Los consejos que podemos recibir de un profesional de la nutrición sin duda pueden ser valiosos cuando buscamos perder peso. En este sentido, revelamos la regla de oro de los nutricionistas para adelgazar sin efecto rebote.

Regla de oro para perder peso de forma definitiva

Si nuestro deseo es deshacernos de los kilos de más de una vez y para siempre, sin correr riesgo de sufrir el tan temido efecto rebote, los nutricionistas pueden tener la clave para lograrlos.

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Sin duda una dieta equilibrada y personalizada y a la cual podamos adherir sin inconveniente para transformarlo en hábito y conservarla en el tiempo resulta fundamental.

Sin embargo, la regla de oro para perder peso de forma definitiva es no acudir a dietas milagro o restrictivas, así como a recursos de moda y temporales que pueden alterar nuestro metabolismo y dañar para siempre nuestro organismo impidiéndonos perder kilos de forma permanente.

Todo aquello que no pueda convertirse en hábito o lo que es igual que no pueda sostenerse en el tiempo, ya sea porque estresa nuestro cuerpo, porque resulta muy restrictivo o estresante o bien, porque afecta nuestra salud, debería descartarse al momento de adelgazar.

Mientras que todo aquello que podamos incorporar como un buen hábito resultará  favorable al momento de perder peso de forma definitiva y sin efecto rebote.

Así, alejarnos de dietas estrictas, muy limitadas en calorías, u otros productos que pueden afectar nuestro metabolismo resulta clave; mientras que acudir una dieta equilibrada y personalizada así como la práctica regular de ejercicio físico es siempre recomendable para deshacernos de los kilos de más de forma definitiva.

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Imagen | Karolina Grabowska

Cuando nos planteamos un objetivo grande, como puede ser perder una cantidad importante de peso, solemos vernos abrumados. El simple hecho de pensar que tenemos que perder 20kg, por decir un número aleatorio, nos paraliza, porque sabemos que eso significa meses de dieta y entrenamiento. ¿Y si en vez de mirar a tan largo plazo, establecemos periodos más cortos? Las dietas intermitentes, en lugar de fijas, tienen muchos beneficios a nivel físico y mental que pueden ayudarnos a alcanzar ese gran objetivo.

Dieta intermitente para perder peso

La dieta intermitente consiste en introducir estratégicamente saltos de dieta durante un periodo determinado. De esta forma, si necesitamos una gran cantidad de semanas para lograr nuestro objetivo, en lugar de estar todas las semanas seguidas realizando una dieta, podemos dividirlas en varios bloques.

Nuestra apreciación de la dieta será muy diferente si sabemos que el bloque de dieta será de corta duración, en lugar de mirar a tan largo plazo. Imagina que te dicen que necesitas unas 20 semanas para perder todo el peso que necesitas, por decir un número aleatorio.

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Lo primero que haces es bloquearte y ver ese objetivo demasiado lejano. Con la motivación inicial puedes superar algunas semanas, pero llega el bloqueo y aún ves que te faltan 14 semanas. Te saltas la dieta, te sientes mal por ello y decides abandonar.

Imagina ahora otro escenario: una dieta durante un bloque de 6 - 8 semanas, y después tendrás una o dos semanas de salto de dieta. Suena totalmente diferente, ¿no? Esa interrupción de la dieta da nombre a las dietas intermitentes, y son válidas para lograr nuestro objetivo de perder peso.

Salto de dieta no significa hacer todo muy mal durante ese tiempo

Espero que no hayas pensado que "salto de dieta" es sinónimo de sentarse en el sofá y comerse una pizza de hamburguesa para comer y otra para cenar. La interrupción en la dieta consiste en seguir comiendo de forma saludable, pero aumentar el número de calorías hasta los valores de mantenimiento.

De esta forma pasamos de estar en una restricción calórica, a poder comer más, pero sin echarlo todo a perder. Para eso tenemos las comidas trampas o días libres, de los que hablaremos después. Por lo tanto, los saltos de dieta son espacios de una o dos semanas que se introducen cada bloque de dieta continua.

¿Qué beneficios tienen las dietas intermitentes respecto a las dietas fijas?

Beneficios fisiológicos

Una dieta intermitente podría retener más masa muscular y mantener el gasto de energía diario, ya que atenúa la adaptación metabólica que suele darse después de periodos prolongados de restricción calórica. Eso hace que se optimice la pérdida de grasa a largo plazo.

Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, por lo que ante una restricción calórica prolongada entiende que hay falta de alimento, y baja su gasto metabólico para consumir menos y hacerle frente. Para contrarrestarlo tenemos que restringir aún más las calorías, por lo que el proceso es un bucle que no termina.

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Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Esta es una de las principales causas por las que se produce un efecto rebote después de dietas prolongadas. Nuestro cuerpo se ha adaptado a recibir pocas calorías, y todo lo que supere ese bajo gasto energético hará que volvamos a acumular peso.

A este fenómeno se le denomina termogénesis adaptativa, y debe ser evitada, tanto para la pérdida de peso, como para mantener ese peso perdido en el tiempo. Una opción es introducir saltos de dieta para que no se produzca esa termogénesis adaptativa, y así mantener elevado nuestro gasto metabólico a lo largo de todo el proceso.

