Cada 1 de enero existe un reseteo del año anterior y comenzamos una especie de vida nueva, que a veces se parece mucho a la vida anterior, y otras supone grandes cambios. El problema es que tendemos a proponernos metas demasiado elevadas que modifican mucho nuestro estilo de vida anterior, y eso no se instala como un hábito porque después de unos pocos días o semanas lo abandonamos. Estos cinco hábitos pueden acercarte a un 2024 mucho más saludable.

Los cinco hábitos que harán un 2024 más saludable (y el resto de tu vida)

La Organización Mundial de la Salud define salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social. Creemos que si no estamos enfermos, estamos sanos, pero la salud no es realmente eso. Cada nuevo año tendemos a proponernos metas muy alejadas de lo que hacemos en nuestro día a día, y eso hace que no las consigamos.

Para llegar a esas metas alejadas debemos crear hábitos que nos acerquen un poquito más. Con diferentes hábitos, a final de 2024 habremos cumplido algunas metas que antes nos parecían imposibles, y nos acercaremos a otras que cumpliremos más adelante.

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Los hábitos que te proponemos van más allá de comer mejor y moverte más, que son los que siempre nos ponemos, pero nunca cumplimos. Si comemos mal y nos movemos poco puede deberse a que no hemos dormido bien, que nuestro trabajo nos desmotiva, que los vínculos sociales están debilitados y muchos otros aspectos mentales y sociales.

Te proponemos cinco hábitos que puedes empezar a fijar desde ya para que cuando llegue el 31 de diciembre de 2024 mires atrás y veas cómo han cambiado todas las ramas de tu vida, la física, la mental y la social.

Poner un despertador para dormir

¿Por qué no nos ponemos una alarma para dormir como lo hacemos para despertar? Cada mañana tenemos programado el despertador para que suene a la misma hora, pero no siempre nos acostamos en el mismo momento. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos, y si nos acostamos siempre a la misma hora conciliaremos mucho más rápido el sueño.

Tenemos unos ritmos circadianos que son una especie de reloj interno que se puede poner en hora o desajustar en función de nuestros hábitos. Si nos acostamos siempre a la misma hora y repetimos la misma rutina antes de dormir, tardaremos mucho menos en conciliar el sueño y será de mayor calidad.

Sumar más actividad física, que no es ejercicio físico

El propósito estrella de cada año es hacer más ejercicio físico, pero realmente estamos diseñados para movernos más durante el día, no en una hora programada. En lugar de intentar ir una hora al gimnasio cada día, que también es recomendable, instalar el hábito de moverte más cada día puede darte incluso más beneficios.

Puedes comenzar con algo básico como no coger más el ascensor de tu bloque, bajarte una parada antes del trabajo o cualquier situación que te haga moverte más. Este hábito invitará a tu mente a moverte cada vez más, estarás más activo y eso se traducirá en más ganas de entrenar.

El ejercicio físico es recomendable porque supone una mayor intensidad y abarca el trabajo de fuerza. Sin embargo, la actividad física, que es todo movimiento no estructurado, como limpiar el piso, pasear al perro o cualquier actividad que no sea estar sentado o tumbado, es la gran parte del pastel.

Hacer que nuestro plato de comida se parezca al de Harvard

El plato saludable de Harvard es una de las guías mundiales más utilizadas para mostrar claramente cómo debe distribuirse cada comida. No estamos hablando de restringir alimentos, sino de ir incorporando poco a poco fuentes saludables de comida a nuestro plato.

Cambiar el refresco por el agua ya es un gran paso, y puede ser una meta específica en la que te centres un mes. En otro momento puedes introducir más alimentos ricos en proteína y poco a poco hacer que tu plato sea más saludable. Este objetivo está repleto de hábitos, así que no los hagas todos a la vez. Céntrate en uno o dos y no vayas con más hasta que los fijes.

Ver más a tus "personas vitamina"

Marian Rojas Estapé es una psiquiatra que en 2023 ha tenido un gran crecimiento profesional como divulgadora. Uno de sus libros, "Encuentra a tu persona vitamina" nos hace comprender la importancia de tener vínculos sanos con familia, amigos, compañeros de trabajo y todos los que nos rodean.

Debido al ajetreo diario apenas pasamos tiempo de calidad con esas personas vitamina, incluyendo a la pareja. La conexión social es algo innato del ser humano desde el inicio de nuestra especie.

Hay mucha evidencia científica que asocia la salud con el tiempo que pasamos con gente que nos suma, a las que yo llamo "personas enchufe" porque nos cargan en un momento. Por ello, uno de los hábitos de 2024 puede ser fijar un tiempo en el que sí o sí vamos a ver más a las personas vitamina que tenemos cerca y hablar más con las que tenemos lejos.

Acercarte a tu Ikigai

El último de los cinco hábitos que puedes instalar en tu 2024, para mí del que dependen todos los demás, es hacer algo cada día que te acerque más a tu Ikigai o propósito de vida. Acercarnos a nuestro Ikigai (hacer aquello que nos gusta, se nos da bien y con lo que podemos aportar a la sociedad) no pasa por volvernos locos y cambiar todo de golpe.

Si tienes un trabajo que no te apasiona, tu hábito puede ser hacer un curso cada mes para formarte en lo que realmente quieres hacer. Así sucede con cualquier propósito de vida que tengas, que si bien parece algo inalcanzable, dar un paso cada día en forma de un nuevo hábito puede, cuanto menos, acercarte un poco más.

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Imágenes | Jamie Brown (Unsplash), Leandro Fregoni (Unsplash)

Escoger ingredientes de calidad y cuidar otros factores que afectan el momento de comer, puede ser clave si buscamos adelgazar. Por eso, te mostramos nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.

Utilizar platos más pequeños

Utilizar platos de inferior tamaño puede ayudar a reducir las porciones y por lo tanto, la cantidad de alimentos que ingerimos.

Visualizando un plato lleno y culminando dicha cantidad de alimento podemos saciarnos con menor cantidad de comida y así, favorecer el déficit calórico que necesitamos para bajar de peso sin casi darnos cuenta.

Comer siempre sentado y en la mesa

Evitar el hecho de comer de pie o realizando otras actividades resulta  fundamental para lograr una ingesta más consciente que contribuye a  ajustar el consumo de alimentos a las necesidades propias de nuestro  organismo.

