Aunque encontramos frutas con más o menor proporción de azúcares intrínsecos o naturales, las frutas frescas en general son bienvenidas en el marco de una dieta de calidad, aún cuando tenemos diabetes. Sin embargo, como nutricionista revelo cuál es la peor forma de comer fruta para diabéticos, porque impacta más en los niveles de azúcar en sangre.

Fruta que ya no es fruta

Las frutas frescas como tal, aún el plátano que es de los ejemplares con mayor proporción de azúcares, o bien las cerezas y los higos que también presentan una  gran cantidad de azúcares en su interior, son aptas para quienes tienen diabetes. No obstante, cuando la fruta ya deja de ser fruta y se transforma por ejemplo en un zumo, puede tener un impacto muy diferente en nuestro cuerpo.

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La peor forma de consumir fruta para quienes tienen diabetes es en zumos o en batidos, ya que de esta forma estamos transformando las frutas frescas ricas en fibra y con azúcares intrínsecos, en una bebida fuente de azúcares libres o de hidratos de fácil asimilación, que rápidamente elevarán nuestra glucosa en sangre.

Aun para quienes no tienen diabetes, el consumo de zumos y batidos  (especialmente de los primeros) no es aconsejable, pues aun las alternativas naturales y recién exprimidas son fuentes de azúcares libres que al igual que los azúcares añadidos, se metabolizan rápidamente en nuestro cuerpo.

Lo recomendable para saciarnos con facilidad y obtener fibra además de vitaminas, minerales y azúcares que tienen un reducido índice glucémico, es consumir la fruta en una pieza entera y lo menos procesada posible.

En el marco de una dieta de calidad, todas las frutas frescas son bienvenidas en quienes tienen diabetes, incluso si se trata de ejemplares ricos en azúcares y almidón. Pero en forma de zumos, o cuando ya no es una fruta en sí, estaremos consumiendo una bebida rica en hidratos de fácil asimilación que puede elevar bruscamente nuestra glucosa en sangre.

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Imagen | Nataliya Vaitkevich

Cada vez es más frecuente ver personas en la calle con un parche circular en el brazo. Te contamos de qué se trata y cuál es su utilidad.

Sensores continuos de glucosa

Estos parches con forma redonda y de color blanco o negro, se adhieren al brazo con el objetivo de monitorizar constantemente la glucemia, es decir son medidores continuos de glucosa especialmente importantes para personas diabéticas, ya que facilitan notablemente su vida al ahorrar el pinchazo en diferentes momentos del día para conocer cuál es su nivel de glucosa en sangre.

Estos parches si bien han sido creados originalmente para personas con diabetes, se están volviendo cada vez más populares debido a que las personas que no padecen esta patología también pueden utilizarlos con el objetivo de prevenir enfermedades metabólicas o bien, de controlar el nivel de energía en sangre en caso de deportistas de élite.

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Estos son los alimentos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa en sangre

Estos sensores de glucosas permiten tener una información extra acerca de cómo funciona nuestro metabolismo y de esta forma, pueden revelarnos picos de glucosa que a largo plazo pueden ser causantes de resistencia a la insulina, y posteriormente de diabetes.

Según la Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria (SEFAP), estos parches en España están subvencionados para quienes tengan diagnosticado diabetes tipo 1 y su endocrino lo prescriba.

Asimismo, la SEFAP nos explica cómo funcionan:

• Sensor: mediante un pequeño filamento que se sitúa debajo de la piel y a través de una reacción enzimática este parche mide los valores de glucosa en sangre cada cinco minutos.
• Transmisor: se coloca sobre el sensor y es el encargado de recibir datos y enviarlos al receptor.
• Receptor: puede tratarse un móvil o de un dispositivo especial donde podremos ver nuestros niveles de glucosa en sangre.
• Programa: se trata del software que se utiliza para descargar y analizar los  datos obtenidos de la medición constante de glucosa.

Si bien cada vez más personas utilizan este parche circular en el brazo, aún cuando no tienen diabetes; por el momento se trata más bien de una cuestión de elitismo ya que brinda un control extra e información que en primera instancia es innecesaria si la persona no padece una enfermedad metabólica que merezca conocer cada cinco minutos nuestra glucemia.

Por otro lado para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes u otras, más allá de conocer nuestras glucemias en el tiempo es indispensable llevar un estilo de vida saludable sin obsesionarnos con parámetros clínicos que se obtienen desde el interior de nuestro cuerpo.

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El índice glucémico determina el impacto de un alimento sobre la glucosa de nuestro organismo. Escoger platos y alimentos de bajo índice glucémico  permite saciarnos más, evitando subidas bruscas de glucosa en sangre y  bajones o hipoglucemias en respuesta a las mismas. Por eso, dejamos los  mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar  el control de la glucosa en sangre.

Combinar nutrientes para reducir el índice glucémico

Claro está que para evitar que nuestras preparaciones resultan de alto índice  glucémico es importante reducir al máximo los hidratos de fácil asimilación, tales como azúcares y harinas refinadas.

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Las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucémica serían beneficiosas para el control de la diabetes, según un reciente estudio

Por el contrario combinar alimentos fuentes de hidratos como pastas, panes, arroz u otros cereales y derivados con proteínas o fibra resulta clave.

