Guía para principiantes (X): Flexiones de brazos en suelo

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Continuando con nuestra guía para principiantes y la descripción de ejercicios básicos que pueden incluirse en una rutina de musculación, hoy hablaremos de un clásico movimiento, muy completo y efectivo, que requiere de una buena técnica de ejecución para lograr resultados buenos y seguros. Se trata de las flexiones de brazos en suelo.

Técnica de ejecución de flexiones de brazos en suelo

Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho. Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.

En ningún momento debemos levantar la cola o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.

Si recién te inicias en el gimnasio y aun no tienes fuerza suficiente como para levantar todo el peso del cuerpo con los brazos, puedes apoyar las rodillas en el suelo y desde allí, subir y bajar el torso. Para mayor intensidad para aquellos con mayor tiempo y nivel de entrenamiento, se pueden elevar los pies, así como usar como punto de apoyo de los brazos o de los pies superficies inestables.

Ésta es la técnica básica de un ejercicio que puede adquirir muchas variantes.

Músculos trabajados con las flexiones de brazos en suelo

Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más estrecha.

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De manera secundaria son trabajados el deltoides anterior que fija el hombro, los bíceps que colaboran con la flexión de brazos y el abdomen que colabora manteniendo la postura adecuada durante el ejercicio.

Consejos y errores frecuentes al realizar flexiones de brazos en suelo

  • Subir la cola o dejar la pelvis abajo cuando elevamos el torso es un error frecuente que indica que la columna no está recta y por lo tanto, la postura para hacer flexiones no es la adecuada. Si sólo puedes elevar el torso y no logras despegar la pelvis del suelo, intenta colocarte de rodillas, contraer el abdomen y concentrarte en que el cuerpo se mueve como una tabla, como un “todo”, con sólo flexionar y extender los brazos.
  • Los movimientos bruscos al extender los brazos pueden acabar dañando la articulación del codo, por eso, intenta subir lentamente el cuerpo, sin impulso y descender de manera controlada.
  • Si la cabeza mira el abdomen o se moviliza durante el ejercicio estamos en riesgo de sufrir agujetas en el cuello o contracturas en la zona cercana al mismo, pues la cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo, no debe ayudar a subir ni a bajar el cuerpo. Intenta mirar ligeramente hacia adelante durante todo el recorrido.


Video | P4Pespanol
Imágenes | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia

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