Más de uno se ha propuesto este 2024 comer más saludable y en todo este mes seguro que alguna vez se ha pecado con ultraprocesados. Muchas veces no tenemos los recursos necesarios para comer correctamente y para echarte una mano, te mostramos algunos imprescindibles en la cocina que te van a ayudar muchísimo en tu dieta. Pilla papel y lápiz para comenzar a apuntar:

En Vitónica

Harvard desvela el alimento que no puede faltar en tu despensa

Plato dividido

Seguro que de pequeño tenías un plato como este y es que su forma con compartimentos te ayuda a calcular cada porción para crear comidas equilibradas. Incluye 2 unidades de vidrio transparentes con 4 espacios para colocar verduras, carnes, salsas y más siendo además muy fáciles de limpiar en el lavavajillas.

Su precio es de 28,99 euros.

Báscula Etekcity

Calcular las cantidades en las recetas será mucho más fácil gracias a esta báscula de cocina que apenas ocupa espacio. Tiene diferentes pedidas de pesaje con un máximo de 5 kg y la pantalla LCD retroiluminadora te mostrará los valores al instante.

Su precio es de 10,99 euros.

Etekcity EK6015, Báscula de Cocina Digital de Acero Inoxidable, Balanza Cocina de Alta Precisión 5 kg/ 11 lbs, Peso Cocina con Pantalla LCD, Multifuncional, 2 Baterías Incluidas

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Estuche de vapor

Cuando cocinamos al vapor, las grasas y las calorías de un plato se reducen notablemente sin perder nutrientes y este estuche cumple la función de vaporera en el microondas. Prepara entre1-2 raciones y es totalmente reutilizable siendo compatible también con horno y lavavajillas.

Su precio es de 23,96 euros 29,95 euros.

Estuche de vapor 1-2 personas con bandeja Lékué

PVP en EL Corte Inglés — 23,96 € Amazon — 23,96 €

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Exprimidor

Si eres de los que le cuesta comer fruta, los zumos son la mejor opción y al prepararlos en casa reducimos los azucares, edulcorantes y colorantes que no son muy beneficiosos que digamos. Este exprimidor no ocupa espacio y está hecho de resina fácil de limpiar con peine para retener la pulpa y obtener un zumo totalmente colado.

Su precio es de 2,10 euros.

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Parrilla

Este tipo de sartén para parrilla es ideal para preparar verduras y reduce el nivel de aceite dando un sabor único. Es antiadherente y su mango se mueve para almacenarse en cualquier parte siendo muy fácil de limpiar.

Su precio es de 16,99 euros.

GRILLA Parrilla, negro, 36x26 cm

PVP en IKEA — 16,99 €

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Pulverizador de aceite

Tal y como está el precio del aceite de oliva hay que andarse con ojo y este pulverizador nos ayuda a usar lo necesario reduciendo la cantidad y las grasas de los alimentos. Tiene sistema antiderrame y el tapón de acero inoxidable no se estropea por lo que el interior permanece intacto.

Su precio es de 9,90 euros.

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Agenda

Uno de los principales motivos por lo que siempre comemos mal es la falta de organización ya que cuando no sabemos qué cocinar, siempre pedimos algún menú de comida rápida a domicilio. Esta agenda te ayuda a planificar meses de comidas con un seguimiento para dietas, control de peso y consejos de alimentación.

Su precio es de 24,99 euros.

Diario de alimentos Clever Fox – planificador de comidas para rastrear la ingesta de calorías y nutrientes, se adhiere a una dieta saludable y logra objetivos de pérdida de peso, A5 - Rosa Claro

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Reacondicionados

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Leche vegetal

No vuelvas a comprar leches vegetales en el supermercado ya que puedes hacerlas en casa gracias a este accesorio. Solo tienes que dejar los ingredientes con agua en remojo durante 12 horas en el recipiente, triturarlos cuando estén y con el filtro retirar la pulpa para obtener la bebida final.

Su precio es de 34,95 euros.

Kit para hacer bebidas vegetales Veggie Lékué

PVP en EL Corte Inglés — 34,95 €

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En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo

Al igual que una buena rutina física, es necesario llevar una buena alimentación que nos ayude a mantenernos en forma y a tomar buenos hábitos. Para ayudarnos, existen muchas herramientas que reducen el nivel de grasa en los productos y aumentan la cantidad de vegetales de forma sencilla. Te mostramos algunos:

En Vitónica

Como preparar verdura en casa de forma sencilla: los 16 accesorios que te facilitan la vida

Estuche de Vapor con bandeja

Prepara al vapor en solo unos minutos todo tipo de alimentos desde carnes, pescados hasta verduras. Incluye una bandeja para una doble cocción, sana y aromatizada.

Su precio es de 26,90 euros.

Estuche de Vapor con bandeja 1-2 p.

PVP en Lékué — 26,90 € Hoy sin stock en Ebay

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Vaporera Plegable

Esta vaporera es una buena opción para espacio reducidos ya que es plegable y se puede guardar en cualquier parte. Es compatible con ollas de 20-23 cm de diámetro y fácil de limpiar.

Su precio es de 29,90 euros.

Vaporera Plegable

PVP en Lékué — 29,90 € Fnac — 50,19 €

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Microwave Spanish Omelette

Si eres fan de la tortilla de patata, existe una forma de hacerla de forma más saludable y es con este molde para microondas. Solamente tienes que añadir la mezcla en el interior del recipiente y tras unos minutos estará lista.

Su precio es de 20,90 euros. 

