Si bien en las carnes abundan las proteínas de excelente calidad también  encontramos otras fuentes apropiadas para incorporar este nutriente a nuestra dieta. Así, te mostramos cuál es el alimento de origen vegetal que tiene tantas proteínas como la carne y es fuente de probióticos como el yogur.

Tempeh: ideal para sumar proteínas, fibra y probióticos

El tempeh es un alimento fermentado derivado de la soja, que aporta alrededor de un 20% de proteínas, cantidad similar a la que ofrece la carne pero en este caso totalmente de origen vegetal y con aminoácidos valiosos para el organismo, ya que la soja posee un aminograma completo.

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Por otro lado, por ser un derivado de una legumbre oleosa es fuente de ácidos grasos insaturados y también brinda una alta proporción de fibra así como probióticos: esas bacterias beneficiosas para el organismo que también poseen alimentos como el yogur y otros fermentados.

Resulta una excelente alternativa para veganos, para incorporar no sólo  proteínas de excelente calidad y en adecuadas proporciones sino también, para sumar fibra y probióticos que benefician la flora intestinal de nuestro cuerpo.

El tempeh se presenta en forma de pastel y puede cortarse en lonchas para  elaborarse a la plancha, en salsa o en salteados, tal como si fuera carne, resultando un alimento muy versátil y nutritivo, ideal para veganos.

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Imagen | Ella Olsson

La soja es una legumbre oleosa y por lo tanto, constituye una excelente  fuente de grasas insaturadas pero al mismo tiempo, resulta uno de los  ejemplares con más proteínas en su interior. Te mostramos la soja en todas sus variantes, y el contenido de proteínas de los derivados de ésta legumbre.

Soja en todos sus formatos

La soja como tal o sus granos, son poco utilizados en la cocina habitual. No obstante, podemos acudir a variedad de derivados de ésta legumbre con proteínas de alta calidad para el organismo, y así sumar buenos nutrientes a nuestra mesa.

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Así, podemos encontrar en el mercado harina de soja, soja texturizada que va perfecto en reemplazo de la carne, así como también tofu que puede emplearse como si de un queso se tratase o bien, tempeh derivado de la fermentación de la soja.

En todos los casos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales con aminoácidos esenciales presentes en cantidades adecuadas.

En el caso de los granos de soja propiamente dichos, estos proveen unos 35  gramos de proteínas por cada 100 gramos, mientras que la harina de soja  aporta 40% de proteínas y el porcentaje asciende a un 50% de este  nutriente en el caso de la soja texturizada.

El tofu que puede emplearse sin cocción previa, aporta alrededor de 10  gramos de proteínas por cada 100 gramos mientras que el tempeh ofrece  unos 18 gramos proteínas en igual cantidad de alimento.

En todos estos derivados de la soja, se hacen presente también un mínimo de grasas sanas así como de hidratos y una elevada proporción de fibra que  contribuyen a saciar al organismo.

Como podemos ver, la soja y sus derivados son excelentes fuentes de proteínas vegetales que podemos incluir en la dieta habitual para incorporar este ingrediente de la mano de alimentos saludables.

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En numerosas ocasiones nos habrán recomendado el consumo de probióticos para recuperar nuestra microbiota intestinal, especialmente después de haber seguido un tratamiento con antibióticos. Estos probióticos son microorganismos vivos, bacterias o levaduras, como los Lactobacillus o los Bifidubacterium.

La finalidad de estos probióticos es crecer en el intestino y adherirse a la mucosa, lo que ayudaría a evitar que algunas bacteria que puedas ser dañinas se adhieran. Estos probióticos los podemos encontrar en algunos alimentos - aunque también en medicamentos -. Es importante que conozcamos en qué alimentos, además de los yogures, podemos encontrar probióticos.

Yogur, el probiótico presente en casi todas las neveras

El yogur es uno de los probióticos más conocidos e importantes que podemos encontrar. Igual que otras leches fermentadas, contiene ácido láctico que ayuda a mejorar nuestro estado gastrointestinal. Es por ello que, en numerosas ocasiones, nos los recomiendan cuando consumimos antibióticos o tenemos problemas estomacales.

