Entre las grasas saludables para el organismo, sin duda debemos destacar el rol de los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos encontramos tanto omega 3 como omega 6. A continuación te contamos que nos dicen los expertos, respecto a si debemos emplear ácidos grasos omega 3 u omega 6 para incluir en nuestra dieta.
Para prevenir o revertir dislipemias, los aćidos grasos poliinsaturados deben estar presentes en cantidades no mayores al 10% de las calorías totales del día. Pero de este porcentaje, cantidades diferentes deben ser provistas por ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico, que se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales.
Por otro lado, los omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secas y semillas de lino y el ácido EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), procedentes de pescados grasos y mariscos.
Los primeros, los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los de tipo omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la inegsta de ácidos grasos poliinsaturados, la relación omega 6/ omega 3 no debe ser superior a 10/1 e idealmente, por cada parte de omega 3 debemos consumir 5 partes de omega 6.
Entonces, entre los poliinsaturados, los ácidos grasos omega 3 son tan importantes como los omega 6, pero la relación entre estos debe ser apropiada en la dieta de lo contrario, si consumimos más omega 6 que omega 3, deberíamos incrementar el consumo de pescado para adecuar la relación entre estas grasas y así, cuidar la salud del organismo.
Consumiendo pescado unas 2 veces por semana y siendo por lo menos una vez pescado graso fuente de omega 3, tendremos una buena relación entre los diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados si comemos aceite vegetal a diario y/o semillas.
Imagen | Andrea Pokrzywinski
Comentarios
Gabriela, como siempre interesante y didáctico post, pero deberías revisar el párrafo en el que hablas de la relación en la ingesta de omega 3 y 6, porque creo que te has confundido al escribirlo. Un saludo afectuosísimo como siempre.
interesante
Como me gustan los post relacionados con la alimentacion! ;) gran post grabiela estoy aprendiendo mucho!
¿Se puede consumir todos los días un filete de pescado y carne comiendo frutas y verduras con hidratos de carbono todos los días? es que me quiero diseñar una dieta monótona para todos los días
Si, puedes comer pescado y/po carne a diario, frutas y verduras también, hidratos por supuesto que sí.
Disculpa mi curiosidad, pero.. ¿con qué objetivo buscas una dieta monótona?
Saludos
interesante
Porque este año me voy a ir a vivir fuera de casa y como no se cocinar (solo sé hacer lo típico, filetes de carne y pescado, ensaladas, y arroz) pues para hacerlo cada vez mejor, más rápido y ahorrar tiempo ya que en dos patadas se puede preparar...
Cocinando filetes, bacon, huevos y algo de verduras cocidas tienes más que suficiente.
La relación que has nombrado creo que esta incorrecta, como dicen por ahi Gabriela.
En un libro que tengo de paleodieta, la relación es 1/2, 1/3 y es al contrario, siempre mejor mas omega3 que omega6.
Saludos.
De hecho ya hay estudios que demuestran que la grasa saturada reduce el colesterol también y las grasas poliinsaturadas podrían ser innecesarias.
Hola Gabriela, buen post.
Concuerdo con los comentarios anteriores sobre la relación omega 3 / omega 6. Además, me llama la atención la recomendación nutricional que haces al final, pues consumiendo apenas dos porciones de pescado a la semana, de los cuales apenas uno es pescado azul, y consumiendo a diario aceites vegetales justamente se logra lo opuesto (una relación omega 3 / omega 6 poco favorable), a menos que te estuvieras refiriendo al aceite de oliva.
Los aceites vegetales (a excepción del de oliva) son muy ricos en omega 6. Incluso el de canola que es de los que más contiene omega 3, tiene grandes cantidades de omega 6. Creo que una recomendación más acertada sería limitar (si no eliminar) el consumo de aceites vegetales (que, además, si son procesados tendrán grasas trans y estarán rancios), y obtener las grasas necesarias de pescados, mariscos, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, lácteos ecológicos no pasteurizados y carnes provenientes de animales de pastoreo.
Saludos!
Bueno un aceite vegetal con más omega 3 que el de oliva es el aceite de soja. Por cierto, la relación propuesta es 5: 1 omega 6, omega 3, pero últimamente se pretende reducir esta relación y llega r a 3/1 omega 6/omega 3. Lo que sucede es que ambos son necesarios y es muy dificil alcanzar más cantidad de omega 3 que de omega 6, no nos olvidemos que los pescados que son grasos y por ello tienen omega 3 son fuente de proteínas y de grasas totales (aunque buenas) que consumidas en grandes cantidades pueden desequilibrar nuestra dieta.
No obstante, rescato lo que dicen, esa relación está disminuyendo en el intento de priorizar omega 3 por sobre omega 6.
Saludos y gracias por el aporte!
Cierto, el problema del aceite de soja es que es procesado... mejor el de oliva extra virgen ;)
Gracias a ti por responder. Saludos!
