esto se suelen hacer rutinas cargadas de superseries, biseries, triseries o series ligadas.
Hacer rutinas con superseries hace que nuestro corazón tenga que elevar su ritmo cardiaco por lo que en definitiva hacemos que un ejercicio anaeróbico como son las pesas pueda ser algo más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.
Imagen | Flickr de d_vdm, usodesita, Kiran Raja Bahadur SRK
Comentarios
Tan sencillo como este Post para aclarar dudas y falsos mitos!,Genial!
David qué día de septiembre empieza el reto? nos vas a dar también pautas sobre la dieta a seguir? gracias
interesante
A mediados, y sí, os pondré una dieta ejemplo.
Sin ir al gimnasio se pueden lograr los mismos resultados trabajando en casa o se juega con desventaja? Se mejora antes con las máquinas o se puede conseguir el mismo resultado solo con mancuernas?
Sólo con mancuernas no puedes entrenar todo el cuerpo, fallarías en espalda y pierna fijo. Además de necesitar algún banco y mancuernas con muchos discos que soporten mucho peso para poder meter el peso suficiente para hacer intensos las series.
En casa se puede hipertrofiar pero con un equipo mínimo, mancuernas, bancos, barras, discos y unas poleas (o multiestación)
David es posible calcular exactamente lo que tu cuerpo va a necesitar para generrar el musculo y no excederte de grasa teniendo un peso optimo y asi calculando cada tanto tu ind masa corporal te daras cuenta si es grasa osea, si tu musculo no absorbio bn la proteina o la obsorbio bn a la proteina pq mas alla de uno sacar aprox tu grasa corporal podrias jugar con eso para ver si tu cuerpo esta desechando o utilizando tal prot para crecer, no?ademas seguro que cierta(ejemplo la cant necesaria que el musculo precisa pra crecer es decir si hay mas en grasa es pq no absorbio para crecer) entonces pregunto tb de esa cant necesaria de prot para uqe el musculo crezca cierta cantidad no es absorbida por el musculo por diferencia si hay mas grasa quiere decir que el musculo no esta absorbiendo como corresponde,no? m explique,
Me cuesta entenderte, no sé si es que estoy muy espeso o qué. La verdad, no sé que me has preguntado ni que quieres que te diga, mil disculpas.
¿En serio no revisan los comentario antes de mandarlos? Juro que no entendí nada.
-- editado por última vez a las 04:56
Que ganas de empezar!!!
Que ganas de empezar!!!
+1
A ver si llega, que el tema de la definición se me ha hecho eterno este verano. Necesito una nueva motivación y esta etapa me parece perfecta. Vamooooooooooooos!
Deseando de que llegue el día de empezar esa rutina de volumen. ¿Intercalarás entrenamiento de fuerza con volumen durante esas 26 semanas?
Siiiii, ;) y de intensidad... lentas, lentas que revientan fibras en las negativas.
A ver si este año consigo hacer la fase de volumen completa. Lo intenté el año pasado pero me costaba muchísimo mantener la dieta. Soy más de estar a definición el año completo, pero este año quería subir de peso.
Eres un crack David, gracias!
Excelente, es la realidad de los entrenamientos de volumen y definición, estoy super ansioso porque comience la etapa de volumen.
interesante
Gracias David por las aclaraciones que has hecho. La verdad es que sí que hay falsos mitos en relación a este tema, me acabo de dar cuenta ahora, y yo por lo menos he aprendido muchísimo. Como ya te dije en un post anterior en relación a este tema, no se si me pondré a ello o no, pero que sepas que tengo muchísima curiosidad por ver como será la rutina y la dieta. (seguro que me seduce ás la dierta que la rutina, pero una cosa sin la otra no funcionan,ja,ja,ja)
Bueno David, este post me viene que ni pintado porque desde hace un tiempo he tenido una duda bastante importante. Tal y como dices, al hacer la transición de un entrenamiento de volumen a definición lo correcto sería mantener el peso para no sufrir una perdida de fuerza y/o volumen muscular, no obstante, si mantengo el mismo peso en definición me siento totalmente cansado y fatigado al día siguiente del entreno, volviéndome poco más que un estorbo andante(habiendo dormido más de 8 horas y toda la parafernalia...)esto evidentemente siempre acaba en una perdida de masa muscular y fuerza inevitablemente por sobre-entrenamiento y falta de combustible, así que ahora me planteo bajar la intensidad y volumen en mis sesiones en la próxima definición y alargarla mas de manera que sea mucho mas suave. ¿que opinas al respecto? un saludo.