Así, si combinamos frutas y verduras frescas ricas en fibra o semillas, frutos secos o, pescados, mariscos y huevos fuentes de proteínas con una pasta, lograremos reducir el índice glucémico de la misma considerablemente.

La mejor forma de preparar alimentos para reducir el índice glucémico

Cuidar la forma en que manipulamos los alimentos también es fundamental para reducir el índice glucémico de nuestros platos.

Así, a mayor procesamiento mayor será el índice glucémico de una preparación o alimento. Por lo tanto, en el caso de frutas, verduras y hortalizas, lo aconsejable es consumirlas frescas o enteras y en lo posible con su piel.

Para pastas, arroz o legumbres lo mejor es una cocción adecuada sin caer en excesos que nos permita degustar estos alimentos al dente, de manera que demoren más en digerirse y así, posean inferior índice glucñémico.

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La ingesta de frutas en piezas enteras, y no de zumos de frutas, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Por otro lado, evitar patatas en puré o alimentos demasiado cocidos y  procesados es fundamental para evitar que los platos que los incluyan eleven bruscamente la glucosa en sangre, sin saciarnos en absoluto.

Estos son los mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre evitando subidas y bajadas bruscas de la misma.

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Cocinar y comer más en casa resulta de mucha utilidad cuando buscamos mejorar la calidad de la dieta. Un estudio parece confirmar lo antes dicho al revelar que el consumo de comida preparada en casa en el lugar de trabajo mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2.

Más comidas caseras y menores niveles de hemoglobina glicosilada

Lo que comemos puede influir en gran medida sobre el control de la glucosa  en sangre, especialmente si sufrimos de diabetes tipo 2. Así, un estudio  recientemente publicado en la revista Nutrition and Diabetes, evaluó el impacto de la dieta en diabéticos con empleo considerando patrones de alimentación de los mismos.

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La importancia de controlar tu glucosa en sangre (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Se trata de un estudio secuencial de métodos mixtos en el cual, en una  primera instancia, se exploró a 31 pacientes diabéticos tipo 2 con empleo  y posteriormente se realizó una investigación transversal que involucro a 185 participantes.

Así, se identificaron inicialmente los patrones de alimentación en el lugar  de trabajo y posteriormente se evaluó la asociación entre las conductas al momento de comer en el lugar de trabajo y el control glucémico,  representado por la hemoglobina glicosilada.

Los resultados mostraron que el consumo de comidas elaboradas en el hogar en el lugar de trabajo mejora el control glucémico, independientemente de los factores sociodemográficos, factores del estilo de vida y condiciones de la enfermedad.

La investigación tiene algunas limitaciones, ya que constituye un estudio realizado en Hong Kong y con un número reducido de participantes, lo cual podría afectar el alcance de los resultados. No obstante, estudios previos han arrojado conclusiones similares.

Así, para comer mejor y especialmente para lograr un mejor control glucémico, puede ser de mucha utilidad llevarnos el tupper al trabajo con  preparaciones elaboradas por nosotros mismos. Por supuesto siempre  podemos tomar mejores decisiones al elaborar nuestros propios platos que  lo que podemos escoger en un restaurante donde habitualmente las  preparaciones tienen más grasas, calorías y resultan menos saciantes.

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Imagen | Envato Elements

El índice glucémico es un indicador del impacto que tiene cada alimento en la glucemia de nuestro cuerpo. Su conocimiento puede ser de gran ayuda para quienes tienen diabetes así como también si estamos a punto de  enfrentarnos a un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos perder  peso. Por eso, te mostramos sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos.

Los mejores consejos para reducir el índice glucémico

De cero a cien se adjudica un valor siendo 100 el valor máximo para indicar  el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más se acerca a 100 el índice glucémico de un alimento, más rápido se metaboliza y eleva la glucosa en el organismo.

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Índice glucémico y carga glucémica: ¿qué utilidad tienen para controlar tu peso?

Por eso, si deseamos obtener energía poco a poco para enfrentar con éxito un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos evitar picos de glucosa en sangre para controlar la diabetes así como si nuestro objetivo es quemar grasas y para ello tenemos qué evitar la elevación de la glucosa en sangre y en consecuencia, los picos de insulina es recomendable llevar una dieta de bajo índice glucémico.

Para reducir el índice glucémico de diferentes preparaciones  recomendamos consumir las frutas y verduras frescas como tal, con piel, ya que de esta manera conservan su fibra y son más difíciles de digerir que por ejemplo cocidas, en puré o trituradas.

Asimismo, la combinación de hidratos con proteínas favorece la reducción del índice glucémico ya que las últimas retrasan la digestión de los primeros. Entonces, podemos agregar a alimentos como pastas, arroz, patatas y otros ricos en almidón, carnes, pescados, mariscos, quesos frescos, huevos u otros lácteos.

La incorporación de fibra también ayuda a reducir el índice glucémico y los métodos de cocción que usamos también pueden influir en gran medida. Así, es posible disminuir el índice glucémico de un plato si por ejemplo cocinamos la pasta o el arroz al dente, o si una vez cocidos estos alimentos los consumimos enfriados. ya que de esta forma son fuente de almidón resistente.

Los alimenots y platos de bajo índice glucémico sacian más y en general son más sanos que aquellos de alto índice glucémico. Por lo tanto, con estos sencillos trucos puedes reducir el mismo en tus preparaciones habituales y  así proteger al organismo mediante la dieta.