El aceite de oliva es muy bueno pero creo que en España se sobreestima -con eso de que somos el priductor mundial nº 1 y encima con la mejor calidad reconocida desde los tiempos del Imperio Romano-.
El aceite de lino tiene una composición rica en omega-3 y es aún mucho más interesante que el de oliva. Lógicamente el de oliva es un aceite de consumo masivo (especialmente en España, no así en la mayor parte del mundo) y el de lino es un aceite que conoce y usa muy poca gente.
Bueno, no sé si lo sobreestiman o no porque no soy española ni vivo en España, pero además de lo que dices la razón es porque con el aceite de oliva se puede cocinar sin mayor problema.
Otros tipos de aceite, como el de lino o el de ajonjolí, justamente por su composición en lípidos son más inestables y se oxidan muy fácilemente, así que no pueden usarse para cocinar y sólo se pueden consumir en frío. El aceite de oliva no es tan estable como otros, pero sí resiste la cocción a bajas temperaturas.
Ahora, si hablamos de cocinar, sin duda alguna lo mejor es el aceite de coco. Es una grasa saturada (así que técnicamente no entra en el tema del post), pero sumamente saludable y que, como bono adicional, promueve la pérdida de grasa abdominal ( y todos los beneficios de salud que esto implica). Además es riquísimo! :)
Lo que dices respecto a la cocina es muy cierto. El aceite de oliva es ideal para ello y también es el mejor para freir porque lo hace a mayor temperatura (frie antes y empapa menos el alimento si se fríe bien). Por cierto que parece que el aceite de sésamo tiene una composición de ácidos grasos parecida y tiene una durabilidad enorme (por su composición y por su gran cantidad de antioxidantes) y en algunos países asiáticos se usa en abundancia como aquí el de oliva.
Lo que no había oido nunca es lo del aceite de coco. ¿En serio que es saludable? Lo que siempre he escuchado es lo contrario: que la grasa de coco y la de palmiste son las más saturadas que existen -mucho más que las de la carne- y por tanto las peores de las naturales (las grasas trans/hidrogenadas son aún mucho peores pero no son "naturales").
¿Por qué es sumamante saludable la grasa de coco? ¿Puedes aportar enlaces?
Gracias por tu respuesta.
Lo que pasa es que hay un mito gigantesco en torno a los aceites saturados. Como bien señalas, las grasas trans son verdaderamente lo peor que existe, pero entre las que sí son naturales las saturadas no son tan malas como comúnmente se cree. De hecho, hay dos buenísimas: el CLA (que se encuentra en las carnes y productos lácteos provenientes de animales de pasteoreo), y las que se encuentran en el aceite de coco.
En este post de mi blog tengo un artículo sobre eso: http://minuevadieta.blogspot.com/2011/05/aceite-de-coco-organico.html
Por cierto, que el problema con las grasas provenientes de las carnes se da es cuando éstas no provienen de animales de pastoreo, pues en ese caso el perfil lipídico es bastante desfavorable (grandes cantidades de omega 6). Básicamente lo malo no es la carne, sino lo que se le hace hoy día a las vacas. Si fuera todo más natural, estaríamos más saludables (sin necesidad de limitar el consumo de carnes rojas).
Espero que te sirva el artículo, ahí enlazo a otros donde verás referencias científicas.
Saludos!
El aceite que mas omega3 contiene es el de lino. Pero aviso, comprarlo en herbolarios, que lo normal es encontrarlo para echarselo a los motores de algunos cacharros xDD.
Es verdad... mejor aún es conseguir las semillas de lino (o linaza), que recién molidas se pueden usar para hacer tortillas, y también se pueden esparcir en ensaladas, yogurt, etc. Excelente fuente de omega 3 y de fibra!
Es cierto! para las dislipemias son ideales, la combinación de fibra más omega 3 es terapia segura para bajar el colesterol o los triglicéridos.
Gabriela: Por curiosidad: ¿Se sabe qué pasaría si la relación entre omega-6 y omega-4 fuese menor a 3/1 o incluso igual 1/1?
Por lo que he leido la dieta de los esquimales era rica en grasas de pescado (ricas en omega-3), no consumían las semillas ricas en omega-6 (obviamente no existían en su entorno) y ninguno padecía de los problmeas cardiovasculares típicos actualmente.
Pues si se incrementa la ingesta de omega 3 y disminuye la de omega 6 no es un problema, al contrario, es beneficioso para la salud, pero si ocurre al revés, se afectan las membranas celulares del organismo y se incrementa el riesgo cardiovascular.
Saludos
Hola Gabriela.
He leído que la relación que tú mencionas entre Omega 6 y Omega 3 es ciertamente la recomendada. Por otro lado mencionar que la mejor fuente de Omega 3 DHA-EPA es el Krill, por dos razones, la primera que está constituido por fosfolípidos, los cuales otorgan una mayor biodisponibilidad; por otro lado el Krill posee un potente antioxidante que protege a los Acidos grasos de la oxidación y evitan que se ponga rancio.
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