Uno de los objetivos más comunes por el que la gente se inicia en el mundo del fitness y del gimnasio es sin duda ganar músculo, pero seguramente conocerás a muchas personas que van a diario al gimnasio, no menos de 4 días a la semana y sin embargo su cuerpo no está para nada músculado. Si eres de esas personas que les cuesta ganar músculo te vamos a explicar los 10 puntos por los que tus músculos no crecen.
Mucha de la gente que entrena en el gimnasio no tiene el cuerpo que desea, y aunque es muy difícil estar de acuerdo con el cuerpo de uno mismo y nunca uno se ve con un cuerpo esbelto y atlético, en muchas ocasiones existen personas que van al gimnasio habitualmente y comenten errores por los que los músculos no les crecen como debieran.
Vamos a intentar recapitular los principales motivos por los que el cuerpo no crece muscularmente como debiera, ya que en la mayor parte de los casos es por errores que se comenten a la hora de entrenar o no se hacen las cosas como se debe, así que sin más dilación pasamos a enumerar los más comunes:
- 1. La genética: en ocasiones la genética es nuestro peor enemigo y parece que sea imposible ir contra ella, y es cierto que cada cuerpo es un mundo, pero tienes que tener claro que se puede luchar hasta con lo que te ha tocado, con disciplina, entreno y dieta se pueden tener siempre resultados positivos.
- 2. El descanso: hay que tener claro que el músculo crece cuando se descansa así que no intentes hacer crecer tus pecho o tus bíceps entrenándolos todos los días. El descanso es vital, descansa al menos 72 horas para espalda, pecho, femoral, glúteos y cuádriceps y no menos de 48 horas para bíceps, tríceps, gemelos, hombros, trapecio y antebrazos. Además duerme entre 7-8 horas diarias.
- 3. La intensidad: el entrenamiento debe ser intenso, no hay que ir al gimnasio a pasar el día, mover unos pesos asequibles y creer que estamos entrenando. Cada entrenamiento debe ser lo más intenso que puedas, cuanto más lo sea más fibras musculares romperás y más reconstrucción necesitarás con lo que provocarás sin duda mucha más hipertrofia muscular, así que suda en cada sesión del gimnasio, y aprende a llegar a tu fallo muscular.
- 4. La alimentación: sin duda es la pieza clave de cualquier entrenamiento deportivo y no lo iba a ser menos en este caso. Debes comer con fundamento, si buscas crecer hay que dar al cuerpo las proteínas suficientes para reconstruir y los hidratos suficientes para tener energía para recuperar y entrenar en condiciones óptimas.
- 5. La técnica: es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente, si no lo hacemos tal y como se debe, con una respiración acorde, forzando en la fase negativa tanto como en la positiva, estamos perdiendo gran parte del beneficio del entrenamiento con pesas. Así que depura la técnica y déjate aconsejar por gente con más experiencia y conocimientos, recuerda que nadie nace sabiendo y todo el mundo ha empezado de cero.
- 6. La rutina: es básico realizar una rutina adecuada, está bien que tu monitor te haya puesto una rutina y tu la sigas al pie de la letra, pero aprende de ello, mira los pros y contras de ese entreno y aprende poco a poco a ser independiente con el fin de poder realizar tus propios cambios de rutina, sabiendo que es lo que viene bien o mal para tu cuerpo.
- 7. La actitud: es importante que sea positivo y que te guste lo que haces. De nada sirve que lo que haces lo haces por obligación porque a la larga caerás en la rutina y dejarás de ir al gimnasio. Pon empeño en saber ser intenso en el entrenamiento, metódico en la técnica y los descansos y en cuidar tu alimentación, sólo así evolucionarás lo suficiente.
- 8. El peso: es sin duda un error intentar mover más peso del que se necesita o se puede, te llevará a una lesión segura y no realizarás la rutina intensa. Usa el sentido común y vete escalando los pesos de menos a más, para acabar las últimas series con el máximo que puedas mover e intentar llegar al fallo muscular. No olvides que poco a poco debes incrementar el peso que mueves pero siempre con sentido y no para aparentar estar más fuerte que el resto.
