Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.
Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.
Relación
Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo, esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden realizar.
De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.
Concepto RM
Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.
Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.
Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones
Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con esa carga:
Notas a tener en cuenta
Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de diferencia.
También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de tren inferior.
Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente suele variar el número de repeticiones elevándolo significativamente.
Qué hay que saber para calcular la relación
Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de 1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor correspondiente a la tabla.
En el siguiente post trataremos a fondo el protocolo a seguir para calcular 1RM lo más exacto posible, y como se debe preparar el deportista en cada uno de los pasos previos, ya que es difícil acertar el peso máximo en una sola repetición, y por tanto en sucesivas pruebas el deportista estaría ya cansado.
Imagen | Wikimedia Commons
Comentarios
interesante
Si tenía alguna duda con este post ya se me ha quitado! ;)
Yo normalmente me suelo guiar por las sensaciones; uso un peso que me cueste llegar a las 12 repes
Guiarse por las sensaciones puede estar bien para realizar ejercicios sin exigirse mucho, pero cuando sigues rutinas intensas y tienes que trabajar con pesos altos y pocas repes no puedes improvisar o las sensaciones van a ser de fuerte dolor.
Aparte de esto, conocer tu 1RM también te sirve para ir progresando.
Si realizas un ejercicio con un peso para tu 10RM teórico, pero haciendo la serie a 12 reps, estarás logrando un progreso de casi un 20%.
Cuando después de 1 mes o dos vuelvas a repetir el test del 1RM verás que tus stats han subido. Estarás progresando.
interesante
La tabla pareciera bastante correcta en mi caso para press de banca (pecho plano). Yo he logrado 1RM con 72 kg. y aplicando el 75 % serían 10 rep. con 54 kg. que las puedo hacer. Estaría interesante disponer de una tabla inversa para tener una idea del máximo a que uno podría aspirar a levantar.Juanca
interesante
Esas la operación al revés. Si sabes que puedes hacer 10 x 54kg, entonces coges 54 / 75% ó lo que es lo mismo 54 x (100/75)
Yo puedo levantar 25kg x 12, entonces mi máximo es 25 x (100/67) = 37kg x 1RM
interesante
Hola Andres ... un gusto! Si tienes toda la razón! Quise significar que podríamos tener una tabla hecha, en este caso como bien dices 10 rep. x 1,3333 = 1RM para no tener que hacer reglas de tres! Te agradezco mucho un abrazo Juanca.
interesante
Existen tablas con diferentes factores... ya os las pondré en un tercer post :)
hola juanca,no entiendo algo si mi RM en pres de banca es 90 ( quiere decir q despues de 6 o 8 series aumentando de peso 5kg en cada una eso es lo que puedo alzar una sola vez??? cual seria mi 5RM entonces?? o mi 2rM nose.. gracias
ya entendi 5RM seria poder hacer 5 repeticinones ......
interesante
Aportar una formula para calcular la 1R.P.M, se ejecuta el ejercicio seleccionado, con un peso muy importante, aquel en el que presupongamos que nos permite ejecutar entre 2 y 6 repeticiones como máximo, aclarar que el movimiento a de ser ejecutado de forma estricta, sin ningún tipo de movimiento balistico, tanto en la excéntrica como en la concentrica y sin ningún tipo de ayuda, pero con un ayudante por si fuera necesario. Y se calcula así, peso empleado*numero de repeticiones*0,03+peso empleado= 1R.P.M, esta formula pierde eficacia cuando se emplea con un numero mayor de repeticiones a 6, al hacerlo de este modo, nos quitamos la presión fisica y mental de enfrentarnos a un peso desconocido, con el consiguiente peligro de falsear el dato y en el peor de los casos de lesionarnos.
interesante
Hola Parangon ... un gusto! Interesante tú fòrmula. Si la aplico expresa mis posibilidades. Yo puedo 4x64x0.03+64 = 71.68 mis 72 1RM. Un abrazo Juanca
una pregunta muy tonta, pero de la que siempre tuve duda, para calcular el peso total, por ejemplo en press de banca, a la suma de los pesos de los discos tambien hay que sumar el de la barra??
interesante
Si, el peso que levantas, es el peso total desplazado, eso suma barra y discos, y en el caso que uses cierres de seguridad, tambien.
interesante
Tal cual explica Parangon. Presta atención porque hay barras de distinto peso. En mi gimnasio hay de 10 y de 14 kg. Juanca.
