Aunque el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular es el entrenamiento con cargas, hoy vamos a dar una repaso a los principales factores que influyen en la fuerza muscular. De este modo podemos ver qué cosas podemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar.
Tamaño del músculo o hipertrofia
Es algo básico y que todo el mundo sabe: “a mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza”. Aunque normalmente pensamos al contrario por el tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.
La nutrición va de la mano en el tamaño del músculo, por mucho que entrenemos, si no damos al músculo los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos, vitaminas y minerales), éste no crecerá y por tanto no aumentaremos nuestro nivel de fuerza.
Pero no todo es tan simple. Podemos encontrar dos personas con el mismo tamaño muscular y sin embargo uno puede tener o desarrollar más fuerza que otro, ¿cómo puede ser esto posible?. Porque todo no es músculo, el sistema nervioso que es el que en primera instancia dirige al sistema muscular, es el que diferencia qué parte del músculo se activa, cuántas fibras y cómo. Y así llegamos al siguiente factor:
Unidades motoras
Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. La clave está en que un tipo de unidades motoras (las rápidas o FT) tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST), por tanto en cada contracción podrán desarrollar más fuerza. A más porcentaje de unidades motoras FT tenga, mayor fuerza podré tener. El tipo de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética.
Cuando un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se activan, pero con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se activen más y la contracción sea más potente. Por eso en los primeros días de gimnasio notamos que nuestros músculos son iguales de grandes pero podemos hacer ejercicios con cargas mayores. Digamos que conseguimos activar todo nuestro potencial.
Longitud del músculo
El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si lo estiramos estaremos acumulando energía elástica que luego se puede reutilizar en la contracción. Pero esto no es infinito, hay un punto en el que si seguimos estirando el músculo, después la contracción no será efectiva.
Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo. Cuando tenemos esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que los puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción muscular aumentan, pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.
Ángulo de la articulación
Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso conocer el funcionamiento de las articulaciones y en qué angulos podemos trabajar los ejercicios es importante para desarrollar la máxima fuerza muscular y que esta se transmita al hueso para generar movimiento.
Un ejemplo práctico es el ejercicio de curl de biceps. La mayor o menor flexión del codo altera el ángulo de aplicación de fuerza, pudiendo perder intensidad la fuerza que se transfiere al hueso para moverlo. En este ejercicio se considera que el ángulo óptimo es de 100º, en este ángulo la fuerza transmitida al hueso es máxima, por eso una variante del curl de biceps consiste en no extender completamente el codo, para evitar relajar el biceps y que se siga aplicando fuerza.
Velocidad del movimiento
No es lo mismo levantar una carga a máxima velocidad (fuerza explosiva) que tomándonos nuestro tiempo. Cuanto más rápido queremos hacer un movimiento, menos carga máxima podremos levantar. En cambio cuando hacemos 1RM o al final de una serie, al llegar al fallo el movimiento se hace lentamente, porque estamos aplicando la fuerza máxima.
Cuando hacemos una serie de un ejercicio con una carga muy pesada tendemos a hacer el movimiento lentamente y así la aplicación de fuerza será máxima. Si intentáramos hacer ese movimiento muy rápido probablemente no podríamos o nos lesionaríamos.
Otros factores
Además de los factores nombrados, hay otros que influyen en la fuerza como pueden ser:
- Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.
- Sexo: no es machismo, pero el hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros músculos puedan ser más grandes, un factor como hemos dicho antes que es crucial para desarrollar más fuerza.
- Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es un factor nada determinante, se trata más bien de un factor que hace que el músculo tenga unas condiciones favorables de temperatura.
Imágen | Wikimedia
En Vitónica | Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones
En Vitónica | Factores que limitan el desarrollo de la fuerza
Comentarios
Chapó Juan, que bien explicado!!!! Aunque en una primera lectura me haya enterado de la mitad, es un post genial para ir volviendo a el recurrentemente para poder ir entendiendo todo mejor.
Muchas gracias.
Escarpiiiiiin Chapó...
interesante
Gracias, es complicado explicar todo lo que rodea al desarrollo muscular, pero al menos hay que saber los factores más importantes.
PD: me encantan tus pds!
Gracias a ti Juan por compartir con nosotros tus conocimientos.
Un saludo.
Escarpiiiiiin agradecidooooooooo (en honor a Rosendo)
Pd. Que son "pds"? es que como le ponga dos vocales va a sonar fatal.....
interesante
jeje, me refiero a tus post-datas o pie de comentario
Ahhhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!!! JAJAJAJAJAJA. Menos mal!!!! Muchas gracias, aunque a veces no acierto mucho jejejeje.