Por lo tanto, siempre es aconsejable comer sentados y en la mesa para tomar conciencia y registrar mejor los alimentos que ingresan al organismo, mientras reducimos al máximo el ingreso "no controlado" de alimentos o el picoteo entre horas, favoreciendo de esta forma el adelgazamiento.

Evitar una gran variedad de platos o preparaciones en cada comida

Nuestro organismo experimenta una saciedad sensoroespecífica es decir, que a mayor variedad delante de nuestros ojos más alimentos ingresaremos al organismo.

Para tanto, recomendamos reservar la variedad para la dieta diaria o para distribuir a lo largo del día los alimentos, pero evitar en la mesa o en cada ingesta una gran diversidad de preparaciones o platos ya que nos  estimularía a comer más.

Para comer menos y así bajar de peso sin casi darnos cuenta, lo aconsejable es no superar las dos o tres preparaciones en cada comida.

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Utilizar, siempre que sea posible, los cubiertos

Reducir la velocidad de ingesta que contribuye a desarrollar saciedad en el organismo y por lo tanto, puede ayudarnos a bajar de peso.

Para ello, el uso de cubiertos puede ser de gran utilidad así como también,  para lograr una alimentación más consciente y controlada.

Masticar bien cada bocado

Masticar bien cada bocado que ingresa en nuestra boca contribuye a reducir la velocidad de ingesta pero además, se ha comprobado que estimula la saciedad aún sin ingerir alimentos. Por lo tanto, resulta clave al momento de perder peso.

Por esto también, se recomienda escoger alimentos que demandan masticación, ricos en fibra y duros, que saciarán más y ayudarán a comer menos para adelgazar casi sin darnos cuenta.

Beber agua antes y durante la ingesta de alimentos

Una adecuada hidratación es clave para el control del peso corporal pero  además, investigaciones han comprobado que ingerir agua antes del consumo de alimentos fomenta el adelgazamiento.

Esto puede deberse en parte a la distensión mecánica que produce la ingesta de agua sin aportar calorías, que permite saciarnos y comer menos tras su ingreso.

Por eso, aconsejamos beber agua antes de comenzar con la ingesta de alimentos sólidos y también, entre un bocado y otro durante las comidas.

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Llevar los platos ya servidos a la mesa

Para evitar un mayor consumo de alimentos recomendamos llevar las raciones en platos ya servidos a la mesa, de manera tal que completemos la ingesta de lo que tenemos frente a nosotros sin caer en la tentación de  repetir porción y servirnos en reiteradas ocasiones.

Dado que somos "completadores" y tendemos a comer todo lo que tenemos en nuestro plato o frente a nosotros, este recurso resulta de mucha utilidad para poner en práctica en cada una de nuestras comidas y contribuir al  descenso de peso sin casi darnos cuenta.

Incluir frutas y verduras en cada comida

Con la finalidad de lograr platos con gran volumen pero baja concentración de calorías en su interior, y nutrientes que sacian como la fibra o el agua, se recomienda incluir en cada ingesta frutas y verduras diversas.

Si se trata de ejemplares frescos, concentrarán aún menos calorías  ofreciendo más volumen y demandando más masticación, debido a que  conservarán mayor proporción de fibra.

Comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros

Para evitar las distracciones y concentrarnos en la ingesta de alimentos  logrando así un consumo más controlado y consciente, recomendamos comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros.

Este hábito contribuirá a que comamos en un espacio más tranquilo, prestando plena atención a la ingesta de alimentos y así contribuyendo al  descenso de peso gracias a una alimentación más consciente.

Estos son nueve sencillos hábitos que incluidos en tus comidas te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.

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Imagen | Jumpstory, Unsplash e iStock

Para mantener y cuidar tu salud se debe tener ciertos hábitos diarios que te van a ayudar a hacerlo, y que sin ellos no vas a poder tener una buena calidad de vida.

Aunque esta vez nos vamos a centrar en aquellos hábitos de alimentación y deporte, hay muchos más a los que tener en cuenta, ya que son también muy importantes.

Cuidarse es muy importante para que tu calidad de vida se mantenga lo máximo posible en el tiempo, es por ello que te vamos a mostrar 20 hábitos saludables de alimentación y fitness para cuidar tu salud.

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Hábitos saludables de alimentación

Trata de beber agua con regularidad

El agua es vida, y como tal no deberíamos subestimar la gran importancia que tiene en nuestra salud, de hecho la deshidratación puede ser fatal para la persona que la sufre.

Bebe agua con regularidad, intentando siempre llegar a la cantidad recomendada que varía dependiendo de la edad, del género, de la actividad física, de la temperatura ambiente y de tu estado de salud.

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Cuánta agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

No bebas alcohol

Si quieres mantener una buena calidad de vida y un buen estado de salud, cualquier sustancia tóxica debería ser descartada totalmente, como es el caso del alcohol.

Su consumo está asociado a muchas patologías crónicas y agudas, que con el paso del tiempo, van a disminuir mucho tu buen estado de salud, por lo que evita su consumo lo máximo posible.

Intenta reducir el consumo de refrescos

El líquido ideal es el agua, sin lugar a dudas, aunque también un refresco apetece de vez en cuando, pues hay que intentar que este sea con cero azúcares y calorías, aunque estos también están relacionados con ciertos problemas de salud, sobre todo si su consumo es diario.

Los refrescos azucarados deberían ser descartados si quieres tener una buena salud, ya que estos son los responsables de enfermedades como la diabetes, por lo que deberías reducir o eliminar su consumo.

Aprender a comer con inteligencia

Las dietas están bien y te ayudan a seguir un patrón de alimentación, por lo que es más fácil mantener una alimentación saludable, pero lo ideal es que aprendas a comer de forma saludable y equilibrada sin necesidad de ninguna dieta.

Es allí donde vas a empezar a notar como tu peso, tu energía, tu cuerpo, tu mente cambia radicalmente, porqué estarás incorporando una alimentación completa pero sin necesidad de seguir dietas, y mucho menos restrictivas.

Trata de planificar bien tus comidas

Planificar bien lo que te vas a comer durante la semana e incluso tenerlo cocinado es una opción excelente para evitar que comas algún alimento que no debes.

Cocina todos los platos el domingo, por ejemplo, y así los tienes preparados para toda la semana, y de esta manera si tienes falta de tiempo, no va ser un problema.

