Los baños de hielo son una estrategia muy interesante que acelera la recuperación después de una sesión intensa de ejercicio. El lado negativo de esta práctica es que para acelerar la recuperación interrumpe mecanismos que generan el crecimiento muscular, por lo que no debe utilizarse si ese es nuestro principal objetivo. Un nuevo conjunto de estudios ha comprobado cómo afecta esa inmersión en agua fría a la hipertrofia muscular.
Los baños de agua fría y el crecimiento muscular no se llevan bien
¿No te ha pasado nunca que has ido a un bar o restaurante y has visto un plato en la mesa de al lado y querías lo mismo sin saber muy bien qué era? Eso ocurre con los métodos de entrenamiento y las estrategias de recuperación, que vemos algo que "mola" y lo replicamos sin saber muy bien para qué sirve y para qué no es útil.
Uno de esos "copia-pega" son los baños de hielo o inmersiones en agua fría después de entrenar porque hemos visto que lo hacen algunos atletas y queda muy bien. La crioterapia es una estrategia muy interesante para mejorar la recuperación después de un entrenamiento intenso, especialmente si tenemos que entrenar o competir en poco tiempo.
Sin embargo, el mecanismo por el se que se acelera la recuperación es porque reduce la inflamación y el daño muscular post-ejercicio, lo cual no nos interesa si buscamos con la sesión de pesas aumentar la masa muscular. Por lo tanto, al igual que pedir el plato de la mesa de al lado puede gustar a algunos, a otros puede que no.
Un metanálisis publicado recientemente en European Jorunal of Sport Science, una de las mejores revistas de Ciencias del Entrenamiento, halló que la inmersión en agua fría después de una sesión de fuerza disminuye las adaptaciones hipertróficas.
Todos los estudios incluidos en dicho metanálisis mostraron que esta práctica impactaba negativamente al aumento de masa muscular. Las razones por la que ocurre esa atenuación del crecimiento muscular no están claras, pero parece que el frío produce vasoconstricción, lo que afecta al aporte de nutrientes al músculo y a la síntesis de proteínas musculares.
Más allá del mecanismo por el que se produce, lo que está claro es que los efectos antiinflamatorios del frío perjudican al anabolismo generado con el levantamiento de pesas. Ese efecto antiinflamatorio sí nos interesa en disciplinas como CrossFit en las que se compite y entrena muy frecuentemente a alta intensidad, o en deportes en los que se compite muy frecuentemente, como los partidos de baloncesto de la NBA o en la élite del fútbol cuando se juegan tres partidos por semana.
Por el contrario, si tu objetivo es aumentar la fuerza, y sobre todo la masa muscular, aléjate de duchas frías después de entrenar y de baños de hielo. Si bien esta práctica acelerará la recuperación, no nos interesa porque nuestro objetivo es ese proceso inflamatorio y la cascada de mecanismos que deben desarrollarse de manera libre para generar el crecimiento muscular.
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Imágenes | Markettner (Midjourney), NeonGlitch86 (Midjourney)
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