Más personas conservan el peso perdido y evitan el efecto rebote

El estudio MATADOR (minimización de la termogénesis adaptativa y desactivación del rebote de la obesidad) destaca la incapacidad para mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Este apartado es el principal problema del tratamiento de la obesidad, ya que no hay una meta que se consigue al perder el peso, sino que es un camino que nunca se termina. Por lo tanto, la estrategia de pérdida de peso debe involucrar tanto a la pérdida de peso, como a su mantenimiento una vez perdido.

En la investigación del estudio MATADOR realizaron un seguimiento de seis meses después de terminar la dieta. El grupo que introducía dos semanas de salto de dieta mantuvo una mayor pérdida de peso que el grupo que había realizado una dieta continua.

Mismo resultado final en procesos de larga duración

El cuento de la liebre y la tortuga nos enseñó que no gana siempre el que más corre, sino el que va avanzando, aunque parezca más lento. Hacer una dieta restrictiva sin ningún tipo de descanso es la liebre que creemos que será la más rápida. Una dieta con descansos bien pautados es la tortuga, que irá lentamente hacia el objetivo.

Una investigación separó a en tres grupos de personas: el primero realizó la dieta sin descanso; el segundo grupo hizo un descanso largo de seis semanas en medio de la dieta; y el tercer grupo hizo varios descansos cortos de dos semanas cada uno.

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Al finalizar las 20 semanas que duró la dieta, informaron que las personas que realizaban dietas intermitentes perdieron una cantidad similar de peso que aquellas personas que hicieron una dieta continua durante el mismo periodo de tiempo.

Recalcamos una vez más que el descanso en la dieta no significaba "barra libre". En ese descanso había más cantidad de comida y más libertad, pero con una alimentación saludable.

Beneficios psicológicos

La psicología es una parte fundamental en los procesos de pérdida de peso en personas con obesidad. Las personas que no se enfrentan a ese proceso de bajar peso creen que es simplemente comer menos y moverse más. ¿Por qué entonces hay unos niveles tan preocupantes de obesidad a nivel mundial?

La relación con la comida es un tema profundamente complejo. ¿Te ha pasado alguna vez que te apetecía comer una onza de chocolate, pero te has aguantado las ganas un tiempo hasta que has ido a por ese chocolate y te has comido la tableta entera en vez de solamente una onza?

Además, eso nos hace sentir que hemos fracasado con la dieta y empezamos a dejarla de lado. Las comidas trampas, los días trampa y las semanas de descanso de dieta se hacen precisamente para evitar estos acontecimientos.

La diferencia entre las tres estrategias es la forma de encajarlas en una dieta, pero el objetivo es el mismo: perder peso a largo plazo y mantenerlo. Las tres son formas de interrumpir la dieta y que cada vez necesitaremos menos a medida que adquiramos unos buenos hábitos.

Mensaje para llevar a casa

No conozco a nadie que sea capaz de estar muchas semanas a con una dieta restrictiva sin saltársela. Sabiendo que esos saltos de dieta van a ocurrir, ¿no es mejor planificarlos? Las comidas trampa y los días trampa son algo más utilizados en la dietética, pero los descansos de una o dos semanas son menos conocidos.

No podemos comparar una comida trampa que ocurre un día concreto en un momento del día concreto con una semana de salto de dieta. Esa interrupción de la dieta de una o dos semanas sirve para comer lo que necesitamos (calorías de mantenimiento), eliminando así el déficit energético que veníamos siguiendo.

El resultado final a largo plazo va a ser similar en la pérdida de peso, pero incluso será mejor porque disminuye el efecto rebote y nos ayuda a mantener elevado nuestro gasto calórico. Perder peso tiene muchos caminos. Si descansar en algunos puntos del mismo nos permitirá llegar más lejos.

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Para alcanzar y mantener un peso saludable en el tiempo podemos acudir a múltiples alternativas, siendo la dieta clave para lograrlo. Te contamos qué es la dieta inversa y por qué no es apta para todo el mundo.

Dieta inversa: una dieta al revés

La dieta inversa es tal como su nombre lo indica, una dieta al revés de la mayor parte de las dietas que podemos poner en práctica para alcanzar un peso saludable.

En este sentido, en lugar de ser una dieta restrictiva o limitada grandemente en cuanto a las calorías que ingerimos, propone aumentar gradualmente el aporte energético diario.

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Así, se inicia mediante el cálculo de las calorías que se necesitan a diario o bien, de las que se están consumiendo hasta el momento, para despues sumar entre 20 y 30 calorías cada día.

De esta forma, se pretende acelerar el metabolismo pudiendo iniciar la  pérdida de peso o el mantenimiento de un peso sano sin llevar una dieta  restringida en calorías.

¿Para quién es recomendable (y para quien no) la dieta inversa?

La dieta inversa se propone como una excelente alternativa para evitar el  efecto rebote tras someternos un déficit calórico y haber perdido peso,  pues permitirá restablecer las calorías que el organismo necesita para  mantenerse en un peso adecuado, sin engordar.

De igual forma, puede ser apropiada para restablecer una alimentación  normocalórica tras una etapa de definición muscular, en la cual se pretende quemar grasas y por lo tanto la ingesta calórica se reduce considerablemente.