Intenta evitar comidas procesadas y preparadas

Este está muy relacionado con el anterior, ya que está muy ligado a la no planificación de las comidas y a la falta de tiempo. La falta de estos dos factores provoca que tendamos a comer comidas preparadas y procesadas, ya que de esta manera no tenernos que cocinar.

También la falta de educación a la hora de comer bien provoca que se consuman este tipo de alimentos. Además hay ciertas personas que tienen una adicción a comer este tipo de alimentos.

Mejor comer en casa

Una forma de solucionar el punto anterior es comer en casa y evitar comer en restaurantes, sobre todo de comida basura. Comer en casa implica saber lo qué cocinas y por qué lo estás cocinando.

Entonces, si quieres tener un buen estado de salud, es preferible que comas en casa, aunque puedes comer fuera sin problema, siempre que sea de vez en cuando y siempre evitando los restaurantes de comida rápida.

Come fruta y verdura todos los días

La fruta y la verdura debería ser la parte principal de tu dieta, que junto con las proteínas, las grasas saludables y los hidratos de carbono formen un conjunto y una alimentación completa.

Además, la fruta y la verdura llevan mucha fibra que te va a ayudar a sentirte más lleno, y así vas a comer mejor. A parte, tiene altos componentes de minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

La comida real es mucho mejor que la procesada

Va de la mano al hábito de no comer comidas procesadas y preparadas, puesto que la comida real es la que te va a dar más nutrientes y, por lo tanto, más beneficios para tu salud.

Intenta invertir más en ti y come comida totalmente natural, o al menos lo menos procesada posible, créenos que tu cuerpo lo va agradecer y tu te vas a sentir mucho más sano.

Intenta masticar lento

Masticar rápido suele ser signo de ansiedad a la hora de comer, además no le permites a tu cuerpo que procese la información al cerebro de que estás comiendo.

Es más, si no masticas bien puede conllevar a la larga problemas a nivel digestivo, ya que el cuerpo necesita mucho trabajo para poder triturar y preparar esa comida para pasarla a los intestinos, por lo que las digestiones se vuelven más pesadas.

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Hábitos saludables de fitness

Trata de hacer ejercicio cardiovascular todos los días

Este hábito nos parece imprescindible y queremos aclarar una cuestión, cuando hablamos de ejercicio cardiovascular todos los días es hacer algún tipo de actividad deportiva que te guste.

Es decir, un día sales a correr, el otro haces spinning, el otro haces alguna actividad dirigida, y así todos los días. Es una forma muy divertida y amena de hacer ejercicio físico de forma constante, sin que notes que es monótono.

Trata de hacer ejercicio de fuerza de forma regular

El ejercicio cardiovascular es importante, pero el entrenamiento de fuerza lo es también, ya que gracias a realizarlo vas a mantener el sistema musculo-esquelético fuerte y resistente.

Además, una musculatura fuerte y tonificada te reducirá la probabilidad de tener problemas óseos en la etapa adulta de tu vida.

Estirar todos los días para mejorar la flexibilidad

Esto es algo que nos olvidamos todos y es muy importante que lo hagamos. Una gran parte de la población tiene problemas a nivel muscular que pueden llegar a ser muy incapacitantes.

Y no es solamente esto, la mayor parte de los humanos perdemos la elasticidad muscular a medida que pasa el tiempo. Estirar todos los días, no solamente te va a relajar, sino que vas a sentir menos dolor muscular y óseo, y va a mejorar tu composición corporal y elasticidad.

Calentar antes de entrenar te evitará lesiones

Muchas personas estiran antes de entrenar, cosa que no tiene mucho sentido, ya que no estás calentando de forma activa las partes del cuerpo que vas a entrenar.

Lo ideal es calentar siempre antes de entrenar, ya que de esta manera vas a reducir la probabilidad de sufrir una lesión.

Andar o pasear evita el sedentarismo

En vez de subir por el ascensor sube por las escaleras, en vez de aparcar en la puerta, aparca el coche un poco más lejos y anda; son diferentes estrategias para sumar pasos durante el día.

Moverse y mantenerse activo es muy importante si quieres mantener un buen estado de salud, independientemente de que ese día vayas a hacer alguna actividad deportiva.

Otros hábitos saludables muy importantes

La meditación es crucial para una mente sana

Este hábito es muy importante, mucho más de lo que nos creemos, ya que nos ayudará a que la mente se calme y no esté todo el día pensando en problemas y situaciones complicadas.

Vamos a permitir a la mente concentrarse en nosotros mismos, en nuestra respiración, y esto nos puede ayudar mucho a reducir el estrés y la ansiedad.

Trata de no fumar

Fumar mata y esto en innegable. Si fumas estás estableciendo un tiempo límite de vida a tu cuerpo, que podría ser más largo. Deja de fumar, ya que de esta forma te notarás mucho más sano.

Cuando inhalas todas las sustancias tóxicas que contiene un cigarro estás dándole a tu cuerpo todas estas sustancias, que al final puede ser fatal para la persona fumadora.

El descanso nocturno es esencial

El descanso nocturno es fundamental para que puedas rendir de forma normal al día siguiente, no descansar puede conllevar a una fatiga crónica.

Hay diferentes estrategias para poder tener un buen descanso nocturno, las principales son: fuera luz azul, sin ruido y con la mente totalmente relajada. Puedes probar de hacer meditación antes de dormir, ya que te puede ayudar a conciliar el sueño.

Trata de cuidar tu cuerpo

Hacer ejercicio diario, comer bien, meditar y no tener hábitos tóxicos va a conllevar a que tengas un buen estado de salud, pero no nos podemos olvidar el cuidado del cuerpo.

Esto es el cuidado de la piel, de las uñas, de los dientes y del cabello, que son partes igual de importantes que las demás.

Acude a terapia si lo necesitas

Vivimos demasiado preocupados y en tensión constante, todo lo que sucede a nuestro alrededor son problemas, y esto es cosa de la mente. Mucho de los problemas, no nos damos cuenta, nos los creamos nosotros, haciendo que vivamos en estrés y ansiedad constante.

Sonríe más, disfruta de cada instante y deja fluir el momento presente, verás que muchas de las situaciones que antes te generaban un estrés y una ansiedad que a la larga puede conllevar problemas de salud, desaparecen.