Quiza debes de ir recortando los hidratos más lentamente hasta que te adaptes, pero el mismo peso se puede las primeras sesiones y justo, luego al tener menos energia no podrás mantener los pesos.
Vamos que lo que te pasa es normal, aunque no tan extremo pero en definición se suele recuperar mucho peor.
¿Por qué es mejor hacer el cardio después y no antes? Yo pensaba que era mejor el cardio antes.
Porque si lo haces antes de las pesas desgastas la energía que tienes almacenada y en la sesión de pesas no rindes como debes, es decir, no lo haces tan intenso y moverías menos peso.
Haciéndolo después acabas con lo que quede de energía en tus músculos tras una sesión intensa de pesas.
Y hacer una pequeño calentamiento de 10min en la cinta o en la bici estatica, sin matarse claro esta, a un ritmo de carrera lenta, esta bien o mal??
Gonzalo, eso es lo recomendable. Ya que lo que estas haciendo es decirle al cuerpo que vas a empezar a darle caña y éste se prepara. No llegas a cansarte ni a quemar nada en esos 10 min.
Saludos.
OK, entonces perfecto, es lo que siempre hago, si me pongo a hacer pesas nada mas entrar al gimnasio siento que me rompo
Yo también estoy esperando el nuevo reto... después de mi mes de vacaciones de gimnasio... estare estas semanas 'aclimatándome' de nuevo para el reto de volumen. (Por cierto David, te dije que no puesieras fotos mias en el blog... :-p)
David, para los que hacemos pesas sólo como un complemento y practicamos todo tipo de deportes ¿qué aconsejas, volumen o definición?
Ni lo uno ni lo otro. El entreno es igual pero no debes hacer dieta específica sino más equilibrada para los deportes que quieres hacer.
Genial! Espero ansioso el reto de volumen
¿Influye en el crecimiento del músculo la rapidez de las repeticiones y el descanso entre series?
En realidad el tiempo de descanso más que al crecimiento sirve para realizar la sesión más intensamente, date cuenta que cuanto más descanses entre series (sin pasarse) más intensamente puedes enfrentarte a la siguiente serie, algo importante en ambos entrenamientos, aunque en definición se baja el tiempo para hacerlo más aeróbico y que no se baje las pulsaciones y se queme más grasa.
Yo tambien me voy a apuntar, la dieta es lo que mas descuido, pero seguro que con los consejos de Vtonica m ira muy bien!! :-)
Actualmente estoy pesando alrededor de 90KG por 1.80Cm, no estoy en sobrepso , de hecho he aumentado mucho en musculo, pero no logro aumentar el pectoral, ni marcar el abdomen... aclar que solo cuento con un par de mancuernas, una barra y aprox 250 libras en discos varios (para piernas no m queda de otra q sentadillas)
No estás en sobrepeso? Ummm, yo mido 179 y peso 79kilos y si estoy en sobrepeso, así que o tienes una musculatura envidiable o sí que estás en sobrepeso.
Para las piernas con mancuernas usa zancadas y escalones para entrenar mejor, además de elevación de punteras para los gemelos.
Muy util, espero más post así :D
Yo no busco pasar de un entrenamiento de definición a volumen...porque soy chica y ya soy algo ancha de espalda...
Pero yo siempre tenía entendido que para definición era poco peso y muchas repeticiones!!y como se ve estoy haciéndolo mal...
Yo corro todos los días unos 35 a 40 minutos y antes meto unas sesiones de pesas para definir con unas mancuernas de 1,5 kg para todo el tema de pecho brazos y tal...(ando mal de nombres de músculos xDD).