Un abrazo.
Escarpiiiiiin aliviado
Una pregunta... Lo del clima... Influye en la genética del musculo o a su disposición para poder cargar. Lo pregunto porque si fuera la segunda opción, el mejor momento para hipertrofiar sería el verano no?
Un saludo.
Escarpiiiiiin cuatro estaciones
Como digo, no es nada concluyente, simplemente en verano y clima seco el músculo digamos que trabaja en condiciones óptimas porque estará a más temperatura, mejor lubricado, vascularizado...pero no es nada que haya que tomarse al pie de la letra.
Entendido ;-)
Un abrazo.
Escarpiiiiiin al pie de la letra
Le encantan tus pedos Escarpiiiiiin..
Es verdad lo que dices de las unidades motoras... ¿pero no sería bueno entrenar también de manera explosiva, de vez en cuanto, para incidir también en esas fibras que tenemos y que están mas preparadas para ello? Así, si entrenamos todos los tipos de fibras de nuestros músculos, la fuerza que podamos generar será mayor, ¿no?
Exacto, hay que variar en los entrenamientos para incidir muchas formas en el músculo y sorprenderlo.
Sin embargo cargas explosivas suponen poco estímulo para el crecimiento muscular, aunque para muchos deportes nos puede interesar.
De todas formas que sean fibras rápidas no significa que en movimientos lentos no intervengan y no se trabajen, aquí también se activan.
Cuando intentemos vencer una carga máxima y por tanto el movimiento es más lento se consiguen reclutar las fibras lentas y las rápidas, por tanto hay más hipertrofia. Si la fuerza es explosiva no se trabajan tantas fibras.
Aunque por supuesto hay matices y no es tan simple como hacerlo lento o rápido.
interesante
Si te fijas en la rutina de volumen publicada aquí en Vitonica por David Diaz, mete cada cierto tiempo, semanas de entrenamiento HIT que se realizan con cadencias, para trabajar otras fibras como comentas. Esta semana por ejemplo ha introducido superseries, que suelen ser más rápidas. Saludos!!!
Jajajajaja. Y yo que había conseguido no decirlo... pero di que si, las cosas por su nombre jajajaja.
Un saludo.
Escarpiiiiiin pedorro
La unidad motora del músculo, se puede entrenar de forma relativamente artificial vía electroestimulación, con resultados muy sorprendentes en cuanto al aumento de la fuerza sin una hipertrofia clara. Eso sí hay que tener un buen electroestimulador y buenos conocimientos sobre su funcionamiento y anatomía del cuerpo. Yo hice hace años un curso en la facultad.
Lo uno no quita lo otro y viceversa, puedes tener más fuerza que uno que tenga un músculo del doble que el tuyo XD.
En mi vida he tendio más dolor muscular tardío que cuando utilicé un electroestimulardor. Pone a toda fibra muscular existente a trabajar!
Entonces como es que la potencia la trabajas de forma explosiva?
EL electro estimulador es un complemento nada mas.
Pero eso tiene que ser un muy bueno y carísimo no?
O valen los más asequibles?
Un saludo.
Escarpiiiiiin electríco
Puedes tomarlo como tal, pero es muy efectivo, se puede usar complementando el entrenamiento antes y después del mismo, pero también durante.
Consigues reclutar más fibras musculares y ello conlleva conseguir más fuerza, sin hipertrofiar el músculo. A la larga entrenas las motoneuronas de esas fibras que están "inactivas" para conseguir esa fuerza sin neceisdad del electro estumulador.
No, hay que gastarse dinero, pero sobre todo saber usarlo. Los Compex son los que más me han gustado, además que producen una descarga controlada, otros sólo dan picos y el músculo no se relaja corréctamente.
¿El tío de la foto se ha xutao hormonas o es con entrenamiento natural y sin sustancias especiales?
Quien sabe, puede que si puede que no,hay personas con muy buena genética y seguramente el de la foto la tenga.Aunque si te fijas tiene unos biceps que no están proporcionados con el resto del cuerpo.
interesante
Por poder se puede haber chutao pero no veo un cuerpo tan desproporcionado como para tener que ciclarse para conseguirlo
Pequeños, ¿verdad?
Si,tiene los biceps más pequeños que los abdominales :)
Enhorabuena Juan, ha quedado muy claro!