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Sin duda alguna, los glucómetros continuos, también conocidos como medidores de la glucosa, son uno de los mayores avances en el control de la diabetes. Gracias a estos podemos monitorizar los niveles de azúcar en sangre.

Pero no solo sirven para este propósito. Debido a su abaratamiento y al incremento de su comodidad, algunos deportistas están empezando a usarlos para medir sus parámetros y controlar así algunos datos de su metabolismo. ¿Para qué nos pueden servir y cómo funcionan?

Qué son y cómo funcionan los medidores continuos de glucosa

Un medidor continuo de glucosa, o glucómetro continuo, es un dispositivo que se aplica en la piel o de manera subcutánea. Como cualquier otro glucómetro, mide la concentración de glucosa en sangre, pero lo hace de forma continuada, a diferencia de las pruebas puntuales que se pueden hacer de manera ordinaria. Esto nos da una ventaja esencial: la prevención.

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La importancia de controlar tu glucosa en sangre (y los alimentos que te ayudan a conseguirlo)

Para las personas con diabetes, el cambio en los niveles de glucosa permiten prever un pico y, así, prevenir un problema potencial. Con un glucómetro tradicional, la medición se hace a voluntad, normalmente tras un episodio o la intuición de un problema próximo. Los medidores de glucosa más modernos funcionan con un monitor externo, o hasta con una aplicación de móvil, que nos permite estar al tanto en cada momento.

Normalmente, los medidores de glucosa continuos funcionan mediante una aguja que se inserta en la piel. Esta tiene un pequeño filamento capaz de detectar la concentración a partir del líquido intersticial del tejido. Esto hace que la medición sea ligeramente más imprecisa que la realizada a partir de la sangre. Por otro lado, la respuesta es un poco más lenta, y suele tener unos diez minutos de diferencia debido al proceso metabólico. Aun así, es más que suficiente, sobre todo gracias a los métodos de calibración y la nueva tecnología.

Estos hacen que el detector funcione de manera adecuada a las necesidades del paciente, previniendo, avisando y tomando medidas lo más precisas posibles y, lo más importante, en tiempo real. Como decíamos, esta capacidad está siendo de gran interés para algunos deportistas que quieren controlar la evolución de la glucosa en sangre en su día a día. Y no, no padecen diabetes.

Para qué querría alguien sin diabetes un medidor continuo de glucosa

Para algunos deportistas como Simon Tobin, médico y corredor, este dispositivo puede resultar de tremenda utilidad. O así lo afirma, al menos. Tal y como cuenta en redes sociales, no es prediabético ni diabético, y, aún así, está empleando un medidor continuo de glucosa. ¿Por qué? La razón que aduce es medir la evolución de azúcar en su cuerpo en el día a día.

I’ve been “lent” a #cgm (continuous glucose monitor) so I’m fascinated to see what I can learn over the next 2 wks about how my life affects my sugar
I’m NOT diabetic or pre-diabetic and plan to monitor the impact of different foods and activities@grahamsphillips @Diabetescouk pic.twitter.com/lEI2QP5T7k

— Simon Tobin (@DocRunner1) August 19, 2019

De esta manera, comenta, está aprendiendo a evaluar cómo cambian los niveles de azúcar en su cuerpo según sus actividades diarias: desde hacer ejercicio a comer, pasando por el reposo, por supuesto. Este médico nos muestra un ejemplo práctico de para qué puede servir ya que, según cuenta, ha aprendido cómo la fruta, los zumos, la comida y otros alimentos influyen en sus picos de glucosa. También ha observado cómo varía al hacer ejercicio, por supuesto. Lo más interesante, sin embargo, está relacionado con la alimentación.

Así, dependiendo de los alimentos, el azúcar varía de forma muy distinta en su concentración. Esto es muy llamativo, especialmente en alimentos similares pero distintos en sus ingredientes (los tipos de pan, por ejemplo), o en la combinación de macronutrientes (presencia de azúcares y grasas, sobre todo). En definitiva, estos dispositivos son interesantes para entender cómo evoluciona el azúcar. Y, sí, son capaces de dar datos fiables y adecuados aunque no padezcamos diabetes.

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La pregunta, sin embargo, es qué pueden hacer por nosotros. La nutrición es una disciplina compleja. No podemos limitarnos a un parámetro para entender nuestra salud. Los picos de glucosa no son una excepción, aunque es de los más interesantes para conocer la evolución metabólica diaria. Sin embargo, los datos recogidos por este médico encajan a la perfección con los estudiados anteriormente, los que han servido para afianzar patrones alimenticios.

¿Por qué, entonces, sin embargo? Porque eso quiere decir que, en realidad, por muy interesante que resulte, no nos aporta nada nuevo. No necesitamos un medidor continuo de glucosa para entender cómo evoluciona el azúcar en nuestro cuerpo. Al menos no de manera general. Si bien podemos toparnos con curiosidades a lo largo del día o concretar medidas, en el caso de estar sanos, no nos ayudará a mejorar nuestra salud.

Puede que en casos muy concretos, en deporte de élite, o si padecemos algún tipo de trastorno metabólico, estos medidores resulten de utilidad. Pero en cualquier otro caso solo nos arrojan datos interesantes, pero que no son realmente útiles. ¿Para qué necesitamos saber que una hamburguesa de McDonalds va a elevar nuestro pico de glucosa? ¿O que dos ciruelas también lo harán, pero en menor nivel? ¿Qué utilidad tiene?