Por otro lado, puede revertir el estancamiento o una meseta metabólica en medio de una dieta de adelgazamiento, incrementando de forma gradual las calorías diarias de manera tal que el organismo no perciba dicho aumento energético, pero se restablezca la actividad metabólica y así nos permita continuar perdiendo peso.

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Las mejores claves para mantenerte en tu peso ideal y evitarte el famoso efecto rebote

Sin embargo, la dieta inversa no es apta para todo el mundo sino que, debido a que requiere el control preciso y cuidadoso de las calorías que se ingieren, puede generar obsesiones y acentuar o propiciar el desarrollo de trastornos alimentarios.

De esta forma, personas obsesivas o con riesgo de sufrir trastornos  alimenticios o de presentar ansiedad y estrés, no serán beneficiados con esta propuesta sino todo lo contrario.

Asimismo, la dieta inversa puede perjudicar a personas sedentarias o con un escaso nivel de actividad física, así como también a quienes tienen sobrepeso, ya que incrementar gradualmente las calorías que se consumen no tendrá ventaja alguna para su salud.

Ventajas y desventajas de la dieta inversa

Una de las grandes desventajas de la dieta inversa es no contar con fundamento científico y estudios que respalden su puesta en práctica. No  obstante, hay investigaciones que revelan el efecto contrario ante la restricción calórica. Por lo tanto, se espera y tiene lógica que un aumento gradual de las calorías beneficie la actividad metabólica.

El requerir un control intensivo de las calorías consumidas es otra de las  grandes desventajas y posibles riesgos de esta dieta, aunque permite  flexibilizar la alimentación sin caer en restricciones severas y evitar entre otras cosas, el efecto rebote.

Por otro lado, la dieta inversa desestima el poder de la actividad física para mantener un peso saludable y acelerar el metabolismo, algo que resultan claves recordar para evitar la recuperación del peso perdido.

De igual manera, se centra demasiado en las calorías sin darle mayor importancia a la calidad de lo que comemos, cuando sabemos resulta clave para controlar la sensación de hambre y saciedad así como también, para proteger la salud.

Entonces, se requieren más estudios que fundamentan la puesta en práctica de una dieta al revés o dieta inversa, de manera tal de evitar el efecto rebote posteriormente al adelgazamiento incrementando gradualmente las calorías y activando de esta forma, el metabolismo.

La dieta inversa, no resulta apta para todo el mundo y puede tener grandes desventajas. Por lo tanto, siempre es aconsejable para cuidar la salud física, emocional y mental consultar con un profesional de la nutrición previo a su puesta en práctica.

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Has llegado a tu objetivo final, que es bajar de peso, y seguramente ha sido un camino largo y difícil. Pero ahora no tienes que rendirte. Ahora es el momento de poner en práctica todo lo que has aprendido durante la dieta.

Una vez has perdido estos kilos que tanto querías eliminar, ahora toca mantener ese peso durante el resto de tu vida. Por ello, te vamos a dar las mejores claves para mantener este peso ideal y evitar que sufras el famoso efecto rebote.

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Aprende a solucionar el efecto rebote: cómo evitarlo (y II)

Come de todo pero con cabeza

Lo más importante para mantener el peso que tienes ahora, que es el ideal dentro de tu constitución, es aprender a comer bien y de forma mentalmente saludable.

Para ello, evita atracones de comida basura y opta en comer de todo teniendo en cuenta que el balance energético debe estar equilibrado, es decir, que las calorías que ingieres deben ser la mismas que las calorías que gastas. Para conseguirlo, modérate los caprichos y date el gusto de comer absolutamente todos los alimentos saludables que te gusten.

Ya eres una persona delgada, solo falta que te lo creas

A muchas personas les sucede que cuando ya han adelgazado una cantidad de calorías considerables, les cuesta mucho creer que ya han conseguido lo que se proponían, que es perderlos, y tienen mucho miedo de volver a recuperarlos.

Este miedo puede provocar que la persona tenga ansiedad y estrés, y vuelva a comer de forma compulsiva y poco saludable. Es por ello, que es imprescindible que te visualices como una persona delgada y que lo vas a ser para toda la vida. Ten en cuenta que tu mente debe ser tu aliada a la hora de mantener el peso ideal que quieres.

Nunca dejes de ser una persona activa

Estoy bastante convencido que una de los factores por los cuales tenías sobrepeso o obesidad es una falta de ejercicio físico, pues seguramente eras una persona con tendencias sedentarias.

Esto debes evitar a toda cosa que te vuelva a sucedes, ya que el ejercicio físico es clave para mantener una figura esvelta y en forma. Ahora que has adelgazado y has conseguido algo tan importante para ti, es hora de dar otro paso, ser una persona deportista y con un estado físico envidiable.

Ahora te toca disfrutar porqué has logrado algo que muchas personas no lo consiguen

Esto no es una clave en sí, pero considero que es algo que es importante que lo tengas en cuenta. Lo has conseguido y todo a sido gracias a tu esfuerzo. Coge toda esa motivación y autoestima que tienes ahora mismo para seguir mejorando mental y físicamente.

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Cuerpo en forma, mente en forma: nueve beneficios del ejercicio físico sobre tu cerebro

Disfruta de la vida que te da un estilo de vida saludable, porqué seguramente tendrás más energía ahora que cuando tenías esos kilos de más. Disfruta de esa energía para hacer el deporte que te motiva y las actividades que te gustan. Cuidarte te ha dado un nuevo estilo de vida que debes mantener y disfrutar para el resto de tu vida.