Muy buen post. Es muy claro y esta genail sintetizado. Donde hablas de la velocidad de ejecucion estaria bien mencionar la importancia de la fase excentrica,que haciendola bien se consiguen grandes beneficios. A mi me encanta hacer esa fase muy lenta,sobretodo en la ultimas repes de mis series.
Bien apuntado. En fase excéntrica, si la hacemos lenta es cuando conseguimos activar más la fibra
fuerza y potencia serian lo mismo no?
PERFECTO!
Una gran duda que me reconcome: ¿hay alguna forma o algún sitio donde poder hacerse un estudio completo a nivel muscular para ver si es posible aumentar volumen?
Me explico, llevo más de 2 años apuntado a un gimnasio, antes pesaba 84 kilos y tras unos seis meses bajé a 70 kilos (iba 7 días a la semana todas las semanas entre 2 y 3 horas, ahora ya voy de una manera más normal), estoy desde el principio con tablas de hipertorfia, pero por más que lo intento no hay forma de coger volumen (mi rutina actual son 4 días de tabla y 1 de entrenamiento funcional a la semana) También hago dieta de volumen (como mucho y todo muy sano controlando cantidades correctas de hidratos, proteínas, vitaminas...) y además me suplemento de manera correcta (batidos de proteínas, creatina, BCAA y vitaminas)
No creo que sea un ectomorfo de libro, aunque puede que tampoco sea mesomorfo, estaré entre medias.
Con todo esto, desde septiembre del año pasado (que empecé a comer el doble haciendo dieta de volumen más a conciencia) he cogido 3 kilos y creo que son pocos para todo lo que hago.
Por todo esto me encantaría poderme hacer un estudio para ver si hay alguna causa genética que me impida coger volumen o ver si estoy haciendo algo mal (tengo un entrenador personal desde hace más de un año y me supervisa todas las semanas, pero a él tampoco le cuadra que no evolucione más)
Gracias
La base de la hipertrofia es una pirámide formada por el entreno duro, una alimentación correcta y el descanso necesario. Por lo que comentas, parece que entrenar, entrenas (aunque faltaría saber el nivel de cargas e intensidad) y también parece que te alimentas bien, pero por lo que comentas, creo que fallas el descanso, que es cuando realmente crece el músculo.
No por entrenar más vas a crecer más, sino al contrario. Lo hemos comentado por aquí muchísimas veces: se puede entrenar fuerte, o se puede entrenar mucho, pero no las dos cosas a la vez.
No se que tipo de rutina sigues, a mi de las que mejor me han funcionado para hipertrofiar ha sido la de 5x5.
Espero haberte ayudado.
-- editado por última vez a las 09:34
Por supuesto, también respeto los tiempos de descanso, nunca entreno el mismo grupo muscular antes de 72 horas.
Lo que sí es cierto, es que duermo 6 horas diarias porque no me da el tiempo para más.
Pero todas las semanas descanso un par de días (hay semanas que descanso 3) y cada X meses procuro hacer una o dos semanas de parón para recuperar.
Sobre las rutinas, me las van cambiando cada mes y medio aproximadamente para no acostumbrar al músculo a nada, pero son tablas de una hora más o menos (suelo ir en periodo de volumen a por la carga máxima, y en periodo de definición a por más repeticiones con menos peso)
Gracias por intentar arrojar luz
Lo que no todo el mundo sabe, es que el músculo no crece en el gimnasio, ni siquiera cuando descansas, sino cuando duermes :)
Sí, eso también lo he leído, pero siempre he tenido la duda de hasta qué punto.
Es decir, ¿crecerá más muscularmente alguien que vaya 2 días al gimnasio a hacer una rutina de hipertrofia y duerma 8 horas diarias o una que vaya 4 días al gimnasio y haga la misma rutina pero que solo duerma 6 horas?
En mi caso concreto, la única opción que tengo para dormir más es no ir al gimnasio, con lo que me temo que no compensa lo uno con lo otro.
Y por otro lado, ¿cuánto es el mínimo de horas de sueño para que haya crecimiento muscular, 5 horas, 7 horas, 9 horas? es más, entonces si hay un mínimo, ¿por debajo de ese mínimo no se puede ganar músculo?
Es algo muy relativo, tanto como diferencias fisiológicas entre individuos, pero si no has conseguido hipertrofiar en este tiempo, tal vez sea debido a este factor.
