Guía de ejercicios abdominales: puente abdominal invertido o plancha invertida

Para retomar nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describimos un movimiento complejo pero efectivo, sobre todo, para los más avanzadas en el entrenamiento de la zona media. Se trata del puente invertido o plancha invertida.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos sentarnos en el suelo y con las piernas extendidas hacia adelante, apoyamos las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adentro, es decir, en dirección al cuerpo. Así, con los talones en el suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y a continuación, mediante la contracción del abdomen despegamos la cadera y las piernas del suelo, intentando formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Con la vista hacia el frente y arriba y la zona media contraída, mantenemos la posición sin quebrar la cintura por espacio de unos segundos y regresamos a la posición inicial.

Sugerencias y datos útiles

El puente invertido es un ejercicio de contracción isométrica, lo que implica que se trata de un movimiento complejo e intenso no aconsejable para principiantes, ya que mantiene la tensión muscular durante un tiempo determinado.
Para un trabajo efectivo de la zona media del cuerpo, es fundamental contraer glúteos y no dejar caer la cadera, sino conservar el cuerpo alineado de pies a cabeza.
Para que el ejercicio no sobrecarga zonas indeseadas es fundamental no dejar caer la cabeza entre los hombros.
El puente invertido solicita los siguientes músculos abdominales: recto abdominal y transverso abdominal. De manera secundaria intervienen en el ejercicio músculos no abdominales como lumbares y glúteos.
Si el ejercicio resulta de elevada dificultad, podemos facilitar el movimiento apoyando los antebrazos en lugar de las manos en el suelo.
Se pueden realizar entre 2 y 3 series de 12 a 15 segundos cada una, dependiendo del nivel y fuerza abdominal previa.