Microwave Spanish Omelette

PVP en Lékué — 20,90 € Fnac — 51,59 €

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Veggie Burger

Si eres vegetariano o vegano, este accesorio para hacer hamburguesas vegetales es un buen fichaje. Puedes introducir todo tipo de ingredientes y al ejercer presión se formará automáticamente la receta.

Su precio es de 10,90 euros.

Veggie Burger

PVP en Lékué — 10,90 € Ponte más fuerte — 15,00 €

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Veggie Drinks Maker

Para crear bebidas vegetales, este recipiente te permite triturar y filtrar todos los alimentos para extraer todo el jugo sin perder nutrientes. Además, se puede guardar en la nevera y no ensucia.

Su precio es de 31,90 euros.

Veggie Drinks Maker

PVP en Lékué — 31,90 € Tu&Co — 35,15 €

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Veggie Ricer

Olvida la forma tradicional de preparar arroz ya que con esta arrocera podrás crear esta legumbre de una infinidad de vegetables. Coloca el producto en el interior y girando la tapa se irá triturando creando un resultado único.

Su precio es de 10,90 euros.

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PVP en Lékué — 10,90 € ManoMano — 12,36 €

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Microwave Grill

Consigue una textura crujiente de forma saludable con este grill de microondas fácil de usar. Prepara carnes, verduras, pizzas etc. en tan solo minutos y sin perder sabor.

Su precio es de 35,90 euros.

Microwave Grill

PVP en Lékué — 35,90 € Neoferr — 40,60 €

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Veggie Sausages

Una buena forma de que los más pequeños de la casa coman verdura es con esta divertida forma de hacer salchichas. Añade el relleno que más te guste, calienta en el microondas y podrás obtener una cena totalmente saludable.

Su precio es de 14,90 euros.

Veggie Sausages

PVP en Lékué — 14,90 € Planeta Huerto — 16,90 €

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Mini Microwave PopCorn

Disfruta de tu momento peli y manta con un gran bol de palomitas totalmente saludables ya que al llevar solo maíz, reduce los niveles de grasas, sales y conservantes.

Su precio es de 10,50 euros.

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PVP en Lékué — 10,50 € El Corte Inglés — 10,95 €

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Cheese Maker

Una buena forma de tener queso fresco en la nevera es preparándolo tu mismo y este molde te permite hacerlo en minutos. Solamente debes preparar los ingredientes y dejar reposar hasta que cuaje.

Su precio es de 31,90 euros.

Cheese Maker

PVP en Lékué — 31,90 € Fnac — 54,70 €

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Panera

Una buena forma de poder tomar pan de calidad es preparándolo en casa ya que así además podemos hacerlo de una infinidad de sabores. Mezcla los ingredientes dentro del molde y en unos minutos dentro del horno tu pan estará listo.

Su precio es de 31,90 euros.

Panera

PVP en Lékué — 31,90 €

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Panecillos al vapor

El pan Bao se está popularizando mucho en nuestro país y ahora puedes prepararlo en casa en muy poco tiempo. Este molde te permite hornearlos al vapor en ollas de 20-23 cm de diámetro.

Su precio es de 24,90 euros.

Panecillos al vapor

PVP en Lékué — 24,90 € El Corte Inglés — 25,95 €

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Pack 2 Escalfador de Huevos

Los huevos fritos son un alimento que contiene muchas grasas y calorías y un buen sustituto son los escalfados. Obtienes la misma textura y sabor pero de forma saludable y en cuestión de segundos.

Su precio es de 18,90 euros.

Pack 2 Escalfador de Huevos

PVP en Lékué — 18,90 € Sanchez — 19,90 €

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En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre la dieta crudivegana si te vas a iniciar en ella

El brócoli es uno de los alimentos de temporada durante el otoño, y como otras coles constituye un ingrediente que muchos lo consideran poco apetecible. En esta decisión influye en gran medida la cocción que recibe, por eso te mostramos la mejor forma de cocinar brócoli para que quede perfecto.

Al vapor y al dente, para lograr un brócoli delicioso

Si bien existen muchos métodos de cocción que podemos emplear para cocinar brócoli, la realidad es que la alternativa que nos permite obtener un  resultado delicioso, nutritivo y muy atractivo a la vista es la cocción al vapor.

En Vitónica

A la plancha, al horno, al vapor... Cómo afecta a los alimentos cada forma de cocinado y cuál es la más saludable

Podemos cocinar al vapor en una vaporera o bien utilizando un cestillo plegable que colocaremos sobre agua a punto de ebullición en una olla tradicional.

Es fundamental cocinar el brócoli tras un previo lavado adecuado y cortar en trozos uniformes el mismo de manera tal que todos queden con su  punto justo de cocción.

Si cortamos las flores y tallos en trozos grandes puede llevarnos hasta 10  minutos de cocción mientras que en pedazos más pequeños podemos  culminar la cocción en solo cinco minutos.

Es muy importante no sobrecocinar el brócoli ya que pierde su color y  consistencia, y de esta forma no resulta para nada apetecible. Por eso, aconsejamos una cocción al dente, pudiendo reconocer el punto justo cuando logremos pasar la punta de un cuchillo en un tallo ejerciendo una ligera presión.

Para ello, recomendamos retirar inmediatamente el brócoli cuando logremos el punto deseado y colocarlo en un colador sobre un bowl con hielo para cortar lo antes posible la cocción.

El resultado deberá ser un brócoli verde intenso, firme pero cocido que podemos incorporar a platos varios o simplemente servir con sal y aceite de oliva extra virgen en la mesa habitual. También podemos congelarlo si no lo vamos a emplear prontamente.

