Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la época perfecta para iniciar el proceso de definición, con el buen tiempo se puede perder grasa más facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, así que desde Vitónica os proponemos que hagáis este entrenamiento de definición que voy a seguir personalmente a partir del lunes.
El entrenamiento de definición se diferencia básicamente con el de volumen en series algo más largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible. Aunque recordad que la clave está en la dieta así que el lunes, en la dieta semanal de Vitónica os pondremos una dieta de definición.
La rutina
Mi entrenamiento de definición no se basa en las matemáticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al máximo todo lo que pueda, así que poco a poco iré metiendo más ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos últimas series al fallo en el último ejercicio si es seriado.
El entrenamiento que voy a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio) entrenando 5 días a la semana, aunque puede ser que haya días opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algún grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujón.
En la tabla os indico como voy a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un número diferente de repeticiones) y el descanso entre series.
El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las máquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botellín de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definición, y la hidratación en estas rutinas es muy importante.
Si eres neófito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando según pasen las semanas, introduciendo variaciones dinámicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.
Los abdominales
Como ya sabéis mi grupo genéticamente bueno es el abdomen así que no le voy a poner mucho énfasis, entrenándolo 2 días a la semana (aunque lo normal es que lo entrene un sólo día como cualquier otro grupo), mientras que vosotros podéis realizar 3 entrenamientos si lo creéis necesario. Os dejo este post a colación con una rutina para el sixpack.
La primera semana
Tiempo de entreno: 60min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 45min aprox.
Tiempo de entreno: 55min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
El cardio
Personalmente estoy jugando a frontenis dos días a la semana entre una y dos horas, y uno de squash, pero no lo voy a contar como cardio, así que meteré al menos 3 días de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, bien natación, carrera, patines o bicicleta, siempre que pueda en la calle. Os sugiero que hagáis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los típicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.
Dudas
Ya sabéis que podéis hacer cualquier pregunta en los comentarios, pero por favor, no intentéis que os haga una rutina a vuestra medida, si no se ajusta a vuestras necesidades deberéis remodelarla haciendo preguntas concretas y explícitas, así aprenderéis y compartiréis con todos vuestras rutinas y no dependeréis de mi para nada.
Imagen | David Díaz Gil
Comentarios
Hola compañero!
Me quedado bastante sorprendido con esta rutina, casi todos los ejercicios son de 10-12 repeticiones, me parecen muy pocas para buscar definición, aunque realmente, en mi opinión, para buscar definición nada como el cardio! Pero bueno, mi pregunta es: ¿A que % del RM se debe trabajar este entreno? Porque sin ir más lejos, las 10 repeticiones las utilizo yo para conseguir volumen, trabajando a un 70%.
Un saludo!
La definición depende de la dieta el 60% y de trabajar lo más aeróbico posible en el gim y hacer cardio.
Mis rutinas se mueven por sensaciones, cada semana es un mundo así que no recomiendo un RM concreto, sino seriar al máximo y entrenar al fallo en la última serie del último ejercicio de la serie (si tiene superseries).
No es lo mismo hace 10 repes que 10 repes y seguidas otras 10. Me imagino que cuando haces volumen estricto no metes tantas superseries.
Semana a semana voy metiendo cada vez más superseries para aumentar el ritmo de entreno e intentar que sea aeróbico el entrenamiento (cosa que es imposible del todo pero si que aumente el ritmo cardiaco).
Para mi (cada cuerpo es un mundo) lo importante en las rutinas de definición es las superseries y el descanso corto entre ellas.
Seguro que haces mas tiempo de descanso para esas 10 repeticiones, para definición el tiempro de descanso entre serie y serie hay que bajarlo, al igual que el peso, si para hacer 12 ó 15 no llegas con el 70% tal como tu dices pues nada a bajar de peso, como si hay que quedarse con 5 kilos, pero hay que completar las repeticiones y principal NUNCA TERMINAR LAS REPETICIONES SOBRADO (ups eso era para el nº 1)
-- editado por última vez a las 14:07
Bien! y yo que dejé el gimnasio porque el "monitor" que hacía allí las rutinas era un negado. Que pena que no empezaras antes a publicar estos entrenos...cachis...
Muy buena esta rutina David. Estoy por seguirla, aunque creo que aún no tengo el cuerpo tan hipertrofiado como para definir.
Aunque creo que realmente desde que me cogió otro monitor en el gym entreno mas o menos algo parecido, ya que suelo entrenar fuerza-resistencia. Hago biseries y superseries, que es mas o menos lo que pones ahi. No llego a 15 reps, solo a 12.
Me recomiendas darle caña a la definición? Peso 75 kilos y mido 180cm. Llevo una dieta saludable, aunque soy un poco goloso :D.
Saludos y gracias por tus post.
