Ganar masa muscular es el objetivo de la mayor parte de la gente que va al gimnasio, se habla mucho de los ejercicios a realizar, las proteínas a comer y la intensidad de los ejercicios, pero tan importante es lo que hay que hacer, como lo que no hay que hacer si quieres ganar masa muscular:
- No tienes que entrenar todos los días: al menos entrenar a la máxima intensidad, ya que tus músculos necesitan tiempo de descanso para reponerse del esfuerzo, asimilar los alimentos y así crecer. Lo ideal es alternar un día o dos de entreno con otro de descanso total o descanso activo.
- No debes preocuparte sólo de las proteínas: es otra de la obsesión para ganar músculo, sólo comer proteínas. En estos casos suele haber un exceso de proteínas en la dieta, cuando los hidratos y las grasas también son importantes, ya que nos dan la energía para poder entrenar al máximo y aguantar los entrenamientos intensos.
- No tienes que hacer siempre lo mismo: hacer el mismo ejercicio siempre hará que tu músculo sólo trabaje una parte de fibras musculares. Si aumentamos el rango de ejercicios ampliaremos las fibras trabajadas, y eso significará más crecimiento muscular.
- No hay que llegar siempre al fallo muscular: hay tipos de entrenamiento o series en las que hay que llegar al fallo muscular. Peso esto no es algo generalizable a todo ejercicio de musculación que hagamos. Llegar al fallo significa llegar al límite, y hacer esto siempre no es bueno ya que podemos propiciar la aparición de lesiones o el sobreentrenamiento.
- No hay que descuidar el trabajo aeróbico: una buena base aeróbica siempre es buena y ayuda a mantener ágil el músculo. Si sólo nos preocupamos de hacer crecer el músculo nos estaremos haciendo torpes con movimientos simples y repetitivos. Además, el trabajo aeróbico nos ayudará a quemar grasa y hacer que el músculo sea más notorio.
- No hay que olvidarse de los estiramientos: otro punto importante al igual que el trabajo aeróbico. Cuando el músculo crece también hay que hacerlo flexible, para no perder rango de movimiento. Las fuertes contracciones ejercen grandes tensiones en el músculo que pueden propiciar que éste se acorte, los ejercicios de flexibilidad son necesarios en nuestra rutina de musculación, ya sean entre series o en sesiones específicas de flexibilidad.
- No hay que obsesionarse con el espejo: mirarse en el espejo cada vez que haces un ejercicio para ver si hemos crecido en un gran error, hará que nos obsesionemos y no nos centremos en lo realmente importante, los entrenamientos. Los resulstados sabemos que son a largo plazo, en una sóla sesión no vamos a ver grandes cambios.
- No hay que entrenar solo: los entrenamientos en solitarios acaban siendo aburridos y poco motivantes. Cuando tenemos un entrenamiento duro de pesas lo normal es que no acabemos todas las series o todas las repeticiones, si en cambio tenemos a un compañero al lado, servirá de motivación para hacer esa última repetición tan importante o para aguanar una series más. Sin olvidarnos de las ayudas en los ejercicios, muy importante el compañero para evitar lesiones.
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Imagen | jontunn
Comentarios
Hay dos cosas básicas también para ganar masa muscular: el balance calórico debe ser positivo (hay que comer más de lo que se gasta), y hay que dormir lo suficiente. Yo siempre les digo a mis compañeros una cosa: si piensas salir el viernes por la noche, no entrenes el viernes por la tarde, no sirve de nada a efectos de ganar músculo.
Un saludo.
Yo creo que si: puede que el viernes noche no crezcas, por no dormir, pero el proceso de crecimiento dura mas de un día asi que los siguientes días si que se crecerá.
La relación esfuerzo/ganancia es mucho más reducida en ese caso. Lo de "no sirve de nada" es un decir. Yo prefiero ir al día siguiente por la tarde, o el día antes. Si sé que no voy a poder dormir al menos 7 horas, no entreno.
