Lo normal es que por estas fechas, en mayor o menor medida, hayas elegido algún propósito saludable para llevar a cabo este año que estrenamos. Uno de los más repetidos es el de comenzar en el gimnasio a realizar algún tipo de actividad física. El objetivo de este post es orientar un poco a los novatos en el gimnasio, seas hombre o mujer, para dar unas pautas a seguir para entrenar sin lesionarse y sin que se agote la paciencia.
Con esta lista de consejos para novatos en el gimnasio lo que pretendo es que seáis capaces de llevar a buen puerto el entrenamiento sin caer en el aburrimiento, la desgana o que aparezca alguna lesión por una mala ejecución. Aquí vamos:
- Sin prisa, sin pausa. Paso a paso. No seas impaciente. No quieras hacer ejercicios más intensos antes de dominar lo básico. No pretendas perder los kilos de más que has ganado en estas fiestas tan fácil como los conseguiste. No esperes que las piernas o la barriga se te endurezca de la noche a la mañana para lucir tipazo en verano. Hay que trabajar mucho para que esto se consiga. Ponte objetivos a corto plazo y metas realistas, y mejorarás físicamente sin llevarte decepciones.
- Te apuntarás por físico, te quedarás por tu salud. Primero, mucho antes de que el espejo se de cuenta de que estás llendo al gimnasio, tu salud lo notará. Cuando lleves un tiempo entrenando de forma habitual apreciarás mejoras como que duermes mejor, te encuentras más activo, desaparecen dolores musculares que llevaban tiempo contigo, te encuentras más positivo… Este es el verdadero objetivo de entrenar. Lucha por ello.
- Pon interés en la técnica, no en el peso. No vayas con prisas por aumentar el peso levantado. Que no te de vergüenza trabajar con pesos muy bajos, aunque el tipo de al lado esté levantando hierro suficiente como para fabricar un camión. Tu cuerpo es tuyo, y tú lo tienes que cuidar. Entrena con cabeza, cuida el gesto, entérate de por qué hay que hacer el movimiento de esa manera, pregunta al monitor lo que haga falta… No tiene sentido que dediques tiempo y esfuerzo a entrenar y solo tengas prisa por levantar mucho peso sea como sea. Es fácil que conviertas el ejercicio en algo inútil, porque estés compensando con otros músculos y no estés entrenando los que deben trabajar, o que te provoques más dolor de la cuenta, incluso alguna lesión.
- Pregunta. Se sociable. Habla con el monitor para que te deje bien claro cómo tienes que hacer los ejercicios. Pregunta a compañeros del gimnasio, pide ayuda, charla del tiempo… El gimnasio es una estupenda vía de escape para liberar tu mente a la vez que trabajas tu cuerpo. Aprovecha este tiempo para desconectar y te sentirás mejor.
Y para terminar, quiero que tengáis presente que nunca, nunca acudiréis solos al gimnasio, pues toda la comunidad de Vitónica está con vosotros. Así que espero que el 2012 sea un año muy saludable para todos, y que contéis con nosotros para ayudaros en vuestro entrenamiento.
Imagen | combust
Comentarios
Excelentes tips que le das a las personas que comienzan en este maravilloso mundo del fitness. En especial el tip de "Sin prisa, Sin pausa. Paso a paso." Esto es muy cierto ya que todo lo bueno en la vida requiere de dedicación y mucha constancia; tener un cuerpo saludable es lo mismo. Quisiera también sugerirle a las personas que le den importancia a sus dietas y se informen acerca de la nutrición que se debe llevar. Cuando se hace cualquier actividad física realmente se esta atrofiando el cuerpo y es por ello que se necesita tener una amplia variedad de nutrientes listos para permitir la pronta y exitosa recuperación.
interesante
+1! Como dices...dedicación, constancia...yo agrego persistencia, puntualidad y obediencia en los planes y rutinas. Respecto a Angel (4) me parece excelente la orientación que le has dado (también Alberto y Emedoble) Un abrazo Juanca.
totalmente de acuerdo contigo, yo recuerdo cuando inicie el GYM, hace ya un año, de varios compañeros que solo yo fui diciplinado y fui paso a paso, tenia claro que los resultados eran a largo plazo. aunque yo levanto menos peso que mis compañeros tengo mejor cuerpo que ellos. todo se lo debo a la diciplina, investigar(Vitonica) y lo mas importante comer bien. Exitos a los que inicien en el GYM.
