Para lucir unos brazos fuertes y anchos, entrenar los tríceps resulta fundamental y uno de los ejercicios que podemos realizar para trabajar este músculo es la extensión vertical de brazos con mancuernas, de manera alternada que solicita principalmente la porción larga del tríceps.
Para su realización podemos colocarnos de pie o sentados, pero debemos tener en cuenta que lo único que debemos movilizar es el antebrazo mediante la flexión del codo, pero éste no debe abrirse hacia los laterales sino que debe permanecer lo más cerca de la cabeza posible y estable durante el movimiento, asimismo, no debe superar los 90 grados en su flexión.
Como la extensión de brazos con mancuernas permite estirar la porción larga del tríceps, después favorece su contracción durante el trabajo.
Además de la postura, es importante saber que el ejercicio comienza detrás de la nuca y que al extender el codo debemos inspirar, mientras que la inspiración del aire se realiza al iniciar el movimiento detrás de la cabeza.
Por supuesto, debemos ser prudentes al escoger el peso para trabajar, pues una sobrecarga excesiva nos obligará a inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto del brazo que trabaja y así, podemos dañar la columna.
El entrenamiento del tríceps es de gran importancia para el completo desarrollo de los brazos y este ejercicio podemos ejecutarlo en casa, tal como en el gimnasio, obteniendo muy buenos resultados.
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Video | YouTube
Comentarios
brillante
Me encanta este ejercicio. Siempre empiezo con él el día que toca tríceps. Aparte de los consejos que salen en el vídeo, apunto otro que al menos a mí me pasaba al principio:
- No tensar el bíceps para mover el peso. Este ejercicio es para el tríceps y el bíceps debe quedar al margen. Si no puedes mover la mancuerna o te cuesta demasiado sin recurrir al bíceps o mover el brazo, es que has cogido demasiado peso. No intentes cargar de más o podrías lesionarte el codo.
A mi también me gusta mucho este ejercicio! Gracias por el consejo! saludos
Muy buen ejercicio que trabaja de manera eficaz la porción larga del tríiceps.
Yo lo recomiendo como último ejercicio ya que dada su simplicidad puede realizarse para completar la congestión del músculo cuando apenas nos queden fuerzas. Así podremos aprovechar la energía inicial para realizar otros ejercicios de tríceps que requieran de más fuerza y habilidad y dejar este para el final. Es un alternativa de las muchas que seguro que se os ocurren.
Yo es que este lo uso casi como calentamiento (las primeras 2 series) y en la 3ª y 4ª serie cojo más peso para congestionarlo bien y poder darle más caña en los siguientes ejercicios.
Pregunta: ¿Para entrenar biceps/Triceps/Antebrazo con mancuernas es mejor usar menos peso y hacer mas repeticiones, o mas peso y menos repeticiones?
Yo por ejemplo antes hacia unas 30-40 repeticiones con 5 kilos, me canse y subi hasta 7,5 kilos y ahora hago unas 10-20.
Dejo este artículo que es interesante para saber mas o menos el número de series y repeticiones http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/08/%C2%BFcuantas-series-cuantas-repeticiones
Lo mismo que emedoble iba a decir, depende mucho del objetivo que persigues con el entrenamiento, pero si deseas desarrollar músculo, lo mejor es pocas repeticiones con más peso.
saludos
interesante
Esta bien realizar alguna sesión de repeticiones con poco peso de vez en cuando para oxigenar, pero entrenando así no vas a conseguir ningún rendimiento porque quemarás tus músculos o lo que es peor, podrías incluso lesionarte las articulaciones.
Para agrandar los músculos, hay que mover peso, no hacer muchas repeticiones. Puedes empezar con 3 series de 15 o 4 series de 15, 12, 10 y 8, bajando repeticiones y aumentando algo el peso en cada serie (sistema piramidal).
Si dices que haces 20 reps. con 7,5 kg. pues te diría que empezases tu próxima sesión directamente con la mancuerna de 10 kg. e ir aumentando peso de 2 en 2 kg. Si finalmente no puedes con la de 16kg. repite con la de 14 e intenta completar las 8 reps. Lo importante es que vayas aumentando la carga. Pero eso sí, asegúrate de estar haciendo bien el ejercicio.
Si vas a entrenar todo el brazo el mismo día (bíceps, tríceps y antebrazo), yo te recomendaría que hicieses 3 ejercicios de bíceps, 3 de tríceps (alternando bíceps y tríceps) y un par para antebrazo, al final. Así es como yo lo hago y me funciona bastante bien.
Llevo un par de dias con la mancuerna de 10 kilos tal cual me dijiste, y la verdad ya voy mejor, con el brazo derecho me llego a hacer 10 repeticiones y un par mas (de propina), aunque con el izquierdo me cuesta llegar a 10 repeticiones, veo las estrellas vamos xD
Pero si noto el biceps mas desarrollado, bastante mas. Y a cada dia me cuesta menos hacerlas.
Lo que dices de más fuerza con el lado derecho es normal, mucha genet al hacer lso ejercicios "tira" más con un brazo, más bien cno esa paret del brazo.
Porque yo por ejemplo en biceps voy mejor con el derecho y en triceps con el izquierdo, curioso la verdad jajaj
Si , eso es muy normal porque dependiendo de si somos diestros o zurdos, tendemos a utilizar más un brazo que otro en la vida diaria, e incluso la postura del cuerpo tiende hacia eso y por eso tenemos un brazo más ejercitado o desarrollado que el otro.
Las repeticiones hazlas siempre iguales para los dos brazos aunque con uno puedas tirar más que con el otro. No le regales repeticiones extra a un brazo solo o te ocurrirá el terrible "efecto Rafa Nadal". XD
-- editado por última vez a las 12:29
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