Hoy llegamos a la tercera entrega de la serie de como iniciarnos en el Heavy Duty,. En la segunda entrada hablamos de los tres conceptos más importantes de este método de entrenamiento: la intensidad (hay que trabajar lo más intenso que se pueda), el sobreentrenamiento (hay que evitarlo a toda costa) y la recuperación (hay que descansar adecuadamente).
En esta tercera entrada de la serie de iniciarnos en el Heavy Duty vamos a tratar los aspectos del entrenamiento. Hablaremos del volumen de trabajo, de la frecuencia con la que hay que realizar cada sesión de entrenamiento y las técnicas de intensidad especial: las negativas, los isométricos (también conocidos como contracciones estáticas), el preagotamiento y el preestiramiento.
El volumen de trabajo
El volumen de trabajo de un método no es más que la cantidad de series y repeticiones que va a constar la rutina. A diferencia que en el HIT que marcaba un entreno de cuerpo entero de 12 a 20 series el Heavy Duty proclama que esto sería una especie de sobreentrenamiento, así que una rutina típica de Heavy Duty se divide en 4 sesiones de entrenamiento: pecho/espalda, piernas, brazos y piernas, realizando entre 3 y 5 series por cada entrenamiento.
En la medida que nos vamos volviendo más fuertes el estrés que provoca el ejercicio va aumentando pero tardamos lo mismo en recuperarnos por lo que el entrenamiento finalmente acabaría sobreentrenandonos, y por tanto se detendría el progreso, así que lo que hay que hacer es regular el volumen de trabajo haciendo menos ejercicios y bajando la frecuencia descansando más (como se ve en su apartado).
La forma de bajar el volumen de trabajo es sencilla, cada 3 ciclos debemos quitar un ejercicio de aislamiento, principalmente del entrenamiento de brazos. Otra forma de hacerlo es evitar el pre-agotamiento (que explicaremos lo que es y como entrenarlo explícitamente un poco más abajo) en algunas partes del cuerpo.
La frecuencia
Comparándolo con nuevamente con el HIT que marca realizar los entrenamientos de 2 a 3 veces a la semana, el Heavy Duty recomienda una frecuencia de realización de 4 veces por 16 días. El doblar los días de pierna era para compensar el trabajo del cuerpo ya que como se usan ejercicios compuestos que indirectamente trabajaban los tríceps o deltoides se calculaba que las frecuencia de trabajar los brazos era de 2 a 3 dias así que metiendo una sesión extra de pierna estás se trabajan con la misma frecuencia.
La rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento así que cada parte del cuerpo se trabaja no más de 1 vez cada 8 días. Con la particularidad de que se recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo, es decir, se van metiendo en medio 4 días de descanso en cada sesión hasta que volvemos al principio que es cuando empezaremos a meter 5 días de separación entre cada sesión del cuerpo.
Técnicas de intensidad especial: Negativas
Está técnica es sin duda la más intensa de las técnicas pero además es la que mejor efecto tiene en nuestra hipertrofia, aunque como tal son las que más cuidado debemos tener ya que nos pueden llevar al sobreentrenamiento muy fácilmente, así que la frecuencia de su uso debe ser muy esporádica.
Se basa en que nuestra fuerza negativa (al descender el peso) es 40% superior que la fuerza positiva (al ascender) siempre que el ejercicio se realice de una forma controlada. Se entiende por técnica de negativas al proceso de descender un peso repetidamente hasta el fallo muscular, ganando tanto en fuerza negativa como positiva.
Se realizan con un compañero que nos levante el peso en la parte positiva y nos lo deje para realizar solo la parte negativa que debemos de realizar de una forma estricta y muy controlada, y aun ritmo entre 8 y 10 segundos. Luego el compañero nos sube el peso y nos lo vuelve a dejar a nosotros para una nueva repetición hasta que no podamos realizar ni una sola más.
Técnicas de intensidad especial: Isométricas
Un isométrico no es más que realizar una tensión en un punto fijo sin moverse en la que se aguanta el peso durante un tiempo determinado hasta el fallo muscular. Básicamente también necesitamos la ayuda de un compañero hasta el punto de contracción máxima. Se debe cargar un peso que se pueda aguantar un tiempo de entre 8 y 12 segundos para la parte superior y entre 15 y 30 segundos para la parte inferior del cuerpo. La bajada de peso se hace controlada y lenta.