Eso así por el peso no te lo sabría decir, la definición se empeiza cuando uno cree que ha llegado a su momento de penitud muscular (tapado) anual, es decisión de cada uno, y sin verte no podría sugerirte nada, aunque por peso pesas bastate poco, si estás tapado para 180 deberías superar los 80kilos en volumen, pero ya te digo que depende de muchos factores.
-- editado por última vez a las 10:19
Buenas, David,
A ver qué te parece a efectos de definir lo siguiente:
- Un día semanal de entrenamiento HIT Full Body. - Un día semanal de entrenamiento HIT Superabreviado + 40 minutos cario (o 20 minutos de sprints). - Un día semanal de entrenamiento variable (entrenamiento funcional, body pump, o 40 minutos de cardio).
Complementado con una buena dieta, por supuesto, ya que como dices, creo que es lo fundamental.
Un saludo !!
No veo el HIT para definición, lo veo más para volumen. Recueda que no se hace cardio con el HIT.
Una buena rutina, el problema de la definición es como bien responde David por ahí arriba, es que un porcentaje muy alto se debe a la dieta que seguimos y otro tanto a la genética, para mi lo principal es no desistir y esforzarse en cada entrenamiento si ademas le sumamos un control de la dieta podemos obtener unos resultados muy buenos, ahora ya si queremos estar como en la fotos de los modelos, o los actores de turno, eso ya es otro cantar.
Qué grande eres David!. Una pregunta, dices que a partir del lunes empiezas con esta rutina, pero ¿es nueva para ti? o ya la has usado antes¿?, veo muy completa la rutina, lo que no me ha quedado demasiado claro es la diferencia entre superserie y biserie, si en la explicación pero no en la tabla.
Nueva... pues no del todo, pero la adapto semanalmente, casi nunca repito todo pero si parte, los ejercicios que me vienen bien al menos.
Superserie diferentes grupos Biseries mismo grupos.
entonces las triseries son 3 ejercicios del mismo grupo no? xq en el 6º dia llamas triseries y son 3 ejercicios de diferentes grupos? xD Es un error o lo e entendio mal?
Exacto, es para que se entienda que son tres series pero en realidad debería ser especial superseries.
Muy interesante, aunque yo por ejercitarme en casa no puedo hacer ni la mitad de ejercicios que dices y me las apaño como puedo con mi maquina de musculacion y mancuernas.
Queria preguntarte sobre el tema de hacer cardio con descansos, por ejemplo tramos de 15 minutos descansando 5 ¿le ves alguna pega o beneficio a hacer esto en vez de 60 minutos seguidos por ejemplo?
interesante
Y porqué paras? es mejor hacer 40 minutos suaves con picos de intensidad.
para que quieres hacer eso? el cardio se hace tras el ejercicio con hierros precisamente porque al haber gastado el azucar entrenado anaerobicamente al subirse a la bici empiezas a quemar grasa casi de inmediato, el cardio es la continuidad no la suma de los 60 minutos, en mi opinión vamos, aunque 60 minutos me parece algo exagerado, depende tambien del cuerpo que tengas, yos i hiciera las sesiones de cardio de 60 minutos tras los hierros estaria hecho un palo, a mi con 20 minutos me va de maravilla.
un saludo!
-- editado por última vez a las 12:07
bien David. me alegra saber que no eres de los que dice: DEFINICIÖN!! y hace 25 repeticiones de todo...
Si te soy sincero...yo voy a seguir con mi rutina, es parecida pero no igual, cambiando de grupo algun dia y sobre todo las repeticiones, yo soy de 10-8-8-6 incrementando el peso entre entre ellas, bueno, a lo que iba, que me he pasado por cuiriosidad para ver cual iba a ser tu rutina, un saludo y mucha suerte con ella, tanto a ti como a quien la siga ;)
Esa rutina que estás haciendo tú es de Hipertrofia e incluso potencia, pero vamos definir vas a definir poco....
Yo empecé la semana pasada la definición de este año, por culpa de la rotura de ligamentos durante la primera parte del año actualmente ando en 74 kilos 16% grasa corporal (1,75 de altura). Mi intención son dos meses de definición para quedar en un 8-10%.
Sigo una rutina parecida a la de David, pero trabajo los músculos dos veces por semana, 6 entrenos en total. Cardio hago 2 días Spinning, un partidito de fútbol sala los jueves y otro de F7 los sábados. El aeróbico puro, es decir subirse a la eplíptica después de los hierros está sobrevalorado. Os aseguro que siguiendo una buena dieta en 36 de las 42 comidas semanales vuestra grasa desaparecerá a ritmo de 500-800 gramos a la semana, eso sí, hay que pesarse siempre en la misma bascula y a poder ser que mida el % de grasa, porque sino igual os estais comiendo todo el músculo, pero bueno eso ya lo hablaremos en la Dieta semanal que suba.