La cocción al vapor además de permitirnos conservar su color y sabor, es la más recomendable para aprovechar al máximo los nutrientes y propiedades del brócoli, ya que conservaremos la mayor parte de su fibra,de su vitamina C, de su potasio y vitaminas del grupo B.

Por todo esto, la mejor forma de cocinar el brócoli para que quede perfecto es al vapor, sin agregar sal ni otros ingredientes durante la  cocción.

En Vitónica | Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos

Imagen | Jumpstory

Cada vez estamos más concienciados en llevar una dieta más saludable incorporando nuevos alimentos de forma original. Una de las excusas que siempre se comenta, es la falta de tiempo o recursos para cocinar o preparar platos saludables.

En Lékué tienen miles de utensilios para preparar recetas saludables de forma fácil y además, algunos con descuento:

En Vitónica

Pequeños cambios en tu alimentación que puedes hacer para comer más saludable

Cocina al microoondas en cuestión de minutos

Microwave Grill XL

Este grill para microondas es una forma rápida, sana y limpia de cocinar todo tipo de alimentos para 3-4 personas. Evita la saturación de grasas alcanzando hasta los 240º para un mejor acabado evitando olores ni humo. Es compatible con el lavavajillas.

Está disponible por 49,90 euros.

Microwave Grill XL

PVP en Lékué — 49,90 €

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Kit iniciación cocción "Essential"

La cocina al vapor puede resultar complicada pero este kit para cocinar al microondas hace que sea pan comido. Incluye estuche de vapor cocina cualquier alimento para 1-2 personas, Quick Quinoa & Rice Cooker para cocinar todo tipo de cereales en minutos y Ovo cocina huevos en 1 minuto con formas originales.

Está disponible por 34,90 euros (antes 57,30 euros)

Kit iniciación cocción "Essential"

PVP en Lékué — 34,90 €

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Microwave Omelette

Prepara todo tipo de tortillas con menos aceite y más rápido en el microondas. Introduce la mezcla en el molde y calienta durante 1 minuto a 800w y repite seguidamente 30 segundos, el vapor será el encargado de cocinar todos los ingredientes dando como resultado una tortilla tradicional.

Su precio es de 15,90 euros.

Microwave Omelette

PVP en Lékué — 15,90 €

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Microwave PopCorn

Este molde permite preparar palomitas caseras de forma más saludable sin grasas saturadas ni aditivos ya que su único ingrediente es el maíz. Añade entre 50 y 100 g de maíz junto a una pizca de sal y una cucharada de aceite y en cuestión de 3 minutos tienes tu bol listo.

Está disponible por 20,90 euros.

Microwave PopCorn

PVP en Lékué — 20,90 €

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Microwave Bacon Cooker

Lo más tedioso del bacon es el tema de la grasa, pero este utensilio drena toda la cantidad en su cocinado dejando un acabado crujiente y más sano. En 4 monitos puedes preparar 6 lonchas en el microondas pudiendo limpiarlo después en el lavavajillas.

Su precio es de 20,90 euros.

Microwave Bacon Cooker

PVP en Lékué — 20,90 €

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Todos los utensilios para elaborar pan casero

Panera

Existen muchos mitos sobre el pan ya que se suele decir que tiene demasiadas kcal y que no es saludable. Este molde permite cocinar este producto de forma más rápida y saludable en el microondas pudiendo preparar y hornear la masa en el mismo recipiente.

Su precio es de 31,90 euros.

Panera

PVP en Lékué — 31,90 €

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Panecillos al vapor

Los bollos al vapor son muy demandados en los países orientales ya que son ligeros y fáciles de preparar. Incluye un libro de recetas para cocinar y cuenta con una base perforada que permite que el pan no se humedezca y el aire circule y no se condense.

Su precio es de 24,90 euros.

Panecillos al vapor

PVP en Lékué — 24,90 €

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Disfruta de los encurtidos de forma saludable

Kit Pickles

Los encurtidos son un snack saludable que en ocasiones contienen demasiados conservantes. Estos tarros tienen un sistema de tapa de silicona que permite la salida del CO2 en exceso que se genera durante el proceso de fermentación y así poder conservar el alimento de forma natural. Incluye 2 tarros de vidrio de 700 ml con tapa y válvula, 2 discos ajustables, pinzas y recetario.

Están disponibles a un precio de 25,52 euros (antes 31,90 euros)

Kit Pickles

PVP en Lékué — 25,52 €

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Cocina tus propios lácteos

Cheese Maker

En tan solo 15 minutos puedes preparar queso fresco de forma casera y con pocos ingredientes. Mezcla leche con ácido en el colador que tiene en su interior y tras la cocción y 90 minutos de reposo, el queso está listo para servir.

Su precio es de 31,90 euros.

Cheese Maker

PVP en Lékué — 31,90 €

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Platos aptos para vegetarianos y veganos

Veggie Balls

Prepara albóndigas veganas y vegetarianas con menos esfuerzo y en menos tiempo ya que puedes hacer hasta 4 piezas a la vez. Introduce la masa en los moldes y presiona ambas partes para conseguir una forma redondeada.

Su precio es de 8,72 euros  (antes 10,90 euros)

Veggie Balls

PVP en Lékué — 8,72 €

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Veggie Burger

Las hamburguesas rellenas son una opción perfecta para los niños y qué mejor que prepararlas de forma saludable. Prepara la mezcla e introdúcela en el molde presionando, seguidamente añade el relleno que desees y ya estarían listas para cocinar.

Está disponible por 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie Burger

PVP en Lékué — 8,72 €

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Veggie Ricer

Seguro que nunca habías oído hablar del arroz de coliflor, pues es una manera saludable de preparar este acompañante de forma original. Su uso es muy sencillo: introduce la verdura que más te guste y simplemente gira ambas partes para desmigar el producto y listo. Puedes introducirlo tanto en el lavavajillas como en la nevera.