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La pérdida de peso es más fácil si realizamos día a día diferentes hábitos que nos acercan a nuestro objetivo, en lugar de alejarnos de él. Instalando los siguientes hábitos saludables en nuestra rutina diaria mejorará nuestra salud, y también nuestra composición corporal.

Hábitos alimentarios para perder peso

Habrás escuchado en alguna ocasión que la alimentación es un tanto por ciento, y el entrenamiento es el restante. Nada más lejos de la realidad: para ser saludables y perder peso debemos dar una importancia del 100% a la alimentación y del 100% al entrenamiento. Mejor así que sumamos un 200%, ¿no?

El déficit calórico es imprescindible

Cualquier hábito o cualquier estrategia para perder peso no será efectiva si no generamos al final del día, de la semana o del mes, un déficit calórico. Por déficit calórico entendemos que gastamos más energía de la que ingerimos con los alimentos.

En función de si tenemos un estilo de vida más sedentario o más activo, será más fácil o complicado que se produzca dicho déficit calórico. Con un trabajo que demande movimiento constante lograremos un gran gasto de energía diario, lo que facilita nuestro objetivo: la pérdida de peso. Es el caso de camareros, reponedores de supermercado, albañiles, trabajadores del campo, etc.

En el otro extremo están las personas que cumplen su jornada laboral íntegra sentados, los cuáles tienen un gasto mínimo de energía. Es el caso de conductores de autobús, oficinistas, ingenieros, programadores, etc.

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Cualquiera de esos dos grupos de población perderá peso ajustando la ingesta de energía con los alimentos, pero claramente las personas del grupo sedentario deberán aumentar su actividad física diaria para hacerlo más fácilmente. Y por supuesto, también por su salud. Por tanto, el primer hábito consiste en estar activo el mayor tiempo posible durante el día.

Evita los ultraprocesados

Hace unos meses tuvo un gran impacto mediático una palmera de un conocido supermercado que contenía 2.300 calorías. Eso es más del gasto calórico de muchas personas durante todo el día. Debido a su palatabilidad (grato para el paladar), y que nuestro sistema regulador de apetito falla con los ultraprocesados, podríamos ser capaces de comernos esta palmera para merendar.

Hoy en el @Mercadona me he acordado de la imagen de @SinAzucarOrg de la palmera de chocolate con mil terrones de azúcar. Me he ido a mirar las kcal que tiene y estoy en shock.
Una palmera de chocolate de 425gr, que te comes en un minuto, tiene 2.300kcal.
Esto debería ser ilegal. pic.twitter.com/NrZjeN3s7Z

— La chica del libro roto (@LaDelLibroRoto) November 9, 2020

Al igual que este caso, existen muchos otros: pizzas prefabricadas, lasañas congeladas, bollería y cereales de desayuno, etc. El segundo hábito para perder peso es alejarnos de todos estos productos, ya que consumir solamente uno al día nos aleja en gran medida de nuestro objetivo. Siempre podemos en algún momento hacer uso de ellos, pero nunca tomarlo como algo rutinario.

Dieta alta en proteínas

Al contrario que los ultraprocesados, los alimentos ricos en proteína tienen un efecto muy saciante. Eso nos ayuda a sentirnos llenos y llevar nuestro día a día sin hambre y sin necesidad de asaltar el frigorífico en ciertos momentos.

La segunda causa igual de importante que la anterior, es que cuando perdemos peso debemos intentar evitar perder nuestra masa muscular. Se explica porque la musculatura nos da un toque estético a nivel externo, y es necesario contar con una buena base muscular para nuestra salud.

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El tercero de los hábitos que debemos llevar en nuestro día a día para perder peso, consiste en realizar una dieta alta en proteína. Desde esa base, añadiremos otros alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas, hasta completar unas calorías diarias que cumplan con el déficit calórico comentado anteriormente.

Considera algún tipo de ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia muy válida para perder peso. Se puede perder de igual forma sin hacer ayuno intermitente, pero esta herramienta tiene muchas ventajas que lo hacen interesante: facilidad, adherencia y eficacia.

El cuarto hábito consiste en instalar algún tipo de ayuno intermitente durante uno o más días a la semana, siempre que encaje en nuestro estilo de vida y preferencias. El principal objetivo de limitar el número de horas que pasamos comiendo es que así podremos lograr ese déficit calórico durante el día o la semana.

Actividad física a diario como hábito

Es más importante una caloría gastada que una caloría no ingerida. Es por ello preferible elegir un flujo energético alto: nos movemos mucho y podemos consumir más alimentos.

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Si lo hacemos al contrario, nos movemos poco y comemos menos, nos costaría más esfuerzo llevar a cabo la dieta. Esta estrategia de flujo energético bajo tampoco es recomendable ya que debemos ingerir una cantidad suficiente de nutrientes a diario, y comer poco lo dificulta.

Trabaja de pie

Los escritorios de pie han comenzado a tener importancia con el aumento del teletrabajo y de los trabajos sedentarios. Trabajar de pie aumentará nuestro gasto calórico diario, necesario para perder peso. Además, podemos instalar una cinta caminadora bajo nuestro escritorio de pie, y hacer uso de ella en videollamadas, reuniones o cualquier momento que el trabajo lo permita.

El quinto hábito de vida saludable estriba en eliminar el sedentarismo de la ecuación mediante el uso de escritorios de pie, a lo que podemos añadir algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática, para aumentar nuestros pasos diarios y nuestra cantidad de actividad física diaria.

Introduce la técnica pomodoro en la jornada laboral

Si el quinto hábito no te llega a convencer, podemos hacer uso de la técnica pomodoro. En artículos anteriores hemos hablado de ella de forma extensa. A simples rasgos consiste en organizar nuestro día por bloques de tiempo. Pueden ser bloques de media hora, de una hora, de una hora y media…

En cada uno de esos bloques tendremos un tiempo de concentración máxima en el trabajo o estudio, seguido de una pausa activa donde nos levantaremos de la silla y caminaremos, subiremos y bajaremos escaleras, o cualquier actividad física que puedas realizar en casa o el trabajo.

Poniendo como ejemplo un bloque de una hora, podremos estar 50 minutos totalmente concentrados en el trabajo, y los diez minutos restantes haremos una pausa activa. Por tanto, el sexto hábito que tiene cabida en un estilo de vida saludable es similar al anterior: elimina largos periodos de sedestación con pausas activas cada poco tiempo.

