Si ahora mismo cogiera un manual básico de musculación, estoy completamente seguro de que no estaría de acuerdo con la propuesta que este haría sobre la cadencia óptima a la que deberían realizarse las repeticiones si el objetivo es la hipertrofia muscular.
La evidencia más reciente (o no tan reciente) demuestra que las recomendaciones que suelen verse en los cursos y certificaciones habituales de entrenamiento están obsoletas. Estas recomendaciones suelen pecar en dos aspectos fundamentales:
- Tienden a exagerar la importancia de la fase excéntrica proponiendo tiempos de ejecución concretos (a continuación veremos el error de esto).
- Tienden a acotar la duración de la fase concéntrica en una horquilla temporal concreta, algo que es peor que el primer punto incluso.
El primer error de base es querer acotar las horquillas temporales de una u otra fase. No obstante, hacerlo en el caso de la fase excéntrica no es para nada grave mientras no se realice expresamente lenta (más allá de los cuatro segundos de duración). Esto es contraproducente porque incrementa la fatiga y el daño muscular sin ningún beneficio adicional en la hipertrofia.
El segundo error, más grave, es el de querer asignar una duración a la fase concéntrica, pero el error de esto lo vamos a ver en el artículo de hoy.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicar cuál es la cadencia perfecta a la hora de ejecutar una repetición y para ello vamos a explicar también el porqué.
Cómo es la repetición perfecta para ganar masa muscular y por qué
Empecemos por el principio, durante el entrenamiento de fuerza normal y corriente hay dos fases. En una el músculo se estira (excéntrica) y en otra el músculo se acorta (concéntrica).
Al comienzo de la serie el nivel de reclutamiento de fibras musculares es mucho mayor en la fase concéntrica que en la excéntrica debido a la tensión pasiva extra que ejercen las fibras cuando se están estirando (o más bien cuando se están resistiendo a estirarse). Esto es así porque durante la excéntrica, las fibras experimentan tensión mecánica pasiva debido a la resistencia al estiramiento que provocan sus estructuras de colágeno y, sobre todo, la titina, la proteína más grande que se conoce y de gran relevancia para la contracción y rigidez muscular.
Es por esto que durante la excéntrica el nivel de reclutamiento es menor dado que las fibras en esta fase son capaces de producir mucha fuerza por esta resistencia al estiramiento lo que significa que más fuerza por fibra implica menos necesidad de activarlas todas.
Dado que el reclutamiento es mayor al principio de una serie en la fase concéntrica, la fatiga también llega antes a través de esta fase, es decir, debido al acortamiento de las fibras musculares. La contracción muscular en la fase concéntrica provoca un alto uso de energía que acaba propiciando una acumulación de metabolitos. Entendamos a los metabolitos como productos residuales fruto de este uso de energía.
Estos metabolitos disminuyen la velocidad de acortamiento de las fibras durante la concéntrica, lo que aumenta la fuerza y tensión mecánica que estas experimentan. Esto es algo bueno y deseable si buscamos hipertrofia. Esto último sucede sobre todo en las últimas repeticiones antes del fallo muscular por lo que es importante que si queremos maximizar la hipertrofia tenemos que acercarnos a él (a unas dos repeticiones del mismo o menos).
Hasta aquí, tenemos claro un factor importante: que hay que acercarse al fallo para que nuestras fibras alcancen la fatiga suficiente que provoque que se acorten más lentamente y, por lo tanto, que sus niveles de tensión mecánica alcancen valores máximos. Esto viene determinado por la relación fuerza-velocidad: a menos velocidad de acortamiento, más fuerza (tensión) producen nuestras fibras musculares. De aquí sacaremos un punto importante.
La segunda cosa importante que hay que destacar es que el reclutamiento de fibras va aumentando poco a poco a medida que avanza la serie y a medida que nos acercamos al fallo muscular. De esta manera no solo alcanzamos niveles de tensión mecánica altos al final de la serie, sino también de reclutamiento, que es igual de importante. De aquí sacaremos otro punto importante.
Ahora que sabemos todo esto es importante aterrizar las conclusiones que podemos sacar al respecto:
- Durante la fase concéntrica debemos tratar de mover la carga a la máxima velocidad intencional. No decimos ni rápido ni explosivo sino máxima velocidad intencional ya que aunque estemos realizando la última repetición antes de fallar y desde fuera se vea como una ejecución lenta, esto no quiere decir que nuestra intención no sea mover la carga a la máxima velocidad intencional. Esto es importante puesto que si nos dedicamos a realizar una fase concéntrica lentamente, estamos reduciendo el reclutamiento de nuestras fibras. Así pues no hay que asignar una duración determinada a nuestras fases concéntricas. Estas irán de más velocidad a menos velocidad, pero no porque nos lo impongamos sino fruto de la fatiga experimentada.
- Durante la fase excéntrica debemos simplemente controlar la carga sin pensar en los segundos que nos lleva hacerlo. Dependiendo del ejercicio, del rango de repeticiones, de la carga usada o de los niveles de esfuerzo la fase excéntrica durará más o menos pero esta duración debe ser autoimpuesta por nosotros y sin buscar alargarla de forma voluntaria ya que esto solo aumentará los niveles de fatiga y daño muscular.
Si alargamos de forma artificial la fase excéntrica la fatiga extra que generemos puede afectar a la capacidad de producir fuerza de nuestras fibras musculares durante la fase concéntrica. Puede que a ti te dé una sensación satisfactoria de esfuerzo, pero no estarás consiguiendo nada útil.
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