En Vitónica |Aprende a solucionar el efecto rebote: por qué ocurre (I).

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Una frase que suele escuchar es que lo que rápido llega, rápido se va. En esas siete palabras puede resumirse todo lo que vamos a describir en este artículo. A pesar que la pérdida de peso es tremendamente compleja ya que va mucho más allá de comer menos y movernos más, existe un trío de ases para perder peso y mantenerlo en el tiempo sin sufrir un efecto rebote. Está formado por la paciencia, la perseverancia y los hábitos.

Muchas veces solemos buscar hacer todo perfecto, a sabiendas que no encaja en nuestros gustos y nuestro estilo de vida. ¿Cuánto tiempo podemos mantener esos cambios que van contra nuestros gustos? Es preferible hacer las cosas con un notable o un suficiente y hacerlas así toda la vida, que hacerlas de matrícula de honor un mes y después no hacer nada más.

Si esperas algo rápido y fácil este artículo no es para ti. Tampoco abarcaremos aspectos específicos de entrenamiento. Abordaremos el tema buscando cambios que duren toda la vida, no una operación biquini o un "tengo que perder 9 kilos para esta fecha".

Déficit energético corto: comer mejor y movernos más

Ya hemos comentado que la pérdida de peso es muy compleja e influyen aspectos físicos, sociales y emocionales. Sin embargo hay un apartado que debe cumplirse ya que es una regla sine qua non hay pérdida de peso. Hablamos de gastar más energía de la que necesitamos en nuestro día.

En ese punto llega nuestro primer día marcado en el calendario para perder peso y arrancamos con un déficit energético grande al que solemos añadir un aumento de la actividad física, lo que aumenta aún más ese déficit.

Es por ello que para evitar el efecto rebote no debemos comer menos y movernos más, debemos comer mejor y movernos más. Dietas poco estrictas serán mucho más llevaderas en el tiempo y nos producirán mejores resultados a largo plazo que dietas muy estrictas.

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El déficit calórico es la clave para la pérdida de peso: todo lo que necesitas saber para calcular el tuyo de forma segura

Esas dietas con gran déficit de calorías pueden llevarnos pronto hacia nuestro objetivo y lograr perder muchos kilos en poco tiempo, pero ¿vamos a estar comiendo así toda la vida? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer más calorías? Pues el temido efecto rebote.

No hagas cambios bruscos: pasos pequeños durante mucho tiempo hacen más algunos pasos grandes durante poco tiempo

En este punto es donde podemos observar verdaderas aberraciones a nuestra salud física y mental. Pasar de repente de un día a otro a cumplir a raja tabla lo que dice una dieta cerrada va a suponer un esfuerzo abismal, y lo que mal empieza, mal acaba (o eso dicen).

Pequeños cambios cada día hacen que todo cambie en un tiempo

No es fácil distinguir qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, pero sí que podemos diferenciar algunos que sabemos a ciencia cierta que no nos ayudarán en la pérdida de peso. Esos alimentos son los primeros que debemos eliminar de la alimentación y cambiarlos por otros más saludables.

Pasar de tomar café con azúcar a disminuir la cantidad de azúcar que le echamos, después tomarlo con un endulzante sin azúcar y por último tomarlo solo son pequeños pasos que nos llevan donde queremos. De primera mano te puedo decir que si lo haces de forma progresiva, nunca más endulzarás el café. Se convertirá en un hábito para siempre.

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A dónde se va el peso que perdemos: todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando adelgazas

Al igual que ese caso lo podemos hacer con todo lo demás. De ese modo llegará un momento en el que nuestra alimentación no será para perder peso, sino que será nuestra dieta durante toda la vida.

Actividad física como hábito para toda la vida

Ya hemos hablado del déficit energético y su relación con la pérdida de peso. Uno de los errores por los que se produce el efecto rebote es porque establecemos un objetivo y una vez cumplido abandonamos los buenos hábitos que nos han llevado hasta él.

En ese periodo de pérdida de peso debemos encontrar la actividad física o deporte que nos apasione. Puede ser cualquiera, pero que aumente ese gasto energético diario que nos permitirá poder ingerir más alimentos, eliminando así la aparición de hambre.

Una mezcla de entrenamiento de fuerza con un entrenamiento de resistencia hará que nuestra maquinaria funcione a la perfección. Si nuestro coche es eficiente hará sus labores en mejor medida que otro coche que no sea cuidado. Nuestro cuerpo igual. Todos los sucesos fisiológicos funcionarán mejor si lo cuidamos con varios entrenamientos semanales.

Llegado el momento en el que alcancemos nuestro objetivo, si nos hemos enamorado de la actividad física el efecto rebote será más complicado que aparezca. De hecho entraremos en una dinámica positiva en la que nos pondremos nuevos objetivos cada vez e iremos mejorando continuamente.

Pérdida de peso progresiva: centrarnos en la pérdida de grasa

Todo lo anterior confluye en este apartado. El ser humano tiene una capacidad limitada de perder grasa, no así de perder peso. Son dos términos que pueden confundirse, pero que son totalmente diferentes. La báscula nos da un número que se refiere a todo el peso que hemos perdido.