Sin embargo, a la hora de comprar este alimento, si lo que queremos es beneficiarnos de sus propiedades probióticas, debemos prestar especial atención al tipo de yogur que compramos. Actualmente, en el mercado, algunos de los yogures que encontramos vienen pasteurizados y sometidos a un tratamiento térmico que destruye los microorganismos de la fermentación. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir nuestros yogures.

El kéfir de leche, fermentado por la acción de levaduras y bacterias

En este caso, se trata de un alimento fermentado derivado de la leche - aunque también puede serlo del agua -. Se trata de un alimento que se genera a partir de un hongo conocido como kéfir. El mismo proceso de fermentación consigue que gran parte de la lactosa de la leche se acabe convirtiendo en ácido láctico.

Es precisamente ese proceso el que consigue que el kéfir sea más digestivo y se convierta es un excelente probiótico. No solo eso, sino que nos aporta importantes cantidades de vitaminas del grupo B, potasio y calcio, además de ayudar a reforzar nuestros sistemas inmunes.

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Aceitunas (y otros encurtidos)

Las aceitunas, pepinillos y demás alimentos encurtidos que podemos encontrar son, probablemente, uno de los probióticos más desconocidos de todos. Sin embargo, tienen un número - aunque no tan alto como el de los yogures - nada despreciable de probióticos.

La causa la encontramos en el propio encurtido. Al ponerlos en salmuera y acidificar con el vinagre es cuando empiezan a aparecer las bacterias lácteas y levaduras. Gracias a esos microorganismos se reblandece la piel de los encurtidos, pero además se quedan adheridos a su piel. En cualquier caso, igual que en el de los yogures debemos fijarnos en qué tipo de encurtidos compramos. Preferiblemente deben ser artesanos, porque los industriales suelen llevar tratamientos térmicos que acaban con los microorganismos.

Kéfir de agua, fácil de preparar en nuestra propia casa

Igual que en el caso del kéfir de leche, se trata de un probiótico muy eficiente. Se trata de un probiótico que, además, puede resultar especialmente útil para aquellas personas que siguen una dieta vegana o que padecen intolerancia a la lactosa. Además, una de las ventajas es que se puede elaborar en casa de manera relativamente sencilla.

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Col fermentada (Sauerkraut), el mítico chucrut centroeuropeo

Se trata de un alimento muy poco habitual en nuestro país y, sin embargo, es un gran probiótico. El mecanismo por el que se fermenta es similar al de los encurtidos ya que se elabora en salmuera, lo que hace que aparezcan las levaduras y bacterías lácteas. La ventaja que tiene sobre los encurtidos es que es muy raro que encontremos alguno pasteurizado, por lo que siempre mantienen sus microorganismos intactos. Además, es perfectamente apto para veganos.

Miso, una pasta aromatizante de semillas de soja

En el caso del miso, se trata de una pasta aromatizante elaborada con semillas se soja y habas o arroz fermentada de forma natural con Lactobacillus acidophylus. Gracias a esa fermentación se convierte en un alimento probiótico. En cualquier caso, debemos tener en cuenta que, al elaborarlo, con el calor del cocinado pierde parte de dichas propiedades.

Tempeh, la soja fermentada ideal para vegetarianos y veganos

En el caso del tempeh, igual que el miso, se trata de un alimento muy habitual en la cocina asiática. En este caso, consiste en una forma de soja fermentada. Además de ser apto para vegetarianos y poder usarlo como sustituto del queso o de la carne, también nos aporta unas grandes cantidades de nutrientes como vitaminas del tipo B o el ácido fólico. En cualquier caso, igual que ocurre con el miso, si lo cocinamos con calor pierde parte de sus propiedades probióticas.