Mi gran pregunta..estoy haciéndolo bien?porque suelo hacer unas 10 o 12 repeticiones en unas 4 o 5 sesiones. es mucho?es poco?más peso?
gracias!;)
¡Hola! Yo también soy chica! jaja y lógicamente tampoco busco ganar volumen y no tengo que pasar de un sitio a otro... yo utilizo 4 kg en pesas para el tren superior... como mínimo... lo que tienes que buscar es el equilibrio entre repeticiones y peso. Terminar el ejercicio y decir, ¡buf! me ha costado. y no irte de rositas sin más. La mayoría de las chicas temen ganar músculo y cogen un papel enrollado como pesa, pero no es así... El peso que cojas depende de tu fuerza y tu resistencia, nadie puede orientarte mejor que tú misma.
gracias por responder!!:D:D:D:D tendré que pillarme unas de unos 3 kg u así no?y hacer muchas repeticiones?
:D
jaja no, no hace falta que mueras en el gimnasio. Yo suelo hacer 3 series de 10 repeticiones. O 4 series de 8 repeticiones. Descanso 30'' o 1' entre cada una (no sé hasta qué punto esto está bien o mal) y suelo coger entre 4 y 8 kg. Dependiendo del ejercicio y de la intensidad. En teoría debes terminar en tu límite, pero sin llegar al fallo muscular... es decir.. sin llegar a ese momento en el que dices.. dios! se me está agrietando el músculo y se va a romper..! jaja de todas formas... las pesas me parecen de lo más aburrido... ahora hay muchas formas de entrenar mucho más divertidas, y para nosotras que no buscamos hipertrofiar está genial. Busca entrenamientos con peso corporal o entrenamientos funcionales. Si en tu gimnasio hay un TRX utilízalo, o plataformas inestables como un Bosu o la típica pelota de pilates... en realidad a nosotras las pesas para el tren superior nos sobran. jajaja (( si has leído hasta aquí.. ya has hecho un gran esfuerzo... xD ))
Zaidag 10 repes con 1.5kg no haces un trabajo nada intenso, acaso te cuesta hacerlo? Incluso el curl que es lo que más te puede costar no realizas un trabajo que te sirva para nada.
Con lo que dices que haces poco puedo saber porque te refieres a sesiones a la semana o a series al día? de cuantos ejercicios hablamos?
No tienes monitor en el gym? Si quieres postea tu entreno y te lo reviso un poquito.
Con ganas de comenzar este nuevo reto, si bien para mí también es la primera vez que realizo una etapa de volumen estricta. Muchas veces por miedo a coger peso he realizado las etapas de volumen intentando subir lo más limpio posible.
Hola David. Dado que has hecho triatlón, te quería preguntar, si cuando entrenabas, acudías al gimnasio, no para hipertrofiar, lógicamente, si no más bien, para entrenar fuerza resistencia, y si tenías por ahí alguna rutina. Un saludo crack.
Pues no, no acudía, pero si que hay que ir, al menos dos sesiones semanales, pero yo busqué quitar musculo porque tenia un exceso de peso muscular.
Ok David. Por curiosidad, en cuánto peso te quedaste en tu preparación para el Iron Man. ¿Y cuándo tienes pensado volver a los entrenos, para tu objetivo del 2013 (Kona)? Un saludo (y perdón por el offtopic)
77 kilos. Mis objetivos han cambiado, Kona tendrá que esperar, jejeje
Pero no dejo de hacer bici una vez a la semana, corro uno o dos días y nado de vez en cuando.
Jeje ok. Pues actualiza tu página http://daviddiazgil.com/acercade/quien-soy !! Un saludo.
Justo lo estaba haciendo, jejeje...
Ya lo comenté anteriormente pero nadie ha contestado a mi pregunta... tengo entendido que el desarrollo muscular está ligado también al tiempo en el que se realizan las series y el tiempo que hay de descanso entre cada una. Pero no entiendo ni cómo ni porqué, ni siquiera sé hasta qué punto afecta esto en el entrenamiento...
-- editado por última vez a las 14:47
también me interesa eso...que yo como uso poco peso las termino haciendo todos los días antes de ir a correr...pero no se si sería mejor hacer un día sí y otro no...
