La base para conseguir un buen entrenamiento es la energía. El nivel que tengamos determinará nuestra respuesta a la hora de actuar de una u otra manera en los entrenamientos que vamos a llevar a cabo. Pero la energía es algo que utilizamos habitualmente en nuestras acciones cotidianas, y por ello es importante que conozcamos su funcionamiento.
En muchas ocasiones nos ha pasado que nos hemos quedado escasos de energía y sin fuerzas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento o a los actos que llevamos a cabo a diario. Esto se debe a que las reservas del organismo han fallado, y por ello es necesario que sepamos su mecanismo de acción para tener claro en cada momento qué es lo correcto que debemos hacer para estar siempre a punto y tener la energía necesaria para poder con el ejercicio.
La clave de la energía está en el glucógeno. El índice glucémico de los alimentos marca la cantidad de calorías que éstos contienen y que nuestro cuerpo convertirá en glucógeno que quemaremos para crear energía. El problema de esto es que un exceso de glucógeno sin consumir acaba siendo almacenado en el organismo en forma de grasa. Pero como todos sabemos la energía no se crea ni se destruye, sino que se transforma, por ello vamos a ver los diferentes niveles que tenemos de obtención de energía.
El primer nivel y el más habitual es recibir la energía directamente de las reservas de glucógeno que obtenemos directamente de los alimentos. Este glucógeno se quema en las células para obtener energía. Es la forma más rápida de conseguir energía, y por eso es adecuado y necesario que las personas que tienen una actividad física elevada consuman alimentos con altas dosis de glucógeno, ya que de esta manera mantendrán las pilas cargadas todo el día.
El siguiente paso para obtener energía tiene lugar cuando se acaba el glucógeno y no reponemos con más alimento. En este paso el organismo echa mano de las reservas de grasa de las que dispone, que transformará en energía. Es un proceso más lento de obtención de energía, pero es mediante el cual se consigue la pérdida de peso y de grasa.
En último lugar está la fase más crítica del proceso de obtención de energía, ya que tiene lugar cuando el cuerpo agota las anteriores formas de obtención de energía. Consiste en que el organismo una vez haya consumido el glucógeno y la grasa echará mano de las fibras musculares, consiguiendo que se consuman en sí mismas. Llegar a este nivel es complicado, pero las personas que tienen pocas reservas de grasa pueden padecerlo si no reponen el glucógeno consumido y siguen realizando ejercicio de alta intensidad.
Imagen | TouTouke
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Comentarios
Cuanto tiempo tardan los niveles de glucogeno en volver a subir hasta el máximo, cuanto se tarda en recargar las pilas?
La fruta tiene un indice glucemico alto, mediano o bajo?
Me suena haber leido en vitonica que hay comidas que son de absorcion rapida y otras de absorcion lenta o algo asi, podirais dar un pequeño listado por favor?
esto es todo un tema, ya que no solo se queman musculos para la obtencion de energia cuando de terminan las grasas, sino que una vez que los hidratos son agotadas y si el ejercicio es de baja intensidad consumimos grasas, de lo contrario las grasas no son suficientes y tambien se empiezan a consumir las proteinas de los musculos, para que en conjunto, puedan responder a esa alta demanda de energia ( un hermoso catabolismo muscular )... y creo que el indice glucemico no marca la cantidad de calorias que los hidratos tienen, sino la velocidad con que estos entran a la sangre, la cantidad de calorias viene dada por el tipo de hidratos y la cantidad que se consuma...
Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110
Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95
Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90
Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90
Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85
Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85
Kuzu 85 Leche de arroz 85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85
Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85
Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75
Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75
Amaranto soplado 70 Arroz común 70
Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70
Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70
Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70
Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) 70 Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) 70
Colinabo 70 Croissant 70
Dátil 70 Galleta, saladito 70
Gnocchi 70 Harina de mais 70
Melaza 70 Mijo 70
Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de aroz 70
Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70
Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70
Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70
Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) 70 Special K® 70
Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65
Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65
Espelta, trigo de un grano 65 Habas (cocidas) 65
Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65
Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65
Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65
Ñame 65 Pan completo 65
Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65
Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65
Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65
Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60
Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60
Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60
Cebada perlada 60 Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) 60
Helado de crema (con azúcar o edulcorante) 60 Lasaña (trigo duro) 60
Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60
Miel 60 Ovomaltina 60
Pan de leche 60 Pizza 60
Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60
Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55
Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55
Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55
Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55
Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55
Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Sushi 55
Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55
Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55
Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55
All Bran™ 50 Arroz basmati 50
Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) 50 Pasta de trigo completo 50
Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra 50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50
Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -Es- 45 Bananos (verdes) 45
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Coco 45