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Algunos quesos (los que no se someten a pasteurización)

Igual que en el caso de los yogures, los quesos elaborados con leches fermentadas también son importantes probióticos. En cualquier caso, igual que ocurre con los yogures, es importante que nos fijemos en que no lleven ningún tipo de pasteurización, porque con ella se pierden los microorganismos vivos y, por tanto, las propiedades probióticas. En general, el requesón, la mozzarella o el queso gouda suelen mantener sus propiedades intactas.

Kombucha, la bebida de moda a base de te negro fermentado

La kombucha es un tipo de bebida que se elabora a base de té negro fermentado. Esta fermentación se consigue gracias a el efecto de unas bacterias y hongos similares a la levadura. Es gracias a esto que la kombucha se convierte en una bebida probiótica. Además, nos aporta una serie de vitaminas como la B, la C, y hierro, zinc o cobre.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Quizás la pregunta que más me han hecho durante los tres años que llevo con una dieta vegetariana es "¿pero de dónde sacas las proteínas?". Un pensamiento muy común en la población general es el de creer que solamente podemos obtener proteínas para nuestra dieta a base de alimentos de origen animal, pero realmente no es así: existen muchas fuentes de proteína vegetal a través de las que los vegetarianos pueden obtener un aporte proteico adecuado.

Estas son las fuentes más comunes de proteínas entre los vegetarianos.

Las legumbres, la base proteica de la dieta vegetariana

El error número uno de las dietas vegetarianas no planificadas es cambiar automáticamente todo lo que sea carne o pescado por hidratos de carbono (pasta, patatas, arroz...). No porque estos alimentos no sean interesantes, sino porque es muy posible que este cambio no lleve a una dieta en la que el aporte de proteínas no sea el adecuado.

En una dieta vegetariana correctamente planificada (si es necesario con la ayuda de un dietista-nutricionista) las legumbres tendrán un lugar importante en la alimentación, siendo la base del aporte proteico de las dietas en las que no tienen lugar los alimentos de origen animal.

Muchas de las legumbres disponen de un aminograma completo (el aminograma está formado por los diferentes aminoácidos esenciales que forman las proteínas) y, en el caso de que no esté completo, los aminoácidos que faltan pueden aportarse a través de los cereales. Ni siquiera hace falta que estén presentes en el mismo plato: puede realizarse el aporte a lo largo del día.

Las legumbres y cómo comerlas

Garbanzos, lentejas, judías... las legumbres de consumo más tradicional pueden comprarse a granel en las fruterías (son bastante más baratas que las legumbres que se venden ya cocidas y cunden mucho) o bien ya cocidas en bote de cristal. La única precaución que debemos tener si consumimos legumbres de bote es enjuagarlas bien con agua antes de consumirlas para eliminar el sodio que contienen para su almacenamiento.

Otra forma de conseguir proteínas a través de productos derivados de las legumbres como el tofu, el tempeh (ambos procedentes de la soja) o el seitán (procedente del trigo). Aquí puedes ver cuáles son sus propiedades nutricionales y cómo puedes prepararlos.

Las algas, gran fuente de proteínas

Algunas variedades de algas como el alga nori o el alga espirulina también se consumen con asiduidad en dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas provenientes del mundo vegetal: 30 gramos de proteínas por 100 gramos de alimento en el caso del alga nori desecada, y hasta 58 gramos de proteína por 100 gramos de alimento en el del alga espirulina desecada.

¿Qué inconvenientes puede tener el consumo de estas algas? Sobre todo su precio, muy por encima del de otros alimentos vegetales ricos en proteína como pueden ser las legumbres. También suelen ser menos accesibles que estas últimas, ya que suelen venderse únicamente en tiendas especializadas.

Los frutos secos y las semillas

Los frutos secos son una muy buena opción a la hora de conseguir proteínas dentro de las dietas vegetarianas, especialmente en el caso de los deportistas. Además de ese aporte proteico también contienen una buena cantidad de grasas saludables y tienen una gran densidad calórica, haciéndolos perfectos como fuente de energía antes de un entrenamiento.