Por cierto David, en que % de grasa andas tú??? Cuál es tu % objetivo??
Estoy en torno al 12%, no tengo objetivo concreto, sólo limpiar un poco para empezar a entrenar cardio y rocódromo a tope con un tono muscular muy bueno (lo mejor que pueda para mi edad).
Ya, no he dicho que sea de definición, no me interesa la definición por suerte. al decir que es parecida lo digo por la distribucion y los ejercicios.
Un saludo!
Hola muy buenas! Soy nuevo por el foro pero lo suelo leerle bastante, y sobre todo tus entradas David Aquí tengo yo un par de dudas a ver que te parece:
- Estaba buscando una rutina para definir y veo que ya la he conseguido (gracias a ti jejeje) - Dieta he seguido una que me ha ayudado a ganar masa muscular y a perder grasa, pero llevo varias semanas estancado en cuanto a la perdida de grasa por eso busco una dieta nueva. - Tercera, me gustaría que me recomendaras algún suplemento. He estado tomando un batido de proteínas justo después de entrenar con un plátano y dos cucharadas de miel y otro batido justo antes de acostarme solamente con agua. Me acabo de comprar un bote de proteínas isoladas que según me han dicho son de las mejores de mercado (no pongo la marca porque no se si se considera SPAM). Y aquí va mi cuestión, Cuando me debo de tomar el batido, justo después de entrenar? con qué? y otro antes de acostarme? Esque en cuanto al temita de la suplementación en definición ando un poco pérdido.
Gracias de antemano!
Una dieta ejemplo la pongo el lunes.
Las protes se toman con agua, no con platano ni miel, así ralentizas la digestión. Se toma uno a la mañana y el importante 20-30' después de entrenar con agua siempre, y esperar 30' para comer.
el de la noche debería ser de caseína, pero vamos si quieres ganar músculo toma uno de protes con leche antes de acostarte, separado de la cena un par de horas.
Si quieres toma Creatina, la mejor es Ethyl Eter que no retine líquidos e importante un multivitamínico.
Muy buenas David. Yo sigo unas rutinas semanales (5 dias + sabado de MTB + domingo descanso) de entrenamiento muy aeróbicas con superseries largas y descansos mínimos y llegando al fallo en las ultimas series, haciendo 20-25min. de cardio antes y después de la rutina ...pero lo que me falla es la dieta, así que esperare como agua de mayo la que publiques el lunes. De vez en cuando me salto estas rutinas y hago algo de fuerza. No se si es correcto o no ¿Que opinas?. En cuanto a la Creatina Ethyl Ester mira esto http://www.ejerciciosconpesas.es/articulos/creatina-ethyl-ester/ Saludos y gracias.
Un estudio un poco raro cuando la Creatina Ethyl Ester no necesita fase de carga y así y todo se la daban.
De todas formas lo que no dice ese estudio es que la monohidratada retiene líquidos a saco y necesita fase de carga, cosa que no me gusta nada.
El estudio dice que casi no hay diferencia entre ambas así que me quedo con la Ethyl Ester, :) Cierto que es más cara pero la no carga y no retención es impagable.
Muchas gracias por la aclaración, la tendré muy en cuenta. Saludos.
entonces esa es la rutina que vas aser tu en definicion no pues esta mu chula aver si pones la dieta
Hola David, actualmente estoy siguiendo una rutina muy parecida a la del post en lo que se refiere a la forma de trabajar con superseries y biseries, ademas del numero de repeticiones, etc.
Entreno todos los dias musculacion de diferentes grupos y luego hago 30 minutos de cinta a ritmo medio-medio alto.
Queria preguntarte si consideras excesivo hacer cardio todos los dias de entreno (en general son 5 pero a veces hago 6, o el fin de semana hago otras actividades como futbol, etc)
Gracias, y enhorabuena por el excelente foro que tienen.
bueno, lo del cardio no está mal, no se suele catabolizar tanto como para que se restringa al límite el cardio, a no ser que tengas una competición o un objetivo concreto.
Lo que no veo es entrenar todos los grupos cada día, o igual he entendido mal, eso se hace al principio cuando se empieza en el gym.
Vale, ¿entonces puedo seguir entrenando cardio todos los dias?
Supongo me expresé mal :) lo que quise decir es que entreno todos los dias musculacion y cada dia entreno un grupo muscular diferente.
Gracias!
Ahh!! Por poder puedes, no te preocupes por la catabolización a no ser que te metas 2h de cardio al día , :)
Está muy buena la tabla de ejercicios, aunque yo prefiero quemar aún esos pequeños cúmulos de grasa que que quedan para que se quede un cuerpo guay.