La aplicación de este conocimiento, más allá de la investigación o del control de salud en caso de enfermedad, es demasiado concreta. Como en el caso de este médico, sirve para dar ejemplo de que los valores que se manejan en nutrición son correctos, con sus variaciones. Pero más allá de eso, obsesionarse con los picos de glucosa en sangre no nos servirá de nada.

Imágenes |  Ted Eytan/Flickr , Unsplash

El índice glucémico y la carga glucémica han sido empleados en numerosas ocasiones como factores para medir todo tipo de valores relacionados con la salud: la energía, la glucemia, el peso...

Con respecto a este último, existe la creencia de que puede ayudarnos a controlarlo. ¿Pero, es cierto? ¿En qué se basa tal afirmación? Hoy repasamos lo que sabemos sobre estos valores y su utilidad (o la falta de ella) a la hora de eliminar grasas.

¿Qué es el índice glucémico?

Conocemos como índice glucémico, o IG, de un alimento a un valor relacionado a la glucemia, es decir, la capacidad que tienen un alimento de elevar la cantidad de azúcar en sangre. Estos cálculos se hacen comparando la cantidad de alimento con la ingesta de glucosa pura, que es la sustancia con valor máximo (y de referencia).

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Indice glucémico y carga glucémica, ¿qué son y para qué sirven?

El IG es un indicativo del tipo de hidratos de carbono contenidos en un alimento. Esto se debe a que los glúcidos son, en realidad, de naturaleza muy diversa. Eso quiere decir que no todos se metabolizan de la misma manera. Algunos son de cadena más larga, otros no son asimilables, como las fibras, etc. El IG sirve para evaluar la velocidad de absorción de estos glúcidos, los cuales pasan a la sangre en forma de glucosa, elevando el nivel de glucemia.

¿Qué es la carga glucémica?

El índice glucémico tiene un problema esencial: la medida se hace en valores relativos con respecto a 100 gramos de glucosa, de referencia, pero no tiene en cuenta la proporción de glúcidos existentes según qué cantidad comamos. Para hacer una estimación mejor se utiliza la carga glucémica, o CG. La CG sí que tiene en cuenta el tamaño de la ración que vamos a comer de dicho alimento, por lo que podemos decir que es una medida algo más real a la hora de saber cómo va a afectar a nuestra glucemia el comernos ese alimento.

La carga glucémica se calcula dividiendo su índice glucémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de gramos de hidratos que tiene una ración. Este valor es más realista, pero tiene otro problema importante: la teoría difiere muchísimo de la realidad porque la composición en glúcidos medidos no es correspondiente con la biodisponibilidad del alimento.

¿Qué relación hay entre índice glucémico y perder peso?

Hay quien dice que los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a perder peso. La hipótesis es que al contener azúcares de metabolismo más lento, y ser estos más complejos de catabolizar, gastan más energía y tiempo en ser asimilados. Como resultado, ayudan a acumular menos grasas, grosso modo.

Pero este planteamiento no es cierto: el que tarden más tiempo en aumentar la glucemia, o que necesiten de más operaciones enzimáticas para convertirse en glucosa no quiere decir que aporten menos energía. Por otro lado, podríamos relacionar el control de los picos de glucemia con la pérdida de peso.

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Sin embargo, esta cuestión también es muy compleja, y no podemos limitarnos a hacer un silogismo que también sería falso. Para saber si el índice glucémico sirve para adelgazar o mantener el peso corporal debemos medirlo directamente. Y, de hecho, eso es lo que han hecho muchos investigadores. ¿A qué conclusión han llegado?

No, no hay evidencias de que controlar el IG o la CG ayuden a perder peso

A pesar de que hay algunos resultados positivos, estos estudios se han mostrado débiles, poco ortodoxos o poco claros a la hora de relacionar el IG o la CG con la pérdida de peso. Al contrario, existen varios estudios, más robustos, que desmienten esta relación.

Otros, directamente han comprobado que esta relación es directamente inexistente. En consecuencia, no tenemos evidencias que nos permitan defender el índice glucémico o la carga glucémica como buenos indicadores para perder o mantener el peso. Esto se debe a numerosas cuestiones: la biodisponibilidad de la que hablábamos, la extraordinaria amplitud que tienen los resultado y un sinfín de cosas más.

Estos dos indicadores tampoco sirven para controlar el apetito, ni tan siquiera el nivel de azúcar en sangre. Según los estudios, la cantidad total de glúcidos en un alimento es mucho mejor indicador de los niveles de glucemia que el IG o el GC.

Para qué sirve controlar el índice glucémico

A pesar de que se ha mostrado inútil en el control del peso, hay otros indicadores para los que sí que existe evidencia científica de utilidad. Hablamos, en concreto, del colesterol. Existen bastantes estudios que confirman que los alimentos con bajo índice glucémico pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol.

Esta relación podría deberse a los picos de glucemia, no tan acusados, o a los niveles generales. No lo sabemos con seguridad. No obstante, los niveles de colesterol también pueden controlarse mediante una alimentación sana y equilibrada. Conocer el nivel de glucemia puede ayudar a incrementar su efecto.

