El abdomen es uno de los grupos musculares más atractivos de la anatomía y formando parte de este grupo están los oblicuos, cuya función principal es que el tronco gire hacia un lado o hacia otro. Desde Vitónica os vamos a explicar un sencillo ejercicio para trabajar esta parte del abdomen de una forma diferente, con el press Pallof.
El press Pallof es un ejercicio muy sencillo que hace trabajar a los oblícuos desde un ángulo diferente al que lo solemos trabajar con los giros y las abducciones de cadera, ya que el empuje es completamente lateral, haciendo que el trabajo se ejerza en todo el haz de fibras musculares.
El ejercicio de press Pallof se hace con poleas, personalmente me encanta el ejercicio con poleas puesto que rompe con la rutina de trabajos con mancuernas, máquinas y barras, haciendo que parezca que el ejercicio se realiza más libre si cabe, como si se estuviera haciendo con nuestro propio peso.
Su realización como podemos ver en el vídeo es muy simple ya que es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.
El movimiento se realiza agarrando una polea colocada a media altura con ambas manos, colocándote al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros. Debes estar a una cierta distancia para que el cable de la polea tenga tensión. Ahora acerca ambas manos al pecho y aprieta el abdomen durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho. Esto es una repetición, debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.
Un consejo respecto al peso que se debe utilizar, no cargues demasiado, ya que mucho peso hará que se levante la cadera o se giren los hombros y así el ejercicio no hace su función correctamente. Pruébalo y verás como funciona.
En Vitónica | Trabaja los oblicuos de tres maneras diferentes
En Vitónica | Tres variaciones de oblicuos para trabajarlos mejor
Vídeo | ironstriet
Comentarios
interesante
no sabia de este ejercicio , lo probare.
una pregunta David, ¿este mismo ejercicio podría realizarse por ejemplo, con una goma elastica, enganchada en una pared?
es que suelo entrenar en casa, y me interesa bastante este tipo de ejercicio...
un saludo!
No, no puede hacerse. Porque no te hace resisténcia o fuerza lateral. Lo más parecido sería que ataras una piedra a una cuerda la piedra la tiras por la ventana (sin que caiga claro) y aguantas la cuerda haciendo el ejercicio. Cuídate.
Si la goma es muy dura de mucho nivel de resistencia si que se podría, o con varias gomas a la vez. Hay diferentes niveles de gomas el color marca la resistencia que provocan.
Si en vez de usar una usas dos se duplica...etc.
Yo no lo recomendaria F=Kx por lo tanto la fuerza seria distinta en funcion de si se tienen los brazos adelantados o contra el pecho. Eso supondria que cada vez que realizaran el movimiento habria fluctuaciones en la fuerza que realizaran los oblicuos y más posibilidad de q se rompa la postura y geometria correcta del ejercicio.
PROBADLO va perfecto.
Yo siempre hago el press pallof y el crunch en máquina. Y ahora mismo rompo la máquina me pongo más peso que se me queda pequeña (el máximo en la máquina sn 97,5 y me pongo 14 kg más con mancuernas encima de los discos).
En pallof me pongo 17,5 kg asi os haceís una idea del peso que os teneís que poner.
(veo que sigues sacando cosas de la revista en la que ganaste buena lizgor!)
puff vaya tela... 97.5 kilos... pedazo abdominales que tendrás, no?
Se me marcan pero porque los tengo muy hipertrofiados. Me puedes seguir en un foro que si david me da permiso te digo cual es para que me veas (pongo fotos)
Cuídate crack!
Ningún problema, pon el link si te apetece!!!
lo pongo en mi perfil para que la gente no diga que es spam! Cuídate crack!
Yo recomendaría este ejercicio si el objetivo es el trabajo propioceptivo. Si analizamos el movimiento del video está trabajando el oblicuo externo ezquierdo,oblicuo interno derecho y todo el conjunto de músculos profundos que son rotadores del raquis. Como comenta Macias, las fluctuaciones de fuerza por la variación de la palanca del brazo pueden ser útiles para un trabajo propioceptivo. Por ejemplo para una persona con hernia discal que no es nada recomendable que trabaje los oblicuos con movimiento de rotación o torsión, pues ser útil.
Pero por otra parte lo veo adecuado para el que busca tono, pero no hipertrofia por las siguientes razones:
- El tener el brazo extendido provoca que tengamos que contraer los músculos aductores de un brazo y los abductores del contrario, con lo cual difícil de focalizar en los oblicuos.
- Se trata de una trabajo isométrico, no es el mas adecuado para la hipertrofia.
Lo he probado y no me gusta.
Vaya y yo haciendolo mal toda la vida.
http://curiosea.net/
Siempre he tenido curiosidad por conocer más ejercicios para trabajar los oblicuos, que no sean de tipo a los abdominales. Gracias.
Escribir un comentario
Para hacer un comentario es necesario que te identifiques: ENTRA o conéctate con FacebookConnect