Por cierto, por curiosidad he usado el entrenador personal de Menshealth, pongo mis datos y me da un objetivo y después la tabla con los ejercicios (muy similares a los que realizo hoy día); lo que no es si ese objetivo hay que conseguirlo en una semana o en un mes... Lo pregunto por que por ejemplo, en el peso, me pone perder casi 5 kilos... xD
Gracias de antemano David.
Pues ni idea... voy a ver que dicen estos de MH.
interesante
Primero... pone el porcentaje de grasa en base a la altura y el peso, un 0 para los de MH.
Se han currado el entreno aunque muy simple, y cambiando de tiempo en el descanso que no tiene mucho sentido, y como bien dices no tiene tiempo determinado, simplemente te dice que tu objetivo debería ser alcanzar esas medida, no que con ese entreno llegarás a ese peso.
Jajaja Vamos, que sigo con el mio xDDD
Si a mi el peso no me importa, me siento bien pensando lo que peso, lo que quiero es eliminar esos pequeños cúmulos de grasa que aún me quedan, como en el pecho, en la cintura o por la zona de los brazos.
En fin, seguiré como hasta ahora que me dan buenos resultados. xD
Gracias por comprobarlo David. :)
Yo personalmente considero que para una definición con el uso de pesas, hay que tener una buena base
Estoy contigo, y eso mismo he dicho en el post, :)
mido 179 y peso 84 kilos.. llevo años en el gym pero nunca me he cojido en serio de volumen y definir.. pero me voy a animar, el lunes empiezo esta rutina contigo. excepto lo de los abdominales, que como estoy haciendo el reto ya lo llevo bién.
por cierto lo del cardio, vale por ejemplo lunes 40 minutos bici, miercoles 40 minutos elíptica y viernes 40 minutos carrera?
la verdad es que descubrí hace poco esta página y estoy muy contento de ello. ya estoy enganchando a todos mis compañeros de profesión.
Si que vale, lo que pasa que se te va a hacer muy pesado y aburrido pasar 40 minutos en una cinta o subido en la bici. Yo, al igual que comenta David en el la entrada, el cardio siempre que sea posible lo recomiendo hacer en la calle.
Cualquier sitio es bueno para ir a correr por ejemplo, o más ahora con el tema de las bicicletas en auge habrá más de una zona o parque habilitado para ello. Si además vas acompañado se te hará muy ameno, y habrás terminado antes de darte cuenta. :)
Como dice Gnac, si puedes en la calle mása ameno y más completo, sino ninguna pega.
Buenas! yo he empezado a tomarme un poco más en serio lo del gimnasio, me daba pereza ir al acabar la jornada laboral a las 20:30, así que ahora voy a las 08h antes de trabajar y en ayunas. mi pregunta es: si voy casi cada dia, que "numero" de abdominales es recomendable hacer para para notar mejoría? (haciendo cardio tb, está claro...) salu2 y gracias!!
No existe un número concreto, debes entrenar por series, y no todos los días, a no ser que dividas los entrenos por secciones pero al ser músculos sinérgicos nunca aislas el ejericio.
Una rutina para definir tambien tiene que llevar algún día de entrenamiento de fuerza, para conservar la fuerza ganada durante la fase de volumen y minimizar la pérdida de músculo durante la definición.
saludos!
Hola vitónicos!! Suena muy interesante esta rutina para definición muscular, pero me surge una duda con respecto al manejo del cardio pues veo que es fundamental en este tipo de rutinas: Yo ahora me encuentro en etapa de volumen, entreno cuatro días a la semana con peso (trabajando dos áreas por día: Pecho/biceps+triceps y dorso/hombros)y dos dias para cardio (1 hr de carrera o 30 minutos de zumba) Debería descartar el cardio para no perder el volumen ganado???
Saludos!!
Y la pierna? No la entrenas? Fatal, es básico entrenar la pierna y más en volumen, estás dejando de entrenar casi el 30% del músculo de tu cuerpo.
En volumen el cardio es opcional.
Ah! cierto, me faltó mencionar esa parte ja ja, al final de la rutina realizo series de gemelos con mancuera y gem.en banca, splits con mancuerna, sentadillas y levantamiento de peso muerto.
Entonces, no está mal que incorpore ese poco de cardio a mi rutina dos días a la semana?
Gracias y saludos!!!
-- editado por última vez a las 18:17
Buenísimo post David... pero me surgen un par de dudas... ¿Que opinas sobre la ingesta de creatina antes y proteina despues del entranamiento aun estando en definición? Estoy bastante bien, aunque me falta el último paso en el abdomen.... ¿que me recomiendas? Hago spining dos días a la semana, y salgo a correr otros dos días... La dieta la llevo bastante bien... pero me falta algo para dar el siguiente paso... y no se donde fallo.