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En general, mantener la atención sobre los índices glucémicos no sirve de mucho, a pesar de las diversas afirmaciones procedentes de ciertos entornos: dietas, preparadores físicos o amantes de la nutrición. Si queremos perder peso, es mucho más útil buscar la restricción calórica y, por supuesto, unos hábitos de vida más saludables y que nos permitan mantener la adherencia.

Un buen entrenamiento es aquel que es eficiente. Para aprovechar al máximo el tiempo que entrenamos, es muy conveniente atender a todas y cada una de las necesidades de nuestro cuerpo. Entre ellas está, también, la nutrición, además de la disciplina y la técnica.

Una buena nutrición nos proporciona la energía que necesitamos sin someter al cuerpo a un estrés innecesario o imprevisto (puesto que el entrenamiento consiste de por sí en someterlo a estrés). ¿Qué alimentos realizarán un mejor papel en estas situaciones?

Carbohidratos, no todos son iguales

Los mal llamados hidratos de carbono (en realidad se llaman glúcidos) son uno de los macronutrientes que ingerimos. Su función básica es energética, aunque también participan en otros aspectos metabólicos. Pero volviendo a su papel principal, que es el que nos interesa, hay que entender que no todos son iguales.

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Los glúcidos son moléculas en cadenas más o menos largas, a excepción de unos pocos que forman anillos. Su estructura molecular les permite unirse a otros glúcidos. Así, los más sencillos son los monosacáridos que se unen para formar disacáridos, como la sacarosa (o azúcar común) y oligosacáridos, también conocidos como"carbohidratos" complejos.

Los glúcidos simples, los monosacáridos, pasan a la sangre rápidamente y se queman de forma inmediata ante el ejercicio. Los sobrantes se almacenan en glucógeno o, por una compleja relación metabólica, producen acumulación de grasas. Por el contrario, los glúcidos más complejos se "administran" a lo largo del tiempo ya que han de ser procesados por diversas enzimas que los cortan y los convierten en disacáridos y monosacáridos poco a poco.

Esto ayuda a controlar los niveles de glucemia en sangre, manteniendo un equilibrio metabólico entre la producción de insulina, que regula la cantidad de azúcar, y otras hormonas que dirigen el metabolismo energético. En definitiva, los glúcidos más simples ofrecen energía inmediata, aumentando rápidamente la cantidad de azúcar en sangre mientras que los glúcidos complejos permiten administrar esta carga energética en tiempos medios o largos.

¿Qué viene mejor para un entrenamiento de carrera?

En realidad, esto depende de cada persona, de cada tipo de entrenamiento y, por supuesto, de cada objetivo. Pero si pudiéramos dar un patrón más o menos objetivo, diríamos que para un entrenamiento de carrera lo mejor es elegir carbohidratos complejos. Esto tiene dos sentidos: en primer lugar, ayuda a administrar mejor la energía que consumiremos. En segundo, permitirá regular, también, los niveles de glucógeno, mejor que con carbohidratos simples.

Esto último se debe al metabolismo del glucógeno, que forma una parte esencial del desarrollo muscular. Resumiendo mucho: los glúcidos complejos permiten una recuperación más rápida del glucógeno muscular y, por tanto, minimizar el daño y maximizar su rendimiento. ¿Y si estamos cerca de una carrera? El entrenamiento tiene como objetivo modificar nuestro cuerpo y nuestro metabolismo.

En las inmediaciones de una carrera, podemos ir variando la alimentación, siempre con la supervisión de un profesional que nos ayude a "afinar" la dieta al máximo. ¿En qué sentido cambiará? A medida que nos acerquemos al "gran día", nuestro cuerpo debe estar listo para sacarle el máximo rendimiento a los azúcares. Ir variando la carga de carbohidratos, promoviendo más glúcidos simples nos ayudará a obtener picos de energía.

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En los momentos decisivos puede suponer un punto de inflexión a nuestro rendimiento. Aun así, recordemos que en el caso del ejercicio prolongado, como una carrera, el combustible preferido por nuestro cuerpo es la glucosa, que se almacena en forma de glucógeno. Tener una buena reserva, y materia prima para reponerlo (como los carbohidratos complejos), es tan esencial como disponer de energía inmediata.

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¿En qué alimentos podemos encontrar glúcidos y de qué tipo? Antes de proseguir hay que dejar claro que la fuente de hidratos de carbono ha de ser de calidad. Por ejemplo, los ultraprocesados suelen contener una gran cantidad de hidratos (de azúcar, básicamente), pero nutritivamente hablando son un lastre que debemos evitar.

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Por el contrario, podemos comer buenos glúcidos complejos procedentes, por ejemplo, del arroz integral, de la quinoa, la avena integral y otros cereales integrales.

Las frutas como el plátano y el mango, o verduras como el calabacín o, incluso, la patata son grandes opciones para incluir glúcidos complejos a nuestra dieta prentrenamiento.

Recordemos que los azúcares añadidos siempre son malos para la salud, se mire por donde se mire, así que no merece la pena utilizarlos como fuente de glúcidos sencillos. Para ello es mejor recurrir a frutas, ricas en azúcares sencillos pero con un perfil metabólico más saludable, o endulzar algunos alimentos nosotros mismos, de manera que, al menos, controlaremos la cantidad de glúcidos que vamos a tomar.