Confitura (sin azúcar) 45 Cuscús integral, sémola integral 45
Espelta trigo de un grano (integral pan) 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) 45
Harina de farro (integral) 45 Harina de kamut (integral) 45
Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Musli, muesli Montignac 45
Pan de kamut 45 Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45
Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45
Salsa de tomate (con azúcar) 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45
Uvas (fruta fresca) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45
Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40
Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40
Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40 Falafel (habas) 40
Farro 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40
Habas (crudas) 40 Harina de quinoa 40
Higo seco 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40
Kamut (grano integral) 40 Lactosa 40
Leche de coco 40 Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40
Pan ácimo (harina integral) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40
Pasta al dente, de trigo integral 40 Pepino dulce, pera-melón 40
Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40 Pumpernickel Montignac 40
Sidra seca 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40
Tahin, puré de sésamo 40
Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35
Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) 35
Brevas; higos (fruta fresca) 35 Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35
Compota de manzana (sin azúcar) 35 Falafel (garbanzos) 35
Fríjol/judía azuki, azuki 35 Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña 35
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35 Garbanzos (lata) 35
Granada (fruta fresca) 35 Harina de garbanzos 35
Helado de crema (con fructosa) 35 Judía/fríjol borlotti 35
Judía/fríjol negra/o 35 Jugo/zumo de tomate 35
Levadura 35 Levadura de cerveza 35
Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35 Maíz indio (ancestral) 35
Manzana (fruta fresca) 35 Manzanas secas 35
Melocotones (fruta fresca) 35 Membrillo (fruta fresca) 35
Mostaza 35 Naranjas (fruta fresca) 35
Nectarina (fruta fresca) 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) 35
Pipas/semillas de girasol 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35
Quinoa 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35
Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35 Tomates secos 35
Wasa™ fibra (24% de fibras) 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35
Yogur** 35 Pan (Montignac integral bread) 34
Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30
Escorzoneras, salsifis 30 Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria 30
Garbanzos 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30
Leche de almendra 30 Leche de avena (sin cocinar) 30
Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca** 30
Leche** (desnatada o no) 30 Lentejas 30
Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30
Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30
Peras (fruta fresca) 30 Quark, requesón** 30
Remolacha (cruda) 30 Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya 30
Tomates 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30
Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada 25
Cerezas 25 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25
Frambuesa (fruta fresca) 25 Fresas (fruta fresca) 25
Frijol/judía mungo 25 Grosella roja, grosella 25
Guisantes secos partidos 25 Harina de soja/soya 25
Humus (puré de garbanzos) 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25
Lentejas verdes 25 Mirtilo, arándano 25
Moras 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25
Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25
Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25 Uva espinosa, grosella espinosa 25
Acerola 20 Alcachofa 20
Berenjena 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Corazón de palma, palmito 20
Crema de soja 20 Fructosa Montignac 20
Ratatouille 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20
Salsa tamari (sin dulce) 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20
Zumo de limón (sin azúcar) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15
Aceituna, oliva 15 Acelgas 15
Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15
Altramuz/lupín 15 Apio 15
Avellanas 15 Brécol, brócoli 15
Brotes de semillas 15 Calabacitas, calabacínes 15
Cebolla 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 15
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera 15 Chile, pimiento (picante) 15
Col fermentada, chucrut 15 Coles de bruselas 15
Coliflor 15 Endibias 15
Espárragos 15 Espinacas 15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) 15 Grosella negra 15
Hinojo 15 Hongo, seta, champiñón 15
Jengibre 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15
Maní, cacahuetes 15 Nueces, fruto seco 15
Nuez de anacardo/cajú/marañón 15 Pepinillo 15
Pepino, cohombro, cocombro 15 Pesto 15
Pimientos rojos, pimentónes 15 Piñón 15
Pistacho 15 Puerros 15
Rábano 15 Repollo 15
Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15
Soja/soya 15 Tempeh 15
Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15
Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10
Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10 Low GI Montignac spaghetti 10
Crustáceos 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) 5
Vinagre 5
saludosss
Cuando se terminan las reservas de grasa y se comienza a consumir musculo, es como si el cuerpo se "comiera" a si mismo.
¿Pero como diferencias el cansancio de la falta de glucogeno? O es que siempre que nos cansamos el realizar un actividad fisica significa que ya estamos consumiendo musculo?
nono, no quise dedir eso, solo que cuando los hidratos se acaban tiramos de las grasas, pero cuando la actividad es de baja intensidad, cuando la aumentamos tiramos de las grasas mas los aminoacidos de los musculos, hasta que obvio se agotan las grasas y le tiramos solo de proteinas musculares... por el tema de darse cuenta creo que es relativo, dependera de la persona creo yo, se debe sentir el cuerpo mas pesado y te ves obligado a bajar la intensidad del ejercicio, aumenta el consumo de oxigeno... si alguien sabe con mas detalle que aporte che!!! xd...
Vaya lo que ha dado de sí el post!!!! La verdad que me ha sorprendido la lista de alimentos y sus índices glucémicos que ha puesto emif_iron. ,e parece genial.
Pero tampoco nos alarmemos, el motivo de este post es que nos concienciemos de que si entrenamos y llevamos una actividad física elevada en el día a día es necesario que mantengamos los niveles de glucemia, es decir, las pilas cargadas. La alimentación es básica y fundamental, y no podemos descuidarla si no queremos perder masa muscular.
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