En el caso de los frutos secos, los sabrosos pistachos son los que nos ofrecen una mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (20,6 gramos de proteínas), seguidos por los anacardos (18,2 gramos) y las nueces (15,2 gramos de proteínas). Aunque sea una leguminosa, el cacahuete se considera por su forma de consumo cercano a los frutos secos, y es el que se lleva el premio a la mayor cantidad de proteínas por 100 gramos (más de 30 gramos de proteínas).

Consumir semillas también puede ser una buena forma de sumar proteínas a tu dieta vegetariana: las pipas de calabaza son las ganadoras en aporte proteico, con más de 21 gramos de proteína por 100 gramos de alimento. También las semillas de chía (más de 20 gramos de proteína por 100 gramos de alimento) pueden ser una gran opción.

Añadir un puñado de frutos secos y semillas a una ensalada, a una crema de verduras o a cualquier otro plato es una idea genial de sumar proteínas a una comida.

Huevos y lácteos, provenientes del mundo animal

Si somos ovolactovegetarianos, es decir, si no consumimos alimentos de origen animal a excepción de los huevos y la leche y sus derivados, estos también son una buena manera de aumentar las proteínas en nuestra dieta.

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico tanto en la clara como en el yema (la mitad de las proteínas se encuentran en la yema, como decíamos hace pocos días) y pueden consumirse de un montón de maneras diferentes (aquí tenéis hasta 12) sin que tengamos que preocuparnos por su incidencia en nuestros niveles de colesterol.

Por otro lado, los lácteos y sus derivados como el yogur o el queso, también tienen cabida en una dieta vegetariana para completar el aporte de proteínas.

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Los lunes sin carne o meatless mondays son una iniciativa internacional sin ánimo de lucro que promueve el no consumo de carne durante un día de la semana. Además de ser una buena manera de ayudar al planeta (por el impacto que la ganadería puede tener sobre el cambio climático según informes de la FAO), a los animales y a la salud de las personas, los lunes sin carne también pueden ser un buen trampolín si estás pensando en pasarte a una dieta vegetariana o vegana.

Hay miles de platos que no contienen alimentos provenientes del mundo animal y que son equilibrados, saludables y sabrosos. Para aquellos que estén interesados en sumarse a esta iniciativa, os dejamos 21 recetas con las que podéis sumaros a los lunes sin carne.

Recetas con legumbres

Las legumbres son una de las grandes fuentes de proteína en nuestra dieta, sobre todo si somos vegetarianos o veganos. Muchas personas cuando piensan en legumbres se quedan solo en los tradicionales platos de cuchara como el cocido o la fabada, pero hay muchas más formas de consumirlas y de sumarlas a nuestros platos.

• Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes: en los meses más fríos, degustar cualquier plato con calabaza es todo un manjar. Aquí tenemos un plato muy completo, saludable y sabroso.

• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas: para que los amantes de la quinoa no se limiten a comerla como acompañamiento, aquí la podemos encontrar integrada en un rico plato de cuchara.

• Medallones veganos de lentejas rojas: si en otras ocasiones os hemos presentado los medallones de quinoa, con esta receta podéis prepararlos con lentejas: una forma original de consumirlas que gustará a todos en casa.

• Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza: integrar las legumbres en una ensalada es otra de las opciones que tenemos para su consumo. Una forma sana de añadir proteínas de origen vegetal a nuestros platos.

• Salteado de judías verdes al ajo negro: sencillísima receta cuya preparación no nos llevará más de media hora, y que puede funcionar como un perfecto primer plato. También podemos integrar las legumbres en una ensalada más grande y tener así un plato único completo.

• Ensalada de judías y patatas a la francesa: en los lunes sin carne se elimina el consumo de carne de pollo o de res, pero se pueden consumir otros alimentos de origen animal si queremos, como pescado y huevos. En esta receta encontraremos huevo duro y anchoas, pero siempre podemos modificarla a nuestro gusto.

• Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras: también es interesante añadir frutos secos a nuestras recetas para darles un plus de sabor y una textura diferente a nuestros platos.

Recetas con pasta

La pasta es otra de nuestras grandes aliadas en los lunes sin carne. Gracias a las muchas variedades que podemos encontrar y a su rápida y fácil preparación, podemos disponer de un enorme recetario que haga las delicias de toda la casa.