- 9. La disciplina: es clave en una persona que busca crecer muscularmente tener una rutina de entrenamiento disciplinaria (al igual que la alimentación), de nada sirve ir cinco días una semana y no volver a aparecer en otros tantos. No busques una excusa para no acudir a a tu entrenamiento porque si la encuentras una vez la encontrarás más veces.
- 10. La mente: es vital saber llevar el entrenamiento con la mente clara y saber que esto es cosa de tiempo y entrenamiento. No pienses que en dos o tres meses lo tienes hecho, es un grave error. Piensa a largo plazo y cuando te quieras dar cuenta tendrás un cuerpo atlético y musculado. Tomate descansos mentales más que físicos para romper con la monotonía descansando una semana cada 3 meses de entrenamiento intenso.
Imagen | Wikipedia Commons
Comentarios
Buen artículo David, una duda que tengo con respecto a los descansos. En el caso de realizar mas deportes a parte de la rutina del gimnasio, como contabilizamos el descanso. Por ejemplo, si un dia hago espalda pero al dia siguiente voy a la piscina o a escalar, ¿es contraproducente?. Es que no se como compaginar los entrenamientos de pesas con los de escalada.
Un saludo,
Es complicado compaginar deportes cardiovasculares o de fuerza con las pesas e hipertrofiar al máximo, pero la escalada es muy completa, si entrenas a saco usa las pesas para compensar.
Gran artículo David! Respecto al descanso,no solamente el que mencionas,sino al diario. Que menos que dormir entre 6 y 8 horas,muy importante.
Muy cierto!!! Lo anoto, gracias Rubén.
interesante
Buena foto si señor, madre mía que antebrazos :0!. Con esfuerzo todo se consigue y recordad que los límites no están más que en vuestra cabeza. El otro día leí en un blog de ciencia que el ser humano llegaría a su tope físico en el año 2060, y sabeis que, no me lo creo, una mie..,siempre podremos mejorar, también le habían puesto límite a los 100 metros lisos, y mirad, por los suelos el límite, asi que, CONFIAD EN VUESTRAS CAPACIDADES Y SOBRE TODO NO DESFALLEZCÁIS!.
-- editado por última vez a las 23:16
Exacto.
No solo hay limitaciones en nuestra genética; la mayoría de la veces está en nuestra capacidad de superación. Hay que ser constantes, todo en la vida requiere esfuerzo y, esto señores, no iba a ser menos. Si bien es cierto que hay personas que están "tocadas por el cincel de Dios" y lucen un cuerpo excelente sin inmutarse, pero esos son minoría.
¿Quieren un cuerpo "para partir la pana en la playa"? ¡¡A sudar la camiseta!!
Esfuerzo y dedicación deben ser las únicas palabras que tienen que tener en la cabeza el entrar en el gimnasio a entrenar.
(Con esto último me he recordado a la película de Rocky xd)
saludos vitónicos!
Excelente artículo, muy interesante todo y para mí en particular por lo que se refiere al descanso entre los grupos musculares. Enhorabuena David
¡Buf! Mal asunto el que no te pueda votar por el artículo, está genial.
Creo que todos hemos pasado por todos y cada uno de esos puntos con el fin de aprender a hacerlo correctamente. Hoy día no se me cansa la boca de "corregir" (más bien aconsejar) a muchos de los que llegan nuevos al gimnasio, quieren estar como Coleman en 1 mes y eso es imposible; cogen el peso que les da la gana (sin saber cual es su máximo), no entrenan ni 20 minutos, de una serie de 15 hacen 6 y saltan "¡¡Así es mejor!!"... y todo sin saber ni la postura o como "funcionan" muchas de las máquinas. ¡¡ains!!
En fin. Todo es esfuerzo, dedicación y buen hacer.
-- editado por última vez a las 23:30
hola david no he entendido muy bien la última frase q has puesto q dice: Tomate descansos mentales más que físicos para romper con la monotonía descansando una semana cada 3 meses de entrenamiento intenso. q kieres decir q descansemos ???
Exacto, descansa una semana completa, el cuerpo no lo notará y la mente lo agradecerá. Cada 3 meses una semana de descanso o 2 de baja intensidad.
Y si entrenas un dia si y otro no? también deberia de hacer ese descanso??
