Guía de ejercicios abdominales (XXXII): Puente lateral a una mano con cambio de apoyo

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Nuestra guía de ejercicios abdominales no sólo pretende colaborar con la correcta ejecución de los ejercicios para producir verdaderos resultados, sino también, tiene por objetivo contribuir a la diversificación de la rutina, por ello hoy mostramos un nuevo ejercicio, variante del puente o estabilización horizontal, que se denomina puente lateral a una mano con cambio de apoyo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo y después elevar el cuerpo entero apoyando sobre el suelo sólo las puntas de las pies y las palmas de las manos. Con los brazos y las piernas extendidas, formando una línea con el cuerpo desde la cabeza a los talones iniciamos el movimiento.

Inspiramos y sosteniendo la contracción del abdomen elevamos un brazo hacia arriba quedando el cuerpo en posición de puente lateral con una sola mano apoyada en el suelo.

Sostenemos la posición unos segundos y lentamente regresamos a la posición inicial para repetir a continuación el movimiento con la otra mano, de manera de alternar la mano de apoyo.

Sugerencias y datos útiles

  • Se trata de un ejercicio de alta intensidad por lo tanto, se recomienda previamente a su realización, adquirir fuerza en los abdominales.
  • La contracción del abdomen es sostenida por lo que es un ejercicio de tipo isométrico.
  • El movimiento es continuo de manera de alternar la mano de apoyo sin frenar el recorrido, pero a velocidad lenta para producir mejores resultados.
  • Si se dificulta el ejercicio dinámico se puede ejecutar de manera más fácil con un sólo apoyo primero y posteriormente con la otra mano apoyada, sin alternancia continua.
  • El cuello debe estar relajado y la cabeza no debe descender por entre los hombros en ningún momento.
  • El cuerpo debe permanecer en línea recta de manera que el abdomen permanecerá contraído para evitar el quiebre de la cadera y el descenso de la misma por debajo de la horizontal.
  • Este movimiento de puente lateral a una mano con cambio de apoyo solicita los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, oblicuos externos e internos, transverso abdominal y flexores de la cadera en menor medida.


Video | Personal Running
Imagen | Vitónica

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