Entrenar en casa, como ya hemos visto en anteriores post es posible siempre y cuando nos lo sepamos montar. En esta ocasión nos vamos a detener en el trabajo de los bíceps. Se trata de una de las partes principales de los brazos, y por ello nos vamos a detener en su trabajo con tres ejercicios que podemos llevar a cabo sin movernos de nuestra casa. Para su ejecución necesitaremos unas gomas y unas pequeñas mancuernas que podemos comprar en cualquier tienda de deportes a un precio muy económico.
Es importante que tengamos en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo que debemos concentrar al máximo los movimientos y la tensión en la parte trabajada en esta ocasión, que es los bíceps. El trabajo por lo tanto debe ser lento y concentrado para sacar el mayor rendimiento a los movimientos que vamos a realizar. Es necesario que también tengamos en cuenta que los bíceps son músculos pequeños que no podemos someter a mucha tensión, por ello los ejercicios que vamos a ofrecer son adecuados para trabajarlos de manera correcta.
Curl de bíceps de pie
En primer lugar lo que vamos a recomendar es la realización de un curl de bíceps de pie con gomas elásticas. Para ejecutar este ejercicio necesitaremos unas gomas que colocaremos de una manera especial para incidir en la parte trabajada. Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta y los brazos relajados. La goma que nos servirá como resistencia para llevar a cabo el ejercicio permanecerá pisada por un extremo por el pie del lado que vamos a trabajar, y el otro extremo agarrado con la mano del lado que vamos a entrenar.
Una vez tengamos asido un extremo, lo que haremos con la otra mano será colocarla relajada por detrás de la espalda y con la que vamos a trabajar debemos elevar el brazo doblándolo por el codo y sin despegarlo del tronco. Lo que haremos será subir y bajar venciendo con la acción del bíceps la resistencia que supone la goma elástica. Realizaremos cuatro series de doce repeticiones cada una. Si queremos dar más intensidad a la goma simplemente hay que dejarla más corta para que nos cueste más estirar.
Curl de bíceps concentrado
Como segunda opción ofrecemos un ejercicio que llevaremos a cabo con unas pequeñas mancuernas, o en su defecto con unas sencillas botellas de agua pequeñas que llenaremos de agua o arena y que harán las veces de peso para realizar el curl de bíceps concentrado, apoyados en una pierna. Para ello nos sentaremos en un banco en el que coloquemos las piernas separadas, de modo que podamos apoyar la cara interna del bazo a trabajar en la cara interna de la pierna que está a su lado.
En esta postura, y sujetando el peso, lo que haremos será elevar la carga hacia arriba empezando desde lo más abajo posible para que el recorrido sea mayor. Es importante no despegar en todo el ejercicio el brazo de la pierna. Debemos hacer cuatro series de doce repeticiones cada una.
Curl horizontal de pie
En último lugar vamos a realizar otro ejercicio con las gomas. Será un curl horizontal de pie. Para ello lo que haremos será colocar una goma a la altura de nuestros hombros agarrada a un pared o cualquier sitio que permita mantenerla fija. Nosotros nos colocaremos de pie, de modo que la goma quede en un lateral de nuestro cuerpo. En esta postura estiraremos nuestro brazo y agarraremos el extremo de la goma que no está agarrado a la pared.
En esta postura, y manteniéndonos erguidos y mirando al frente, lo que haremos será, con el brazo estirado, y paralelo al hombro, realizar curl lateral manteniendo el brazo a la altura de los hombros y notando como el bíceps trabaja a lo largo de todo el ejercicio. Es importante que realicemos cuatro series de doce repeticiones cada una.
Video 1 | Youtube/ SacandoMusculo
Video 2 | Youtube/ videofutbolfreestyle
Video 3 | Youtube/ Diariodeunculturista
Imagen | stefanpinto
Comentarios
No entiendo por qué ponen el ejercicio con poleas si es algo que sólo se puede hacer en el gimnasio. Salvo que hablemos de personas que tengan uno en su casa, pero no tendría sentido aclarar que son ejercicios para la casa.
En fin.
Yo lo que estoy haciendo ahora que no voy al gimnasio, es hacer dominadas con agarre supino(tengo la suerte de tener un tinglado en casa) y curl con un bolso.
Eso sí son ejercicios caseros, qué me vienen con pesas, gomas y poleas!
Dándole la vuelta a tu razonamiento, no todo el mundo tiene en casa la barra para hacer dominadas ni mucho menos. Y sin embargo casi cualquiera puede tener unas gomas o mancuernas de Decathlon (que te cuesta 4 duros), y sillas/cojines para entrenar sentado o apoyado. Es verdad que el ejercicio que haces de dominadas con agarre supino es de lo mejor para bíceps, pero ya me dirás tú quién tiene el montaje... para casa unas buenas mancuernas y si puedes una barra con discos, y si tienes un nivel de principiante con las gomas vas tirando igualmente. Si le sumas unas sillas resistentes para hacer fondos, y una novia/hermana de peso adecuado para hacer sentadillas :D (si estás muy fuerte puedes probar con el hermano/padre o incluso novio!) puedes mantenerte decentemente entrenando en el cuarto.
Yo dije lo que hacía yo, que hago ejercicios sin comprarme nada.
Tener pesas implica un gasto, no creo que "cualquiera" pueda tenerlas.
Y si así fuera ¿qué sentido tiene armar un post cuando podés hacer todos los ejercicios para biceps teniendo unas mancuernas? Es decir, vos para armar una rutina en donde diferenciás el trabajo del gimnasio y el de la casa tenés que poner ejercicios que los hacés porque no tenés los instrumentos que tenés en un gimnasio y que se suelen conseguir en una casa.
No se suelen encontrar en las casas unas pesas, unas gomas y muchísimo menos unas poleas.
Pero un bolso y un tacho de pintura sí.
Ya que estamos, recomiendo hacer el mismo movimiento que se hace con las poleas pero agarrándose del marco de una puerta, trabajando con el peso del cuerpo, claro.
Saludos
-- editado por última vez a las 19:12
Una cosa quiero apuntar a lo que dices, son buenas las alternativas que propones para que la gente no se gaste dinero y aproveche lo que tiene por casa, pero es importante tener en cuenta que el agarre es fundamental, y que muchas veces por ahorrarnos cuatro euros que cuestan los utensilios que proponemos, nos provoquemos una tendinitis. Explico lo de la tendinitis, y s que un mal agarre durante tiempo prolongado sobrecarga mucho algunas zonas de la mano o el brazo causando dolor. Por ello es mejor hacernos con materiales adecuados que no son tan caros y siempre nos saldrán más económicos que el gimnasio.
Jeje, qué casualidad, justo esos tres ejercicios constituyeron mi rutina de ayer para bíceps (cambiando gomas por barra) Creo que son suficientes esos tres para entrenar el bíceps bien, teniendo en cuenta que a los bíceps y tríceps se les da caña también cuando se entrena espalda y pecho.
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