• Conchiglie con salsa picante de aguacate: aprende a elaborar esta salsa picante (¡cuidado con la guindilla!) de aguacate y súmala a los platos que más te gusten.

• Espaguetis al limón: si crees que la cocina no se te da especialmente bien, la pasta admite preparaciones muy sencillas, como esta de espaguetis al limón, y a la vez muy resultonas. Fácil de preparar y deliciosa para comer.

• Macarrones con salsa de gorgonzola y nueces: de nuevo los frutos secos aparecen en nuestros platos, y es que casan fenomenal con la textura cremosa de la pasta con queso.

• Amorelli con salsa de calabaza, pistachos y queso azul: si queréis degustar los pistachos de una forma diferente, esta es vuestra oportunidad de sorprender a vuestro paladar y al de vuestros comensales.

• Lasaña vegetariana de verduras: aunque la lasaña es un plato que tradicionalmente lleva carne, podemos tunearla a nuestro gusto para conseguir este sabroso plato vegetal. Este plato exige un poco más de elaboración, sobre todo a la hora de montar las capas de la lasaña, pero el resultado merece la pena.

• Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras: no siempre tenemos que consumir la pasta en un plato caliente: las ensaladas de pasta son ideales para consumir templadas e incluso frías en los meses de más calor.

• Pasta integral con verduras: la pasta con verduras siempre es una apuesta segura en la mesa que nos promete mucho sabor y una gran saciedad. Llena tus depósitos de energía con esta sabrosa receta.

Recetas con tofu, seitán y tempeh

El tofu, el seitány el tempeh son alimentos típicos de las dietas vegetarianas pero que todos podemos degustar en un momento dado. Si estás pensando en probarlos e incorporarlos a tus platos, los lunes sin carne pueden ser una excelente oportunidad para descubrir estos alimentos con un buen aporte proteico.

• Tempeh con champiñones: un plato muy digestivo en el que doraremos el tempeh en finas láminas. Además, también incluye almendras troceadas para dar un contrapunto a las texturas suaves.

• Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete: una de las recetas más sabrosas que podemos degustar de toda esta selección, y con ingredientes que nos encantan como el aguacate y el mango.

• Estofado de seitán a la naranja: ese toque ácido de los cítricos siempre da un sabor muy especial a todos nuestros platos. No guardes las frutas solo para el postre y añádelas a los platos principales.

• Tofu hawaiano a la parrilla: el tofu tiene un sabor muy neutro, y es perfecto para marinarlo porque adopta el sabor de la salsa que usemos. En este caso, para darle ese toque hawaiano, lo haremos en zumo de piña: ¡original y muy rico!

• Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento: los fideos de arroz son otro de los alimentos más socorridos cuando queremos preparar una comida rápida. Combinándolos con el tofu obtendremos una buena ración de proteína y carbohidratos.

• Tofu en salsa de ajo negro: importante servir el tofu justo después de prepararlo para que quede una textura crujiente por fuera. La salsa de ajo negro, digestiva y sabrosa, es uno de los descubrimientos que más nos gustan para cocinar.

• Seitán con salsa de almendras: también el seitán es muy bueno para adoptar el sabor de aquellos alimentos con los que lo cocinamos. En este caso lo preparamos con caldo de verduras y almendras, después de haberlo pasado ligeramente por la sartén.

Con estas recetas ya tenéis un montón de opciones para comenzar con los lunes sin carne: dadle variedad y sabor a vuestros platos.

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Si bien es cierto que el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas como el tofu, el tempeh y el seitán se da mucho más a menudo en dietas vegetarianas, la verdad es que no hace falta que hayas renunciado a la carne y el pescado para poder disfrutar de sus texturas y sabores.

Muchas personas consideran estos alimentos como "sustitutos de la carne" en la dieta vegetariana. Personalmente, yo los veo más como otra opción para llegar a la ingesta de proteínas adecuada, sin necesidad de que sean sustitutivos de nada. Pero, si aun no los habéis probado, os recomiendo que lo hagáis y que os sorprendáis con todo lo que estos tres alimentos pueden aportar a nuestros platos.

