Aceite

Cuando hablamos de grasas, sabemos que las grasas trans así como las saturadas son las que llevan el rol del enemigo para nuestra salud y en este sentido, siempre asociamos grasas malas a aquellas de origen animal. Sin embargo, también podemos encontrar alimentos vegetales con grasas saturadas y debemos conocerlas para controlar su consumo que según recomendaciones no deben superar el 10% de las grasas totales de la dieta.

Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los alimentos animales, pero algunos alimentos vegetales como los aceites, poseen también este tipo de grasa. Además, la crema de cacao, el aceite de palma, cacahuete y coco, pueden tener gran cantidad de ácidos grasos saturados en su composición.

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Sabemos que alrededor del 25-30% de las calorías diarias deben ser provistas por grasas. Sin embargo, caemos en el error de considerar sólo alimentos fuente de grasas al estimar cuánto debemos consumir para cubrir la cuota diaria de grasas, olvidando que lácteos, carnes, y huevos también pueden proveer este nutriente a diario.

Por eso, hemos elaborado en base a una dieta de 2000 Kcal y 30% de grasas un listado de alimentos que cubren la cuota diaria de este macronutriente. Veremos qué fácil es satisfacer las necesidades diarias con alimentos cotidianos y por eso, comprenderemos qué importante es controlar los alimentos grasos para no excedernos con lípidos poco saludables, sino más bien, cubrir nuestras necesidades con predominio de grasas buenas.

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Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestra dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.

En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los aceites que estan conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las grasas.

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El aceite de oliva es el más consumido en toda España, sin embargo no es la única alternativa para obtener grasas saludables, sino que entre las opciones encontramos el aceite de girasol que ocupa el segundo lugar de los aceites más consumidos en el país.

Para que sepamos en que se distinguen estos aceites tan populares te mostramos las diferencias nutricionales entre el aceite de oliva y aceite de girasol que, a pesar de contener ambos un 99,9% de grasas, tienen diferentes ácidos grasos en su composición.

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Es claro que el aceite aporta nutrientes esenciales para nuestro organismo, por lo tanto, deben proveerse a diario. Los ácidos grasos insaturados, además de no sintetizarse en el organismo, resultan buenos para la salud cardiovascular, sin embargo, no te pases con el aceite, porque las cantidades que necesitamos no son elevadas y un exceso de grasa en la dieta puede propiciar un balance calórico positivo y así, elevar los riesgos y reducir los beneficios.

El aceite de oliva es la estrella en cuanto a beneficios para la salud, pero con sólo tomar unos 50 gramos diarios, lo cual equivale a 3 cucharadas, es suficiente para cuidar al organismo, pues superando dicha cantidad los riesgos de consumir grasa en exceso comienzan a notarse.

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Si bien existen variedad de cuerpos grasos, el aceite siempre suele ser el elegido para cocinar por la calidad de sus grasas, sin embargo, es conveniente saber por qué otros alimentos y en qué cantidad, podemos reemplazar al aceite.

Una porción de aceite equivale a una cucharada sopera, pero en reemplazo de este cuerpo graso de buena calidad, podemos usar otros en las siguientes cantidades, para cubrir la cuota de grasas diarias variando los ingredientes de las comidas.

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Todos sabemos que las frituras no son el método de cocción más saludable, pero al momento de disfrutar unas patatas fritas, podemos recurrir al aceite de oliva como una opción más segura y sana, ya que su punto crítico es de cerca de los 210ºC y las frituras superan los 180ºC, por ello, si utilizáramos aceite de otra semilla, cuyo punto de fusión es de 170ºC, se generarían mayor cantidad de sustancias tóxicas que perjudican al organismo.

Además, debemos tener en cuenta el perfil lipídico mejor del aceite de oliva al momento de freír y otros trucos para lograr frituras más saludables. Sólo así nos aseguraremos que cada vez que consumimos frituras, lo hacemos de la manera más sana posible.

Imagen | Pawel 231

La crisis aprieta y más que nunca cuando vamos al supermercado nos fijamos en los precios. Un dato que seguro que os gusta es que en general el precio de los alimentos ha bajado. Pero destaca el aceite, los tomates y los plátanos, que han bajado su precio considerablemente.

Ahora más que nunca hacer una ensalada o un buen gazpacho nos saldrá más barato y un buen batido de plátano nos dará mucha energía a buen precio. Con la crisis los productos frescos bajan su precio, no hay mal que por bien no venga, ahorramos comprándolos y tenemos una dieta más sana y equilibrada.

Vía | 20 minutos
Más información | Ministerio de industria, turismo y comercio
Imágen | Muffet

Frecuentemente se asocia la palabra colesterol a la ingesta de alimentos fuente de grasa, sin embargo, no todo lo que comemos contiene colesterol, tal es el caso de los aceites de origen vegetal, que se consideran nocivos para personas con dislipemias y culminan eliminados de la dieta.

Los aceites vegetales no tienen colesterol, ninguno de ellos, ni elevan el colesterol en sangre sino que por el contrario, contribuyen a elevar los niveles de colesterol bueno y por ende, hasta resultan beneficiosos para la salud cardiovascular. Por eso, el falso mito que dice que los aceites que consumimos a diario tienen colesterol debe se desterrado para no perjudicar a nuestro organismo ni la calidad de la dieta.

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