Otra cosa es que quieras ir al gym antes de salir para ir hinchado, que de todo hay por los gimnasios... ;-)
interesante
Los estiramientos mejor en sesiones específicas que entre series o al final de la sesión de trabajo con cargas sino queremos jugar con fuego y provocarnos alguna microlesión articular o estructural. Teniendo en cuenta que cuando entrenamos la fuerza, especialmente la hipertrofia, lo que estamos produciendo son roturas miofibrilares y microlesiones en el músculo, convendría tener especial cuidado con los estiramientos en esa misma sesión y, en todo caso, asegurarnos de que éstos sean activos o introducir alguna serie ligera del músculo antagonista que estirará ligeramente el músculo y aportará más bombeo a la zona sin producirnos mayores lesiones. Ante todo cabeza :)
En cuanto a las proteínas, yo no soy partidario de suplementos artificiales, ya que comiendo bien se puede consumir la cantidad de proteínas necesaria para el crecimiento muscular, incluso en exceso. Además, existe una obsesión por la cantidad de proteínas que se ingieren al día pero no se tienen en cuenta las Kcal. Por muchas proteínas que se tomen, sino tomamos la cantidad mínima de Kcal necesarias al día no obtendremos ese crecimiento muscular perseguido. Y, para ello, hace falta tener en cuenta el resto de macronutrientes y sus cantidades óptimas en la dieta diaria de una persona físicamente activa. Como bien se dice en este artículo, las grasas (las liposolubles y cardiosaludables) y los hidratos de carbono son esenciales para un buen rendimiento y una mejor consecución de objetivos.
Saludos!
Creo que estas equivocado, es básico tener una tanda de estiramientos tanto antes como después de cualquier ejercicio físico, ya sea aeróbico o anaeróbico, pesas, judo, natación o lo que tu quieras. La contractura provocada debe ser "compensada" con estiramientos, ya que luego vienen los desajustes articulares, alteraciones metabólicas y las lesiones por microrroturas. La mayoría de lesiones musculares en gente que no sabe entrenar se producen porque no estiran.
Claro que es necesario estirar, por supuesto, pero insisto en hacerlo en sesiones específicas o a las horas, no antes ni después. Si pretendes hacer estiramientos antes de un ejercicio que requiera fuerza lo único que vas a conseguir es perder rendimiento y fuerza, ya que con el estiramiento lo que estás haciendo es relajar y distender el músculo, con lo que la contracción será menos efectiva. Simplemente eso.
Pavel Tsautsoline y Jason Ferrugia, no piensan lo mismo que tú: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/04/estirando-entre-series-para-una-mejor-espalda/
Yo estiro entre series y me va bien cuando he hecho un gran esfuerzo y me queda alguna serie.
-- editado por última vez a las 23:58
Ahora, una pregunta con respecto al punto "No hay que entrenar todos los días". ¿Esto se refiere sólo a la musculación? Es decir, si quiero ganar músculo, hago musculación y la alterno haciendo otro tipo de deporte en la semana, ¿estaría perjudicando el crecimiento muscular?
Por ejemplo, yo ahora mismo estoy preocupado en aumentar masa muscular. Pero estoy muy enganchado con unas clases de capoeira, que combinan estiramientos, ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (como ser flexiones de brazos, abdominales, estocadas, etc.). Me pregunto si al hacer dos veces capoeira más tres veces de musculación a la semana (en días distintos, claro) no estaría rozando el riesgo de sobreentrenarme o esforzándome en vano por conseguir fuerza y volúmen.
Muchos te dirían que puedes hacerlo. Yo te diría que si tambien haces flexiones, abdominales y tal en capoeira; solo entrenaras dos días. Para poder descansar al menos un día entre semana. Siempre y cuando no tengas especial prisa por crecer y aumentar la masa muscular. Claro que hay gente que entrena hasta 6 días a la semana, pero solo se dedican a eso y en ocasiones con "ayudas".
Un saludo
El plan que dices es perfecto, nos referimos a no hacer todos los días un entrenamiento de pesas intenso.
¿Cuando dice "No tienes que entrenar todos los días" se refiere a entrenar el mismo grupo de músculos todos los días o a entrenar en general? Gracias.
Se refiere a entrenar en general. Aunque entrenes diferentes grupos musculares cada día, el sistema nervioso es siempre el mismo, neesita descansar para que el cuerpo pueda crecer y evitar el sobreentrenamiento
interesante
Como dice jmhorta, hay que dejar descansar tanto al grupo muscular como al sistema nervioso y dejar que se repongan los depósitos de energía. El descanso es fundamenta, aunque como comentamos puede ser un descanso activo.
y alternar cada dia bici (mtb) con natacion (piscina), en las dos poca cosa, 1h bici o asi. (en piscina 1h contando el vestuario y todo :-), 40m mas bien)
estaria bien?