Tiene un precio de 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie ricer

PVP en Lékué — 8,72 €

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Veggie Sausages

Una opción para veganos y vegetarianos es este preparador de salchichas de forma casera y con ingredientes 100% vegetales. Solamente necesitas preparar tu relleno favorito e introducirlo en los moldes para microondas 5 minutos a 800w y listo.

Tiene un precio de 14,90 euros. 

Veggie Sausages

PVP en Lékué — 14,90 €

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Veggie Cup

Este utensilio permite convertir los vegetales en pequeños vasitos para presentaciones o cenas originales. Solamente debes cortar el producto en cubos e introducir el cortador girando a la vez para crear el vaso. Tiene dos dimensiones de corte: 43 mm y 34 mm.

Está disponible a un precio de 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie Cup

PVP en Lékué — 8,72 €

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Veggie Drinks Maker

Las bebidas vegetales son una forma interesante de sustituir esos lácteos que en ocasiones no nos sientan bien. Este conjunto incluye dos recipientes de 1l apilables en los que puedes triturar, licuar o prensar los frutos secos para obtener el producto manteniendo su esencia durante 3 días en la nevera.

Está disponible por 25,52 euros (antes 31,90)

Veggie Drinks Maker

PVP en Lékué — 25,52 €

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En Vitónica |Los mejores gadgets de Lékué para crear los platos más saludables en cuestión de segundos y en el microondas

No sé vosotros, pero yo soy de las que usa el microondas para todo. No solo para calentar el café y las infusiones, sino también para cocinar, ya que para mí tiene muchas ventajas: es rápido, mancho menos que si uso la vitrocerámica y es muy fácil. Como os conté hace tiempo, la vaporera no falta nunca en mi cocina: uno de los mejores accesorios que podéis adquirir.

En los comentarios de aquel post me pedíais recetas para hacer con la vaporera, así que os dejo unas cuantas para que os animéis a cocinar con ella. Es muy fácil (en serio, si yo la utilizo, lo puede hacer cualquiera), es limpio (solo ensucias la vaporera y listo), es rápido (no más de 15 minutos) y es sano, ya que los alimentos se hacen en su propio jugo. Allá van las recetas:

Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

Ingredientes

Para 4 personas

• Brócoli 1
• Bicarbonato sódico 2 g
• Anacardos 40 g
• Tahina o tahini 40 g
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón 1
• Agua 100 ml
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Comenzamos por el brócoli, separando los ramilletes del tronco. Retiramos y desechamos las ramitas que salen del tronco así como las partes externas que estén dañadas y lo cortamos en porciones de un bocado. Lavamos los ramilletes y los pedacitos de tronco y los colocamos en el cestillo de cocción al vapor.

Calentamos un poco de agua en una cazuela y le añadimos el bicarbonato, que ayudará a potenciar el verde del brócoli. Colocamos el cestillo con el brócoli sobre la cazuela y cocemos al vapor hasta que alcance el punto deseado. Si os gusta al dente y no lo dejéis más de cinco minutos, pero esto va en gustos y también en el tamaño de las piezas.

También podemos hacer la cocción al vapor con Thermomix. Para ello colocamos los trozos de brócoli sobre el recipiente varoma y vertemos 500 gramos de agua en el vaso. Colocamos el varoma en su sitio, lo tapamos y programamos 15-20 minutos, temperatura varoma, velocidad 1. Cuando acabe el tiempo, abrimos el recipiente con cuidado de no quemarnos y continuamos con la receta.

Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y condimentamos con sal y pimienta blanca molida.

Cortamos los anacardos con un cuchillo bien afilado y los tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.

Otras recetas que podemos elaborar con una vaporera en el microondas

• Salmón con verduras al vapor: el pescado azul es una buena fuente de proteínas animales y de Omega3, también importante para la dieta del deportista. Primero colocamos en la vaporera las verduras cortadas en juliana y en pequeños trozos y colocamos encima los lomos de salmón al natural, y espolvoreamos las especias que queramos (yo lo hago solo con un chorrito de limón), cerramos y colocamos en el microondas durante 5 minutos. ¡Perfecto para cenar!

En Vitónica

13 recetas al vapor fáciles y nutritivas (y algunas las puedes hacer en el microondas)

• Arroz glutinoso al vapor: el arroz también puede cocinarse con la vaporera, y tarda bastante menos que si lo hacemos al modo tradicional. Simplemente echamos la cantidad de arroz que deseemos y el doble de agua, echamos las especias que queramos (podemos utilizar un sazonador de ajo y perejil, o darle un toque más fuerte con pimienta molida), cerrar la vaporera y colocar en el microondas durante diez minutos a máxima potencia.

• Espárragos al vapor con huevo poché: la vaporera también es apta para cocinar huevos y otros alimentos, incluso combinados.En este caso, podemos hacerlo echándole agua por encima algo de laurel, o sin ella. Colocamos los espárragos pelados y cortados en tres partes, dentro de la vaporera y cocemos en el microondas durante unos minutos hasta que estén tiernos. Podemos cocinar el huevo poché en un cazo con agua o hacerlo dentro de la propia vaporera con especias al gusto, salpimentar y echar unas hojitas de perejil picado.

Cocinar con vaporera es muy sencillo y va genial si no dispones de mucho tiempo, ¿qué recetas preparas tú?

