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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales
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Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales

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Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de esta ocasión.

Menú semanal vegano saludable

Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.

Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad nutricional.

Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.

Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con variedad de recetas incluidas:

Lunes

desayuno

Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol

media mañana

Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca

comida

Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo

MERIENDA

Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate

cena

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

Martes

desayuno

Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos

media mañana

Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol

comida

Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina

MERIENDA

Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos

cena

Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera

Miércoles

desayuno

Porridge de leche de almendras y semillas de chía

media mañana

Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos

comida

Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos

MERIENDA

Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate

cena

Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

Jueves

desayuno

Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca

media mañana

Garbanzos especiados tostados al horno.

comida

Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada

MERIENDA

Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal

cena

Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

desayuno

Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras

media mañana

Infusión y crackers crujientes de semillas y avena

comida

Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos

MERIENDA

Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel)

cena

Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

Sábado

desayuno

Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena

media mañana

Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate

comida

Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina

MERIENDA

Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

cena

Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

desayuno

Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras

media mañana

Chips de frutas y verduras

comida

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja

MERIENDA

Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol

cena

Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en noviembre de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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