Las rutinas nos afectan de diferente forma por factores genéticos, para hipertrofiar o ganar fuerza depende de muchísimos factores, lo mismo que para perder peso. No todo el mundo lo consigue con la misma facilidad por lo que algo que me vale a mí, probablemente a ti no.
6 horas de sueño, diarias, son muy pocas amigo.
Sobre los estudios.
Puedes buscarte un buen entrenador personal bien reconocido que utilice ese tipo de mediciones y te proporcione un entrenamiento adecuado, no únicamente que te mande ejercicios. Que te mida, te monitorice la FC, lactato, te pregunte sobre tus hábitos de vida etc. Eso tiene un precio.
Otra opción es informarte sobre estudios al respecto de biomecánica o fisiología y participar de conejillo de indias, en mi facultad los hacen, aunque suelen utilizar a los propios alumnos que se quieren apuntar (a cambio de reconocer unos créditos de libre configuración XD)
http://www.upm.es/INEF/Investigadores/ID/IDInef/Estructura/Laboratorios/Laboratorio+Fisiolog%C3%ADa+del+Esfuerzo
EDITO:
Son accesibles al público previa cita y pago, no demasiado caros.
-- editado por última vez a las 10:48
Ya sé que son pocas, pero 10 horas de trabajo diario y 100kms de recorrido de casa al trabajo hacen que no me sea posible dormir más.
Según están las cosas, bastante tengo con tener un trabajo decente, así que me tengo que conformar con esas 6 horas.
Hombre, mi entrenador no es un amiguete que me pone tablas sin más, es titulado y con años de experiencia. Me hace mediciones y seguimiento periódico, pero claro, todo dentro de las posibilidades que ofrecen los medios que posee.
Me parece interesante la opción de la UPM, voy a ver si contacto con ellos y les expongo mi caso para que me orienten en qué pruebas podría hacerme y si me servirán en mi caso concreto.
Gracias
totalmente deacuerdo
interesante
Muy buen post Juan, aunque yo añadiría el factor motivacional o psicológico. Se suele trabajar en función del ánimo y se rinde de la misma manera.
Muy importante si señor. La motivación, concienciación y activación incrementan hasta un 10-20% la carga de entrenamiento. La música ahí tiene un papel importante!
Una duda que tengo , seria beneficioso realizar una semana por ej pocas repeticiones y mucho peso en las series y otra semana realizar muchas repeticiones con menos peso.Graciad
No conseguirás mucho entrenando de esa forma. Mucho peso y pocas reps. es típico de un entrenamiento de fuerza-hipertrofia, mientras que el otro, es más típico de entrenamientos de definición. Pero tanto para hipertrofiar como para definir hay que hacer entrenamientos específicos durante varios meses seguidos.
No vale con hacer un par de sesiones con mucho peso y a la semana siguiente cambiar la forma de entrenar. Hay que fijarse una meta, trabajar en consecuencia y ser constante.
Estoy de acuerdo con emedoble, depende de lo que quieras conseguir con el entrenamiento. Si solo es por hacer ejercicio y por salud dará un poco igual, pero si está enfocado a un deporte, masa muscular o definición habría que afinar más en el tipo de entrenamiento.
Pq son numeros tan especificos? quiero decir pq si haces entre 5 trabjas fuerza si haces entre 6 y 8 repeticiones con una carga haces volumen si aumentas de 10 a mas es definición?
interesante
Porque es el estímulo que necesita el músculo según tu objetivo. Con mucho peso solo puedes hacer pocas repeticiones y eso hará que el estímulo de entrenamiento ponga en marcha los mecanismos para hacer crecer el músculo porque eso es lo que provocas con el ejercicio. Si por el contrario coges menos peso, te permitirá hacer más repeticiones, el estímulo no será tan intenso y tendrá otras adaptaciones y afectará a otras fibras.
Claro esta bien y sobre mi pregunta de abajo que me preocupa bastante.gracias.
Unidades motoras esto de que hay personas del mismo tamaño pero con diferente fuerza no seria en realidad por la forma en que reclutaron fibras al hacer el plan de entrenamiento que en relacion a las unidades motoras rapidas y lentas geneticamente?
Angulo de articulación
hay algo que no me cierra ya que tengo entendido que si uno no estira al hacer el curl de biceps hasta un punto antes de llegar al final primero el musculo quedaria chico como una bola y segundo no se estira todo pq podriamos entrar en una lesion como la tendinitis. Longuitud del musculo (Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo) sobre este temilla en particular no comprendi lo de la enlongación? no debo de estirar mucho significa?
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