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La glucemia es una de las variables más importantes que regulan nuestro cuerpo. Con esta palabra hacemos referencia, en realidad, a la concentración de glucosa en sangre. Si los niveles se elevan por encima a un umbral determinado, ocurre una hiperglucemia. Si descienden, estaremos ante una hipoglucemia.

En cualquiera de los casos, esta variación puede suponer un problema. Pero el origen de esta hiperglucemia o hipoglucemia podría estar en una enfermedad como la diabetes, un problema alimenticio o una irregularidad metabólica. Hoy os contamos que hay detrás de estos términos.

Qué son la hiperglucemia e hipoglucemia

Se denomina glucemia a la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, suero o plasma sanguíneo. Los niveles normales cuando no comemos, durante el ayuno, se encuentran entre 70 y 100 mg/dL (miligramos por decilitro). En caso de estar por debajo de este rango, estamos ante una hipoglucemia, del griego hypo- (debajo), glykys (dulce) y hema (sangre).

De la misma manera, hiperglucemia tiene como prefijo "hyper-" (encima) y ocurre cuando la concentración está entre los 100 y los 125 mg/dL. El cuerpo humano necesita energía, que obtiene mediante diversos mecanismos. El combustible para estos mecanismos está constituido por el azúcar y las grasas.

El azúcar es la base energética "rápida", de fácil acceso, y es esencial, por ejemplo, para alimentar nuestro cerebro, que consume casi seis miligramos de azúcar por cada 100 gr tejido. Por eso, en sangre siempre solemos tener una concentración base de azúcares disponibles, que viajan por el torrente sanguíneo. Cuando comemos ciertas sustancias, ricas en azúcares, la glucemia sube durante un tiempo. Los edulcorantes bajos en calorías también afectan a los niveles de azúcar en sangre. Estos productos desencadenan una serie de complicadas respuestas fisiológicas que hacen que nuestro cuerpo reaccione incrementando o reduciendo el nivel de azúcar en sangre.

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El control de la glucemia es importantísimo y por esa razón, el cuerpo tiene unos mecanismos metabólicos y fisiológicos muy eficientes a la hora de variar la concentración sanguínea. Un fallo en este sistema, que pertenece a los mecanismos de homeostasis, encargados de mantener estable a nuestro cuerpo, puede tener graves consecuencias.

Cuáles son sus causas

Los niveles de glucemia varían a lo largo del día y dependiendo de nuestros hábitos. La hiperglucemia puede llegar a ser peligrosa, cuando sus valores están entre los 126 y 200 mg/dL, debido a una relación deficiente con la insulina. Esta hormona, producida en el páncreas, es la principal controladora de la concentración de azúcar en sangre. Cuando no hace bien su trabajo, bien porque no se sintetiza adecuadamente, bien porque el cuerpo adquiere cierta resistencia a ella, los niveles de glucemia pueden dispararse.

Una hiperglucemia es el síntoma principal de la diabetes, que en España afecta a casi el 12% de la población. El fallo de la insulina, y la hiperglucemia, pueden estar originados por un problema genético, metabólico o una resistencia adquirida. Este último es el caso más común, el de la diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina típica de la diabetes tipo 2 puede deberse, a su vez, a factores genéticos. Sin embargo, lo normal es que se deba a cuestiones de hábitos de vida. Algunos de los factores más relacionados con la aparición de este tipo de diabetes son la obesidad, consumo excesivo de grasas saturadas o la falta de ejercicio. En los pacientes de diabetes, no haberse inyectado suficiente insulina suele ser una causa de hiperglucemia.

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La hipoglucemia, también suele darse asociada a la diabetes, aunque podría ocurrir debido a un ayuno prolongado o a un problema metabólico más grave pero poco común. El exceso de insulina en sangre debido a un tratamiento, una respuesta inadecuada a nivel fisiológico y un aporte nutricional insuficiente son las causas de la hipoglucemia, que suele resultar menos grave.

Síntomas de las hiperglucemia y la hipoglucemia

Ambos problemas se manifiestan, en primera instancia, con mareos y malestar. Los síntomas, cuando se agravan las condiciones, son distintos. Por ejemplo, la hiperglucemia suele manifestarse con poliuria (aumento de las ganas de orinar), polidipsia (incremento en las ganas de beber), polifagia (un hambre constante) y la pérdida de peso. Estos cuatro síntomas suelen ser un indicador conocido como las "cuatro P" de la diabetes, y que apuntan a un problema.

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A la larga, la hiperglucemia asociada a la diabetes puede tener otras consecuencias mucho más graves: disminuye la resistencia a las infecciones, favorece la aparición de polineuropatías, el fallo orgánico... Otro síntoma severo es el shock hiperglucémico, también llamado coma diabético. Cuando la concentración en sangre alcanza unos niveles muy altos, de más de 600 mg/dl, puede ocasionarse este coma diabético, denominado también coma hiperosmolar hiperglucémico o síndrome hiperosmolar hiperglucémico.

El coma diabético puede causar daños graves a nivel cerebral y metabólico. En definitiva, en el peor de los casos, la hiperglucemia asociada a la diabetes, a la larga, es muy peligrosa e incrementa muchísimo la tasa de mortalidad. Por otro lado, la hipoglucemia puede resultar letal, también, pero no suele llegarse a ese extremo.