A veces tengo vida fuera de Vitónica y tardo un día en contestar, lo siento mucho, pero tened un poco de paciencia.
He contestado arriba:
En realidad el tiempo de descanso más que al crecimiento sirve para realizar la sesión más intensamente, date cuenta que cuanto más descanses entre series (sin pasarse) más intensamente puedes enfrentarte a la siguiente serie, algo importante en ambos entrenamientos, aunque en definición se baja el tiempo para hacerlo más aeróbico y que no se baje las pulsaciones y se queme más grasa.
Sería mejor hacer con más peso, el peso que necesitas no un peso muy liviano como es tu caso y variar cada dia el grupo muscular, esto se llama rutina semanal.
Jajaja muchísimas gracias! a veces me olvido de que no todo el mundo es estudiante y se aburre mientras "estudia".
Por cierto, ¿se sabe de cuantos días a la semana será el entrenamiento de volumen?
Sip, depende, lo normal 4, para fuerza 3 y para intensidad 2. Con días extras a veces. ;)
Genial, también pondrás para fuerza y intensidad. Espero con ansia el entrenamiento. Muchas gracias David!
Lo que queria decir es , no tengo grasa a la vista (si, un poco de grasa abdominal, pero casi no se nota) , este soy yo, https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1005269388630.446.1731750058#!/photo.php?fbid=1352787836374&set=a.1005269388630.446.1731750058&type=1&theater tengo sobrepeso??
No lo sé, eso con una medición de grasa lo sabrás. Si tienes más del 12% suele ser exceso de grasa. Sobrepeso en relación al IMC tendrías fijo pero es algo obsoleto aunque los médicos se basan en él todavía.
Hola David,
No me quedó clara la parte de mover el peso, dices que hay que mover el mismo peso, pero si en definición se bajan los hidratos, no vamos a poder mover el mismo peso porque nos cansaremos antes o directamente no podremos, no?
Si podría aclararme esto mejor, se agradecería.
Muchas gracias.
El post dice que no hay que bajar de peso sólo por cambiar de rutina, el peso irá bajando poco a poco el sólo pero al principio moverás el mismo.
Por cierto David, ya sé que esto no viene con el tema del post, pero hace poco ví un post en vitónica sobre esto:
http://www.vitonica.com/entrenamiento/vitonica-responde-insanity-workout-una-revolucion-en-el-mundo-del-fitness
Viste este post? Te diste cuenta del cambio de esos cuerpos en 2 meses?
Yo sinceramente eso no me lo creo ni de coña, no puedes ponerte así en 2 meses, ganando esa masa muscular y encima perdiendo esa grasa, lo primero que no se puede quemar grasa y ganar músculo a la vez, y lo segundo es, que en el caso de que lo separes, que vas a hacer, 1 mes de bulking y el otro de definición? en 1 mes vas a ganar esa masa? No me lo creo, me gustaría saber tu opinión al respecto, David.
Un saludo.
Puede ser, aunque es una especie de anuncio comercia, algunos si que son posibles, en dos meses con base de antes y buena genética se puede seguro conseguir alguno de esos cuerpos.
Si entras en mi diario de Mens Health y ves el cambio que tube de febrero a marzo igual te sorprende, pero el cuerpo tiene memoria y yo estuve 6meses sin hacer nada y luego pase a meterme mucha caña y recuperar ala forma. Tienes las fotos de mes a mes, seguro te sorprende.