Entrenamiento de fuerza

Delgados gordos: es uno de los conceptos que más utilizo a la hora de hablar de la pérdida de peso. Cuando abordamos la pérdida de peso debemos centrarnos en perder grasa. Si no cumplimos los hábitos anteriores, y además entrenamos fuerza, puede que demasiada cantidad de peso perdido provenga de la masa muscular.

Si eso ocurre, nos veremos más delgados, pero habremos perdido excesiva masa muscular, por lo que seguiremos contando con una elevada cantidad de grasa y no tendremos esa musculatura que es la que se encarga de la estética corporal.

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El entrenamiento de fuerza es el séptimo hábito que tenemos que introducir en nuestra jornada por salud y para perder grasa reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.

El descanso es vital para la pérdida de peso

Nuestro cerebro rige nuestro comportamiento. Si cursamos estrés y ansiedad, y si además dormimos mal, nuestras acciones pueden decantarse hacia comportamientos poco saludables como comer más, comer peor y entrenar menos y a menor intensidad.

Empieza el día después de un sueño reparador

Dormir mal o dormir muy poco hace que nos recuperemos peor, por lo que podremos entrenar después a una menor intensidad. Además nos hace entrar en un estado catabólico en el que podemos perder mucha masa muscular.

A su vez, la falta de sueño nos conduce a tomar malas decisiones con la comida, prefiriendo ultraprocesados y alimentos altos en calorías. Por tanto, si entrenamos y comemos peor, nos alejamos en gran medida de nuestro objetivo: la pérdida de peso.

El octavo hábito consiste en tener una buena higiene del sueño: no tomar cafeína cerca de la hora de ir a dormir; ajustar nuestra hora de ir a la cama para dormir unas siete u ocho horas; tener un ritual siempre a la misma hora, apagar las pantallas, estar en silencio, en máxima oscuridad y ponernos cómodos.

Controla el estrés y la ansiedad con la meditación

El estrés y la ansiedad que produce el ritmo vertiginoso diario también serán culpables de rendir peor en el entrenamiento y de elegir comidas rápidas y poco saludables. La meditación es un arma muy eficaz para controlar dicho estrés.

Es por ello que el noveno y último hábito que recomendamos en este artículo es que elijas un momento del día, preferiblemente antes de dormir o recién despertado para meditar, y afrontar el día con un mejor control emocional. Ese control nos ayudará a tener unos hábitos saludables que se transfieren en un éxito para la pérdida de peso.

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Si hemos cumplido con nuestros propósitos de año nuevo, es más que probable que llevemos ya un mes cuidando más nuestra salud y nuestro peso, yendo al gimnasio, moviéndonos más y comiendo mejor. Con un poco de suerte, eso nos habrá hecho alcanzar un peso más saludable o, al menos, acercarnos a él.

Y ahora que estamos en este punto, ¿qué? Y es que tan importante como alcanzar un peso más sano es ser capaces de mantenernos. ¿Qué podemos hacer el resto del año para mantener el peso perdido? Estas son algunas de las claves avaladas por la ciencia.

Elegir alimentos saludables

Las estrategias para intentar mantener el peso perdido pueden ser muy diversas y variadas. Sin embargo, es importante saber cuáles son las más efectivas. Las investigaciones al respecto señalan que, de todas las estrategias o claves posibles para mantener el peso perdido, la más importante es la de escoger alimentos saludables.

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Pero no solo se trataría de elegir los alimentos más sanos, sino de tener hábito de vida más sanos. Es decir, aquellas personas que eligen comer más sano, hacen deporte y mantienen un estilo de vida saludable, son los que más éxito tienen a la hora de mantener el peso perdido. En definitiva, hacer de la salud un hábito y no una actitud puntual con principio y fin.

Llevar cierto control de lo que comemos

Otro de los hechos diferenciales parece ser el de mantener un control en nuestra alimentación. Entre otras cosas, ponernos un objetivo calórico a consumir puede ser de gran ayuda. Para ello, tendremos que calcular nuestras necesidades calóricas en función de si intentamos perder peso o si intentamos mantenerlo.

Mantener en casa y a la vista alimentos saludables también ayuda. Entre otras cosas porque tendemos a comer lo que tenemos en casa y lo que vemos. Si en nuestra casa hay fruta y verduras, en vez de ultraprocesados y productos azucarados, eso es lo que comeremos en mayor medida. Tener un registro calórico también puede ser de ayuda.

Usar una comunicación positiva con nosotros mismos

A veces tan importante como lo que hacemos es lo que nos decimos a nosotros mismos. Cada uno de nosotros es, probablemente, su peor crítico. Sin embargo, las evidencias encuentran que tener un diálogo positivo con nuestra persona es de mucha más ayuda a la hora de mantener el peso perdido.

Entre otras cosas, el ser amables con nosotros mismos y entender que somos personas y a veces fallamos es importante. Además, practicar técnicas de relajación o de mindfulness también puede ser de ayuda.

Usar los logros pasados como motivador

Mantener la motivación una vez que hemos conseguido nuestro objetivo - estar más sanos o perder peso - puede no ser sencillo. Y más todavía cuando se trata de mantener este peso a largo plazo, teniendo que evitar numerosas tentaciones y, de alguna manera, enfrentarnos al ambiente obesogénico. Sin embargo, usar nuestros propios logros anteriores como motivador puede ser de gran ayuda.

Hemos llegado hasta aquí y lo hemos hecho solos, gracias a nuestra fuerza de voluntad y constancia. Todo ese esfuerzo y lo que hemos conseguido por nosotros mismos es el mejor motivador para seguir manteniéndonos firmes.

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Aumentar nuestra actividad física

A la hora de mantener el peso perdido, es importante que mantengamos un equilibrio energético. Es decir, un balance entre las calorías que consumimos y las que gastamos. Teniendo en cuenta que, en nuestro ambiente actual, es difícil evitar el exceso de calorías. Por lo tanto, la opción más eficiente sería aumentar el gasto calórico que hacemos.

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La búsqueda del Santo Grial de la salud pasa por la pérdida de peso a largo plazo. Es lo que todo el mundo quiere y lo que pocos consiguen. Dietas, estrategias, soluciones milagrosas... muchos formatos tratan de obtener los mismos objetivos con resultados variables o escasos.

