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12 variaciones del plank que deberías probar

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Si quieres darle un cambio a tu entrenamiento abdominal con ejercicios isométricos que puedes realizar en casa, hoy dejamos 12 variaciones del clásico plank que deberías probar para trabajar más intensamente diferentes músculos del cuerpo.

Son 12 variantes intensas, completas y efectivas no sólo para trabajar tu core o zona media del cuerpo, sino también, para ejercitar simultáneamente, músculos de glúteos y piernas, hombros y brazos así como toda tu espalda y abdomen.

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Rutina de isométricos para trabajar todo el cuerpo en casa, en sólo 5 minutos

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Rutina de isométricos para trabajar todo el cuerpo en casa, en sólo 5 minutos

Si quieres compensar con un buen plan los días que no asistes al gimnasio o si te encuentras lejos del mismo y no quieres dejar de trabajar tus músculos, hoy traemos una excelente rutina de isométricos para trabajar todo el cuerpo en sólo 5 minutos, en casa o donde quiera que te encuentres.

Sólo necesitas un temporizador que marque intervalos al mejor estilo Tabata, es decir, 20 segundos de trabajo alternados con sólo 10 segundos de descanso, y puedes ponerte a trabajar sin problemas, pues la rutina se compone de 10 intervalos de ejercicios que se realizan únicamente con tu cuerpo, sin equipamiento alguno, como muestra el siguiente vídeo:

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Batió el récord mundial realizando abdominales isométricos por más de 4 horas

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Todos conocemos el famoso puente abdominal o la plancha que trabaja los músculos de la zona media de forma isométrica y sabemos que con sólo superar el minuto en esta posición, podemos experimentar grandes agujetas. Sin embargo, un hombre batió el récord mundial realizando abdominales isométricos por más de 4 horas.

El pasado 26 de setiembre de 2014, Mao Weidong de China, rompió el récord permaneciendo en posición de plancha durante 4 horas y 26 minutos en Beijing, y supero al estadounidense que había alcanzado unas 3 horas y 7 minutos en igual postura.

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar brazos en casa

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Cinco ejercicios isométricos para trabajar brazos en casa

Los ejercicios isométricos son aquellos que sostienen la contracción muscular por un breve período de tiempo, exigiendo un esfuerzo de mayor intensidad a la zona trabajada. Hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar brazos que puedes realizar en casa, en cualquier momento del día y sin equipamiento alguno.

Para ejercitar tríceps, bíceps y antebrazos, dejamos el siguiente vídeo donde podemos ver cinco ejercicios isométricos que se pueden realizar de pie o sentados cómodamente en una silla, ya que sólo debemos concentrar el esfuerzo en los músculos antes nombrados.

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Anatomía de un plank

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Anatomía de un plank

El plank o plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina y uno de mis básicos de entrenamiento. Hoy nos acercamos a él de una forma un poco más técnica para enseñaros todo lo que hay que tener presente en cuanto a corrección postural y activación muscular al realizarlo.

El plank es un ejercicio perfecto para casi todo el mundo: las únicas personas que deben tener cuidado con este ejercicio son las personas hipertensas, ya que los ejercicios isométricos aumentan la presión arterial. Para todos los demás, es accesible a todos los niveles gracias al gran número de modificaciones que permite, tanto para facilitar el ejercicio como para dificultarlo.

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Isométricos, no sólo para el abdomen

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Isométricos, no sólo para el abdomen

Los ejercicios isométricos pueden ser una gran opción para trabajar nuestros músculos, pues se trata de una alternativa intensa a causa de la tensión muscular sostenida que requiere. Sin embargo, los isométricos más conocidos son aquellos destinados a los abdominales, cuando en realidad son una opción valida, no sólo para el abdomen.

Podemos trabajar muchas otras partes del cuerpo con ejercicios isométricos, además del abdomen. Por ejemplo, con sentadillas contra la pared, manteniendo la posición cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo se pueden ejercitar piernas y glúteos, mientras que con elevaciones laterales mantenidas podemos trabajar hombros.

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Cuida tu respiración al realizar isométricos

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Cuida tu respiración al realizar isométricos

Dado que los ejercicios isométricos no requieren de movimiento, sino que consisten en mantener la tensión en un músculo por un tiempo determinado, la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.

Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.

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Cómo progresar hacia un perfecto puente abdominal

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Sabemos que el clásico abdominal isométrico llamado puente abdominal o estabilización horizontal, no es un ejercicio fácil de lograr, sino que demanda un intenso trabajo a nuestro abdomen, por eso, hoy te contamos cómo llegar a él, es decir, cómo progresar hacia un perfecto puente abdominal.

Para comenzar con este tipo de ejercicios, podemos realizar un puente abdominal apoyando nuestras manos en lugar de nuestros antebrazos en el suelo y en lugar de posicionarnos sobre la punta de los pies, apoyarnos con nuestras rodillas en el suelo.

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Varía tus abdominales isométricos

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Si ya has avanzado en el trabajo de tu abdomen y has comenzado a ejercitarte con algunos isométricos, pues seguramente has probado el clásico puente abdominal o la estabilización horizontal como se presenta en el primer vídeo. Pero si no quieres dejar de progresar, te proponemos variar tus abdominales isométricos implementando alguno de los siguientes cambios:

  • Restar apoyos: en el clásico ejercicio tenemos cuatro puntos de apoyo, es decir, los antebrazos y los pies, pero tú puedes demandar un trabajo más intenso restando un apoyo o dos, por ejemplo, despegar un pie elevando una pierna o levantando un brazo. Aunque también puedes despegar simultáneamente un pie del suelo y la mano del lado contrario.
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