Un saludo,
Estás seguro que la dieta la llevas bien? Primero el spinning no sirve como quemagrasa, es decir, sí que la quema pero tira más de glucógeno, quemas más ese tiempo la cinta a ritmo moderado.
La creatina puede retener líquido por eso en definición no se suele tomar tanto.
A mi me pasó algo similar, quedé estancado en cuanto a la zona abdominal se refiere; lo que hice fue sustituir un día del entrenamiento, es decir; quitar la zona que haces un día y meter exclusivamente abdominales para trabajar todo el grupo.
Yo por ejemplo lo cambie por piernas, estuve un tiempo haciendo exclusivamente abdominales durante todo el entreno y como de piernas estoy genial (DPM en realidad) las pasé al viernes con brazos, pero un entreno de piernas ligero, para no perder la condición física mayoritariamente.
A mi con eso durante un mes, dieta y cardio todos los días me bastó para sacar a relucir un poco más mi chocolatina jejeje. De todas formas soy de la misma opinión que David y muchos otros, "Cada cuerpo es un mundo".
saludos!
Entonces un avance seria intercambiar el cardio, es decir 3 días carrera y un de spining por ejemplo. ¿Que opinas sobre hacer doble sesión de spining? Podría contar eso como "quemagrasa" ?
El spinning no es quemagrasa por su alto ritmo cardiaco no por su duración.
Pero David, el Spinning no funciona como quema grasa al estilo del entrenamiento a sprints? Es decir, quemando después del entreno?
Un saludo.
Tomate el pulso y me dices si el 90% del tiempo vas a ritmo moderado (60% de tu máximo).
El ritmo te lo controla el monitor no tú.
david entonces que la creatina que as dicho que es mejor que la monohidratada por cierto que marca es la que me recomiendas tio x fa
Es mi opinión personal. De marcas no te puedo ayudar, si quieres entra en el foro www.culturismoysuplementos.com y allí te informarán de marcas mucho mejor (habla con Luis de mi parte)
ok grasias se lo dire
Hola David, te cuento un poco mi caso, llevo en el gimnasio 3 meses con muy buenos resultados, he bajado 8 kilos y mi cuerpo se ve mejor, peso ahora 74 y mido 1.73 Trabajo 6 dias a la semana, media hora de cardio y luego aparatos. Yo siempre he tenido tendencia a acumular grasas y liquidos en los muslos, en los pectorales y pues la barriga. He bajado 1 talla (de 34 a 32) pero sigo teniendo una barrigita colgadita al final del abdomen, y un rollito en la cintura Aunque en estos meses si he bajado muy bien del abdomen de los pectorales y muslos, aun no estoy satisfecho.
Que recomendaciones me das para llegar a la brecha final? (
Yo haría el cardio después de las pesas, así no entrenas a tope los hierros.
Dieta, cardio y pesas por este orden. Si concretas más concreto, ya he comentado que no puedo hacer rutinas personalizadas, lo siento.
Perdon se adjunto mi comentario y aun no terminaba. se que la ultima brecha es la mas difil, que ejercicios recomiendas para esa lonjita al final que no se va? y para reducir los muslos? muchas gracias david!!
Si es por la acumulación de líquidos hay muchas formas de eliminarlos. Yo hace un tiempo empecé a tener una poca de retención, lo alivié tomando dos tazas de té rojo al día. También hay medicamentos, como el seguril; pero soy de los que piensas que si se pueden pasar problemas sin medicarse mejor que mejor.
Por lo demás y con mis conocimientos lo único que te recomiendo es que cuides tus comidas, que hagas más cardio (mejor si se hace después del entreno con pesas) y ejercicios más centrados en esas zonas.
Otra cosa que no se si te podría ir bien son las plataformas vibratorias, yo no las he probado, pero las mujeres (y hombre, aunque menos) que hay en mi gym comentan que les dan buenos resultados. :)
Buena contestación.
Hola david , en este momento estoy haciendo definicion en el gym hago un grupo muscular por dia 5 ejercicios ,5 series de 15, descanso de 30 seg tambien entre series +o- . y despues continuado 30-35 min de cardio(trote) o 40 de spinning . A mi parecer voy bien , me faltaria darme mas tiempo , desde ya gracias
Series muy largas, y para los grupos pequeños muchas series y muchos ejercicios, incluso para los grandes, pero si te va bien sigue así.
yo me apunto y te voy a seguir 100 % !!! esperaba un post asi ! ademas es la epoca perfecta !!! ya llevo 2 años con pesas serias y 6 haciendo deporte , asi que de cara al veranito , a definir con lizgor !!! por cierto estuve por tu tierra , donosti y zarautz este finde cuidate !
JEJE, cerca, pero Bilbo es Bilbo!!