"El venir al gimnasio, pagar y echar un buen rato con los amigos no tiene precio... pero... ¡¡¡QUIERO MAS INTENSIDAD!!!" (by el monitor de mi gimnasio)
Se puede tener de todo: sin duda, hay que entrenar con intensidad, pero en los descansos, charlas, risas y buen rollo ;)
Hola, quería preguntar como trabajar la espalda con una barrita colgada en una polea es que no sé si lo hago correctamente, lo que hago es ponerme recto coger la barra y llevarla desde lo más alto que permitan mis brazos hasta bajarla más o menos a la altura de la cintura.
Creo que te refieres a este ejercicio. En este video lo explican muy bien: http://www.youtube.com/watch?v=O_spdzh9MLc
Saludos
no se a que ejercicio te referias, si al pullover o al jalon al pecho, de todas formas, te dejo una explicacion de cada uno http://www.youtube.com/watch?v=_uQGS8c1JJk&feature=plcp&context=C356711aUDOEgsToPDskLqJ-ceEK4a-dZvTO3rCRhS http://www.youtube.com/watch?v=2EDiwtQRJhA&feature=plcp&context=C3c4d5d2UDOEgsToPDskLkq1ASxC_pVg9E1a-FZ0pm
Os comento mi situacion haber si me podeis ayudar que es un poco especial. El 5 de Septiembre me opere de reduccion estomago (peso 156,5) y ahora voy a empezar con gimnasio (hubiera empezado antes pero un accidente de trafico no me lo ha permitido)
Mi peso actual es de 118 siendo mi % de grasa corporal de un 33% (Antes era un 47%) Aparte de mi obesidad siempre he sido una persona muy fuerte y me gustaria ganar musculo aunque comprendo que actualmente con mi situacion que puedo ingerir pocas calorias es complicado. Por supuesto debo seguir bajando mi % de grasa corporal tambien y se que las dos cosas a la vez es complicado pero me gustaria me recomendariais como actuar.
Por si sirve tambien como datos extra mis pulsaciones en reposo son muy bajas (48-53 pulsaciones) por lo que tengo bastante resistencia, hace años que no hago deporte mas que de forma esporadica, actualmente ando minimo 1 hora varios dias a la semana y tengo Vegenat-med proteina en sobres de 10 gramos (de los cuales 9 son proteina de caseina) que tuve que tomar al principio de mi recuperacion y me sobraron.
¿Como me recomiendan actuar en mi caso?
-- editado por última vez a las 16:06
Hola Angel, aunque no lo creas la situación en que te hallas es de verdad muy común. Te felicito por dar el primer paso y hacer el deber de mejorar tu estilo de vida por medio de la operación, te aseguro que ya tienes la mitad de la guerra ganada porque has demostrado la dedicación y ganas para superarte. Ya que tus porcentaje corporal de grasa es de 33% es recomendable comenzar dandole prioridad al ejercicio cardiovascular. Como ejemplo, podrias ir al gimnasio de 4 a 5 días a la semana de los cuales 3 hagas de 30-45 minutos de algún tipo de actividad que involucre el sistema aerobico. Los otros días podrias hacer entrenamiento de resistencia para empezar a acostumbrar a tus músculos al trabajo. Una vez tengas tus niveles de grasa por debajo de 25% puedes empezar a darle prioridad a hacer ejercicios anaerobicos (resistencia) para voltear la balanza en favor al peso muscular. Recuerda que un kilogramo de músculo es mucho más activo metabolicamente que su contraparte en grasa, por eso una vez bajes el porcentaje de tejido lípido de tu cuerpo es recomendable a subir el tejido muscular. De esta forma aseguras mantener el peso y evitas las etapas de subir y bajar de peso incontrolablemente. Una vez más, felicitaciones en tu progreso y espero que cumplas tus metas y objetivos. Saludos!
recuerda tambien que si vas a hacer musculacion, el ejercicio aerobico debe ir siempre tras la musculacion (el calentamiento no cuenta), con esto conseguiras un aumento de la perdida de la grasa
Como ya te ha respondido el Estado Físico, en situaciones de sobrepeso y de bajo tono muscular, lo ideal es centrarse en los aeróbicos antes que en los ejercicios con pesos.
Lo mejor son los aeróbicos de bajo impacto. Bicicleta estática, elíptica o natación deben ser tu elección para mantener tus rodillas y tobillos en buen estado. Teniendo restringido el aporte de alimentos debido a tu operación, si eres constante en menos de 6 meses deberías moverte en unos % de grasa más que normales, aunque antes de ese tiempo y a medida que te vayas viendo más ágil, deberías ir incorporando ejercicios de fuerza, pero poco a poco.