Depende de la intensidad del entreno pero si entrenas duro siempre es recomendable.
Muy buen post, no está de más recordar de vez en cuando estos puntos tan acertados e importantes. Hay que mantener la motivación y la disciplina! Como en todo.
para ganar volumen alguno sabe si se gana realizando una superserie de 10 series de 10 repeticiones con descanso de 30 seg entre series con un peso al 60-70 por ciento.
que os parece
ese método es conocido por el método Oxford (10 x 10) pero con un descanson tan pequeño no vas a ganar volumen, pero ganarás definición al convertirlo en aeróbico. Para ganar volumen puedes hacer esto mismo pero con un descanso de 90 segundos, pero moviendo pesos de entre 60 y 70% vas a llegar a la última serie al límite.
Aunque la clave para el volumen y la definición es la dieta. Eso sí, ese método se basa en pasar el entrenamiento anaeróbico en aeróbico con lo que está más enfocado a la definición.
Muy buen post!!
hola me gustaria saber si tengo que dormir las 8 hrs seguidas o puedo dormir en partes
interesante
Si son seguidas mejor ya que las hormonas se liberan mientras dormimos y tienen bastante que ver con los ciclos del sueño
Muy buen post David.
Excelente David ! Juanca.
Me he comprado un bote de proteinas, quisiera saber cuando es el mejor momento para tomarlas, con que me las tomo y cuanto espacio tengo que dejar entre el batido y la comida.
Hola Pedro! Los batidos de proteína son buenos siempre y cuando los consumas de forma adecuada y sin exceso, recuerda que nada sustiye los nutrientes que nos aportan los alimentos. Yo llevo cuatro meses entrenando con pesas, alternando la rutina con cardio, y a partir del segundo mes comencé a complementar mi alimentación con un batido de soya (por aquello de la intolerancia a la lactosa) y los resultados hasta ahora han sido muy buenos. Yo te sugiero que, si tus proteínas son en polvo, las prepares con agua o leche descremada y las ingieras media hora después de entrenar. Es mejor si las complementas con un poco de fruta (como un plátano o una manzana) para restablecer tu energía. No excedas la dosis diaria recomendada y sé constante en tu entrenamiento. Saludos!!!
muchas gracias, hare lo que tu dices, son en polvo por lo tanto me las tomare algunos dias con agua y otros con leche desnatada que seran la mayoria jaja, esk empiezo ahora una rutina de peso en el gym y me habian hablado de los batidos y tenia dudas
interesante
Lo normal es hacer dos tomas, una nada más levantarse y 30' después desayunar y otra 30' despues de entrenar y esperar 30' para comer algo sólido.
Esa es la teoría pero cada cuerpo es un mundo.
Lo ideal es meterlos con agua para que se asimile rápidamente, si los tomas con leche ralentizarás la asimilación que es lo que se busca cuando se toman proteinas en polvo.
yo agregaria otro punto y es el de la objetividad y el conocimiento de uno mismo. cuantas personas no se ven al espejo y piensan q son perfectos pero en realidad estan descompensados, cuantas personas hacen las mismas rutinas siempre y las mismas dietas y se preguntan por q no llegan a sus metas eso es por q no saben recoger la experiencia q les de ese entreno o esa dieta y no son objetivos.
Buen post, como siempre David, ojala puedas responderme, o alguien pueda responderme
En mi caso, yo creo que hago casi todo bien, vale, no al 100%, pero despues de un año en el gimnasio, no creo que me haya alejado tanto del 100% como para que se me noten TAN POCO los resultados, es decir, estoy famelico (a medias)
Hace un año empece con lo del gym haciendo Body Pump y Spinning, a los dos meses, que ya me veia un poco mas en forma, añadi Pilates y 30-40 minutos de eliptica/correr cada dia. Aspiraba a ponerme prieto, pero nunca consegui quitar del todo la grasa de la barriga
A los dos meses o asi, me pase a las maquinas, y como no veia progresos, a los meses pedi un entrenador personal a ver si me podia ayudar un poco. Me dio rutinas y hacemos un entrenamiento semanal, en el que variamos entre maquinas, pesas, o cosas mas funcionales
Pero ya estoy harto, no consigo tener un cuerpo decente de ninguna manera, y no se hacia donde deberia tirar. Supongo que tengo mala condicion genetica, aunque eso nunca lo puedo saber, el descanso creo que lo hago bien ademas de que suelo dormir incluso 9 horas al dia, minimo 7 siempre
Como arroz integral, quinua, seitan, carne de pavo, pescado... casi siempre, no bebo alcohol, ni suelo comer nada dulce...