Hola David,he visto tu rutina y he visto que mencionas el foro de culturismoysuplementos. Yo he empezado la rutina de definicion que propone Luis hace 2 semanasy la verdad es qeu es dura!!. Que opinas. Gracias
-- editado por última vez a las 19:05
Muy dura, son 16 semanas muy avanzadas, tomatelo con calma pero entrena intenso, saldrás de lujo. Luís me ha enseñado mucho de lo que sé.
Me apunto apartir del Lunes. una pregunta, estoy haciendo paralelamente el entrenamiento de las 100 Flexiones, voy en la semana 3, y tambien estoy haciendo el entrenamiento de los abdominales isometricos. Hay algun problema? Gracias, excelente blog! Saludos desde mexico!!
Las flexiones las dejaría, los abdos se pueden hacer a la vez.
Hola David! Una pregunta podria cambiar la parte de los abdominales y juntarlo con el "Reto de los Abdominales Isometricos" ?
Con hacer las tablas que ponga David del reto está bien; si te fijas en el enlace que da en la entrada "Rutina para el six pack" los ejercicios son muy similares a los del reto. :)
Claro! ;)
Gracias, ahora mismo las revisare :D
Gracias David siempre traes cosas sumamente interesantes..a darle con este reto..
que tal David lo primero un saludo para tod@s,dentro de mi ignorancia podria hacer esto por ejemplo la espalda y hombros definir y para brazos y pecho ganar masa muscular,creo que me explique bien la espalda hago como dices en el post y el pecho bajo repeticiones ye viable esto,gracias
No, la clave es la dieta, casi no se puede subir músculo y bajar grasa, es casi imposible, a no ser que te inicies en esto o que vayas muy poco a poco. Hacerlo por grupos es imposible, por que la clave es la dieta y se come de forma general.
Excelente, yo comencé en estoy desde el lunes y me ah ido bien hasta ahora, espero que en julio este bien definido, saludos
My friend! Apenas vi el encabezado me metí al post para ver de que se trataba, y me encontré con un gran contenido. Sin embargo, tenía un presentimiento: se necesitará ir al gimnasio. Y bueno, mi suposición no estaba errónea. Quería entrenarme junto a ti porque sé que sabes de esto, pero no lo podré hacer...
De todos modos, gracias por compartir con nosotros tus métodos e informaciones que nos ayuden a seguir mejorando :)
-- editado por última vez a las 23:42
Más adelante haré un entreno para hacer en casa semanal con vídeo, no te preocupes.
Hola David! mi pregunta es, de cuantas semanas consta la rutina?
Ufff, olvidalo a sido un lapsus,lo he leído antes y no me he dado cuenta cuando escribía la pregunta, sorry
Calla, calla, que creía que no lo había puesto, jajajaja.
¿Por que cuando uno hace el ejercicio, adecuado se ve bien ante el espejo pero transcurrido una media hora de relajación todo vuelve a la normalidad?, no consigo que la musculatura aumente soy de complexión mas bien delgada.
Se llama congestión muscular y dura 40 minutos.
Por que la sangre esta acumulada en el musculo que trabajaste y por eso se ve grande. Es asi como una ereccion.
Estoy en fase de definicion, mi problema es que no se me ven los abdominales. Me falta muy poco para que se vean. Pero no se si me de tiempo ya que el proximo lunes de semana santa ire a cancun.
- Estoy haciendo cardio de 20 minutos de 3 a 4 veces por semana en cinta y eliptica despues de las pesas. - Como 6 veces al dia. Proteinas en todas las comidas y bajo el consumo de hidratos en la noche. - Bebo cafe sin azucar y te verde. - Estoy consumiento de L-carnitina 500 en pastillas. - En cuanto a suplementacion 1 dosificador Proteina de Caseina en la noche y 2 de Nitrotech Isolated antes y despues del entrenamiento. - Solo consumo hidratos simples despues de entrenar y complejos en la mañana, lo demas son verduras.
La verdad no se que mas hacer para que se me marquen los abdominales soy mesomorfo y tampoco aumento de masa muscular. Me dio curiosidad de lo que has dicho de que es imposible aumentar musculos y bajar grasa me gustaria saber por que.
Tengo 20 años peso 80 kg y mido 1.73 cm.
Realmente no se que hacer!! Saludos!
Si fueras mesomorfo se te vería musculado y con cuerpo atlético siempre, seras endomorfo o ectomorfo, por el peso endo, a no ser que tengas mucho músculo.
Seguramente el problema es la dieta, y haces poco cardio, mejor 30-40 min 3 dias, a ritmo moderado.
Para subir músculo necesitas hidratos para bajar grasa necesitas quitar hidratos, ¿cómo lo haces a la vez? O subes muy poco a poco, yo subí medio kilo de músculo y bajé 2 kilos de grasa en tres meses cuidando todo lo que comía y bebía, esto no es significativo. Si en vez de hacer eso hace 3 meses de definición después de 5 de volumen puedes conseguir diferencias mucho mayores, aunque pierdas algo de lo que has ganado al definir.
