Seguimos en Vitónica con nuestro proyecto de aportar contenido audiovisual para que todos los lectores podáis guiaros mediante estos vídeos y os resulte una manera cómoda y sencilla de incorporar nuevos ejercicios.
En esta ocasión abordamos el trabajo de la zona lumbar, indispensable para la buena forma física de nuestra espalda y obligada para evitar posibles alteraciones de la misma debidas a una pérdida del tono y de la fuerza.
Siempre que trabajemos los abdominales, es decir, el recto anterior, los oblicuos externos, los oblicuos externos, así como el transverso, también deberemos añadir el trabajo de la zona lumbar, pues todos son igual de importantes y trabajan en conjunto para mantener nuestro tronco y servir de unión entre el tren inerior y el tren superior.
Qué es el entrenamiento isométrico
Las contracciones isométricas son aquellas en las que el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core.
La duración de estos ejercicios es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona. Podemos hacer series aguantando hasta que no podamos más, o bien series con un tiempo determinado. 30 segundos es una buena duración para los ejercicios isométricos.
Si somos capaces de llegar sin problemas iremos aumentando la duración de forma gradual. Si nos quedamos cortos y no podemos llegar a 30 segundos no hay problema en hacer simplemente 10 o 20, o añadir algunas modificaciones como más puntos de apoyo para reducir la intensidad
Los ejercicios
EL primer ejercicio es bastante sencillo. Consiste en tumbarnos boca abajo y realizar una ligera elevación de las piernas así como despegar los hombros del suelo. Esta acción hará que nuestros músculos paravertebrales se tensen para mantener la postura.
En el siguiente ejercicio adoptaremos la posición de puente para el trabajo de la zona lumbar, gluteos e isquiosurales. Como siempre, debemos intentar que el tronco y los muslos se comporten como una tabla.
A continuación, desde la posición cuadrúpeda (a 4 patas) elevamos una pierna y el brazo opuestos. Estaremos incidiendo en un trabajo isométrico de los músculos paravertebrales, así como de los extensores (gluteos) de cadera de la pierna que elevamos. Después cambiar y elevar la otra pierna con el brazo correspondiente.
En el siguiente ejercicio necesitaremos dos plataformas de igual altura, nos puede servir un par de sillas. En un extremo colocaremos los talones, y en el otro nuestra zona alta de la espalda, apoyando bien las escápulas. La zona lumbar queda al aire. En este ejercicio se solicitan los músculos paravertebrales de la espalda, así como los extensores de cadera glúteos e isquiosurales.
En el siguiente ejercicio incorporamos un fitball o pelota suiza. Nos colocaremos como en el video, encima de la pelota, apoyaremos las manos en el suelo y elevaremos nuestras piernas hacia arriba para mantener la posición.
Por último, al igual que en el ejercido con las dos plataformas, colocaremos nuestros talones en el fitball tumbados boca arriba como se indica en el video. Desde aquí intentaremos elevar nuestras caderas hasta que todos nuestros cuerpo adquiera la posición de nuestra famosa tabla, ahora, toca aguantar.
Youtube I Ejercicios isométricos para entrenar la zona lumbar
YouTube I Ejercicios isométricos para entrenar los abdominales
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