Voy cuatro veces a la semana al gym y alli paso facilmente dos horas, no se, es que ya no se que mas hacer para conseguir algo
He leido muchas cosas sobre entrenamiento, nutricion, siempre leo este blog y otros, e intento seguirlo lo mas que puedo, aunque a veces es muy complicado todo el tema de las calorias, las proteinas y todo cuando es en plan casi matematico, que me lio un monton, y pienso.. en el gimnasio hay tantos chicos, que , con perdon, parecen realmente retrasados, realmente hacen tantos calculos de proteinas, de lo que tienen que comer y entrenar tan cuidadosamente para tener esos cuerpos? Y yo, que como dios me ayuda hago lo mejor que puedo, no consigo nada?
Mi ultima intencion es hablar con un nutricionista, cosa que ya hice hace unos años y tampoco me sirvio de nada, pero por volverlo a intentar...
Agradeceria si me puedes decir que puede fallar, o si hay algo basico e imprescindible, mas alla de lo que ya se habla en este post, que estoy ignorando Gracias!!
Como bien lo dice David, "cada cuerpo es un mundo". Las rutinas de entrenamiento y sus avances o resultados dependen de una multiplicidad de condiciones para cada persona, como las físicas (edad, peso...) y las genéticas, por ello siempre es recomendable visitar a un especialista y seguir sus recomendaciones. No te guíes por consejos que van de boca en boca pues los resultados varían demasiado de persona a persona. Guarda la calma y sé muy peciente; fija una meta específica y acercate a los especialistas en nutrición deportiva para cumplir tus objetivos. Recuerda que estar saludable y en forma no siempre significa tener un cuerpo musculoso.
-- editado por última vez a las 18:25
Gracias por responder
Yo tengo 24 años y estoy sobre los 57 kilos (mido 1,68 aproximadamente), a veces he bajado hasta 55 y a veces he llegado a 60, pero en eso oscilo maximo
Sobre mi condicion genetica, sobre eso no puedo saber nada...
Ok, lo que hare sera volverlo a intentar con un nutricionista diferente
Una cosa, algo que nunca hice y que por aqui se lee mucho es tomar complementos, mi antiguo nutricionista nunca me lo sugirio y mi actual entrenador personal tampoco lo ha nombrado nunca. Crees que podrian ser el empujon que me hace falta? O nada que ver?
-- editado por última vez a las 18:39
Debes saber que hay una infinita variedad de suplementos alimenticios, existen algunos de muy buena calidad que combinados con rutina de ejercicios adecuada prometen buenos resultados; y otros de formulación dudosa que pueden ponen en riesgo tu salud. Primero visita a un especialista, pues él evaluará tu estado de salud actual y propondrá una guía nutricional adecuada a tu perfil; si es el caso, sólo él validará el consumo de algún suplemento, así como su dosis y periodicidad.
Hola kewpie ... un gusto. Mira en Vitónica hay muchos expertos que pueden ayudarte. Pero con permiso de ellos quisiera hacer alguna reflexión contigo. 1. Si eres de contextura física pequeña tus pesos tendrían que estar entre 57 y 60 kg.para tu altura de 1,68 mts. Si tu contextura es media dos o tres kg. más. 2. Si dices que estás famélico no entiendo bien la razón de "la grasa de tu barriga". 3. Si tienes grasa la única manera de eliminarla es con alimentación adecuada (como de todo, poco, bueno, espaciado, mucha fruta y verdura, pollo a la plancha, arroz, y no te enloquezcas con fórmulas matemáticas. El cuerpo manda. Solo entenderás el tema si prestas atención y comes sano y lo suficiente) y actividad física, especialmente aeróbica (trota o camina si no puedes trotar pero trata de trotar y verás resultados fantásticos físicos y mentales). 4. El gimnasio por mi experiencia (no soy experto en el tema) debes tener un instructor/profesor/monitor que te cambie unas 8 a 10 rutinas/vez distintas de tres veces por semana, cada mes y medio o dos. Luego es disciplina, paciencia, perseverancia, prolijidad y obediencia (si el instructor lo merece claro). Paciencia porque los cambios son milimétricos. 5. Por las dudas aclaro :si hay grasa no alcohol, ni bollería, ni salsas, ni excesivo harinas. El pan no engorda si comes dos o tres rebanadas diarias. 6. Creo que lo más importante es que pruebes de centrarte en tu alimentación (sencilla y sana), en el trote si tienes acumulación de grasa en alguna zona (la grasa no se quema localizada así que paciencia), y firme al gimnasio. Deberías pensar que sin faltar puedes ver resultados a partir del primer año y estar conforme (nunca del todo !) a partir de los dos años. Espero haberte sido útil. Abrazo Juanca.