Aunque también puede ocasionarse un coma diabético por hipoglucemia, debido a la inanición cerebral, es más fácil combatirlo administrando soluciones de glucosa en sangre. Normalmente, la hipoglucemia más suave suele cursar con sudoraciones, dolores de cabeza, confusión, fatiga, pérdida de memoria, visión borrosa, mareos, malestar general. Los síntomas son muy variados y difusos.

Tratamiento para la hiperglucemia e hipoglucemia

Lo mejor para tratar estas condiciones es, sin duda, la prevención. Ambas situaciones pueden controlarse, con tiempo, adquiriendo una serie de hábitos saludables. Estos se relacionan sobre todo con la alimentación, pero también con el ejercicio físico. Tanto una cosa como la otra nos ayudará a mantener a raya a la diabetes, tal y como demuestran las evidencia científicas hasta la fecha. Aun así, existen factores de riesgo inevitables, como los genéticos, que no podemos controlar.

En el caso de padecer una enfermedad, para corregir tanto la hiperglucemia como la hipoglucemia, la única opción es la medicación. Para la hiperglucemia lo más habitual es la insulina, la cual suele administrarse en inyección subcutánea. Esta hormona ayuda a devolver los niveles normales de azúcar en sangre.

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No más dietas: siete hábitos de alimentación para comer de forma saludable

La hipoglucemia suele tratarse con sueros ricos en glucosa, bien a nivel oral (ya que se absorbe rápidamente a través del estómago) o bien mediante inyección intravenosa. También puede tratarse con glucagón, la hormona antagónica de la insulina, que promueve la liberación de azúcar a la sangre.

No obstante, insistimos, en estos últimos casos, el control de la glucemia debe estar supervisado por un especialista que dará instrucciones precisas. Par el resto, una buena alimentación saludable, y buenos hábitos alimenticios son más que suficientes para mantener un nivel de glucemia adecuado. Y es que nuestro cuerpo lleva millones de años preparándose para mantenernos vivos.

Con la llegada del buen tiempo cada vez son más las personas que quieren poner a tono su cuerpo y para ello buscan la pérdida de esos kilos de más que han ido ganando a lo largo del año. Una de las prácticas más habituales a la hora de intentar perder peso es dejar de lado la ingesta de hidratos de carbono. Esta práctica muchas veces se lleva a cabo por desconocimiento. Por ello en Vitónica queremos hacer un repaso general por los hidratos para saber cómo debemos actuar.

A los hidratos de carbono siempre se les ha demonizado en lo que a pérdida y ganancia de peso se refiere. En muchas dietas, y desde hace muchos años, siempre se han eliminado. Nada más lejos de la realidad, ya que se trata de una importante fuente de energía directa de la que el organismo obtiene lo necesario para funcionar correctamente.

El problema que se suele tener con estos nutrientes es que no sabemos elegir la opción correcta. Para ello es importante que nos detengamos en los hidratos y para ello queremos elaborar un manual de uso de los mismos. No hay que olvidar que existen muchos bulos y mitos con respecto a este nutriente, y por ello es necesario aclarar algunos puntos.

¿Qué tipo de hidratos tenemos a nuestro alcance?

Ante todo es necesario que nos detengamos en los tipos de hidratos que nos encontramos en los alimentos. La fuente o el origen de los mismos es importante a la hora de catalogarlos, así como la manera en la que el alimento que los contiene está tratado o procesado. Estos puntos son un determinante importante a tener en cuenta a la hora de definir hidratos y decantarnos por unos u otros.

El principal punto que debemos tener en cuenta es que los hidratos de carbono no se deben englobar todos en el mismo saco, ya que es fundamental conocer la fuente de la que provienen. Elegir a la perfección la fuente o los alimentos que nos los van a proporcionar determinará que sean más o menos perjudiciales. Pero a veces podemos echar mano de un tipo u otro de hidratos dependiendo el momento y lo que queramos conseguir con ello.

Hidratos de carbono simples

Para tenerlo claro es necesario que diferenciemos entre hidratos de carbono simples y complejos. Los hidratos simples son los que proceden de harinas refinadas y alimentos procesados. Además, los azúcares refinados también son una fuente importante de este tipo de hidratos. Cuando nos referimos a harinas refinadas queremos decir las harinas blancas, repostería tradicional, pan de molde...

Los hidratos de carbono simples o de cadena corta se llaman así porque su digestión y asimilación por parte del organismo es rápida. Al proceder de harinas y azúcares refinados el organismo los asimila rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Al ingerir estos alimentos los índices de glucemia aumentan rápidamente. Es decir, es como si recibiésemos un chute de energía instantáneo que nuestro organismo, si no consume, debe asimilar y lo hace disminuyéndolo mediante la insulina. Esta sustancia, producida por el hígado es la que intentará mantener los niveles de glucosa en su estado óptimo.

El problema con esto es que el exceso de glucosa sin utilizar en el organismo acabará por acumularse en forma de reservas de grasa. Los cambios drásticos en los niveles de glucosa no son para nada beneficiosos para el organismo porque aumentamos las reservas de grasa y a pesar de que creamos lo contrario, también disminuimos la energía total. Esto es debido sobre todo a que los picos de glucosa hace que tengamos momentos de mucha energía, seguidos de otros de bajada de glucosa por la acción de la insulina y pérdida de esta energía.