HOLA QUE TAL, ME RESULTÓ MUY ÙTIL TU RESPUESTA A ANGEL, YO ESTOY EN EL MISMO CAMINO, LLEVO 25 KILOS PERDIDOS EN 7 MESES, Y ESTOY HACIENDO EJERCICIO A PARTE DEL REGIMEN ALIMENTICIO, ACTUALMENTE PESO 90 KILOS, Y VOY DE 4 A 5 VECES POR SEMANA AL GYM, HAGO 1/2 HORA DE ELIPTICA, ABDOMINALES Y TRABAJO CON POCO PESO POCAS SERIES CORTITAS BRAZOS Y PIERNAS, EN REALIDAD LO QUE QUIERO ES SEGUIR QUEMANDO GRASAS, POR LO CUÁL NO SÉ SI ESTOY HACIENDO BIEN, O SI SOLO TENDRÍA QUE HACER EJERCICIO AEROBICO. Y ME GUSTARÍA SABER CUALES SON LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS. MUCHAS GRACIAS.
Hola Marcela...un gusto! Felicitaciones por tu esfuerzo y por tus resultados!! Has recorrido el camino más dificil. Para mi sigue haciendo lo que haces, pero suma aeróbico...minimo una hora por dia. Camina...camina al mejor paso...y si puedes empieza a trotar o bicicleta o natación, cualuquier aeróbico (especialmente el trote pero si no lo has hecho nunca empieza con cuidado) te harán gastar energía y seguir bajando de peso (pero recuerda que a medida que adelgaces es cada vez mas dificil y que cambias grasa por musculo que es mas pesado por unidad de volumen asi que te veras y sentiras mejor pero puedes pesar lo mismo!) El gim mantenlo como lo llevas...un abrazo y sigue con animo! Juanca.
Muchas gracias por la respuesta, saludos!!!
Yo me apunto sobretodo por salud.. pero mental.. jaja
Lo que más me preocupa es el no ser sociable.. el que me de vergüenza preguntar, porque por aquí que nos os veo cara a cara puedo hablar y preguntar mucho, pero en la vida real es algo que me agobia muchísimo.
De momento he llamado al gimnasio (antes no podía ni llamar por teléfono!) y me han dicho que el Lunes podré hablar con algún monitor para que me guíe un poco.
Así que voy por varias cosas, por salud tanto física como mental, intentar quitarme esta asquerosa etapa de mi vida antisocial y para verme con un cuerpo mejor. Ale, a currármelo se ha dicho!
-- editado por última vez a las 17:20
Ánimo, enfrentarse a los temores de esa manera es admirable. Además ta vas a ver recompensado tanto en salud como en físico, como en tu problema antisocial.
Tu piensa, si la gente aqui te responde y va de buen rollo, porque no van a hacerlo en la vida real. ;)
Pues mira, precisamente preguntar yo creo que es la forma más fácil de romper el hielo. Matas dos pájaros de un tiro: solucionas tu duda sobre el entrenamiento y, además, favorece la interacción, y ya puedes seguir hablando del tiempo, de la liga de fútbol, de una pei de cine o de lo que encarte :)
Ánimo, que poco a poco conseguiras la mejora física, mental y social! :)
interesante
Entrar en gym la primera vez es algo extraña, sobretodo si vas solo. Te encuentras totalmente fuera de lugar y no tienes ni idea de para qué sirven la mitad de máquinas que hay allí.
Esa sensación es algo normal, y la gente que está allí dentro, también lo es aunque no lo parezcan. Saluda cuando entres, pide tu rutina y fíjate en cómo hacen los demás determinados ejercicios. Pregunta si tienes alguna duda. Los monitores están para eso y si no hay o no están en ese momento, hay un pequeño monitor dentro de todos los que llevamos tiempo con los hierros. Eso sí, espera a que al que le vas a preguntar acabe la serie.
Ve poco a poco. Siente cómo trabaja el músculo que estás ejercitando. Aprender bien cómo se realizan los ejercicios es fundamental para un neófito y el no hacerlo la mayor fuente de lesiones en ese periodo. El peso ya lo irás subiendo cuando te lo pida el cuerpo.
interesante
Felicitaciones por tu post Miguel!! Mas de acuerdo imposible. Un abrazo Juanca.
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