Dentro de ese peso encontramos la masa grasa, pero también la masa muscular, el agua, los depósitos de glucógeno, etc. A nosotros solo nos interesa perder masa grasa, nada más. Si no tenemos esto en cuenta y perdemos peso de forma rápida estaremos arrasando con otros compartimentos como la masa muscular, que vamos a necesitar para evitar un efecto rebote.

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Siete claves para perder peso caminando

La masa muscular, además de ser vital para nuestra salud, es una masa activa que demanda energía. Es cierto que debe ser mucha masa muscular para que nos suponga un número elevado de gasto de calorías por día, pero todo nos sumará en esta lucha para evitar el efecto rebote.

A ello debemos sumar que cuando perdemos peso uno de los objetivos principales es vernos mejor en el espejo. Para ello debemos centrarnos en la pérdida de grasa, porque si arrasamos con la masa muscular también puede dar lugar a vernos como "delgados gordos", es decir, pesamos mucho menos que antes, pero no vemos esa silueta que nos da la masa muscular.

No dividas los años en operación biquini y operación chaquetón

La última clave es no hacerle caso al título de este artículo en la parte que decimos "conseguirlo este verano". En la composición corporal tendemos a dividir el año en dos partes. La primera parte va desde después de Navidad al verano cuando empezamos a poner sobre la mesa la "operación biquini".

La segunda parte en que dividimos el año es desde que pasa el verano y estamos ofuscados por no haber llegado a tiempo, hasta que vuelve a pasar la Navidad siguiente y repetimos el ciclo.

Ponernos un objetivo está genial, de hecho es obligatorio saber donde vamos para trazar un camino. Sin embargo ese objetivo debe trascender el verano o el invierno. Hacer algo tan simple, y difícil a la vez, logrará que no haya un efecto rebote porque no habrá un inicio y un final.

Que el proceso sea la meta

La conclusión final y la idea principal es que el efecto rebote se produce cuando establecemos un objetivo para un escenario y pasado dicho evento volvemos a unos hábitos antiguos. Pensar fuera de la caja y comenzar hoy a entrenar para sentirnos bien, sin una meta a la que llegar y detenernos después evitará el efecto rebote.

Podemos verlo con la analogía de su nombre: efecto rebote. Si tiras un balón rápido y con toda tu fuerza contra una pared, ese balón volverá a ti con un fuerte rebote. Si ese balón va lento, con poca fuerza y no golpea contra ninguna pared, ese balón no rebotará. Quizá sea ahí donde reside el truco.

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La dieta cetogénica consiste en modificar los alimentos que consumimos para hacer que las grasas proporcionen la mayor parte de la energía que consumimos.

Esta dieta tiene una gran multitud de usos e indicaciones, pero si lo que estás buscando es precisamente dejarla correctamente tras un tiempo siguiéndola, es conveniente que tengas en cuenta ciertas pautas para no sufrir un efecto rebote.

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Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta cetogénica para perder peso

Cómo lidiar con el efecto rebote

Tienes que saber algo, y es que independientemente del tipo de dieta que estés siguiendo, lo que va a hacer que pierdas peso es la existencia de un déficit calórico, o sea; que comas menos calorías de las que gastas.

Si has perdido peso siguiendo la dieta cetogénica no ha sido por arte de magia, sino que se debe precisamente a este déficit calórico.

El problema es que cuando el cuerpo pasa un largo periodo de tiempo en déficit pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios dado que detecta que le falta energía, y uno de ellos es por ejemplo un aumento en el apetito.

Si damos por finalizada cualquier tipo de dieta y no lidiamos con el hambre es bastante probable que recuperemos una gran parte del peso perdido (o quizá incluso más) y además lo más normal es que este peso venga en forma de grasa, y no de masa muscular.

Por ello, existen varias formas de lidiar con este hambre que es necesario que pongas en práctica si quieres dar por finalizada tu dieta adecuadamente.

Mantén una alta ingesta proteica

En primer lugar deberías mantener alta tu ingesta proteica, ya que este es el macronutriente que más energía requiere para su digestión, es el que mayor saciedad proporciona, y es el que impacta de manera más positiva sobre la composición corporal.

Si llevas a cabo ejercicio de fuerza es conveniente que tu ingesta proteica no se reduzca por debajo de 1.8 gramos por kilo de peso corporal, de modo que si pesas 70 kilos deberías tratar de consumir como mínimo 126 gramos diarios de proteína.

Recurre a un diet break

Lo segundo que deberías valorar es si te interesa hacer un diet break, ya que esta estrategia puede revertir los efectos negativos que puede provocar un déficit calórico demasiado prolongado.

Esta estrategia consiste en aumentar las calorías hasta los niveles de mantenimiento durante una o dos semanas para tratar de estabilizar el peso y los niveles de hambre y energía. Puedes verlo como una inversión a largo plazo.

Consume suficiente fibra

La tercera de las cosas que deberías vigilar es la ingesta de fibra, dado que este nutriente también puede favorecer nuestra sensación de saciedad, y por tanto, puede hacer que nos sintamos más llenos después de cada comida.

Además, la fibra no solo puede ayudarnos a lidiar con el hambre, sino que también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir los niveles de colesterol.

Elige alimentos con baja densidad calórica

Si vamos a salir de cualquier dieta es conveniente que también vigilemos que la densidad calórica de los alimentos que escogemos sea relativamente baja, ya que esto nos permitirá comer un gran volumen de comida sin incluir prácticamente calorías.