Si te inicias en el fitness puede ser que ganes músculo y tu peso suba pero baje tu grasa, eso pasa al principio, pero durante poco tiempo, y porque no hay margen.
-- editado por última vez a las 00:39
1º.- Me parece muy poco cardio, como te dice david, y casi casi estas tirando la L-Carnitina. Súbele a sesiones de mínimo 40 minutos.
2.- Hay un dicho que dice: La manera mas fácil de ganar 5 kg de músculo es perdiendo 5 kg de grasa!
No puedo ser endomorfo es imposible. Ya veo lo que dices. Entonces ya se cual es mi problema en cuanto a que tampoco aumentaba de musculo. Quiero un poco mas de Volumen pero eso ya sera despues de la semana santa.
Quiero musculo pero tampoco quiero estar tan pesado por que juego futbol y 80 kilos es mucho y me veo flaco.
Me gustaria que postearas una dieta de volumen asi como has puesto la de definicion.
Hoy cedieron mis abdominales, se me marcan mas. Ahora ire a hacer cardio en la tarde. Y mañana en ayuna. Muchas Gracias.
Gracias por la rutina, la comenzaré en cuanto pase la semana santa por que entre que ahora estoy de vacaciones y despues los días festivos que vienen no la haré como se debe. En cuanto al ejercicio "aerobico" suelo hacer un día RPM, uno body attack y 2 body combat, sería compatible con la rutina?
Puede ser, aunque no sólo haces aeróbico en esos métodos de entreno, cuidado con sobreentrenarte.
Durante la etapa de definición es recomendable tomar proteinas ? :)
Si tomas proteinas como suplemento estas deben estar presentes tanto en definición como en volumen.
Hola Lizgor!!!! Una pregunta, ¿Que diferencia hay entre la biserie y la super serie? No lo tengo claro ....... Un abrazote
Ya he contestado en otros comentarios:
Superserie diferentes grupos musculares, biserie mismo.
Triserie tres ejercicios seguidos, de mismo o no grupo muscular.
Serie gigante más de tres.
David, ante todo me parece que la tabla es muy buena, pero tengo varias preguntas: Siempre he oido que en definición se hacen muchas repeticiones y poco peso, pero tu aquí dices que vayamos a tope y al fallo,¿eso no estaba más enfocado al volumen? Otra cosa, hacer superseries es ideal, pero es practicamente imposible en un gimnasio normal, ya que todas las maquinas suelen estar saturadas de gente, así que es dificil coger ya una maquina como para coger dos, así que también los tiempos entre serie se ven alargados, ¿existe alguna recomendación? ¿o se puede hacer la superserie algo más larga en el tiempo?
Se puede hacer en un gimnasio normal, date cuenta que yo entreno en un gimnasio normal y petado, hay pocos ejercicios que necesites dos máquinas, si no usa mancuernas para uno de los ejercicios y máquina o poleas para el otro.
La definición la marca el ritmo de entreno y sobre todo la dieta. Las superseries son casi exclusivas para la definición. en volumen se llega al fallo en todos los ejercicios en las dios últimas series, aquí sólo en el último ejercicio en la última serie, pero llegando a las repes marcadas no antes.
todos hablais de % de grasa, la verdad es que no se como se mide con el caliper o si es mejor una bascula de esas modernas... podrias hacer un review de las mejores básculas? o de como se ultiliza el caliper? la verdad es que ayudaría muchíssimo.. y prefiero lo de las básculas por perreria, jejeje... y sino puede ser me puedes decir una buena báscula que mida el % de grasa?
gracias como siempre!
Hay muchos detalles que no tienen nada o muy poco que ver con una 'fase de definicion'. Eso de que solo se llega al fallo en noseque serie a la nosecuantos repeticion porque estamos 'definiendo' es practicamente ridiculo. Igual que el numero de repeticiones, de verdad todavia persiste ese mito?? O que las superseries o triseries son casi exclusivas para definicion.. como?? Por que? Y yo que pensaba que no era mas que una tecnica para aumentar el volumen de entrenamiento. Van genial para hombros, pecho, triceps, antebrazo..
Para 'definir' es necesario perder grasa y mantener el musculo. Lo primero se consigue con una correcta dieta y POCO cardio, mucho mejopr que cardio es un entrenamiento lactico (relacionado con el 2º punto). Lo 2º se consigue entrenando en rangos de fuerza (3-6 repes). Asi, en definicion se deberia entrenar unos 4 dias a la semana: 2 dias de fuerza y 2 de circuito lactico... el resto, dieta.
saludos
Cierto, "Para 'definir' es necesario perder grasa y mantener el musculo".