Imagen | Lékué
En Vitónica | Cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos

Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear, cocinar al vapor resulta una de las alternativas más recomendadas si queremos conservar nutrientes, ahorrar calorías y lograr platos sabrosos . Por eso, dejamos 13 recetas al vapor fáciles y nutritivas, pudiendo elaborar algunas en el microondas.

Cocina al vapor, de diferentes formas

Como su nombre lo indica, la cocción al vapor implica cocinar alimentos mediante vapor de agua que puede generar una cestilla, una vaporera o bien, que produce el mismo alimento cuando lo encerramos en un recipiente para microondas o lo cocinamos en una especie de paquete denominado papillote.

En Vitónica

Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo

Es decir, hay muchas opciones para cocinar al vapor y producir resultados favorables en nuestros platos. Este método de cocción permite conservar aroma, sabor y color de cada alimento, además de ayudarnos a prevenir la pérdida de nutrientes y evitar el agregado de calorías ya que no añade ningún cuerpo graso.

Como si fuera poco, es un método de cocción muy limpio y rápido, por lo que es el aliado perfecto de quien busca comer más sano sin destinar demasiado tiempo a la cocina.

La cocción al vapor va perfecto para verduras, hortalizas y pescado, aunque podemos por supuesto, preparar diferentes ingredientes.

En Vitónica

Los métodos de cocción más utilizados en la cocina, ordenados del más al menos saludable

Algunas recetas que recomendamos, fáciles y nutritivas son: merluza con mejillones al vapor; bacalao con patatas al vapor en microondas; brócoli al vapor con aliño de tahíni y limón; salmón con verduras al vapor; espárragos al vapor con huevo poché; alcachofas en microondas; merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema; zanahorias con arándanos sobre salsa de yogur especiada;  arroz glutinoso al vapor; truchas al vapor al estilo asiático;   boniato asado al microondas; mejillones al vapor con pimentón de La Vera o huevos al vapor en hoja de plátano.

Estas son 13 recetas sanas y fáciles que podemos elaborar al vapor para comer más sano sin complicaciones en el día a día.

Imagen | Vitónica

Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear para nuestros platos, cocinar al vapor es de los más saludables y podemos emplearlo para diferentes alimentos. Por eso, te contamos cómo realizar una adecuada cocción al vapor para conservar mejor los nutrientes de los alimentos.

Trucos para cocinar al vapor correctamente

La cocción al vapor es ideal para verduras y hortalizas diversas así como para pescados magros u otros ingredientes saludables de los cuáles bucamos conservar sus nutrientes y también, su color, aroma y textura.

En Vitónica

Los métodos de cocción más utilizados en la cocina, ordenados del más al menos saludable

Es una técnica que en poco tiempo puede permitirnos una cocción completa y muy sana de diferentes alimentos y que todos podemos realizar en casa con una vaporera, un cestillo plegable, o en microondas usando recipientes adecuados.

Como si fuera poco, esta opción no utiliza grasas de ningún tipo, no quema ni pega alimentos y por eso, es una alternativa muy limpia que podemos poner en práctica.

Si queremos una cocción al vapor adecuada para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, recomendamos:

• No adicionar nunca aceite ni otro cuerpo graso al agua de cocción o a los ingredientes a cocinar, pues no sirve de nada y es más sano si lo hacemos tras finalizar la cocción.
• El agua que empleamos para cocinar no debe tocar los alimentos, sino ser suficiente como para cocinar con su vapor los mismos sin que estos se sumerjan o mojen.
• La olla o vaporera en la que cocinemos al vapor debe estar tapada, de manera de acortar el tiempo de cocción, favorecer la concentración de vapor y también, reducir la oxidación de nutrientes.

En Vitónica

Consejos para que nuestro horno microondas se use de forma segura y saludable

• Para una cocción uniforme es importante que las piezas de alimentos sean de similar tamaño o que practiquemos un corte regular.
• Si usamos vaporera de varios niveles, en los inferiores colocaremos los alimentos más duros o que requieran más cocción, dejando arriba los más tiernos.

Con estos trucos puedes lograr una cocción al vapor adecuada y sacar gran provecho en la cocina para reducir la pérdida de nutrientes, ahorrar tiempo y obtener un producto final estupendo.

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El cocinado de los alimentos nos permite digerir ciertos componentes que no podríamos asimilar en condiciones normales. Por ello, encontramos que la acción del calor es sumamente importante como tratamiento tecnológico, tanto a nivel sanitario como puramente culinario.

Además, existen alimentos como la carne, el pescado, o incluso el huevo, que de forma natural contienen una carga microbiana importante. Gracias al cocinado de los mismos garantizamos su seguridad alimentaria, ya que el calor elimina la mayoría de patógenos implicados en el desarrollo de intoxicaciones alimentarias.

En definitiva, la forma de cocinar influye notablemente en los alimentos a través de algunos factores clave, principalmente la temperatura aplicada al alimento que también está estrechamente relacionada con la generación de ciertos componentes indeseables cuando cocinamos un alimento en exceso.

Cocinar al vapor: garantía de salud

El cocinado al vapor puede considerarse una de las opciones más saludables que podemos utilizar, ya que permite mantener en excelentes condiciones las propiedades organolépticas de los alimentos, es decir, su aromas, olores y sabores.

Este método emplea vapor de agua para cocinar, lo que minimiza la pérdida de nutrientes que puede llegar a producirse cuando cocemos vegetales directamente en agua hirviendo. En estos casos, es importante recordar que dentro del agua de cocción quedan multitud de nutrientes que han pasado desde el alimento hacia el líquido donde se cuece, por lo que es muy interesante consumirlo y no desecharlo.