Si nos centramos en dos estrategias concretas, una es el clásico uso de las dietas restrictivas, que son pautas concretas para reducir el aporte calórico en las ingestas. La otra es un cambio de hábitos, a largo plazo, y la educación nutricional. ¿Qué diferencias existen? ¿Por qué una es más útil y eficaz que la otra?

Dieta o hábito, ¿en qué se diferencian?

Puede parecer una pregunta obvia, pero no está de más entender ambas posturas. Las dietas restrictivas consisten en diseñar un plan dietético que reduzca los aportes nutricionales de macronutrientes, especialmente de lípidos y glúcidos, para aminorar el aporte calórico en cada ingesta. Esto lo hace restringiendo los alimentos y las cantidades en un patrón exacto de comidas. Entre las dietas restrictivas, las hay diseñadas por expertos y otras conocidas como dietas milagro.

Aunque ambas son restrictivas, una dieta diseñada por un profesional nutricionista está ajustada a cada persona de manera concreta e intransferible. El papel de este tipo de dietas consiste en restringir el aporte calórico sin que esto tenga un impacto en el resto de nutrientes. Por el contrario, las dietas milagro reducen el aporte nutricional sin ningún tipo de contemplación o reparo, por lo que no solo limitan el aporte calórico, sino que no atienden a las necesidades nutricionales de las personas.

Por el contrario, un cambio de hábito, como su propio nombre indica, supone una variación en las costumbres nutricionales y vitales. Para ello es imprescindible educarnos en nutrición y en las consecuencias que tiene la comida y la actividad física en nuestra vida. Con estos conocimientos podemos acceder a cambiar, paulatinamente, nuestros hábitos. Una dieta es una estrategia temporal, aunque podamos alargarla en el tiempo, pero que sigue siendo impositiva.

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Los hábitos son comportamientos repetidos regularmente. Esto significa que hay que generar cambios a largo plazo. Cambios que tienen un impacto tanto fisiológico como psicológico y etológico (de comportamiento), por supuesto. A su vez, estos influyen en nuestra salud. Como todo lo que ocurre con nuestra vida, las grandes variaciones requieren de periodos largos de tiempo. Un mes o dos no son periodos largos, ni mucho menos, para nuestro cuerpo.

Funcionar o no funcionar, esa es la cuestión

Si usamos una dieta restrictiva, sin duda, perderemos peso en poco tiempo. Es más, puede que mantengamos parte de esta reducción con el tiempo. Esto se debe a que en un proceso de dieta suele haber una educación nutricional que varía nuestros hábitos. Pero, si volvemos por completo a los hábitos nutricionales anteriores, es 100% seguro que recuperaremos el peso perdido. Esto que hemos resumido en un solo párrafo, podemos explicarlo por cuestiones fundamentales:

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La duración

Mientras que la dieta es un patrón que llevamos durante cierto tiempo, que puede ser mucho o poco, siempre tiene una fecha de expiración. Por el contrario, el cambio de hábitos funcionará durante un periodo muy, muy largo (o para siempre). Aprender a comer bien y hacerlo por hábito es es algo que dura en el tiempo y nos ayuda a conservar la pérdida de peso. ¿Y si convertimos una dieta en algo perenne? Entonces, sencillamente, la habremos convertido en un hábito.

El metabolismo

Aunque perdamos algo de peso en poquísimo tiempo, nuestro metabolismo no varía en solo unas semanas o en un mes. Necesita de mucho tiempo para adaptarse y cambiar. Es parte de nuestro sistema homeostático de supervivencia. Por tanto, una dieta podrá ayudarnos a no ingerir demasiadas kilocalorías, pero por sí misma no ayudará a cambiar el motor central que dirige la gestión de energía de nuestro cuerpo y obtendremos, como resultado, un efecto rebote.

El procedimiento

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Una dieta consiste en una tarea clara y concisa, ordenada. "Hoy la comida incluye tal o cual, y ese grupo de alimentos están prohibidos", etc. El cambio de hábitos no es tan conciso (aunque puede planificarse) y consiste en adquirir una educación nutricional que nos permita escoger mejor los alimentos. Por tanto, el cambio de hábitos se hace de manera paulatina, poco a poco. Esto tiene una mayor tasa de éxito que los cambios bruscos. Por todo esto, el cambio de hábitos tiene como recompensa una mejora sustancial en la salud; mientras que adoptar una dieta solo tendrá efecto durante el periodo de tiempo que la practiquemos, por lo que se le asocia una alta tasa de abandonos.

La mayoría de las dietas funcionan a corto plazo: durante las primeras semanas, sobre todo si venimos de una alimentación no muy saludable, se pierde peso. Eso sí, también sabemos que más del 90% de las personas que pierden peso con una dieta vuelven a ganarlo tiempo después, según los estudios que tenemos al respecto.

Adelgazar para siempre no es tan fácil como nos lo plantean algunas de las dietas de moda o dietas milagro: estas nos ayudan a perder kilos durante un período corto de tiempo, pero tras esto el peso se vuelve a recuperar (en muchas ocasiones con unos kilos más de propina). ¿Existe algún método que nos permita perder esos kilos y olvidarnos de ellos? Sí, pero no es una dieta: es un cambio de hábitos.

Por qué las dietas no te dejan adelgazar

Danny Cahill, ganador de The Biggest Loser en 2009 (bajó 108 kg en siete meses), volvió a ganar 47 kilos después del programa.

Lo que solemos buscar cuando hacemos una dieta, sobre todo en esta época del año en la que comienzan los días de calor y nos entran las prisas por bajar los kilos que todavía acumulamos de la Navidad y de la Semana Santa, es una pérdida de peso rápida. ¿Y cuál es nuestra primera opción cuando queremos bajar de peso rápidamente? Una dieta muy hipocalórica en la que la reducción de calorías es muy grande.

Pasamos de 100 a 0 en un solo día: si el domingo nos hemos hartado de comer, el lunes, que es el día preferido para empezar las dietas, decidimos probar la dieta de moda (en parte también debido a los remordimientos) y podemos pasarnos el día entero a base de sopas o batidos con promesas adelgazantes. Mención de honor para los sustitutivos de comida que también te prometen la pérdida de muchos kilos en muy poco tiempo.