Muchas gracias.
No puedes rebatirme nada, ni siquiera dar tu opinión? No sabes lo que es un circuito láctico? Una rutina de fuerza?
Sí que estais hechos unos cuerpos fitness en este blog, sí... malinformando a todo el mundo.
interesante
No, no si estoy contigo en la idea, vamos que mi entrenamiento se basa en lo que dices perder grasa e intentar mantener músculo, creo que no me ha ido tan mal (el de la foto soy yo por cierto).
Lo del circuito láctico es muy sencillo consiste formar más ácido láctico para estimular la hormona de crecimiento, pero vamos si nos ponemos avanzados creo que son mucho mejor los circuitos de Christian Thibaudeau ó las triseries de Charles Poliquin.
El problema es que este es un blog en el que no se puede hablar de temas tan específicos y avanzados, nosotros hablamos para la gente de a pie, la gente normal, que le gusta tener un cuerpo sano y sin mucha grasa, sin obsesionarse con el porcentaje de grasa, ni priorizar el músculo ante todo, y sin tener que tener unos conocimientos muy altos en entrenamiento de pesas.
Si crees que mi cuerpo no es un cuerpo fitness me parece correcto, es tu opinión, aunque por lo poco que puedo ver en tu minúscula foto del perfil tienes un cuerpo muy similar al mío, aunque no tengo ninguna pega, pero dudo que mi entrenamiento no sirva para definir sin llegar al extremo del lactato o rutinas HIIT.
En cuanto a las superseries, por supuesto que se pueden usar en volumen, y que no hay un número alto o bajo indicado que sea perfecto a ello, ya he dicho por activa y por pasiva que la clave está en la dieta, más alto lo podría decir pero no creo que más claro.
De nada sirve manejar los niveles del lactato si luego no cuidas la dieta, lo mismo que de nada sirve que hagas una rutina superseriada para elevar el ritmo cardiaco y quemar algo más de grasa si luego no cuidas la dieta.
Vamos que por mucho que vengas con tu verdad absoluta, seguro que tienes razón, y hay métodos más efectivos, pero éste es muy bueno también.
Un saludo
PD: Sin acritud pero deberías moderar tu forma de dirigirte a las personas.
Excelente respuesta, sin duda alguna sabes de lo que hablas. Y admito que mi tono no ha sido el mas adecuado, en ninguno de los dos comentarios, disculpas por esto.. me enervo facilmente con estos temas... sobre todo despues de ver el nivel de algunos posts de otros autores.
El problema es que he visto (al ver que eras tu el de la foto) que estas dando metodos/consejos desde un estado fisico muy avanzado. Quiza a ti si que te funciones una rutina dividida como la que has posteado, pero para la gran mayoria de gente (personas con un alto % graso o simplemente poca condicion fisica) el entrenamiento mas efectivo seria uno bastante diferente a este. No es necesario dar absolutamente todos los detalles de la produccion de lactato y como estimula la HdC, pero si es un metodo que se sabe que funciona, por que no enseñarselo a la gente?
Despues, estas personas intentan seguir los consejos y metodos de revistas y paginas como estas y en poco tiempo se ven totalmente desmotivadas pues no ven nada parecido a la foto que has puesto.. 'definir' desde donde estas tu o yo (http://bit.ly/eoSTSX) es una historia completamente diferente a la de esta gente, no crees?
Sin tener mucho mas que añadir, la verdad es que creo que seria productivo que presentases a los lestores de vitonica alguna alternativa a estos metodos que presentas aqui.
Siento de nuevo el tono, saludos y enhorabuena por tu cuerpo, sin duda es un excelente ejemplo de lo denominado 'cuerpo fitness'.
interesante
Es una buena idea para otro post, pero pienso que una rutina de superseries es algo más básicos que combinaciones de ciclos, yo he probado muchos entrenos y sin duda este es el más llevadero y los resultados no son malos, aunque como bien dices depende del nivel que inicies la definición.
Quizá cree una serie de sistemas alternativos de definición, no es mala idea.
Y en este blog hay de todo, y eso es lo bueno, tanto gente con buen cuerpo y con no tan bueno pero con ganas de mejorar, e intentamos orientarlos un poquito dentro de nuestros conocimientos.
Hola David, como siempre interesante tu post. El problema que veo, como ya has comentado es la dieta. Cada uno tenemos unas necesidades por peso, metabolismo y actividad diaria. Esa dieta que vas a colgar, es general, supongo?¿ Como sé que, por ejemplo, 150 gramos de arroz, me viene bien a mi para definir o me estoy colando¿? Son dudas, no se si ya contestadas, es sólo por aclarar porque me interesa el tema bastante. Gracias otra vez!!
No pongo cantidades y el arroz y la pasta casi lo quito en definición, es muy estricta. Dieta general.
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