No descuides el ejercicio

Por último, una vez más no deberías subestimar el papel del ejercicio, porque además de que te ayudará a mantener una buena composición corporal también te permitirá un flujo energético alto.

Esto quiere decir que aunque el déficit calórico sea el mismo, estarás incluyendo mucho más volumen de comida y muchos más micronutrientes si comes una alta cantidad de calorías que si reduces mucho tu ingesta calórica, y para poder comer muchas calorías será necesario que recurras al ejercicio.

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Si te has esforzado mucho para deshacerte de los kilos de más y finalmente estás disfrutando tu objetivo, ahora debes saber que el mantenimiento tras el adelgazamiento no es fácil de lograr. Por eso, dejamos siete claves de nutrición para no recuperar el peso perdido.

Busca la ayuda de un profesional de la nutrición

Tanto para perder peso como para mantenerlo, los profesionales en la materia resultan de mucha ayuda, ofreciéndonos entre otras cosas estrategias que contribuyen a mantenernos motivados y activos en la conservación del peso perdido.

Ya sea para asesorar como para realizar seguimiento e incentivar el mismo, un profesional de la nutrición siempre es recomendable para adelgazar y mantener el peso alcanzado.

Continúa escogiendo alimentos de alta calidad nutricional

Para perder peso de forma definitiva resulta clave modificar hábitos, pues una vez que un comportamiento se transforma en hábito nos permitirá sostenerlo en el tiempo.

Los estudios avalan el hecho de que quienes incorporaron el hábito de tener una alimentación saludable, logran mantener el peso perdido de forma efectiva. Por eso, resulta fundamental que continúes escogiendo alimentos de alta calidad nutricional para elaborar tus platos diarios.

Buenos nutrientes y que sacian parecen ser de gran importancia para no recuperar el peso perdido con lo que comemos, como lo ha demostrado una investigación respecto al consumo de frutas y verduras.

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Lleva registro de lo que ingresa a tu boca

El autocontrol de nuestros comportamientos que podemos llevar para perder peso favorablemente, también resulta clave para mantenerlo después.

Así, las investigaciones señalan que los que registran lo que comen, ya sea en porciones o en calorías y nutrientes, logran un mejor mantenimiento de peso.

En este aspecto podemos llevar un diario de alimentos o registro diario de alimentos, así como usar un gadget o aplicación para monitorizar nuestras comidas habituales. Igualmente, es de ayuda planificar las comidas diarias, y aunque sea mentalmente registrar lo que comemos y bebemos.

Controla periódicamente tu peso

Así como es de gran ayuda no perder control sobre lo que comemos y para ello es clave evaluar nuestra propia dieta, también es importante controlar periódicamente nuestro peso para prevenir aumentos de peso o revertir pequeños incrementos rápidamente.

La evidencia científica confirma que quienes se pesan con mayor frecuencia logran con más éxito mantener el peso perdido, en gran parte por las razones antes dichas y además, porque no pierden de vista la posibilidad coger kilos sin darse cuenta.

Recomendamos por ejemplo, subirnos a la báscula una vez a la semana, contemplando similares condiciones al momento de la medición.

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Cocinar más e ingerir comida casera habitualmente

Para acercarnos a una dieta de calidad basada en comida real que nos permita mantener el peso como dijimos anteriormente, es clave cocinar más y tener el hábito de hacerlo.

Ingerir comida elaborada con nuestras propias manos de manera habitual es clave para lograrlo y puede significar un hábito de gran valor para sostener una alimentación sana que nos impida recuperar el peso perdido.

Alejarnos de los ultraprocesados es otro requisito que se logra si nos acercamos a la cocina y tomamos el gusto por elaborar y degustar nuestros propios platos.

Sé flexible y contempla los "tropezones" como parte del proceso

Puede sucedernos en nuestro proceso de mantenimiento del peso perdido que en un par de semanas cogemos kilos sin causa aparente. Es importante no desanimarse y contemplar esos "tropezones" como parte del proceso.

La flexibilidad debe ser una característica a aceptar cuando buscamos adelgazar y también, mantenernos en un peso determinado.

Asimismo, es importante considerar que es un peso que se ha mantenido cuando tiene oscilaciones pequeñas de más o menos dos kilos, al cabo de seis meses o más. En el camino pueden existir fluctuaciones y serán aceptables siempre y cuando puedan enfrentarse de forma exitosa.

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Cuida tu salud mental y emocional, sobre todo en relación a tu cuerpo

Es importante saber que muchos cambios de peso se relacionan o tienen su origen en emociones. Asimismo, la obesidad es un trastorno de la conducta alimentaria y como tal debe abordarse no sólo con dieta y ejercicio sino también, contemplando el aspecto psicológico de cada persona.

Por ello, para perder peso así como para mantenerlo, es fundamental cuidar la salud mental y emocional, pudiendo para ello ser de mucha ayuda un profesional de la psicología que nos guíe en el logro de una relación sana con nuestro cuerpo.

Sólo si tenemos una actitud positiva hacia nosotros mismos y nuestro cuerpo lograremos protegernos, cuidarnos y mimarnos con buenos hábitos que nos ayuden a mantener el peso perdido.