Volviendo a la cocción al vapor, en este caso no hay contacto directo entre el agua caliente y los alimentos a cocinar, sino que ambos elementos se mantienen habitualmente separados en diferentes compartimentos.

Puedes echar un vistazo a algunas deliciosas recetas al vapor que te recomendamos desde Vitónica, como por ejemplo este bacalao con patatas al vapor o esta idea de espárragos al vapor con huevo poché.

El horno: multitud de posibilidades

Sin lugar a dudas, el horno es una de las técnicas de cocinado más versátiles que existen, permitiendo la creación de un gran número de preparaciones culinarias de diferente tipo.

Precisamente, y a raíz de esta gran versatilidad, encontramos complicado clasificar al horno como un método para cocinar más o menos saludable, ya que por ejemplo, no es lo mismo cocinar verduras al horno que un bizcocho.

En general, cocinar alimentos en el horno puede ser perfectamente saludable siempre y cuando elijamos ingredientes de buena calidad nutricional y no nos pasemos añadiendo aceite u otros ingredientes altamente calóricos.

En Vitónica

Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado: receta saludable fácil y rápida

Si quieres obtener nuevas ideas para cocinar al horno, puedes consultar algunas de las recetas saludables que te ofrecemos desde Vitónica.

La fritura: el menos interesante

Seguro que no te pilla por sorpresa, desde hace años es conocido por todos  que la fritura es uno de los peores métodos para cocinar existentes, principalmente debido a las elevadas cantidades de aceite necesario —y que además no suele ser de la mejor calidad nutricional, precisamente—

Las grandes cantidades de aceite junto a temperaturas demasiado elevadas que pueden rondar los 180ºC, hacen que los alimentos fritos adquieran un número de calorías bastante elevado en comparación con otros métodos de cocinado.

Esto provoca que, por ejemplo, la patata pueda considerarse un alimento saludable siempre y cuando haya sido cocinada mediante otros procedimientos como el horneado o la cocción. Si hablamos de freír, y por más que nos pese, una patata frita no es un alimento saludable.

A estas cuestiones debemos sumar la formación de compuestos perjudiciales para la salud, como es el caso de la acrilamida. Este componente es probablemente carcinógeno en seres humanos —todavía no se puede afirmar categóricamente—, por ello debemos vigilar su formación especialmente en alimentos como el pan, café o la propia patata.

A la plancha: opción saludable

Cocinar a la plancha es otro de los métodos que tradicionalmente ha sido considerado como saludable, debido a que basta con una pequeña cantidad de aceite para conseguir sabrosas combinaciones.

Siempre debemos vigilar el color del tostado en el alimento, ya que si nos pasamos estaremos aumentando la concentración de algunos compuestos perjudiciales para la salud, como por ejemplo los hidrocarburos aromáticos policíclicos o las aminas heterocíclicas.

En general, bastará con un ligero tostado para no pasarnos de la raya en lo que a cocinado se refiere. Estas recomendaciones también son aplicables al ejemplo de la fritura y la acrilamida que hemos comentado previamente.

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Microondas: el método más cómodo

A pesar de la creencia popular, el cocinado en microondas no está relacionado con problemas hacia la salud —al menos no más que otros métodos de cocinado—, como hace muchos años se venía alertando.

Este bulo alimentario se debe a la creencia de que las ondas electromagnéticas del microondas pueden alterar ciertos componentes del alimento y destruir nutrientes, pero realmente esto no sucede así. La radiación que emite un microondas se encuentra dentro de unos rangos totalmente seguros, y además no altera en ningún caso el alimento.

Concretamente, el microondas produce una rotación de las moléculas de agua existentes en los alimentos. No aplica calor directamente sobre ellos, sino que lo genera internamente gracias al movimiento del agua contenida dentro de los alimentos, por lo que mantiene mucho mejor los nutrientes de los mismos.

Esto provoca que la alteración de componentes sea mínima, no como sucede en otros métodos de cocinado como la fritura o el horneado donde la temperatura elevada puede provocar en mayor medida alteraciones en compuestos termosensibles.

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Lo más importante es el alimento

Todos estos métodos de cocinado presentan diferentes características y peculiaridades en cuanto al proceso, posible alteración de nutrientes y generación de compuestos poco deseables.

Sin embargo, ninguna técnica culinaria es perjudicial por sí misma —aunque como hemos visto, algunas de ellas sí que plantean más problemas que otras—. Es importante valorar todo lo que nos ofrecen las diferentes técnicas de cocinado y adaptarlas a nuestras preferencias gastronómicas. Debemos tener en cuenta que lo más importante es la calidad nutricional del alimento o plato que cocinemos.

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Si ya estáis escribiendo vuestra carta a Sus Majestades los Reyes Magos y uno de vuestros propósitos de año nuevo es el de llevar una alimentación más saludable, quizás queréis incluir en ella alguno de los siguientes accesorios que nos ayudan a cocinar de forma más sana en casa.

Ya sabéis que cocinar en casa es uno de los primeros pasos que tenemos que dar a la hora de mejorar nuestra dieta: comprar materias primas de temporada y de calidad y, a poder ser, locales, puede ayudarnos a que nuestra alimentación mejore mucho de forma sencilla.

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• Horno eléctrico: ha sido mi descubrimiento de este año, lo más útil que he comprado para cocinar de forma saludable, sin duda alguna. Personalmente, quité el horno de mi cocina cuando cambié a cocina de inducción, porque no le daba uso: este año compré un horno eléctrico pequeño y desde que lo tengo le saco un montón de partido para cocinar desde verduras sencillas al horno a pescado o carne para mis invitados. Si queréis probar alguna receta saludable al horno, podéis comenzar por estas croquetas sanas en las que evitamos la fritura.