Ojo al uso del multipower porque la barra tambien pesa un pelín, de 2 a 5 kg
El problema del multipower es, que hay algunos que tienen una ligera ayuda, no todos, pero los que la tienen, ya hay que descontarle algo al peso de la barra + los carros que aguantan la barra y van por las guis. b
El problema con las multipower y del resto de máquinas en general es que cuentan con el llamado efecto de la ventaja mecánica y que hace que no sea lo mismo mover 30 kilos "a pelo" que ayudado por una simple polea.
http://es.wikipedia.org/wiki/Ventaja_mec%C3%A1nica
-- editado por última vez a las 09:41
Aporto la fórmula o ecuación de Brzycki para calcular de forma más ajustada el 1RM de cada uno:
1RM = Peso / (1.0278 - (0.0278 x nº reps))
Tengo una gran confusión, he leido varias opiniones al respecto y aún no se ponen de acuerdo respecto al tema. Según mi lógica y mi experiencia pienso lo siguiente: Si corro 45 minutos, se supone que realizo cardio lo suficiente, entonces inmediatamente despues mi plan es hacer pocas repeticiones con mucho peso, para seguir quemando grasa y al mismo tiempo hacer musculo. Yo creo que ya no es necesario hacer muchas repeticiones y series con poco peso debido a que ya realicé un ejercicio aeróbico. Estoy en lo correcto???
Expongo esto porque en otro artículo de vitonica exponen lo contrario entonces eso me confunde mucho.
Por favor aclarenme este punto.
Yo creo que lo ideal habría sido escribirlo en el post de Vitónica que sugiere eso, no?
Lo primero que haces mal es hacer el cardio antes de las pesas, el cardio siempre se hace después, para poder hacer un entreno de pesas de calidad y luego acabar con el glucógeno.
Personalmente suele bajar un poco las repes y el peso pero no porque sí, sino porque al meter menos hidratos se mueve menos peso y por tanto necesitas más repes para hacer el entrenamiento intenso.
Tienes razón, debí haber planteado mi pregunta en el tema correcto pero acabo de registrarme y no le entendia bien a la página. Referente a tu respuesta me surge una duda más.. ya que Gabriela Gotau me indica que estoy en lo correcto y tu me dices que estoy, mal que el cardio siempre va despues de las pesas. Creo más en la respuesta de Gabriela debido a que no quiero ser un gran fisiculturista sino mas bien una persona atletica y hacer mas enfásis en la CARRERA y complementarlo con pesas. Bueno esa es mi opinión...
Insisto si quieres "crear músculo" como dices en el post y haces cardio primero tu nivel de pesas no será intenso, si bien puede que a la larga tonifiques algo.
Aunque sólo quieras correr las pesas se hacen antes. Incluso los profesionales maratonianos lo hacen así ya que entrenan intensamente cuando hacen pesas.
No es mi opinión, es lo que se hace, no sólo los culturistas sino todo el mundo deportivo en general. ;)
Gracias David lo tomaré en cuenta y lo aplicaré cuando mi objetivo sea crear musculo pero ahorita quiero seguir quemando grasa, mido 1.86 y estoy pesando 99 kilos ya he bajado 16 kilos con dieta y carrera matutina. Una pregunta cual es la diferencia entre crear musculo y estar tonificado?
...uno pierde bastante fuerza al sacar la barra el RM se lo saco con alguien que me ayude a sacar la barra para press de pecho o sin ayuda? osea sacandola yo solo? gracias....
No se pierde tanto.
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