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Con la llegada del verano y del calor también llegan cada año las prisas por perder peso. A pesar de que cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene cuidar nuestra salud y nuestra alimentación a lo largo de todo el año, las dietas milagro y la ya denostada "operación bikini" siguen apareciendo en nuestras vidas cada mayo.

La consecuencia más habitual es que, cuando llega agosto o septiembre, el efecto rebote acaba apareciendo en nuestras vidas. Estas son cinco claves para evitarlo este verano.

Cinco claves para evitar el efecto rebote

Alejarnos de dietas milagro

Las dietas milagro nos hacen perder peso rápido - en el mejor de los casos -, a costa de restringir al máximo las calorías que ingerimos o alimentos concretos. Estas dietas solo se pueden seguir durante un número limitado de días precisamente porque sostenerlas durante más tiempo es casi imposible. Además del riesgo para nuestra salud, el principal problema es que, en cuanto dejamos esa dieta y volvemos a nuestra alimentación normal, recuperamos el peso perdido e incluso más.

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Estas son las consecuencias del efecto rebote de las dietas sobre tu salud

Hacer un cambio de hábitos a largo plazo

Una de las cuestiones sobre el peso es que, precisamente, no existen milagros ni soluciones rápidas. Si queremos cuidar nuestra salud y mantener un peso estable y saludable, la única forma de hacerlo pasa por realizar un cambio de hábitos a largo plazo. Cambiar nuestra alimentación por una que incluya más verduras, más frutas, más alimentos frescos, menos ultraprocesados, menos azúcares y menos grasas saturadas. Y no durante unas semanas, si no para siempre.

Hacer más deporte, dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, dormir mejor y otro cambios positivos para nuestra salud también influirán en nuestro peso a largo plazo.

Retirar el foco del peso

Nuestra alimentación sigue teniendo el foco en el peso. Cambiamos como comemos para perder peso, en vez de cambiarla para estar más sanos. Por un lado, al hacer esto buscamos soluciones temporales que a largo plazo no funcionan. Pero, además, nos centramos en adelgazar como sea, sin prestar atención a sí estamos perdiendo peso de grasa, de agua o de músculo.

El foco de nuestra dieta debería estar siempre en lo que es más saludable para nosotros. Comiendo de esta manera - y teniendo hábitos sanos - no perderemos peso tan rápido, pero estaremos sanos, alcanzaremos el peso que sea saludable para nosotros y nuestro cuerpo y no habrá efectos rebotes. Probablemente usemos muchísimo menos la báscula.

No eliminar por completo grupos enteros de alimentos

Una de las tendencias a la hora de intentar perder peso es eliminar por completo grupos de alimentos como los carbohidratos o las grasas. Esta técnica es difícil de seguir y de sostener en el tiempo, por lo que afecta a la adherencia de la dieta y puede influir en que, en cuanto la dejemos, volvamos a ganar peso.

Pero, además, nos pone en riesgo malnutrición al no consumir nutrientes necesarios. Mejor que eliminar grupos enteros es conocerlos y elegir los que sean adecuados para nosotros. Dentro de los carbohidratos, optar por aquellos que sean complejos o, en el caso de las grasas, por las insaturadas.

Movernos más en nuestro día a día

Movernos más, alejarnos de la vida sedentaria y ser cada vez más activos nos ayudará a mantener nuestro peso a raya y estar sanos. De esta manera aumentaremos las calorías que quemamos a lo largo del día, pero también ayudaremos a nuestro metabolismo, de manera que el efecto rebote se mantenga alejado para siempre.

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Con el comienzo del nuevo año y dejando atrás las fiestas navideñas, muchas son las personas que se han puesto a dieta en enero intentando perder peso de una vez y para siempre. Para contribuir a este logro, dejamos las claves para evitar el efecto rebote.

Por qué ocurre el efecto rebote

Para evitar el tan temido efecto rebote o lo que es igual, la recuperación del peso perdido, resulta clave entender por qué se produce.

Una de las principales causas del mismo es la adaptación metabólica o lo que es igual, reducción del gasto calórico basal de nuestro cuerpo. A saber: cuando perdemos mucho peso, sobre todo si es en poco tiempo y lo hacemos a expensas de una dieta muy reducida en calorías como ocurrió con los participantes de "The Biggest Loser", nuestro cuerpo se prepara para vivir con menos calorías o mejor dicho, para sobrevivir.

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Así, reduce considerablemente el metabolismo basal quemando muchas menos calorías que antes por hacer lo mismo. También el cerebro nos juega en contra porque hormonas que aumentan el apetito e incentivan el consumo se incrementan mientras se reducen las que ocasionan saciedad.

El cuerpo se siente "amenzado" ante tan drástica reducción de calorías y de alimentos y entonces, se coloca en "modo ahorro", intentando prepararse para futuros períodos de escasez. Por eso, cuando hemos llegado al peso que deseábamos y comenzamos a restablecer la ingesta calórica, rápidamente ganamos kilos pudiendo no sólo recuperar lo perdido sino incluso, subir más allá del peso con que iniciamos la dieta.