David una pregunta ya que viene de la mano de la que acabas de contestar yo creo esto de bajar grasa pq empeze a ir a un gimnasio de boxeo que te hacian hacer de todo como el tipo de ejercicios que ves ese video y a la hora estabas hecho trisas y no solo eso sino que veias resultados pero confunsos en lo teoricopq mi duda viene en tres partes primero este tipo de entrenamientos no estarias por fuera del rango de pulsaciones ya que no es un aerobico que puedes hablar con alguien placidamente lo que equivale a estar dentro de tu rango de quema grasas pero en cambio este tipo de ejercicios quedas muerto y ese estado de quedar muerto me sucede cuando hago ejercicios por fuera de mi rango de pulsaciones entonces este tipo de ejercicios que hace ¿quema grasas?ya que no estarias en tu rango de quema grasas.otra pregunta: ¿aumenta masa muscular?yq que no estas levantando pesos ni estas descansando entre series, que pasa aqui ¿? y mi ultima duda como haces para calcular tus calorias o gastos caloricos ya que en pesas no puedes eso para como reponerte?ya de paso pregunto como calcular una dieta que no se salga de la linea de aumentar masa muscular y que no te llene de grasa mas alla de eleguir lo menso industrial y sano posible pq mas alla de esto tu sobrante se trasforma en grasa si el cuerpo no lo absorbe,no?
Sí, quema grasa, lo demás depende de muchos factores.
lo ultimo como haces para sacar tu aumento de musculo semanal aprox te pesas y restas tu peso incial acaso?
Semanal nunca, mensual con pinzas pliométricas o básculas de bioimpedancia.
Hola David, estuve realizando tu reto de definición y me fue bastante bien y quede contento con los resultados, pero cometí el error de que cuando comenze no tenia suficiente volumen, por lo cual me quede un poco "flaquillo" jeje.
En este momento estoy intentando ganar algo de volumen, lo mas limpio posible, para volver luego a definir. He estado mirando en otros post de Vitonica, buscando sobre cuantos dias de cardio es recomendable hacer en volumen, en algunos pone tres, otros dos, otros ninguno, y asi...
Actualmente estoy haciendo 3 dias (30 a 40 min con algunos intervalos de intensidad). Pero no se si me estoy pasando y eso pueda "mermar" el volumen. Crees que es mejor dos dias? como pones en el post?
Gracias!!
-- editado por última vez a las 09:58
Si lo haces suave no hay problema, pero come bien, eso es lo más importante.
Hola David,
Pero si el peso se irá bajando poco a poco, no quiere decir que se está perdiendo masa muscular? Podría ser por los carbohidratos, pero también porque se está perdiendo masa muscular, como averiguamos cual de las dos es la correcta?
Un saludo.
Exacto, en definición siempre se pierde masa muscular.
sinceramente david confio plenamente en tus viviencias cuanto kg puedes sacar en un mes de masa muscular funcionando todo bn(cuales serias esas optimas condiciones como para que sea los mas sefectivo tu entrenemiento? y con que estudios puedes averiguarlo para ver que resultados tuve.
Nunca he hecho volumen pero en mi caso kilo y medio es lo máximo que he ganado en un mes.
como?entonces como tienes ese tamaño hombre?pq no has hecho pq no te gusta esto de estar en quietud?
19 años entrenando...
Porque nunca has hecho volumen me quedo esa duda y
"Esto quiere decir que debemos manejar siempre el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición". Mi pregunta: entonces cual seria el peso indicado para no perder la intensidad tanto en definicion como en volumen? como calcular la diferencia?ya que hay que mantener la intensidad y no solo por el hecho de que sea definicion por ejemplo habria que bajar de peso y aumentar las repeticiones.
"intentar quemar más grasa en definición. Para hacer esto se suelen hacer rutinas cargadas de superseries, biseries, triseries o series ligadas". Mi pregunta: Maso o menos estas diciendo que con un peso menor pero haciendo mas intensivo el ejercicio con superseries, no?con el cual terminariamos definiendo, no?
Por cierto, donde está tu diario en menshealth que decías? Es que lo estoy buscando y no lo veo, si pudieras decirme donde está te lo agradecería.
Muchas gracias.
En los diarios, el diario de Lizgor.
Y sobre qué página están las fotos? Es que hay más de 60 páginas.
Un saludo.
No sé el número...
Perdón por el doble comentario, acabo de verlas. Se publican cada x páginas?
Un saludo.
David si yo escribo en el diario tuyo una pregunta podrías contestarla? Va sobre las medidas que te hicieron en Abril de 2008, a mi me han hecho también eso y me resulta raro una cosa. Es para no ponerla aquí que no viene a cuento xD.
