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Seis reglas de oro para construir y mantener músculo

Seis reglas de oro para construir y mantener músculo
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Conservar o aumentar la masa muscular ya no es sólo cuestión de estética. A partir de los 35 años el músculo tiende a perder fuerza y volumen, por eso, todo lo que agamos antes por aumentarlo y mantenerlo será una buena idea. Hoy exponemos seis reglas básicas para aumentar y mantener el músculo:

  • No vayas al gimnasio o a entrenar con el estómago vacío: sobre todo si la sesión va a ser larga o intensa. Una vez agotadas las fuentes de energía inmediatas el cuerpo tira de reservas, y una de esas reservas es el músculo, un autocanivalismo que sirve al cuerpo para seguir funcionando al ritmo deseado. Aunque los porcentajes de uso de esta fuente de energía no son muy grandes, pasada la hora de ejercicio si se echa mano en mayor medida de la estructura proteica, incluso una vez acabado y hasta que no tengamos los depósitos llenos se seguirá tirando de músculo. Comer algo adecuado durante el entrenamiento también puede salvarnos de quemar músculo.
  • Come hidratos y proteínas después de entrenar: se recomienda que más o menos una hora después de entrenar se ingieran hidratos más proteínas, ya que los hidratos aumentan el nivel de insulina (anabolismo) y las proteínas ayudan a tener reservas para construir el músculo.
  • Duerme en cantidad y calidad: esto es muy importante, ya que la hormona de crecimiento, nuestro gran aliado anabólico, se activa mientras dormimos. Esto unido a una correcta nutrición sentará las bases para el crecimiento muscular.
  • Come suficiente: no sólo en proteínas, sino en calorías. Si el balance energético es negativo, de nuevo hablamos que el cuerpo tira de reservas para balancear y una de ellas es el músculo.
  • Aléjate del estrés: aunque parezca un tópico, el estrés es muy negativo, y también para el crecimiento muscular, ya que se activa la hormona cortisol, que es la responsable del catabolismo muscular. De ahí que en épocas de mucho estrés, estructuras proteicas como el pelo o el músculo se vean afectadas.
  • Diseña un buen plan de musculación: si lo que quieres es mantener músculo con 2-3 días de gimnasio y una tabla que incluya todos los músculos 3-4 series de 10 repeticiones con peso moderado será suficiente. Si lo que quieres es aumentar la masa muscular, el programa tendrá que ser más individualizado y adaptado a tus características.

A veces estamos tan obsesionados en ganar músculo que sólo entrenamos y nos atiborramos a proteínas, sin tener en cuenta los otros pilares que también son fundamentales para seguir gozando de una buena constitución muscular.

Vía | About.com En Vitónica | El por qué de tener unos músculos fuertes En Vitónica | Tabla de entrenamiento para ganar músculo Imágen | Queen of the universe

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