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• Envasadora al vacío: súper útil si eres de los que planifica los menús con antelación y dedica el fin de semana a cocinar para los días siguientes. La envasadora al vacío permite guardar los alimentos ya cocinados o frescos con unas condiciones óptimas de higiene (no permite que crezcan los microorganismos en su interior porque no hay oxígeno) y además evita que los alimentos pierdan sabor y aroma.

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• Estuche de vapor: si lo que quieres es cocinar verduras, carnes o pescados (o todo junto) en pocos minutos y al microondas para que se hagan en sujugo, el estuche de vapor es un accesorio que te hará la vida súper sencilla. Solo tienes que colocar los alimentos en su interior, agregar un par de cucharadas de agua si quieres cocinar al vapor o cubrir el alimento con agua si lo prefieres cocido, y meterlo al micro por unos minutos. Rápido, sencillo y saludable.

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• Palomitero: para esas tardes de sofá, mantita y Netflix, nada mejor que acompañar nuestras maratones de series y películas con unas palomitas. Si quieres prepararlas tú mismo de forma casera puedes utilizar una sartén o prepararlas en el microondas solo con un poco de sal con este palomitero apto para microondas.

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• Vaporera eléctrica: perfecta también para preparar mucha comida el fin de semana y guardarla para el resto de días, o bien para cocinar sano a diario. Esta vaporera tiene tres compartimentos diferentes para incluir distintos alimentos. Es perfecta para cocinar verduras, pero también podemos cocinar al vapor otros alimentos como patatas, hortalizas o pescados.

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• Olla Crock-Pot: la corriente del slow cooking llegó hace unos años para quedarse, y es que es una forma saludable y barata de preparar alimentos que hace que queden muy sabrosos. Su función es muy similar a la de un horno, y nos permite realizar multitud de guisos o cocinar al vapor a baja temperatura durante largos períodos de tiempo. Puedes encontrar diferentes modelos con distinta tecnología (con pantalla digital, con temporizador manual), materiales y capacidad.

Crock-Pot SCV400RD - Olla de cocción lenta de 3.5 L, color rojo

• Aceitera con infusor: las salsas comerciales son una fuente importante de calorías y de grasas no saludables en nuestros platos. Puedes reemplazarlas por su versión casera o por aceite y vinagre en el caso de las ensaladas. Pero si ya estás cansado del aceite de siempre, puedes probar a infusionarlo para darle sabor con distintas hierbas. Esta aceitera con infusor te ayuda en esta tarea y podrás crear tus propios aceites para aliñar personalizados y saludables.

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Imagen | Unsplash

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, una dieta más saludable comienza en el carrito de la compra: basar nuestra alimentación en materias primas de calidad y elegir alimentos por delante de productos procesados ya nos facilita mucho la tarea de convertir nuestra alimentación en más sana.

El segundo paso es el de cocinar estos alimentos en nuestra propia casa y hacerlo de forma saludable: optar por formas de cocción como el vapor, la plancha o el horno también puede ser una buena manera de mejorar nuestra dieta.

Para que cocinar de forma saludable sea más sencillo, os traemos una selección de accesorios de cocina que pueden ponerte la cosas más sencillas a la hora de mejorar tu dieta.

Estuche de vapor para el microondas

Estuche de vapor de Lékué (21,56 euros en Amazon)

Una opción interesante a la hora de cocinar si quieres comer sano y no tienes mucho tiempo es utilizar un estuche de vapor para microondas. Estos estuches (los más famosos son los de Lékué, pero los tenéis disponibles en grandes superficies a un precio más moderado) están fabricados en silicona apta para uso alimentario, que no conserva los olores, y además son fáciles de limpiar, ya que se pueden meter en el lavavajillas.

Lo único que tenemos que hacer es introducir en el estuche los alimentos que queramos preparar con un poco de agua, metemos el estuche en el microondas y en pocos minutos tenemos nuestro plato preparado para comer. Sirve para preparar pescados y carnes, aunque quedan un poco sosos (podemos aderezarlos posteriormente con especias, por ejemplo). También podemos preparar platos de verdura, que sí quedan con bastante más sabor.

Palomitero para un snack saludable

Palomitero para microondas (11,90 euros en Amazon)

Si te encanta hacer un maratón de series en Netflix o HBO los fines de semana y no puedes pasar sin tus palomitas, hacerte con un palomitero para microondas puede ser una buena inversión. El problema principal de las palomitas para microondas que encontramos en el súper es que tienen muchísima sal y mantequilla, pero con este palomitero las podemos preparar de manera más natural.

Solamente necesitamos comprar los granos de maíz al natural (una bolsa de 300 gramos nos puede costar unos dos euros, así que también supone un buen ahorro si solemos comer palomitas a menudo) e introducirlos en la base del palomitero. Metemos el palomitero al microondas durante tres minutos aproximadamente y voilá! palomitas más saludables (solo maíz, sin sal ni mantequilla) listas para degustar.

Cortadores para hacer zoodles o espaguetis vegetales

Espiralizador vegetal de Fab Quality (12 euros en Amazon)

Los zoodles o espaguetis vegetales son una forma muy original de introducir verduras y hortalizas en nuestra dieta. Podemos prepararlos de calabacín o de zanahoria, por ejemplo, y degustarlos de diferentes formas: a la plancha, en crudo, cocidos... Funcionan fenomenal como guarnición junto a una carne o un pescado o como plato principal si añadimos algún cereal o legumbre.