-- editado por última vez a las 22:30
Muy de acuerdo en todo :) Con respecto al primer punto, me gustaría decir algo para el que no se lo crea: yo gané casi 4 kg de músculo en 1 mes yendo 3 veces semanales al gimnasio (ni una más, a veces menos), en sesiones de una hora o poco más :)
Por cierto, una dudilla. Cuando hago el ejercicio de remo llego al fallo muy rápido. He probado distintos tipos de entrenamiento y de pesos, pero nada. No sé si me podríais orientar en la causa de esto.
¡Saludos!
-- editado por última vez a las 16:59
En lo primero, estoy de acuerdo. Yo he ganado 14kg en 6 meses llendo 3 veces a la semana a entrenar, menos de una hora. Comiendo mucho y bien claro.
Lo segundo, estás usando demasiado peso para el remo. El fallo no hay que buscarlo, solo encontrarlo ocasionalmente, sino el cuerpo se vuelve loco.
yo no me lo creo, y creo que esos 4 kg no son precisamente músculo puro, ni en 6 meses creo que puedas conseguir 4 kilos limpios de músculo, que tengas un brazo grande no siempre significa calidad muscular
interesante
O estás cogiendo mucho peso o haces mal el ejercicio. Prueba a reducir el peso y esmérate en hacer bien el movimiento, ya que muchas veces en este ejercicio se sobrecarga al biceps y se llega antes a la fatiga.
Siempre he pensado que era por el peso, pero no me salen las cuentas. Un peso que me parece que voy a levantar sin problemas me agota a la 7ª u 8ª repetición. No obstante, creo que debo intentar empezar la primera serie 20kg o menos a ver si así consigo hacer el ejercicio entero y evoluciona el músculo. Gracias por la ayuda :) Me esmero mucho en hacer el movimiento como debe ser y los biceps sólo ejercen de estabilizadores.
¿Y qué tiene que ver que sea grande? La masa es la masa. Yo sé que es músculo casi puro porque yo tengo un metabolismo un poco especial. Mi cuerpo casi no guarda reservas en forma de grasa... siempre he sido "el flaco" xD
Opino igual que tú. Decir 14 kg de músculo en 6 meses es un poco exagerado. Lo suyo sería pesarte antes, durante y después, pero el "después" que sea una vez ya hayas hecho definición muscular, para lo cual se pueden perder bastantes kilos.
Ya he hecho definición muscular, tengo el mismo índice de grasa que al empezar, habiendo adelgazado un par de kilos en el proceso. Total, entre 10 y 12 kg de músculo. Todo es cuestión de comer bien y realizar entrenamientos de fuerza, que dan más densidad muscular. Si haces entrenamientos de hipertrofía estás llenando tus músculos de agua inutil y menos densa que el músculo.
primero de todo, saludos a todos los participantes ya que se aprende mucho entre todos. mi cuestion es la siguiente: hablais muy habitualmente del riesgo de sobreentrenar, pero imagino que estareis hablando ya en un nivel bastante alto de entrenamiento. ya que de un dia para otro me recupero bastante bien de los ejercicios. comente esto al instructor de mi gimnasio y me dijo que era solo para los que se dedican muy en serio a eso y que se podria ir casi todos los dias sin problemas. yo no busco ponerme como swazzenegger (o como se escriba) ni mucho menos, sino mas bien moldear un poco el cuerpo y deshacerme de la grasa que sobra. que me recomendais?
Efectivamente cuando aqui hablamos de sobreentrenar más bien nos referimos a dejar que el cuerpo recupere "totalmente".
Si quieres perder grasa y modelar cuerpo te recomiendo intercalar entrenamiento de pesas con aeróbico, clases de body pump, spinning, mountain bike, nadar...tienes muchas opciones.
ademas de lo que dice forisme, también se debe tener una atención a la camida postentrenamiento, pues es cuando el organismo es más receptivo para asimilar nutrientes, que regenerarán la masa muscular, además de recuperar el depósito de glucógeno, así que sin una correcta nutrición despues de entrenar no abrá un crecimiento muscular. además de consumir carbohidratos refinados, con índice glucémico menos, dará mas energía y se acumularán menos en el tejid adiposo
Juan, yo entreno todos los días de lunes a viernes, sin repetir nunca ningún músculo durante la semana (excepto abdominales y lumbares).
Sería más efectivo entrenar varios músculos en un día y descansar el miércoles, por ejemplo?
