Con esta entrada llegamos a la última entrega del artículo primeros pasos en el gimnasio, en la que explicaremos en qué consiste una rutina dividida, separando ya grupos musculares e introduciendo un descanso predefinido entre las series.
En esta tercera entrada de primeros pasos en el gimnasio, la función principal es la de dividir los grupos musculares para obtener la creación de masa muscular o hipertrofia. Tenemos que tener claro que el músculo se crea en el tiempo de descanso, entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular, ya que es en este tiempo cuando conseguimos la regeneración de las fibras musculares que se han roto con el trabajo de pesas.
Teniendo en cuenta la necesidad de este descanso, debemos saber que para los grupos musculares grandes (pecho, espalda y piernas) el descanso mínimo ha de ser de 72horas y para grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, hombros y abdomen) de al menos 48horas.
Es importante tener en cuenta los grupos musculares que se trabajan conjuntamente, para no llegar a sobreentrenar, es decir, cuando se trabaja el pecho, implícitamente se trabaja tríceps y hombros y al trabajar la espalda, bíceps y hombros. Sabiendo esto podemos dividir nuestra rutina de la siguiente manera:
Todavía la carga de trabajo no es del todo elevada pero la función de este entrenamiento es adaptarse a las rutinas de pesas dividida, las cuales serán el fundamento en el resto de meses en el gimnasio.
En Vitónica | Primeros pasos en el gimnasio (I)
En Vitónica | Primeros pasos en el gimnasio (II)
Imagen | David Díaz Gil
Comentarios
Hola , soy un fiel seguidor del blog, despues de estos interesantes articulos , sobre los inicios, seguireis colgando los siguientes pasos , como una primera rutina de Hipertrofia o algo parecido ?
Iremos incluyendo rutinas más avanzadas no te preocupes.
Hola David ! La verdad que es de gran ayuda estos primeros pasos para empezar en el gym de una forma correcta. Te queria preguntar: La primera tabla y la segunda, que pusiste en los anteriores post, cuanto tiempo hay que hacerla... y esta?
Muchas gracias!
Lo pone en la entrada la primera un mes, la segunda un mes y esta un mes o dos, y ya empezara a hacer otras rutinas más avanzadas.
Uff, es verdad, no me habia dado cuenta! De todas formas, muchas gracias por la respuesta.
Saludos!
Hola , tengo una duda
cuando pones :
4x10x2 4x12-12-10
a que te refieres ?
porque esto 4x12-12-10-10 lo entiendo pero lo otro no .
Gracias,
pd: el tiempo que pones al lado supongo que es el tiempo de descanso no ?
gracias otra vez :D
En la segunda entrada (II) viene explicado. Significa que hay que hacerlo 2 veces o bien por cada brazo, por cda pierna o por mancuerna, depende el ejercicio (en este caso con cada brazo)
El tiempo es el descanso exactamente!!
De nada ;)
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