pulsaciones

Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas.

Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.

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En Vitónica siempre recomendamos la realización de ejercicios aeróbicos para mejorar el ritmo cardiaco y mantener una buena salud en lo que a nuestro corazón se refiere. Por este motivo siempre tenemos en cuenta la frecuencia cardiaca a la hora de medir la intensidad del ejercicio que vamos a realizar. En multitud de ocasiones hemos comentado que es necesario conocer la frecuencia cardiaca máxima para saber hasta donde podemos llegar. Por ello vamos a dar algunas pautas para medir esta variable de la forma más fiable posible.

A la hora de saber hasta donde podemos llegar en lo relativo a las pulsaciones del corazón a la hora de hacer deporte es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables. La forma física y sobre todo la edad son dos puntos clave que marcarán nuestra frecuencia cardiaca. Por ello en casi todas las técnicas de medición de la frecuencia cardiaca máxima la edad está presente, ya que el estado del corazón y las posibilidades del mismo variarán mucho con el paso del tiempo y el tipo de vida que llevemos.

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El control de la frecuencia cardíaca es muy importante cuando hacemos ejercicio, tanto si lo hacemos para mejorar la salud como si lo hacemos para mejorar marcas. En el caso de las series, el entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla podemos optimizar más el entrenamiento.

Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto debemos de acabar entre el 90-98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero lo más importante no es la frecuencia con la que acabemos, ya que el ritmo de la serie va a depender de lo que queramos conseguir, el factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar.

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Hoy os proponemos un sencillo test para comprobar la eficacia y salud de vuestro sistema cardiocirculatorio. El test es muy simple, consiste en permanecer en reposo sentado un tiempo, anotar las pulsaciones que tenemos y acto seguido levantarnos, sin hacer ninguna actividad, simplemente levantarnos y comprobar cuántas pulsaciones por minuto hemos aumentado.

Si el número de pulsaciones por minuto se eleva entre 10-15 podemos decir que nuestro corazón y circulación están como un roble. En cambio si las pulsaciones se elevan a más de 20 por minuto, a nuestro sistema cardiocirculatorio le cuesta mucho redistribuir la sangre cuando hemos cambiado de posición, síntoma de que nuestro corazón y circulación pueden mejorarse.

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La natación es un deporte en el que se utilizan casi todos los músculos del cuerpo, por esta razón podemos pensar que las pulsaciones serán más altas, ya que hay más necesidad de oxígeno, pero es al contrario. Para un mismo esfuerzo en natación y carrera, en la natación la pulsaciones serán más bajas. ¿Por qué?, por la posición del cuerpo.

• Natación: aqui la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias al estar en posición horizontal, por lo tanto costará menos hacer el retorno venoso y el corazón tendrá que latir menos veces por minuto.
• Carrera: la gravedad aqui si hace de las suyas, sobre todo en las piernas, donde las contracciones musculares tienen que luchar contra la gravedad para llevar de nuevo la sangre al corazón. Consecuencia: el retorno venoso es más bajo y el corazón tiene que latir más veces por minuto para compensar.

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En Vitónica ya hemos visto un par de maneras de calcular la frecuencia cardíaca máxima a base de fórmulas. Si eres más del método práctico y pasas de fórmulas puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima haciendo un sencillo test de carrera o en bicicleta. Sólo necesitarás un pulsómetro.

Encuentra un recorrido en cuesta de unos 500 a 1000 metros y ve corriendo o con la bici hasta el final lo más rápido posible. Las pulsaciones más altas que te haya marcado el pulsómetro estarán muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, súmale un par de ellas más y será algo bastante exacto. Importante hacer previo calentamiento porque el esfuerzo será considerable.

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El sobreentrenamiento es un elemento peligroso en los deportistas, llega sin darnos cuenta y luego es difícil recuperarnos. Sobreentrenar es acumular más trabajo físico en nuestro cuerpo del que puede aguantar, produciéndose recuperaciones incompletas de los entrenamientos y acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar.

Un sencillo truco es tomar tus pulsaciones en reposo nada más levantarte, siempre en las mismas condiciones y apuntándolas para tener una especie de histórico, incluso podemos hacer una gráfica. Cuando estamos sobreentrenados las pulsaciones en reposo son más elevadas, lo que es síntoma de levantar el pie del acelerador y alargar el tiempo de descanso.

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Una de las grandes dudas que nos suelen surgir cuando vamos a comenzar a entrenar es sí realmente estamos en plena forma. Por ello es importante que determinemos la forma física de la que disfrutamos para así conseguir establecer un tipo u otro de entrenamiento. Por ello es necesario que sepamos determinarlo a través de un sencillo test que nos servirá para medir nuestra forma.

Para comenzar lo que tenemos que hacer es saber el estado de nuestro corazón mediante la medición de las pulsaciones que tenemos por minuto en reposo. Acto seguido, cuando ya sepamos lo rápido que late nuestro corazón sin realizar actividad, vamos a subir un escalón con una pierna durante noventa segundos, sin descansar lo haremos con la otra y nos tomaremos el pulso de nuevo para determinar las pulsaciones que tenemos haciendo actividad física.

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Yo desde luego apuesto por ello. Siempre decimos que las clases colectivas tienen una pega, y es el poder regular la intensidad. Lo que para mi puede ser intentidad aeróbica alta, para otra puede ser anaeróbica, eso es lo que pretende regular Suunto Fitness Solution.

Imagínate estar en clase de spinning y ver en una pantalla las pulsaciones de todos los de la clase. Según la intensidad el color va cambiando, de verde a rojo. Esta es una buena forma de controlar (nosotros mismos y el profesor), la intensidad de la clase.

Inconvenientes: pues como podrés adivinar, es un sistema bastante caro porque requiere de muchas bandas de pulsómetro, un receptor colectivo que recoge los datos y un programa en el ordenador que gestione las pulsaciones de todos, sin contar con una pantalla medio decente.

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