Bueno, eso es bastante personal y depende de tu rutina y nivel físico. Si no te encuentras excesivamente cansado durante la semana igual no es importante. Pero si metes mucha caña cada entrenamiento podrías probar a meter descanso entre medias, igual va mejor. Todo es probar, aunque repito, si tus entrenos no son muy intensos y te da tiempo a recuperar con alimentación y descanso, no habría el mayor problema.
Un saludo.
Oook, muchas gracias! :) Iré probando a ver qué tal. Cada cuerpo es un mundo... xD
De todos modos creo que debería variar algo, ya que descumplo varias cosas del post xDD
Me gusta llegar siempre al fallo. No sé, es que si no, no me siento bien :S no me siento satisfecho con el trabajo; me da la impresión de que no hice nada. Los entrenamientos los suelo hacer intensos con bastante peso (dentro de lo que se entiende "bastante peso" para una persona normal no hormonada xDD)
Y bueno, lo otro que no cumplo es lo de entrenar con un compañero... Pero eso es algo que no puedo cambiar. No puedo fabricar a una persona xD Entreno solo y no está mal. Puedo hacerlo y no me aburro porque me gusta. Pero en ejercicios como el press de banca o las sentadillas (últimas series), tengo que pedir una mano a alguien que esté por allí xD
Yo no creo que haya que llegar siempre al fallo, pero creo que hay que rondarlo; me explico: el entrenamiento, para hipertrofiar o para fuerza (otra cosa es que queramos tonificar o algo similar), debe representar un desafío. Para mi, un desafío es levantar 6-8 repeticiones al máximo de intensidad, lo que no quiere decir que necesariamente llegue al fallo en esas 6-8, pero desde luego, no podría estar más allá de las 9-10. Si levantas el peso como el que levanta un botellín, no sirve de nada ;-)
se dice que no hay que descuidar el aeróbico, pero tampoco hay que pasarse con el cardio...pues aumentan los niveles de cortisol que es una hormona esteroide ,considerado como catabólico ya que hace el efecto contrario que la hormona de crecimmiento o la testosterona entre otras. Pues bien descomponen el tejido muscular, haciendo al músculo más pequeño , por eso se dice que si se controla el nivel de cortisol se puede ganar más músculo..se que hay algunos consejos para ello pero no me acuerdo muy bien y lo tengo que mirar.. saludos¡
interesante
Ay, el cortisol, la hormona maldita ;-)
No sé donde leí que el cortisol se empieza a generar a partir de los 45-60 minutos de ejercicio intenso (de ahí, que se recomiende que las sesiones de entrenamiento no se alarguen más allá de este tiempo).
Personalmente, creo que es complicado unir una sesión de entrenamiento con pesas y una de aeróbico sin exceder este tiempo, por lo que yo simplemente hago unos 10 minutos de cardio suave después de las pesas, con el objetivo de limpiar el ácido láctico más que otra cosa. Cuando quiero hacer cardio, lo dejo para otra sesión de entrenamiento.
Un saludo.
tengo una duda, por lo visto el cortisol aumenta con las altas temperaruas, yo suelo tomar sauna al término de el entrenamiento... es malo para mantener el músculo?, utilizar la sauna?
No creo. Estuve hace poco viviendo fuera un par de meses y uno de los buenos hábitos adquiridos gracias a amigos que son deportistas profesionales es el de ir a sauna después de cada sesión de entrenamiento. Es un tema muy desarrollado en Finlandia y países nórdicos. El calor relaja al músculo, y tandas de sauna con agua fría son perfectas para la circulación (con todo lo que ello conlleva).
Un placer leer su blog
hola como les va a todos..quisiera q alguien me pueda a ayudar con algunas dudas q tengo...hace ya mas de un año q empece el gim..era extremadamente flaco entre con 60kilos y hoy en dia peso 74..con una buena dieta y siguiendo bien mi rutina de hipertrofia pude ganar masa muscular...ahora mi idea es seguir ganando mas cuerpo ,ahora bien siempre fui todos los dias¡¡¡ pero leyendo y escuchando comentarios dicen q hay musculos como pecho y espalda q necesitan 2 o dias de decanzo..cosa q yo nunca e hecho¡¡¡ q me recomiendan cuantos dias tengo q ir al gimnacio por semana?¿? y es recomendable solamente trabajar pecho y espalda una vez a la semana para q crezcan mas...tenga mas que ver con hipertrofia?¿?¿espero sus comentarios gracias
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