No, mejor en mi web, el diario no lo sigo ya.
hola david tengo 13 años casi 14 mido 1.78 y mi rutina es lunes miercoles y viernes el reto de abdominales. El Screw Presses, el Bucket Drops y Mountain Climbers 15 series de 3 repeticiones los 2 primeros y 6 el ultimo, luego hago aperturas con mancuerna 4 series de 15 con 6kg en cada mancuerna en total 12kg para pectorales. 4 series de 50 dorsales(lumbares). Zancadas 4 series de 15, elevacion de talones de pie 4 series de 15 y elevaciones de pelvis 4 series de 15. Fondo entre dos bancos 4 series de 15, extensiones verticales de brazo con mancuerna 4 series de 15 con 4kg. Los martes jueves y sabado la serie gigante de entrenamiento de hombros con 2kg en cada mancuerna 4 series. Curl de biseps concentrado, curl de biseps alterno tipo martillo los dos 4 series de 15 con 6kg. Remo horizontal con mancuerna 4 series de 15 con 10kg y despues para antebrazo hago 4 series de 15 de aperturas y cierres de mano con mancuerna con 6kg, alzadas de muñeca con mancuerna sobre banco con 6kg y alzadas inversas sobre banco con mancuerna con 2kg ¿te parece que esta bien? ¿que me recomendas para estar en buen estado muscular?
-- editado por última vez a las 03:52
Me parece que estás en una edad que debes centrarte en divertirte en el gimnasio pero sobre todo aprender la técnica sin pensar en el peso para nada.
David, voy a intentar no abrumarte con dudas y preguntas porque sé que tenéis vida más allá de Vitónica, pero bueno. ¿Hace falta algún requisito «previo» para empezar una rutina de volumen? Me da la sensación de que siempre es la pescadilla que se muerde la cola: no puedes hacer definición sin haber hecho volumen porque no tiene sentido y viceversa, pero por algún sitio habrá que empezar.
Por otro lado, ¿cuál es el problema con las chicas? No creo que por hacer una rutina en condiciones el cuerpo se vaya a transformar en el cuerpo de un culturista de la noche a la mañana. Contando que la genética siempre está en contra y que se come menos y en consecuencia se levanta menos peso, tampoco me parece que las rutinas deban estar vedadas a las mujeres, ¿no?
¿Quién dice que para empezar volumen tienes que tener una definición previa? Eso no es así, el volumen se parte de un estado cualquiera, si bien es necesario tener un nivel de gimnasio, saber realizar todos los ejercicios bien, vamos tener una base.
¿Quién ha dicho que las rutinas están vetadas a las mujeres? Para nada!!! Las mujeres deberían entrenar intensamente, ese concepto del poco peso es una tontería, estar definida depende de la dieta no de la rutina.
Bueno, entonces veo que lo que dicta mi sentido común está más acorde a lo que debe ser que lo que he oído por ahí.
Respecto a lo segundo, me refiero a que tradicionalmente las rutinas de volumen están casi vedadas a las mujeres, y no entiendo bien por qué. Sí, por miedo a hipertrofiar y a ganar masa, ¿pero tan malo es para una mujer?
Eso es, pero son ellas las que no quieres ganar masa, por el aspecto físico.
A
Hola david te escribo desde chile ciudad de Antofagasta.
Te cuento que mido 1.83 peso 82.kg y si mi memoria no me falla mi %grasa es de 21% lo cual me dijeron que estaba un poco alto que debiese estar entre 18 y 19 si tu me ves soy una persona delegada mis brazos miden 33cm pecho 101cm pero eso si, tengo un poco de barriga que esta de mas jajajaja
ase 3 semanas me inscribí en un gym del cual solo puedo asistir 4 días seguidos ya que los siguientes 4dias tengo que trabajar y me es imposible asistir y siempre es asi. Dentro de los 4 dias trabajo todo los dias bis,trip,espalda,pecho,y cardio para bajar un poco el estomago.mi objetivo es ganar masa muscular.
Tomo proteínas para aumentar peso y creatina junto con carbohidratos.
Crees que voy bien encaminado?