Hola Kewpie,
Yo de momento veo un gran fallo, las dos horas de entrenamiento que te pasas en el gimnasio, esto se llama sobreentrenamiento, algo que no debe hacerse nunca es intentar entrenar más para crecer.
Debes aumentar la intensidad y no el tiempo de entreno. 4 días a la semana con un entrenamiento intenso y equilibrado es suficiente y una dieta cargada de hidratos.
Está claro que tu cuerpo es ectomorfo, y la clave es la alimentación, comer, comer y comer más, hidratos complejos, comer límpio, y las protes necesarias.
Con esto no tampoco puedo particularizar pero está claro que si no has subido de peso es porque haces los entrenos aeróbicos e intensos con lo que además de ser casi cardiovasculares no queman la grasa necesaria y no explotan tus fibras musculares.
Pimero, tener claro que te va a costar por tu genética, segundo los suplementos no son dañinos si se toman con cabeza y en tu caso te vendrían bien, tercero, necesitas taparte para crecer, no importante que cogas unos kilos de grasa porque metas hidratos complejos a saco en tu dieta, la grasa ayuda a sintentizar las protes y impide el catabolismo... bueno no me extiendo mucho más, es lo que leo a bote pronto pero si un entrenador personal no lo ha sabido leer o bien no hace bien su trabajo o no sabe nada de nutrición o yo me estoy equivocando de lleno.
Gracias por responder
Sobre las dos horas de entrenamiento, me quedo a cuadros, ahora pretendia empezar la rutina que proponen en Mensencia. No la he empezado porque estoy esperando la tercera parte, pero este tiempo llevaba haciendo cosas mas o menos parecidas: 5 minutos de calentamiento, estiramiento, musculacion, abdominales, 40 minutos de cardio y estiramientos otra vez... como se pueden hacer en menos de dos horas? De hecho me resulta imposible hacer todo lo que proponen antes de que cierre el gimnasio. Por ejemplo, hoy hice (no me se los nombres en español) Dumbbell Single-Arm Bench Press y Dumbbell Incline Bench Press. Y abdominales, y 15 minutos de eliptica. Solo esos dos simples ejercicios, abdominales y 15mins de eliptica = 1 hora y media !! Entre serie y serie descanso 30-60 segundos... asi que no se!!
Sobre los entrenos aerobicos e intensos, cardiovasculares... quizas si, pero como deberian ser en mi caso?
Y sobre lo de la alimentacion, yo casi todos los dias como arroz integral, quinua, que segun tengo entendido tiene los 10 aminoacidos esenciales, seitan, que segun lei tiene 24% de proteina, lo cual no deberia estar nada mal comparado a los 26 del pavo por ejemplo, que tambien como pavo varias veces a la semana, ensalada y frutas a diario, frutos secos, soja... quizas si que deberia pesar todo lo que como y contar las calorias para controlarlo con numeros??? La verdad es que no veo el error en mi alimentacion, pero esta claro que debe haberlo
Bueno, voy a pararme a hablar detenidamente con mi entrenador porque esta claro que no se ha dado cuenta de que no progreso. Y le propondre el tema de suplementos. Y a ver que tipo de grasas deberia incluir en mi dieta, ya que, como dije inicialmente si que soy ectomorfo, pero mi barriga no lo es para nada :P, soy delgado, pero ahi la carne es floja, y me sale una pequeña barriguita un poco celulitica, nada dramatico, pero desde luego si que destaca mas que mi inexistente pecho u hombros/brazos, que no me hace ninguna gracia ni lo veo justo con todo lo que hago y con lo que como...