Hidratos de carbono complejos

En cambio los hidratos de carbono complejos, o de cadena larga procedentes de las harinas integrales y los azúcares integrales, son mucho más beneficiosos. Lo que sucede en estos casos es que al tratarse de hidratos complejos su proceso de digestión y asimilación no es tan rápido. En este caso la liberación de la glucosa al torrente sanguíneo es más lenta. De este modo los niveles de glucosa se mantienen más o menos estables evitando los picos que a la larga nos acaban afectando.

Esta fuente de hidratos es la que más nos conviene pues al mantener las reservas de glucosa constantes, el almacenamiento en forma de grasa será menor, lo mismo que la sensación de hambre. Al bajar la glucosa en sangre el hambre aumenta. Por eso los hidratos complejos son los mejores para mantenernos llenos de energía evitando el exceso y los riesgos derivados de los cambios drásticos en las reservas de glucosa.

Qué dice el estudio CARMEN sobre los hidratos de carbono

A pesar de todo es necesario tener en cuenta que no queremos decir que unos sean buenos y otros malos. Ambos son fuentes de energía válidas, pero debemos saber cuándo ingerirlos dependiendo de lo que queramos conseguir. Según el estudio CARMEN desarrollado en más de cinco países europeos, el consumo de hidratos de carbono es totalmente necesario para el organismo y no está directamente relacionado con la obesidad como siempre se ha creído.

Este estudio determina que apenas existen diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos, ya que ningunos de ellos tiene una incidencia directa en el aumento de peso, sino que sobre todo, esto estaría relacionado con el estilo de vida. El estudio destaca una serie de puntos como el ejercicio físico, la ingesta de grasas, que deben de ser lo más saludables posible y los factores genéticos. Estas conclusiones vendrían a desmitificar la idea general que se tiene de los hidratos.

Los hidratos no solo son para el día

Otro estudio también viene a desmentir un mito muy extendido sobre los hidratos, y es el que dice que ingerirlos por la noche es peor. Según este estudio es más importante el tipo de hidratos y las cantidades que se consuman en comparación con los otros macronutrientes que la hora. Como decíamos antes, un exceso de hidratos aumenta la glucosa en sangre y podemos correr el riesgo de que se acumule en forma de grasa en el cuerpo. Pero esto mismo sucede con el exceso de otros nutrientes como las proteínas o la grasa.

Por este motivo no toda la culpa es de los hidratos. En este punto entre en juego el metabolismo basal, de ahí que sea importante, y que este estudio destaque la importancia de mantenernos activos y conseguir unas fibras musculares desarrolladas. Además de controlar las cantidades de nutrientes que ingerimos y la calidad de los mismos.

Este mismo estudio destaca la importancia de ingerir hidratos de carbono, ya que muchas dietas de pérdida de peso los eliminan totalmente. Ninguna dieta restrictiva es recomendable. Lo que sí podemos hacer es decantarnos por diferentes fuentes de hidratos de carbono como los cereales, los vegetales o las frutas. Todas ellas nos aportarán energía y nos ayudarán a mejorar el rendimiento general en los entrenamientos y en el día a día.

La importancia de los hidratos en la dieta deportiva

Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que una dieta enfocada a conseguir un buen rendimiento a la hora de entrenar y de realizar una actividad deportiva elevada, debe contener un aporte energético a partir de los hidratos de carbono. En este caso es siempre decantarnos por las mejores fuentes de los mismos, y sobre todo mezclarlos con las cantidades adecuadas de proteínas y de grasas saludables.

Esto no quiere decir que no podamos consumir alimentos que no sean integrales, sino que hay que saber el tipo de alimento que nos llevamos a la boca. Por ejemplo, el arroz o la pasta es una buena alternativa para conseguir energía rápida y mantener unos niveles de glucosa elevados para la actividad que vamos a llevar a cabo.

Consecución de la energía al hacer deporte

Es importante tener claro que al hacer ejercicio, la primera fuente de energía que el organismo aprovecha es la glucosa, pues es rápida y fácil de quemar. En segundo término utilizaría las reservas de grasa del organismo. Esta fuente de energía no es tan rápida, y no es limpia, es decir, no solo el organismo consume reservas de grasa, sino que también suelen verse afectadas las fibras musculares.

Por este motivo es necesario a la hora de hacer ejercicio acudir con unas reservas de energía altas para así rendir más y lograr mejores resultados. Además, los músculos se recuperan mucho mejor y más rápido cuando después del ejercicio volvemos a mantener unos buenos niveles de glucosa en el organismo. Por ello es importante saber las cantidades que vamos a consumir y el tipo de hidratos que nos vamos a llevar a la boca.

Algunos consejos generales a tener en cuenta

Es cierto que entorno a los hidratos existen muchas teorías y muchas ideas. Lo que nosotros recomendamos a partir de estos estudios que destacamos es mantener una dieta equilibrada en la que los macronutrientes (hidratos, grasas, vitaminas y proteínas) estén equilibradas. Pasarse con cualquiera de ellas no es recomendable, lo mismo que quedarnos cortos. Eso sí, debemos adaptar las cantidades a la actividad que tiene cada individuo.

Para conseguir que los hidratos sean nuestros aliados, lo que recomendamos es seguir una alimentación sana, evitar el sedentarismo y dotar al organismo de grasas saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor, más energéticos y más fuertes para afrontar los retos diarios.

Imágenes | Unsplash

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