Claves para evitar el efecto rebote

Teniendo en cuenta lo antes dicho y considerando que nuestro cuerpo responde así debido a los genes que posee que fueron creados cuando eramos cazadores recolectores, debemos tener en cuenta las siguientes claves para evitar el efecto rebote:

Evita las dietas milagro o estrictas

Las dietas de moda, de revistas, muy reducidas en calorías son la peor opción si queremos adelgazar para siempre, pues precisamente "activan" el modo ahorro del cuerpo debido a su carácter estricto o escaso como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Lo mejor que podemos hacer es realizar un gradual cambio de hábitos que no "asuste" al organismo con su poca cantidad de calorías que le quita en poco tiempo las reservas de energía.

Tómate tu tiempo

Como hemos dicho antes, las dietas que producen un gran y rápido descenso de peso son las que más probabilidades tienen de causar un efecto rebote.

Por lo tanto, lo recomendable es cambiar hábitos y dejar que el descenso de peso sea la consecuencia de nuestros comportamientos, intentando que la pérdida de peso no sea demasiado acelerada como para quitarnos además de grasa, mucho músculo y masa libre de grasa que es la que más influye en nuestra tasa metabólica.

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No dejes de moverte

Tanto durante la pérdida de peso como después (tras haber alcanzado el peso deseado), resulta clave realizar actividad física de forma regular para mantener la masa magra que es la metabólicamente más activa.

De esta forma, conservamos el gasto calórico y reducimos considerablemente la probabilidad de sufrir efecto rebote.

Incluye alimentos saciantes

En el marco de una dieta sana y acompañados de otros hábitos de calidad, incluir alimentos saciantes más que reducir drásticamente las calorías de la dieta es de mucha ayuda para mantener el metabolismo en condiciones y limitar el efecto rebote.

Recomendamos alimentos fuentes de proteínas magras, ricos en fibra y con alto contenido acuoso tales como clara de huevos, pescados, legumbres, frutas, verduras, entre otros.

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Que no te falten proteínas

Según una investigación publicada en 2017, la dieta keto es una buena alternativa para evitar el efecto rebote tras adelgazar rápidamente. Aunque es cierto que resulta de mucha ayuda para quemar grasa y perder peso rápido, no debemos dejar de considerar sus efectos secundarios.

No obstante, la dieta keto puede ayudarnos a mantener la masa magra o muscular mediante la incorporación de muchas proteínas y grasas. Por lo tanto, de ella rescatamos que no deben faltar proteínas en nuestra dieta intentando que las mismas sean de calidad, acompañadas de buenas grasas o magras, para saciarnos y contribuir a la conservación de masa libre de grasa.

Busca recursos sostenibles

Siempre digo a mis pacientes que se pregunten lo siguiente antes de acudir a un método o dieta para adelgazar: "¿puedo sostenerlo de por vida?" si la respuesta es negativa mejor no tomar ese camino.

Sí podemos comer sano consumiendo de vez en cuando un postre azucarado o una copa, por lo tanto, este es un buen recurso para adelgazar de forma definitiva. Pero si no podemos vivir siempre bebiendo batidos en lugar de comidas o evitando todo tipo de cereales que nos agradan, entonces mejor no optemos por esas estrategias que pueden resultar frustrantes y estresantes, incrementando así las probabilidades de efecto rebote cuando las eliminamos.

Estas son las claves para evitar el efecto rebote si te has puesto a dieta en enero y buscas que sea la solución definitiva para los kilos de más.

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La recuperación del peso perdido es un problema frecuente tras un adelgazamiento exitoso. El efecto rebote se acentúa si acudimos a dietas milagro o estrategias estrictas pero aun con recursos más flexibles resulta complejo no ganar kilos tras haber adelgazado. Un estudio reciente señala que reducir la ingesta de hidratos podría ayudar a mantener el peso perdido.

Hidratos, insulina y metabolismo

Los hidratos de carbono son y han sido desde siempre el nutriente principal de nuestra dieta en cuanto a obtención de energía se refiere. Sin embargo, mucho importa la calidad además de la cantidad que consumimos.

La investigación, publicada en la revista BMJ analizó el efecto de dietas con diferentes proporciones de hidratos y grasas en el mantenimiento del peso tras haber perdido un 12% del peso inicial.

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Se evaluaron 164 adultos de entre 18 y 65 años de edad y se observó que las dietas bajas (20%) y moderadas (40%) en hidratos eran las que mayor gasto energético generaban así como también las que más saciedad y menos apetito así como hambre inducían.

Concretamente, las dietas bajas y moderadas en hidratos inducieron un gasto extra de energía de entre 100 y 400 Kcal, siendo mayor en las dietas con 20% de hidratos y en quienes previo al estudio tuvieron niveles basales de insulina elevados.

Todas las dietas ofrecieron 20% de proteínas, sólo se modificó la proporción de hidratos y grasas. La dieta para perder peso fue parte del estudio y se les asignó a todos los participantes por primera vez. Las dietas post adelgazamiento se mantuvieron durante 20 semanas.

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Esto indica que, aunque todos los participantes lograron mantener el peso, quienes menos hidratos consumen ocasionan una menor liberación de insulina y ello produce un efecto metabólico tal que permite incrementar el gasto energético basal así como también reducir niveles de grelina, la hormona que induce el hambre y los deseos de comer.

Quizá, tal como se recomienda para bajar de peso, lo recomendable no es eliminar los hidratos pero sí moderarlos o reducirlos para adelgazar y después, evitar la recuperación del peso perdido.

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