Muchas gracias por las respuestas y el apoyo, sobretodo he cogido un poco de animo otra vez para seguir intentandolo, ya que la otra idea que me rondaba por la cabeza ultimamente era dejarlo ya
-- editado por última vez a las 23:46
Y cuantas veces comes al día? Que comes en el desayuno, y en la cena? Manda un mensaje a vitónica con tu dieta y entreno y te miro a ver que puede ser, pero los tres ejercicios tardar lo que tardas no es normal.
interesante
Todo lo que te han dicho hará que te encamines mejor hacia tu objetivo. Me quedo sobre todo con lo que te ha dicho David: seguramente entrenas demasiado tiempo y eso te impide alcanzar la intensidad necesaria. Y por otra parte, COME! Come mucho, bien y a menudo (sin empacharte, entiéndeme) Tus hábitos en la comida seguramente sean correctos, lo que ingieres parece ser bastante "limpio" y lo tienes controlado, pero si no metes la cantidad de ladrillo y de energía suficiente, no puedes construirte una buena masa. Yo haría muy resumidamente:
1. Mesociclo con 3 microciclos de fuerza y 1 microciclo de resistencia.
2. Mesociclo con 4 microciclos de hipertrofia
3. Mesociclo de 2 microciclos fuerza y 1 microciclo de resistencia.
4. Microciclo de descanso activo y vuelta a empezar. Cada microciclo tómalo como una semana.
No tengas miedo a coger grasilla, no pasa nada. Es muy difícil o casi imposible aumentar tu masa muscular sin aumentar la grasa, sobre todo si eres de complexión delgada. Lo de los suplementos alimenticios está bien si los usas con cabeza y persiguiendo un objetivo claro, pero nada reemplazará el efecto de comer suficiente, entrenar con intensidad y descansar suficiente. Todo lo que engordes en... 1, 2 años, lo podrás bajar después cambiando tu objetivo, que será definirte manteniendo en la medida de lo posible tu masa muscular. Pero de momento, a comer y a entrenar muy duro, y a no desanimarse por nada!
-- editado por última vez a las 00:22
Gracias David! Ya he mandado el mensaje
gracias vuhaya,
una cosa, con lo de comer comer y comer mucho, tu sueles pesar y contar las calorias de lo que comes? o quizas ya controlas lo suficiente como para no necesitar hacerlo
vamos lo digo porque a priori es un coñazo, pero aun asi estaria dispuesto a hacerlo si es necesario, ya que visto lo visto no tengo demasiada intuicion deportiva por el momento ;-P
Vuhaya, concuerdo totalmente contigo. Para construir músculos sanos, fuertes y definidos no hay nada mejor que alimentarse correctamente y establecer una rutina de ejercicios adecuada en intensidad y frecuencia. Por cierto, una duda al respecto, ¿qué es mejor? hacer una rutina ligera que trabaje pecho, hombro, bíceps, triceps y espalda cada tercer día alternando con un poco de cardio, o enfocarnos intensamente en un área por día?
Animo kewpie ! El fracaso comienza cuando cesa el esfuerzo ! Hazlo como has decidido. Lee bien lo de David y Vuhaya que cuánta razón tienen. Estás mal en el gimnasio con los tiempos por lo menos y pareciera que con el tipo de ejercicios. No eres tú el que falla me parece. Y además te recuerdo que debes tener paciencia. Tienes toda la vida por delante. Tómalo con calma hijo. Un abrazo afectuoso. Juanca.
Para una persona ectomorfa como tú los ejercicios de aislamiento no son tan recomendados como los poliarticulares (santadillas, peso muerto...)hazlos en rutinas de cuerpo entero o con división superior/inferior y pronto verás resultados. Lo del cardio sé que a veces cuesta quitárselo, pero no gastes calorías innecesrias en correr, bici o elíptica ya que limitarán tu crecimiento. No te preocupes, no te vas a poner gordo!
