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Mancuerna-gymboss

¿Te has pasado de la raya con los excesos durante estas Navidades? Todo tiene solución, y aquí os presento la mía: un circuito quemagrasa realizado con el sistema de interval training o entrenamiento por intervalos. Tres días a la semana de circuito combinado con nuestro entrenamiento habitual en sala y… voilá! Adiós al roscón y a los turrones.

¿Por qué funciona este circuito quemagrasa basado en interval training? La razón principal es porque permite un entrenamiento aeróbico a la vez que trabajamos con peso. Esto favorece el aumento del metabolismo, que nos ayudará a seguir quemando grasa incluso una vez terminado el ejercicio.

Aquí os dejo los ejercicios:

  1. Peso muerto rumano (con barra olímpica)
  2. Curl de bíceps + press de hombro
  3. Push-up + remo
  4. Extensión de tríceps tras nuca
  5. Aerotwist con disco
  6. Sentadilla
  7. Elevación lateral + elevación frontal
  8. Press plano
  9. Remo inclinado con mancuernas
  10. Woodchopper o giros de leñador con disco
  11. Splits o zancadas alternas
  12. Round the world
  13. Dominadas (si no subís, remo invertido)
  14. Elevaciones de rodillas al pecho con press de hombro con disco
  15. Abdominales oblícuos de rodillas con disco
  16. Patada circular + zancada atrás
  17. Cargada a un brazo
  18. Aperturas en banco plano
  19. Plank derecho dinámico con mancuerna
  20. Plank izquierdo dinámico con mancuerna

Este circuito quemagrasa está destinado a un entrenamiento completo de todo el cuerpo, y se estructura en cuatro bloques de cinco ejercicios cada uno: el primer ejercicio de cada bloque es siempre multiarticular para movilizar distintos grupos musculares, el último está dedicado al core, y los tres del medio son específicos para músculos más pequeños.

Mi sistema de trabajo es de 50 segundos de carga, en los que realizaremos el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio (¡ojo con descuidar la técnica!), y 10 segundos de descanso, suficiente para cambiar de ejercicio. Los pesos que manejo suelen ser ligeros (máximo mancuernas de 6 kilos) o mi propio peso corporal. Actualmente estoy haciendo tres vueltas completas al circuito, es decir, una hora non-stop.

Esto es sólo una muestra de cómo trabajo yo, pero podéis cambiar los ejercicios o el tiempo de trabajo y recuperación para adaptarlo a vuestras necesidades. ¿Me da resultado? Rotundamente sí: combinado con una buena dieta y con el descanso adecuado es lo que mejor resultado me ha dado para recuperar la forma después de una temporada de relax.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar. ¿Os animáis a probar una vuelta?

En Vitónica | Interval training: circuito de ejercicios funcionales
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