Para poder conseguir espaguetis vegetales tenemos dos opciones: podemos hacerlos con el método tradicional, con un simple cuchillo o una mandolina, o bien podemos usar un espiralizador de verduras, que generalmente nos permite hacer distintos tipos de corte en las diferentes hortalizas. La mayor ventaja de estos utensilios es la rapidez y no son una inversión muy cara a la que podemos sacar mucho partido.

Batidora de vaso pequeña para preparar smoothies

Batidora de vaso Breville (34,09 euros en Amazon)

Hace un par de años se pusieron muy de moda estas pequeñas batidoras de uso personal que nos permiten preparar de forma rápida batidos y smoothies. Frente a una gran batidora de vaso, la principal ventaja es que este pequeño electrodoméstico prepara la cantidad ideal de smoothie o batido para consumir en el momento, es fácil de limpiar y a pesar de su pequeño tamaño tiene una gran potencia.

El vaso en el que preparamos el smoothie en estas pequeñas batidoras es el mismo que utilizamos para beber el batido: solamente hay que cambiar las cuchillas por la tapa para llevar y listo. Su uso es muy cómodo: cortar las frutas en trozos, introducir en la batidora junto con la base líquida y otros toppings (frutos secos, semillas), unos toques de batidora y listo para beber.

Yogurtera para preparar yogur en casa

Preparar yogur de forma casera es un proceso muy sencillo para el que solamente necesitamos un yogur de partida (del que obtendremos las bacterias necesarias para preparar nuestro yogur casero) y una yogurtera. Las yogurteras no son muy caras (a partir de 20 euros en Amazon, dependiendo de capacidad y materiales) y nos permiten tener una buena cantidad de yogur siempre lista para degustar.

También podemos preparar yogur casero sin necesidad de yogurtera (os explicamos cómo hacerlo aquí), pero la verdad es que este pequeño electrodoméstico facilita bastante el proceso.

Panificadora para preparar nuestro pan casero

Panificadora Aicok (75 euros en Amazon)

Encontrar un buen pan de calidad es tarea difícil a no ser que tengamos una buena tahona cerca de casa. Los panes de supermercado suelen ser congelados y, en el caso de hablar de panes integrales o con cereales debemos ser muy cautos y leer bien el listado de ingredientes para que no nos la den con queso y terminemos comprando pan con muy poco porcentaje de cereal integral a un precio de oro.

Preparar nuestro propio pan en casa a base de masa madre es un proceso que cada vez más gente lleva a cabo, sobre todo si alguno de los miembros de la familia sufre de celiaquía. Una panificadora, si tenemos sitio en la cocina, puede ser una buena ayuda para preparar pan de forma sencilla en nuestra propia casa (en Amazon podéis encontrarlas a partir de 55 o 60 euros).

Tajine de barro para cocina lenta

Tajine de Emile Henry (79,90 euros en Amazon)

El slow cooking está de moda. En otras ocasiones os hemos hablado de las ollas crockpot o de cocción lenta: unos electrodomésticos que gastan muy poca energía y que nos permiten preparar platos muy sabrosos y, si elegimos bien los ingredientes, también saludables con la única condición de tener paciencia.

El tajine marroquí, generalmente fabricado en barro o en cerámica, es otro utensilio que nos permite disfrutar de la cocina lenta, muy aromática y con un gran sabor. Su forma cónica y los materiales con los que está fabricado conserva el calor y potencia el sabor de los alimentos. Y a pesar de que tradicionalmente se usa para preparar tajine (el plato típico de Marruecos), también puede utilizarse para otras preparaciones.

Vaporera eléctrica

Vaporera Russell Hobbs (42,41 euros en Amazon)

Cocinar al vapor nos permite mantener el sabor natural de los alimentos, sin añadir aceites o grasas y sin añadir calorías extra a nuestros platos. Las vaporeras eléctricas u hornos de vapor facilitan el proceso de cocina al vapor, pudiendo además separar los ingredientes en distintos compartimentos para que no se mezclen sabores ni olores.

Verduras, hortalizas, carnes, pescados y legumbres pueden prepararse en estas vaporeras. En Amazon podéis encontrar un montón de modelos de vaporeras eléctricas con diferentes características: con o sin temporizador, con dos o tres compartimentos, con o sin pantalla... Si buscáis algo económico podéis encontrar modelos sencillos como el de Orbegozo por poco más de 20 euros.

Escalfador de huevos

Escalfador de huevos en silicona y acero inoxidable (9,90 euros en El Alambique)

El huevo es uno de esos súperalimentos que no debería faltar en nuestra cocina (a no ser que seas vegano, claro): nos aporta proteínas de muy buena calidad y grasas saludables para nuestro organismo. También nos aporta colesterol, pero ya sabemos que el colesterol que ingerimos no influye prácticamente en nuestro nivel de colesterol en sangre, por lo que su consumo es perfectamente seguro.

Si eres de los que comes uno o más huevos al día y quieres salir del típico huevo cocido o de la típica tortilla, los huevos escalfados son una buena opción: mantienen un nivel de calorías bajo (ya que se preparan en agua) y nos siguen aportando muchos nutrientes.

La manera más tradicional de prepararlos en abriendo el huevo y metiéndolo en un saquito hecho con papel film, pero os confieso que a mí no me sale nunca y que el huevo termina desparramado por el agua. Los utensilios para preparar los huevos escalfados pueden ser de mucha ayuda a la hora de cocinarlos y además son muy baratos.

Ahora que estamos en época de rebajas, aprovechad para haceros con alguno de estos accesorios que pueden hacer vuestra alimentación más saludable.

Imágenes | iStock, Lékué, Fab Quality, Aicok, Emil Henry, Russell Hobbs, El Alambique
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