Técnicas de intensidad especial: Pre-Agotamiento
La técnica de preagotamiento consiste en realizar un ejercicio de asilamiento y sin descansar realizar un ejercicio compuesto para la misma zona muscular. Como el compuesto trabaja más músculos esto lleva a que el musculo que queremos entrenar no se ejercite hasta el fallo, así que el ejercicio de asilamiento lo agota antes para que cuando se llegue al fallo en el compuesto que es el principal se llegue con el músculo que estamos entrenando y no por otro que sea más débil. Por ejemplo, el Press de Banca los triceps llegarían antes al fallo muscular.
Técnicas de intensidad especial: Pre-Estiramiento
Se usa muy a menudo y se realiza muy sencillamente: se debe en descender el peso controladamente y muy despacio, como siempre se hace en el Heavy Duty, pero cuando quedan pocos centímetros se acelera hasta el final y se realiza rápidamente la elevación del peso de nuevo. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie.
En este caso se recomienda hacer estiramientos previos antes de la serie en la que vamos a aplicar esta técnica ya que con ella el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Puntualizar también que en cuanto se comienza a realizar el alzado del peso se debe volver a la velocidad reducida y no caer en la tentación de realizar una repetición explosiva.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (II)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)
Imagen | Wikimedia commons, The U.S. Army
Comentarios
Soy yo el único que ve una controversia en la última parte, la de los estiramientos con esto http://www.vitonica.com/carrera/los-estiramientos-son-contraproducentes-antes-de-los-entrenamientos. Porque vale, los estiramientos de piernas y hombros por ejemplo pueden ser dinámicos, pero bíceps y triceps o pecho, tú me diras como se estiran de forma dinámica xD
No entiendo que es lo que quieres decir, lo siento arrow.
Pues basicamente en el post que he pegado decia De hecho, hay estudios que demuestran que estirar antes del entrenamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular, afecta al rendimiento motor y puede incluso aumentar el riesgo de lesión. Muchos estudios recientes encontraron que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza muscular alrededor de la articulación durante contracciones musculares, ya sean dinámicas o estáticas. En otra investigación se pudo demostrar que estirar tan solo 5 minutos disminuía la fuerza y la potencia de las fibras musculares del muslo durante 2 horas. A pesar de ello, muchos atletas y personas activas siguen estirando antes de la competición o el entrenamiento.
Las recomendaciones son sencillas, y a más de uno seguro que le agradan: no hagáis estiramientos estáticos antes del trabajo con pesas y antes de los entrenamientos de carrera o atletismo, en general, nunca antes de cualquier actividad que requiera fuerza y potencia.
Y básicamente era eso, ya que en este post invitas al estiramiento antes del entrenamiento. Espero haberme hecho entender :)
No, no, no digo eso, he leido el post, digo que el heavy duty postula eso, no que sea lo más correcto. Es lo mismo que postula que no hace falta entrenar o que hay que llegar siempre al fallo, puede que haya cosas que no se recomiendan pero el método es así.
Disculpa por no haber específicado antes un poco más, entiendo perfectamente lo que dices.
Un abrazo Arrow!!
Vale tio muchas gracias, todo aclarado ;)
Muy buenos articulos sobre este modo de entrenamiento me gustaria aplicarlo pero primero creo qeu necesito alguna rutina especifica con dias de descanso y ejercicios, espero que la proxima entrega venga con algo sobre eso aunque en esta ya hablas sobre el descanso.
Quizá en la siguiente aunque aún no la he montado, depende del tamaño del post, pero si no es en el siguiente el posterior.
hola!! David una pequeña pregunta hay técnicas heavy duty para marcar ? por que hasta donde tengo claro de tus publicaciones nos sirve mas que nada en volumen y fuerza llevo dos semanas con este metodo he adquirido muchísima fuerza me gustaría que pusieras alguna tabla de ejemplos con ejercicios para heavy duty o algunos vídeos xD
El heavy duty es principalmente para crecer y coger fuerza. Aunque la definición se basa en la dieta, como casi siempre.
David se que esto no va aquí y perdón por ello pero era para proponer que metieseis algo de material en cuanto a bicicletas o cosas por el estilo, aunque no se si estará permitido por lo de poner nombres de marcas y eso. Un saludo!
Material en que sentido? Ruedas, platos, manillares, acoples, sillines? O en cuanto a cuadros y bicis? O más genérico?
En un sentido más genérico, estaría bastante bien uno de horquillas con precios, diferencias entre mulle y aire, regular el rebote, etc.
