Guía de ejercicios abdominales (XX): Flexoextensiones de piernas y tronco en banco

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abdominal-banco

Para continuar con nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describiremos un ejercicio que podemos realizar sentados, aún en nuestra propia casa. Se trata de flexoextensiones de piernas y tronco en banco, que a continuación detallamos:

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados sobre un banco, en el borde del mismo con las palmas de las manos apoyadas a los lados del cuerpo sobre el banco y los pies despegados del suelo, con rodillas flexionadas iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y acercamos las rodillas al pecho mientras simultáneamente curvamos la columna y contraemos el abdomen, a continuación extendemos las piernas sin tocar el suelo con los pies y al mismo tiempo extendemos el tronco de manera que casi formemos una línea recta entre la cabeza y los pies.

Lentamente regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

  • Este ejercicio requiere para mayor efectividad de una contracción isométrica, es decir, sostenida del abdomen, cuando extendemos y cuando flexionamos piernas y tronco.
  • Para no tensionar el cuello, es importante concentrar el trabajo en los músculos abdominales, así como conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, con la vista siempre al frente.
  • El movimiento debe ser continuo y controlado durante todo el recorrido, de manera de sostener la contracción en el abdomen y obtener mayores resultados.
  • Este ejercicio de abdominales en banco solicita principalmente los siguientes músculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos, así como flexores de la cadera tales como el tensor de la fascia lata, recto femoral y psoas ilíaco.
  • Se pueden realizar series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.
  • Para menor intensidad y dificultad se puede realizar el movimiento sin la extensión de piernas, simplemente realizando un movimiento corto que lleva las rodillas al pecho mientras curvamos la espalda.


Video | Sportize.me
Imagen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

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