Tofu, el más conocido de los tres

El tofu es sin duda uno de los alimentos más conocidos y más utilizados en dietas vegetarianas. Se obtiene de la coagulación y posterior prensado de la leche de soja: sus únicos ingredientes son las semillas de soja, el agua y algún coagulantes y es un alimento bajo en calorías y en grasa y con un buen porcentaje de proteínas de origen vegetal (son proteínas completas, con una puntuación de 106 en su aminograma). También contiene una buena cantidad de vitamina K y, dependiendo del coagulante que se utilice en su elaboración, puede ser rico en hierro y magnesio.

Ya no hace falta acudir a tiendas especializadas para encontrar tofu: actualmente podemos adquirirlo en grandes superficies en su formato más utilizado, que es el de tofu firme. Su textura es parecida a la del queso de Burgos, pero un poco más dura, y su sabor es muy neutro: esto es una ventaja ya que el tofu tomará el sabor del alimento junto al que lo cocinemos.

Para darle un toque de sabor originar podemos marinar el tofu en la salsa que más nos guste, por ejemplo en una de jengibre y miel. También podemos saltearlo o incluirlo en guisos como sopas o arroces. Las posibilidades son muchas, así que viene bien echarle imaginación.

Seitán, procedente del trigo

El seitán, a diferencia del tofu y del tempeh que provienen de la soja, se elabora a partir del gluten de trigo duro, Kamut o espelta, por lo que no es apto para personas celíacas. De los tres alimentos que analizamos hoy quizás es el que más se merezca el calificativo de "sustituto de carne" debido a que su aspecto recuerda mucho al de la carne cocinada. El seitán realiza un buen aporte de proteínas vegetales y es bajo en grasa y no muy calórico.

Lo podemos encontrar en tiendas especializadas (es menos frecuente en grandes superficies) en formato de bolitas esponjosas de color marrón.

El seitán se puede preparar de distintas maneras: salteado con verduras, a la plancha, empanado, rebozado con frutos secos... También es habitual encontrarlo como sustituto de la carne en recetas que tradicionalmente la contienen, como por ejemplo en el caso de la musaka.

Tempeh, con un sabor más potente

El tempeh, al igual que el tofu, procede de la soja; en este caso de la soja fermentada (aunque se puede elaborar con otras legumbres, cereales o semillas) con hongo Rhizopus. Es el único de los tres alimentos que está fermentado, su textura es más dura y su sabor bastante más potente que el del tofu (también contiene más fibra y vitaminas que este). Como los anteriores, contiene proteína vegetal (no es completa, ya que le falta una parte de metionina y cisteína que se puede cubrir con el consumo de cereales), poca grasa y no mucha densidad calórica.

El tempeh se puede adquirir en tiendas especializadas o incluso lo podemos preparar en nuestra propia casa: lo único que tenemos que hacer es dejar que la soja fermente y que se forme una especie de bloque duro que contiene las semillas en su interior.

A la hora de cocinarlo se puede hornear, marinar, hacerlo a la plancha, en barbacoa... También podemos condimentarlo en seco con las especias que prefiramos. En algunas ocasiones es mejor cocerlo en agua hirviendo primero para que se reduzca su dureza, y luego pasar a cocinarlo con los demás ingredientes.

A pesar de que estos tres alimentos son muy frecuentes en las dietas vegetarianas, no son para nada indispensables: simplemente son una opción más dentro de la variedad de una dieta sin carne ni pescado, o también dentro de una dieta omnívora.

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El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja, ampliamente utilizado en la cocina vegetariana, pues se emplea como sucedáneo de la carne. Pero además, el tempeh constituye una buena fuente de nutrientes para el deportista vegano.

Posee más de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es buena fuente de ácidos grasos insaturados y además, concentra calcio, potasio, hierro, magnesio y fósforo, todos minerales que nuestro organismo necesita, sobre todo, si nos esforzamos físicamente de forma habitual.