Muchas gracias saludos de chile
Un 21% de grasa en un hombre es demasiado, seguramente te han medido la grasa mal, si dices que estás delgado. Lo normal para una persona deportista que cuide un poco la dieta es 12-15% de grasa. (Mujeres 16-20%)
Llevas 3 semanas y ya estás tomando suplementos? Creo que deberías aprender a comer antes de usar complementos que no sabes si te hacen o no falta... porque ¿lo sabes?¿sabes cuanto debes comer?¿qué y cuanto?
David y como hago si estoy haciendo dieta de volumen pero no quiero aumentar el grosor de la espalda, me da miedo a que se me ponga mas ancha pero no creo que este bien dejar de trabajar ese musculo.
saludos
Tengo una duda... Quiero empezar este año ya a hacer musculación. He bajado mucho mi peso pero aún tengo sobrepeso (unos 15 kilos de más). Mi duda es qué dieta seguir, sería necesaria la ingesta de tantos hidratos para hacer "volumen" en mis condiciones? O tiraría de la grasa y debería seguir la dieta actual de pocos hidratos? Aparte, para seguir disminuyendo el peso, estoy yendo a correr cada día 5 o 10 Km, crees que tendría alguna influencia negativa? O directamente hago dieta/ejercicios de definición? Digo yo que los músculos igualmente se hipertrofiaran, no tanto, pero "algo de evolución" se verá. Qué me recomiendas?
Con tanto sobrepeso esperaría un poco para cambiar la dieta, hasta que bajes de los 6kilos de más.
El entreno lo puedes seguir si quieres, será fácil pero también duro.
Gracias por responder. No me asusta la dureza. Estoy completamente concienciado y convencido. Y no tengo prisa.
Hola David soy una chica de 34 años, la verdad que soy nueva en esto ya que empece el gym hace 8 meses, hace pocos meses empece un entrenamiento de musculacion y la verdad que si veo los resultados, porsupuesto que del tren superior menos porque al ser mujer no me interesa tanto el volumen como la parte inferior ya que me gustan mucho las piernas musculosas y un buen gluteo. Quisiera que me guies y me asesores con una buena dieta para definir. Gracias!
Aquí tienes un ejemplo de una semana típica de definición:
http://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-dieta-de-definicion-xiii
Hola David, antes que nada agradecerte por la dieta! la estoy haciendo hace pocos dias y voy bien, queria hacerte dos preguntas 1: si podia agregarle un jugo de dos naranjas y una rodaja de piña (lata) en el desayuno??? ya que solo desayuno solo un cafe (a la avena la dejo para media mañana para ir a entrenenar)y la 2: si puedo agregarle un batido de proteinas despues del entreno, si se puede, cual? Gracias de nuevo!!!
Sidi, por favor escribe mejor en el post de la dieta ya que son temas relacionados con ese post, ok?
La verdad que ir sólo con un café es fatal, si te interesa mantener el músculo necesitas energía y protes. Así que mete eso y unas lonchas de pavo al menos o atún al natural.
Si entrenas intenso y ves que te faltan protes puedes tomar un batido, yo te sugiero proteina Whey, se asimila rápido. La marca la que tu veas.
entonces no es tan necesario ir al gym durante definicion es decir no es mejor ir a correr en pista para quemar grasas. Porque igual no vamos a crecer en masa muscular verdad?
En definicion vamos al gym solo con el fin de quemar grasas?
Yo creo que no van por ahí los tiros. No soy una experta en musculación, pero me parece que el objetivo de definir es perder la grasa que pueda sobrar para que se vea el músculo. Si dejas de entrenar en el gimnasio (musculación, digo), cuando termines de bajar las grasas no habrá "nada".
Trilce tiene razón. A gym se va para hiertrofiar siempre, aunque para ello depende de lo que uno coma, cuando se define se sigue entrenando duro pero no se come tanto con lo que uno no crece y puede perder músculo, si encima no entrenas pues adios al músculo.
joder que buena respuesta! Muchas gracias, empezare a hacer definicion ya que me siento con exceso de grasa, tengo la esperanza de que por lo menos pueda ganar musculo en el abdomen haciendo abdominales.
Saludos!
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