Ostras eso no encaja en el blog. Lo siento.
Hola, me he leído el libro y después de haber hecho la 1ª fase de adaptación, que son las 15-20 repeticiones de ejercicios para todo el cuerpo, empiezo ya con el tema de hacerlos al fallo. Mis dudas son referentes al calentamiento, no suelo hacer más de 5 minutos y querría saber si para hacer los ejercicios al fallo es necesario hacer un calentamiento especial.
Gracias y mi felicitación por el post.
El Heavy Duty dice que no hace falta calentamiento ya que se calienta con las primeras repeticiones y como se hacen muy despacio no hay problema.
Pero por si acaso es mejor calentar un poco.
David, genial roadmap para HeavyDuty,felicitaciones! quisiera pedirte si puedes publicar algo parecido, pero con entrenamientos aplicados a la generacion de fuerza con explosion para futbolista, del tipo Messi o CR, donde en pocos metros de recorrido marcan la diferencia. Si bien lei la parte del entrenamiento de CR no lei nada referido a explosion. Saludos!!
Eso es genético, todos los judadores suelen entrenar el mismo tipo de entrenamiento (todo el grupo) y luego sólo algunos tienen ciertas características.
Por los entrenos que yo he visto de equipos de primera suelen entrenar con gomas y arrastres, multisaltos y más sesiones de potencia en gimnasio. Típico entrenos de potencia.
el problema es q no conozco esos tipos de entrenamientos ni como complementarlos con la actividad deportiva en si, por eso te lo preguntaba...
Ummm, vale es decir no sabes técnicas de entrenamiento de velocidad dices no? Me lo apunto e intento redactar algo que aclare el tema, fale?
genial, eso queria :)gracias!
Hola!! muy interesentes tus articulos de heavy duty, reconozco que me los he leido todos, me gustaría profundizar más en ese método de entrenamiento, ¿conoceis algún buen libro sobre el tema?
veo que eres un chico arriesgado y al final vas a probar el hd, me parece bien, eso si te pediria que nos mantuvieras informado por aqui. No se donde te has documentado del hd, pero lo que yo se es que se empieza entrenado 3 veces por semana, y si no has conseguido hacer mas repeticiones en algun ejercicio, entonces lo haces 2 veces en vez de 3 por semana, es decir disminuir la frecuencia, otra forma mas de crear posibles desequilibrios pero bueno..... te pongo un estudio y comentarios de varios foreros. El estudio trata sobre que es mas efectivo si hacer una sola serie o varias. Lo que parece que queda claro, aunque esto lo digo yo es que, a no ser que tengas una genetica del copon o que te cicles, los entrenamientos de muchas series no son lo mas efectivo: http://es.fitness.com/forum/culturismo/estudio-1-serie-vs-multiples-series-o-2010-a-90544.html
Estevcomentario es para mi?
Lo más relevante q se del HD y creo q de las cosas más importantes de este método es que se recomienda entrenar cada 3 o 4 días (los primeros meses, ya que después deberás ir descansando cada vez mas días entre rutina) empezando con una rutina de: 1)Espalda y pecho 2)Pierna 3)Brazos 4)La misma de pierna que debiste haber hecho hace de 6 a 8 días. Lo bueno de este método es que te puedes dar fácilmente cuenta si lo estás haciendo bien o no, me explico... cuando vuelvas a realizar por segunda ocasión la primera rutina tienes que notar un cambio en la fuerza, ya sea porque logras hacer mas repeticiones con el mismo peso, hacer igual repeticiones con mayor peso o hacer mas repeticiones con más peso....si no se llega a dar ninguna de las anteriores premisas significa que estas fallando en algo: 1) No estás descansando lo suficiente entre rutina y tu cuerpo no es capaz de recuperarse en 4 días lo cual no deja apreciar avances. 2) No te estás alimentando bien...hay q tener en cuenta que tu cuerpo exige una mayor cantidad de nutrientes, proteínas, aminoácidos y demás cosas, por lo tanto si no te alimentas adecuadamente tu cuerpo no tendrá de donde obtener lo necesario no solo para recuperarse si no como mas importante, mejorar. y por ultimo 3) El ejercicio no lo estás haciendo adecuadamente. recordar que en cada rutina hay q exprimir hasta la última gota de fuerza en un recorrido 4-1-4, para generar la mayor intensidad posible para llegar a la correcta estimulación de los músculos.
-- editado por última vez a las 06:22
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