Cada músculo es diferente a los demás, no solo por lo que puede resultar obvio en cuanto a funciones, orígenes o inserciones sino también en cuanto a la forma correcta de estimularse para hacer que crezca. No obstante, siempre se habla de esto último, de cómo estimular los diferentes grupos musculares de la manera correcta pero nunca se habla de cómo hacer para reducir al máximo el daño muscular que pueden sufrir. Y es que ¿sabías que algunos músculos sufren más daño muscular que otros a igualdad de series, intensidad, repeticiones o frecuencia?
La susceptibilidad de un músculo al daño muscular después de un entrenamiento se ve afectada por la proporción del tipo de fibra, el nivel de activación voluntaria y la longitud de trabajo de los sarcómeros de sus fibras musculares.
- Los músculos con más cantidad de fibras de contracción rápida son más susceptibles al daño.
- La activación voluntaria alude a la capacidad que tenemos en unos músculos u otros de reclutar mayor cantidad de sus fibras de forma voluntaria. Más activación voluntaria en aquellos músculos densos en fibras de contracción rápida puede implicar más daño.
- Por último, los músculos que contienen sarcómeros que trabajan bien cuando están estirados, sufren más que los que no. Recordemos que un sarcómero es la unidad mínima funcional de una fibra muscular, es decir, lo que hace que se contraiga.
Sabiendo esto, veamos qué características tienen nuestros tríceps para saber cómo entrenarlos de la mejor manera posible sin que les provoquemos más daño muscular del debido.
Qué tener en cuenta para entrenar correctamente el tríceps
Habiendo mencionado los tres factores más importantes que determinan cuanto daño muscular puede sufrir un músculo al entrenarse, veamos qué sucede en el caso concreto del tríceps.
El tríceps, como sucede con el bíceps también, es un músculo muy denso en fibras de contracción rápida que, además, cuenta con altos niveles de activación voluntaria. Esto implica dos cosas:
- Al tener tantas fibras de contracción rápida tiene un potencial de daño alto. Cuando un músculo contiene mayor proporción de fibras de contracción lenta el daño es menor ya que estas son más resistentes al daño gracias a su alto contenido en mitocondrias.
- Al contar con altos niveles de activación voluntaria hay mucha más facilidad para reclutar, precisamente, estas fibras de contracción rápida que son más susceptibles al daño.
En tercer lugar tenemos que hablar de la longitud de trabajo óptima que tienen sus sarcómeros. El tríceps trabaja muy bien en un punto intermedio entre estiramiento y acortamiento, lo que en este sentido no lo predispone tanto a sufrir daño muscular pero no debemos olvidar los otros dos puntos anteriores.
Así pues, si queremos reducir el daño muscular al máximo deberemos tratar de seleccionar ejercicios que impongan las mayores demandas al tríceps cuando este no está del todo estirado ni del todo acortado. Las extensiones de tríceps en polea alta, el press cerrado, el JM press o el press francés son buenos ejemplos. En cambio ejercicios como las extensiones tipo katana son menos recomendables o, al menos, es mejor reducir el volumen o frecuencia en este tipo de ejercicios.
Por lo demás, el tríceps responde muy bien a rangos de repeticiones cortos ya que las altas repeticiones lo predisponen a sufrir mayor daño.
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Imágenes | John Fornander, Daniel Apodaca
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