Seguimos con la la serie de artículos sobre la metodología del entrenamiento de la resistencia. En este caso, continuamos con el grupo de los métodos fraccionados, que son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.
Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior que en los métodos interválicos siempre será un descanso activo, es decir, a trote. En este artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos medianos.
Intensidad de la carga
De los dos métodos interválicos extensivos, el de intervalos medianos es el más intenso. Hablamos de una intensidad mediana a submáxima, del 70% al 80% de la velocidad de competición del deportista.
Duración
Podemos decir que al suponer una intensidad más elevada que el método interválico extensivo de intervalos largos, no se puede mantener el esfuerzo durante el mismo tiempo, por lo que su duración es menor. Hablamos de 60 a 90 segundos por cada carga o intervalo.
Recuperación
En los métodos interválicos los descansos son activos, se realizan moviéndose pero a una intensidad mínima. Buscamos una recuperación pero debe de ser incompleta, de manera que después de cada intervalo nuestro rendimiento físico disminuirá.
La pausa o descanso activo con el método interválico extensivo de intervalos medianos es de minuto y medio a dos minutos. Al transcurrir este tiempo deberíamos de haber bajado de 130-120 pulsaciones para comenzar un nuevo intervalo.
Volumen
Debido a que los intervalos son menores que en el método interválico extensivo de intervalos largos, tenemos un volumen de cargas mayor, es decir, más intervalos. Hablamos en concreto de 12 a 15 cargas por entrenamiento, más sus respectivos descansos activos. Esto supondría un entrenamiento de alrededor de 35 a 45 min con los descansos.
Efectos del entrenamiento
Con esta metodología se produce una activación de los procesos aeróbicos así como una visible hipertrofia del corazón. Del mismo modo se produce una significativa capilarización y producción de lactato en las fibras tipo I.
Objetivos del entrenamiento
Con esta metodología se busca una ampliación o mejora de la capacidad aeróbica, más a nivel central que periferico. También se busca una mayor tolerancia y eliminación del lactato.
¿Cómo calcular la intensidad del entrenamiento?
Cuando hablamos del tanto por ciento de velocidad de competición, nos referimos a un método para determinar la intensidad, se trata de entrenar al porcentaje de intensidad indicado respecto a lo que haríamos en una competición.
Por ejemplo, si nuestra marca en un 800 metros es de 2 minutos y queremos entrenar al 75% de la velocidad de competición haremos los siguientes cálculos:
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Si el 100% es 2 minutos, el 75% será x -> 2×0,75= 1,5 minutos.
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Como en el sistema de minutos la cifra decimal 1,5 no tiene cabida (recuerda que 1 minuto tiene 60 segundos, no puede existir la cifra de 1,8 por ejemplo. Entonces lo pasamos a minutos-segundos: Si un 1 minuto son 60 segundos, 0,5 minutos son x -> Por tanto 0,5×60= 30 segundos. 1,5 minutos es 1 minuto y 30 segundos.
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Como podéis comprobar el 75% (1 minuto y medio) es menos tiempo que el 100% (2 minutos), resultaría imposible entrenar con un tiempo más bajo que nuestra marca personal en competición. Por eso al tiempo del 100% le añadimos la diferencia del 75%. Es decir: 2 minutos – 1 minuto 30 segundos = 30 segundos.
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Ahora le sumamos al tiempo de competición (100%) la diferencia que hemos obtenido de tal manera que 2 minutos + 30 segundos = 2 minutos 30 segundos.
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Ya sabemos que para entrenar al 75% de nuestra velocidad de competición es 2 minutos 30 segundos.
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RESUMEN: Calcular el porcentaje de entrenamiento, pasar los decimales a minutos-segundos, obtener la diferencia del 100% con el porcentaje de entrenamiento y por último sumar esa diferencia al tiempo de 100%.
Ejemplos de Entrenamiento
Ahora pondremos un ejemplo para entrenar con el método interválico extensivo con intervalos medianos. Para poder calcular la intensidad de los entrenamientos es esencial saber las marcas personales.
En el caso del método interválico extensivo con intervalos medianos, como comprende de 60 a 90 segundos, casi siempre coincide con la distancia de los 400 metros lisos. Imaginemos que la marca personal de un deportista en 400 metros es de 54 segundos segundos. El entrenamiento podría ser:
Entrenamiento de 12 × 400 metros x 1’08” x 2’. Esto es, 12 intervalos o cargas por de 400 metros en 1 minuto y 8 segundos y descansando entre cada intervalo o carga 2 minutos activos.
¿Por qué son 1 minuto con 8 segundos? Porque hemos elegido entrenar al 75% de la velocidad de competición. Por tanto, seguimos los pasos indicados en como calcular la intensidad:
Si 54 segundos es el 100%, el 75% será 40,5 segundos, hacemos la diferencia que da 54-40,5= 13,5 segundos y se la sumamos al 100% resultando 67,5 segundos (que en realidad es 1 minuto y 7,5 segundos, redondeamos a 8 segundos).
Tenemos que sumarle la diferencia porque al trabajar con porcentajes y tiempos la relación es inversa, siempre un menor porcentaje significa menor tiempo, por eso hay que sumar la diferencia.
Referencia I Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Extractado de F. Navarro / J.P. Durán
Imagen I Phil Roeder
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