Olvídate de contar calorías. Céntrate más bien en la proporción de macronutrientes y en la calidad de estos. En cuanto a cantidades... eso tendrás que ir viéndolo tú, aunque está claro que cantidades mayores a las que estás consumiendo (sobre todo de proteínas e hidratos complejos) Seguramente David Díaz pueda ayudarte más al enviarle la dieta.
Ya contarás calorías cuando quieras bajar de 80 a 70 ;)
A tu pregunta, depende. Ya sabes que es bueno periodizar; en un par de posts bastante recientes se ha explicado muy bien cómo es una rutina HIT, con variantes de cuerpo completo. Es muy eficaz para practicarla de forma periódica, pero de ligera nada... lo más importante del HIT es la intensidad.
Hay un millón de formas de planificar el entrenamiento, lo importante es periodizarlas según tu objetivo. De todas formas, las rutinas de alta intensidad y cuerpo completo son para realizarlas durante poco tiempo, unos pocos microciclos y bien espaciados para no sobreentrenar.
Un saludo.
Muchas gracias por el dato. Te platico que ahora estoy comenzando una nueva rutina, precisamente en la que trabajaré dos zonas por día (pecho/brazos X espalda/hombros)con peso mediano/intenso y pocas repeticiones, con un día en el que me enfocaré sólo en cardio para completar 5 dias. Crees que sea efectiva para ganar un poco más de volumen?
Indudablemente este excelente artículo ha despertado la curiosidad de más de uno, gracias David!!! Es bueno que se traten estos temas pues hay muchas personas que se matan en el gym, consumen cuanta cosa está a su alcance y no ven resultados, sin saber que el cuerpo necesita cuidados específicos para mantener una buena salud.
Este ha sido un aporte muy bueno y mas para mi!
gracias david
Hola tengo una duda, cuanto tiempo aproximadamente es lo que se requiere en una rutina por dia? Pregunto esto por que me quede sorprendido al saber que hacer dos horas es excesivo, de hecho yo hago ese tiempo entrenando todos los musculos por dia. Apenas llevo una semana retomando el ejercicio, y todo esto de entrenar un determinado grupo de musculos por dia y el descanso me cayo por sorpresa y tambien tengo otra duda: puedo entrenar un dia una rutina que trabaje hombro,pecho,triceps,espalda y bíceps y al dia siguiente entrenar los musculos de las piernas y asi durante 5 dias con dos de descanso? Gracias.
es bueno despues de la rutina de gym salir a correr una hora aproximadamente? teniendo en cuenta que mi objetivo ahora es definir, porque llevo ya asi casi un mes y no veo resultados
Yo no te recomendaría que corrieras tanto tiempo despues de entrenar. En qué consiste tu entrenamiento? Has probado con una rutina de 4 a 5 series de 12 repeticiones cada una con peso ligero con velocidad moderada?
ahora mismo llevo una rutina de 4 series 20 repeticiones en tres tiempos, luego voy a correr, pero me han dicho que haga rutinas de mucho peso si quiero definir, nose, que batido de proteinas me compro esk lo estoy pensando
Por experiencia propia te digo que mucho peso estimula el crecimiento muscular (bien lo dice el artículo) y poco peso + un poco de cardio nos ayuda a tonificar. Todo depende de cuál sea tu objetivo o en qué fase del entrenamiento te encuentres. Yo, por ejemplo, ahora me encuento en fase de crecimiento, entreno cuatro días con peso medio/intenso y uno para cardio (en su momento me enfocaba en éste pues necesitaba perder algo de grasa)
los dias q uno no entrena tmb se toman los batidos de proteinas¿?
el de la mañana.
HOla David!!! yo sólo la tomo los días que entreno, media hora después de la rutina. Lo crees conveniente o debo tomarla dos veces al día cuando entreno y sólo una vez cuando descanso?
Por cierto, qué debería incluir en la cena? te platico: entreno de 5 a 6 am (a esa hora comienza mi día) y sin desayunar pues no me da hambre a esas horas. Media hora despúes de concluir la rutina tomo mi batido de prots y a las 8 un desayuno alto en prots y carbos. Qué puedo hacer? es que entrenar por la tarde me es imposible!!!
me pueden dar una serie de workout?
una serie de workouts?
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