¿Se pierde peso con estas dietas tan agresivas? Es lógico que así sea: nos sometemos a una dieta hipocalórica (que nos aporta menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita) que es la base de toda dieta de pérdida de peso. Pero al mismo tiempo que perdemos kilos, sobre todo durante los primeros días, también ocurren otros procesos en nuestro cuerpo que benefician la aparición del efecto rebote y que nos harán ganar kilos a largo plazo.

El descenso de la producción de leptina es uno de esos cambios que se produce en nuestro cuerpo cuando llevamos una dieta muy agresiva: la leptina es una hormona producida en su mayoría por las células grasas y por el hipotálamo y encargada, entre otras cosas, de generarnos la sensación de saciedad. La leptina no solo desciende cuando perdemos peso, sino que, cuando comenzamos de nuevo a ganarlo, no regresa a la cantidad que producíamos antes, favoreciendo así la ganancia de peso a largo plazo.

El descenso del metabolismo es otro de los cambios que se experimentan cuando se pierden muchos kilos en poco tiempo, sobre todo si lo hacemos a costa de nuestra masa muscular, cuyo mantenimiento requiere un gasto extra de calorías en nuestro organismo. Una vez más, lo preocupante no es este descenso del metabolismo, sino que al ganar los kilos perdidos, este no se recupera, haciendo más complicada la pérdida de peso posterior.

Reeducación nutricional y cambio de hábitos: no te pongas a dieta

La palabra "dieta" tiene para la mayoría de personas connotaciones negativas: solemos asociarla con restricción, sufrimiento o sacrificio. Realmente, "dieta" es el conjunto de la alimentación diaria de una persona, independientemente de que esta sea hipocalórica, restrictiva o de otro tipo.

El problema que se presenta cuando nos ponemos "a dieta", sobre todo si lo hacemos a través de una dieta milagro o de una dieta agresiva, es que esta dieta tiene una fecha de inicio y una fecha de fin, y no supone un cambio en nuestra vida a largo plazo. Al ver la dieta como un sacrificio, lo único que buscamos es perder peso rápido y, pasado ese tiempo en el que nos hemos quitado kilos de encima, volver a nuestros hábitos anteriores de alimentación.

Es por esto que por un lado la reeducación nutricional y por otro el cambio de hábitos a otros más saludables y que podamos mantener a lo largo del tiempo (el concepto de "adherencia") son los dos pilares que van a hacer que nuestra dieta (entendiendo "dieta" como modo de alimentarnos) funcione y nos permita mantenernos en un peso adecuado durante más tiempo.

La reeducación alimentaria: apuesta por la comida real

Uno de los grandes problemas de nuestra sociedad y del que deriva en parte la epidemia de obesidad que estamos viviendo en nuestros días, es el alto consumo de ultraprocesados que realizamos a lo largo del día. Solo con cambiar los ultraprocesados que consumimos a diario por comida real (entendiendo por "comida real" materias primas de buena calidad) es muy probable que perdamos peso sin hacer cambios más grandes.

La mayoría de los ultraprocesados contienen en su composición una gran cantidad de azúcares añadidos (los que no está presentes en los alimentos de forma natural), grasas de poca calidad, harinas refinadas o sal, incluso aquellos que llevan la etiqueta "fit". ¿Todo esto para qué? En algunas ocasiones para abaratar la producción del producto (la pechuga de pavo en lonchas, un producto que suele considerarse saludable, contiene una buena cantidad de harina y azúcar) y en otras para añadir palatabilidad y sabor a aquello que estamos comiendo.

Apostando por basar nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos podremos, por un lado, recuperar los sabores originales de esos alimentos "al natural", cuando no se encuentran procesados. Por otro, podremos evitar toda esa cantidad de azúcar, harinas y sal que contribuyen a la ganancia de peso prácticamente sin darnos cuenta.

Hacer la compra en el mercado y cocinar en casa forman también parte de esos hábitos saludables que deberíamos incluir en nuestro día a día si lo que queremos es mantener un peso adecuado y mejorar nuestra salud. Es cierto que muchas veces es la falta de tiempo la que nos hace aportar por precocinados y productos procesados, pero con un poco de organización no es difícil llegar a todo.

Imágenes | Unsplash, The biggest loser
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Aunque parezca un titular que a primera vista no tiene mucho sentido, porque los hábitos los crea el consumidor, lo cierto es que un proyecto llamado ‘Heart Healthy Hoods’ y llevado a cabo entre la Universidad de Alcalá de Henares y la de Johns Hopkins se ha detenido, precisamente, a evaluar cómo los mercados y las tiendas tradicionales influyen en una alimentación más sana.

De este modo, el estudio ha analizado barrios medios de dos ciudades distintas: Madrid y Baltimore (Estados Unidos), y para ello se ha fijado precisamente en el tipo de tiendas y comercios de cada uno de ellos y los hábitos de compra de las personas que habitan esas zonas.

Comparación de comercios en ambos barrios

Los resultados entre dos ciudades claramente diferentes, también fueron claramente dispares. El trabajo ha dejado patente que el porcentaje de llevar una alimentación sana, y unos hábitos saludables, aumenta en las ciudades en las que existen más tiendas y mercados tradicionales.

• EN CUANTO A ACCESIBILIDAD:
  En el caso de los barrios estudiados de Madrid, más del 70% de las personas disponen de una tienda que vende alimentos saludables a menos de 200m de su domicilio, y el resto únicamente se tiene que desplazar un poco más (entre 200-400m).
  En el caso de la ciudad de Baltimore, los resultados fueron claramente diferentes. Únicamente un 1% de los vecinos tenían acceso a una tienda con alimentos medianamente frescos y saludables a menos de 200m, y sólo un 13% la tenían entre 200-400m.

• EN CUANTO A PRODUCTOS:
  Según los datos recogidos en el proyecto ‘Heart Healthy Hoods’, el 63% de los comercios de los barrios de Madrid venden frutas y verduras frescas, y abundan las pescaderías y los tradicionales ultramarinos.
  En el caso de Baltimore sólo el 53% contiene algo de productos frescos y en el resto el patrón de alimentación difiere bastante, escaseando este tipo de productos y predominando los llamados "comercios de conveniencia" donde se suministra mayoritariamente comida preparada y enlatada.