Como si fuera poco, ofrece vitaminas del complejo B en notables proporciones entre las que destaca el ácido fólico, un nutriente que junto al hierro, contribuye a prevenir anemias nutricionales, una condición que puede ser más frecuente de lo que pensamos entre deportistas y más aun, entre quienes no consumen carnes.

También aporta vitamina B12, uno de los nutrientes críticos en veganos, junto al calcio y al hierro, por lo que el tempeh, resulta una excelente fuente de nutrientes para el deportista vegano y para quienes no consumen alimentos de origen animal en general, pues reúne variedad de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita y puede usarse en diversos platos sin mayor complejidad.

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El calcio es uno de los nutrientes críticos en quienes no consumen alimentos de origen animal y por ello, hoy presentamos otra buena forma de sumar este mineral a dietas vegetarianas: el tempeh.

El tempeh es un derivado de la soja, que se produce mediante la fermentación de sus granos y que puede consumirse como sucedáneo de la carne. Ofrece unos 111 mg de calcio por cada 100 gramos, lo cual, es un valor muy semejante a lo que ofrece la leche, por ejemplo.

Con ayuda del tempeh que puede consumirse en pasteles, salteados, ensaladas, a la plancha o en brochetas, la cuota de calcio se puede alcanzar con facilidad en dietas vegetarianas en que debido a la ausencia de lácteos en general y de pescados que también ofrecen el mineral, este nutriente puede ser deficiente.

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Cada vez son más las personas que adoptan una filosofía de vida más concienciada con el entorno y el medio ambiente. Muchas de estas personas eligen una dieta vegetariana en la que dejan de lado la carne. Aunque como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el aporte proteico de la carne es necesario y lo deben de suplir con otro tipo de alimentos. Por este motivo existen tres alimentos diferentes que no debemos pasar por alto. Se trata del tofú, el seitán y el tempeh.

Cada vez estos alimentos suenan con más fuerza en nuestra dieta, y muchas personas que no son vegetarianas y quieren evitar el aporte graso de la carne optan por esta opción, por eso es importante que sepamos bien qué tipo de alimento es cada uno de ellos y los beneficios que nos aportan.

El tofú es quizá el más utilizado y extendido de estos tres alimentos. Se obtiene de la leche de soja fermentada y cuajada. Su sabor es muy suave y se presenta en forma de queso, hamburguesas, salchichas… Es un alimento muy rico en proteínas de origen vegetal y en isoflavonas de soja que nos ayudan a proteger nuestras células de los ataques recibidos por los radicales libres. Su aporte en grasa es muy bajo, por lo que puede ser un buen ingrediente en cualquier comida.

El tempeh es una variante del tofú, aunque tiene ligeras diferencias en su elaboración. La materia prima de la que se obtiene también es la soja, pero de la fermentación de sus granos, y no de cuajar la leche. Los granos se someten a este proceso mediante un hongo. El producto resultante es el tempeh que se presenta en diferentes formas ya que lo podemos encontrar sólido y en crema, aunque lo más habitual es verlo cremoso para utilizarlo en canapés a modo de paté. Los beneficios que nos presta son similares a los del tofú, ya que el aporte proteico es alto, pues su función es la de suplantar a la carne.

En tercer lugar tenemos el seitán que se obtiene a partir de la proteína del trigo o gluten. Es la proteína vegetal más completa y la que más se asemeja a la carne. Su alto contenido en proteínas, y su bajo aporte graso lo convierte en un alimento muy recomendado para deportistas y todos aquellos que huyan de comer carne y necesiten un aporte proteico extra. Es un alimento ligero y fácil de digerir, ya que además se puede preparar y presentar de infinidad de maneras y formas, pues su textura es similar a la de la carne.

Los tres tipos de proteínas vegetales las podemos encontrar en cualquier tienda especializada o en herbolarios, aunque cada vez son más los supermercados que incorporan entre su oferta alguna variedad de este tipo de alimentos que podemos consumir independientemente de si comemos o no carne.

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