En un anterior artículo de preparación física en fútbol vimos cómo trabajaba la coordinación el F.C. Barcelona en las categorías inferiores. En esta ocasión, vamos a ver diferentes formas de trabajar la fuerza en el fútbol de la mano de un equipo de la primera división española.
La fuerza en el fútbol se puede trabajar de diferentes formas, todas muy válidas, siempre y cuando se apliquen en el momento adecuado y atendiendo a las características individuales y colectivas del grupo. Muchas de las propuestas que vamos a ver las podemos aplicar en nuestros entrenamientos para mejorar de cara a los partidos de ligas amateurs y peñas de fútbol.
Ejercicios de musculación
La fuerza en el fútbol se puede trabajar con los ejercicios propios de una sala de musculación. Se debe hacer principal hincapié en el tren inferior, sobre todo en los cuádriceps, femorales, gemelos y psoas ilíaco, ya que son los músculos que intervienen más en las acciones específicas del fútbol. No obstante, no nos podemos olvidar de trabajar el core y el tren superior.
Los principales ejercicios que se llevan a cabo son el squat, ejercicios en excéntrico con el tirante musculador o cinturón ruso, trabajo excéntrico de femorales en máquina, ejercicios de tobillo para los gemelos en máquina o con barra, y ejercicios de psoas ilíaco en máquina multicadera.
Métodos pliométricos
El entrenamiento pliométrico tiene como finalidad mejorar la capacidad del jugador de armonizar y coordinar la velocidad y la fuerza, es decir, la potencia. Lo tenemos que realizar una vez tengamos una condición física de base.
Generalmente vamos a realizar el entrenamiento pliométrico mediante multisaltos. Dependiendo de éstos diferenciamos varios tipos de pliometría, que utilizaremos según nos interese y dependiendo de varios factores.
Dentro del entrenamiento pliométrico nos podemos encontrar desde una pliometría baja como la que trabajaba el F.C. Barcelona con su cantera, en la que predomina el trabajo de coordinación con escaleras y aros, hasta una pliometría media y alta donde la altura de las vallas es considerable, como se puede apreciar en la foto principal del artículo.
Métodos de arrastre y cuestas
Los métodos de arrastre y cuestas son dos formas muy buenas de trabajar la potencia del tren inferior tanto en jugadores de fútbol como en cualquier otro deporte en el que se necesite explosividad de piernas.
Los métodos de arrastre los podemos realizar gracias a un trineo de velocidad. Este elemento consiste en un arrastre al que se le puede añadir peso mediante discos de musculación, el cual lo atamos a nuestra cintura y tenemos que desplazar luchando contra la resistencia que provoca su propio peso y el peso añadido.
Este tipo de entrenamiento se puede desarrollar en cualquier momento de la temporada, siendo más aconsejable en la pretemporada y en el período pre-competitivo. Es importante que la carga que movilicemos no desvirtúe la técnica de carrera.
Las cuestas es un excelente método para trabajar la potencia de piernas. Al igual que con los arrastres, se puede entrenar en cualquier momento de la temporada, pero es preferible que se trabaje más en pretemporada.
El entrenamiento de fuerza de un equipo de primera división
En el siguiente vídeo podemos ver cómo trabaja la fuerza el Rayo Vallecano, equipo de la primera división española. Trabaja los métodos descritos anteriormente, todos de manera integrada, introduciendo situaciones reales de juego después de cada acción de fuerza.
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