Como consecuencia los resultados también difieren

En Baltimore, los comercios en general están mucho más lejos de los barrios donde vive la gente, es decir, tienen menos accesibilidad y además, venden menos cantidad de alimentos frescos, y así lo reflejan los resultados: el 34% de la población de Baltimore es obesa frente al 14,3% de Madrid.

Parece que las circunstancias relacionadas con el entorno urbano y el tipo de comercios que abundan en ambas ciudades, también afectan directamente a la calidad de la alimentación y a los problemas de sobrepeso.

Cómo influye en problemas cardiovasculares

Del mismo modo, este diseño de plataforma se ha seguido llevando en la misma línea de trabajo para evaluar de qué modo afecta el entorno de diferentes barrios y ciudades, por ejemplo, en nuestra salud cardiovascular. Para ello se realiza un enfoque multifacético de las enfermedades cardiovasculares a través de diferentes ciudades europeas.

En concreto, en Madrid el proyecto de análisis se llevó a cabo en más de 90 barrios de la ciudad, donde se evaluaron ambientes alimentarios, actividad física y factores de riesgo como alcohol y tabaco. Todos estos resultados fueron comparados con historiales cardiovasculares antiguos para comparar la evolución del perfil demográfico.

Una forma novedosa y diferente de conocer cómo varían los hábitos de grupos de personas en función de parámetros como la ubicación de la zona, la accesibilidad a comercios o la presencia de espacios verdes.

Imágenes | iStockPhotos
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Las televisiones, las tabletas o los teléfonos móviles ya forman parte imprescindible de nuestra vida y, tanto es así, que la mayoría de vosotros ya no podéis imaginar vivir sin ellos. Pues lo mismo les ha pasado a nuestros pequeños, y es que el 70% de los niños españoles comen mientras ven la tele o manipulan algunos de estos objetos. Pero ¿cómo afecta esto?

Además de este dato, recogido en el V Estudio CinfaSalud sobre percepción y hábitos de salud de las familias españolas sobre nutrición infantil, la percepción de los padres respecto al peso de sus hijos dista mucho de la realidad, ¿cómo os quedáis?

Unos padres comiendo con sus hijos, sin hablar y viendo la tele o con el móvil en la mano, parece ser que ya es la instantánea característica de una comida en familia española y eso, si con suerte, está toda la familia. Atrás quedan las conversaciones de cómo ha ido el cole o el trabajo, ahora la tecnología nos abarca individualmente hasta en la mesa.

El problema de esto viene cuando arrastra consecuencias poco saludables. Y es que según concluye la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap), este tipo de hábitos hace que los menores tengan una mayor predisposición a sufrir problemas de sobrepeso u obesidad.

"El teléfono móvil, la televisión y cualquier tipo de pantalla táctil deben aparcarse durante la comida, porque impiden disfrutar de las texturas y sabores de los alimentos. Además, no permiten la conversación familiar y anulan cualquier posibilidad por parte de los progenitores de inculcar a sus hijos e hijas hábitos saludables a la mesa, que les ayuden a prevenir el sobrepeso y la obesidad o enfermedades crónicas de base nutricional en la infancia como la diabetes o la hipertensión"- Cristobal Coronel, miembro de la SEPEAP.

El dato más curioso...

Según un cuestionario "on line" llevado a cabo por este grupo de trabajo, en más de 3000 padres españoles con hijos de entre 6 y 12 años, en más del 40% de los casos los propios padres no tienen una percepción real del peso de sus hijos y el 13% de los encuestados, no son conscientes de que sufren un problema de sobrepeso u obesidad.

Unos datos que a mi, personalmente, me han sorprendido realmente. Lo que queda claro es que, en un gran número de hogares españoles (no en todos por supuesto), los progenitores deben ser más conscientes de las necesidades reales de sus hijos y tratar de inculcar unos hábitos de vida bastante más saludables.

Vía | estudio cinfasalud

Imágenes | infográfico cinfasalud, estudio cinfosalud

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La mayoría de las veces que una persona comienza una dieta la acaba dejando por alguna razón. De hecho asociamos la palabra "dieta" con algo que tiene una fecha de inicio (cuando la empezamos) y una fecha de final (cuando llegamos a nuestro peso ideal) cuando en realidad se trata de la comida y bebida que forma parte de nuestra alimentación (y así lo indica la RAE en su segunda acepción).

Si lo que queremos es perder esos kilos que nos pesan y que no vuelvan a venir como por arte de magia no nos podemos plantear un dieta tal y como la conocemos: es necesario que cambiemos nuestro modo de alimentación y nuestros hábitos diarios. Las dietas, sobre todo las que son muy hipocalóricas, no crean adherencia, que es el factor más importante a la hora de lograr y mantenernos en un peso saludable.

Este es el problema de la mayoría de las dietas milagro que suelen aparecer en momentos clave del año (después de Navidad, un mes antes del verano, a la vuelta del verano): son dietas que prometen resultados rápidos pero que generan poca adherencia porque no son sostenibles, generalmente por ser demasiado hipocalóricas. Una dieta con muchas menos calorías que necesitamos o bien no puede durar en el tiempo o bien nos conduce a un estado de tumba metabólica.

Otro de los problemas a la hora de generar adherencia con las dietas es la prohibición sin más (sin ofrecer razones de peso, diciendo solo que es malo o que engorda) de determinados alimentos, que nos puede llevar a conductas tipo restricción-atracón y a una relación insana con la comida. Otra conducta que puede derivar de estas restricciones es el hecho de premiarse con ese alimento prohibido cuando se consigue algo. Esto puede generar episodios de ansiedad y puede llevarnos a comer de forma emocional.

La falta de educación nutricional de la población, que no es capaz de elegir entre los alimentos y las formas de cocinar más beneficiosos para su salud, dejándose llevar por modas, claims publicitarios o falsas promesas es quizás el obstáculo más grande a salvar a la hora de generar buenos hábitos nutricionales y de vida que se puedan mantener en el tiempo.

Para que una dieta genere adherencia debe motivarnos para cambiar nuestros hábitos nutricionales nocivos por otros más saludables, entendiendo también por qué lo hacemos. La ayuda y el control a lo largo del tiempo de un dietista-nutricionista es clave a la hora de mantener los resultados a largo plazo.

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En Vitónica | Dieta para adelgazar: efectividad vs adherencia