El trabajo de hombros es una parte de la rutina que debemos tener en cuenta y de la que no nos podemos olvidar. Existe un ejercicio muy habitual a la hora de entrenar esta parte del cuerpo, como es el press de hombros. Nosotros nos queremos detener en un ejercicio que se puede realizar de diferentes maneras y en distintos escenarios, aunque al fin y al cabo la filosofía de este ejercicio es la misma en todas las rutinas, aumentar el volumen de los hombros.
El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. El press de hombros es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente. A pesar de todo existen diferentes maneras de realizar el press de hombro.
Press de hombro tradicional
En primer lugar nosotros vamos a destacar el press de hombro más habitual y que casi todos realizamos en un banco con mancuernas. Simplemente consistirá en agarrar una mancuerna por cada lado y elevarla de manera lateral partiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba del todo una vez hayamos estirado del todo los brazos. Esta manera sencilla de trabajar el hombro incidirá en el deltoides ayudando a su desarrollo. A pesar de todo podemos introducir alguna variación como el press Arnold en el que realizaremos un giro para implicar más partes del hombro y así incidir más.
Press en barra fija
Otra forma de hacer press de hombro es en multipower o barra fija en la que el movimiento está en todo momento guiado por las barras. Este tipo de press se puede hacer por delante o por detrás de la nuca, de modo que incidiremos más en una parte u otra del hombro, pues si lo hacemos por detrás de la nuca trabajaremos la parte más lateral del deltoides, mientras que si lo hacemos por delante lo que trabajaremos será la parte más delantera del deltoides además del redondo menor. Es cierto que para realizar el press tras nuca debemos tener cierta flexibilidad y evitarlo si notamos molestias al llevarlo a cabo.
Press en barra libre
Realizar el press de hombros con baja libre es otra alternativa, y se puede hacer tanto sentado en un banco como de pie. Aunque es cierto que es necesario que el control que tengamos sobre nuestro cuerpo sea máximo, ya que es fácil que adoptemos posturas arriesgadas en las que podemos lesionarnos. En este caso, al igual que en el press en barra fija, lo que haremos será trabajar el deltoides y el redondo menor, dependiendo de si hacemos el press tras nuca o por delante de la cara.
Press en polea y máquina
Las poleas son otra manera de realizar el press de hombro. Normalmente este tipo de ejercicio lo realizaremos en máquinas preparadas para tal efecto, ya que debemos sentarnos y de cada lado del cuerpo agarrar una polea que elevaremos a la altura de los hombros para comenzar así el ejercicio. Desde aquí elevaremos la carga por medio de las poleas hasta estirar del todo los brazos. Esta manera de entrenar el hombro nos ayudará no solo a incidir en los músculos trabajados, sino que además nos ayudará a estabilizar mejor las diferentes partes del cuerpo para así incidir mejor en la zona trabajada.
Hacer el press de hombro en máquina es quizá la manera más sencilla de llevarlo a cabo, ya que el movimeinto está totalmente delimitado por la máquina, que será la que nos guiará en todo momento. Por esto es un ade las mejores maneras de familiarizarnos con este ejercicio. Aunque moviendo el respaldo del asiento y regulando las alturas podemos hacer variaciones que determinarán la intensidad del ejercicio y la zona en la que estaremos incidiendo en cada momento.
Es bueno que a la hora de trabajar el hombro alternemos un tipo de rutina u otro, ya que de este modo lo que conseguiremos será un mejor trabajo por parte de esta parte del cuerpo, además de un desarrollo más completa y efectivo.
Imagen | Sebastian Anthony
Video 1 | Youtube/ entrenadoronline
Video 2 | Youtube/ MultiMusculo
Video 3 | Youtube/ NPClinic
Video 4 | Youtube/ portalfitness
Comentarios
Delgado una pregunta en general, cuanto hay q descansar en cada serie? (ya sea para pecho, hombro, brazo o lo q sea, en genral)
¿que es lo que buscas? una hipertrofia? fuerza máxima? tonificar?
hombre pues los 3 a la vez!! jajaja no, en serio, pues a estas alturas del año, como soy delgadito, hipertrofia... xo lo de fuerza máxima tambien me agrada. Bno si me explicas los 3 mejor :), q asi termino de aclarirme, xq conozco lo q has dicho pero tengo dudas...
-- editado por última vez a las 23:58
interesante
Para hipertrofia el tiempo estandar es 90 segundos aunque se puede bajar de ese tiempo para evitar un estancamiento. (cargas submáximas)
para fuerza máxima hay que hacer un descanso completo y eso son 3 minutos.(cargas a partir del 90% de Repetición Máxima (RM))
Para tonificar puedes hacer descansos de entre 30 y 60 segundos.(cargas para hacer 15 o 20 repeticiones)
De todos modos si eres ectomorfo, te convendrían rutinas de cuerpo entero una o dos veces pro semana metiendo ejercicios poliarticulares (sentadilla, peso muerto....)
Me decantare por hipertrofia xq la verdad me cuesta bastante ganar masa
Yo no establecería un tiempo exacto, ya que es bueno dejar que los músculos se aireen entre series para que reciban la sangre que necesitan, pero no debemos dejar demasiado teimpo. Par amí lo ideal entre series es entre uno y dos minutos.
Muy interesante, al menos para mí que en concreto los hombros es una zona de las que más me ha costado trabajar, ahora me gustaría mejorar la zona de los trapecios, a ver si en algún post recomiendas algunos ejercicios y formas de ejercitarlos, que me veo la zona de los trapecios demasiado recta >_
remo al menton,encogimientos,y peso mueurto y remo inclinado son los grandes contructoresde trapecio
Lo haré!!! El próximo pondré ejercicios de trapecio exclusivamente.
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