Dieta vegana y running: todas las claves para que tu alimentación cumpla tus necesidades como corredor
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Dieta vegana y running: todas las claves para que tu alimentación cumpla tus necesidades como corredor

Según la Asociación Dietética Americana, las dietas veganas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida y para los deportistas. Sin embargo, muchas discusiones sobre la adecuación nutricional de las dietas veganas se centran en evitar las deficiencias de nutrientes en lugar de incluir alimentos integrales que promuevan la salud cuyos beneficios están respaldados por la literatura.

Las dietas veganas están asociadas con una serie de beneficios para la salud:

  1. Disminución del colesterol
  2. Disminución de la presión arterial
  3. Disminución de las probabilidades de padecer diabetes tipo 2
  4. Disminución de las probabilidades de padecer cáncer
  5. Disminución del índice de masa corporal

El principal factor dietético que probablemente otorga estos beneficios es el mayor consumo de alimentos vegetales integrales (frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, etc.) y los nutrientes beneficiosos asociados como lo son la fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Los atletas veganos actuales, como Tony González de los Kansas City Chiefs, el triatleta Ironman Brendan Brazier, el atleta olímpico Carl Lewis y el fisicoculturista Kenneth Williams, brindan evidencia de que se puede lograr un rendimiento atlético de alto nivel sin consumir productos animales. Sin embargo, evitar los alimentos de origen animal no define en sí mismo una dieta que promueva la salud ni que apoye el rendimiento deportivo.

La excelencia nutricional y evitar deficiencias puede ayudar a mantener un nivel bajo de grasa corporal, al tiempo que maximizan la resistencia muscular y la resistencia a las enfermedades, sugiriendo que un atleta vegano puede competir de manera efectiva a un alto nivel en deportes de resistencia.

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Veganismo y rendimiento deportivo

Los atletas de alto rendimiento muestran una función inmunológica levemente suprimida y, a menudo, experimentan una mayor incidencia de infecciones, y parece ser que es una consecuencia del estrés a largo plazo del intenso entrenamiento diario. Incluso a corto plazo, un solo entrenamiento intenso disminuye temporalmente la función inmunológica.

Un consumo excesivo de grasas y la mala elección de alimentos pueden exacerbar la inmunosupresión inducida por el ejercicio. Se ha sugerido que la ingesta adecuada de micronutrientes por parte de los atletas atenúa la supresión de la función inmunitaria.

Las semillas que contienen omega-3 (lino, cáñamo, chía, sésamo, calabaza, girasol) son una alternativa más saludable a las grasas y aceites de origen animal. Ofrecen una cantidad sustancial de proteína y son una fuente de grasa saludable con el equilibrio adecuado de ácidos grasos.

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La ingesta constante de alimentos vegetales ricos en antioxidantes atenúa las consecuencias indeseables del estrés oxidativo al mantener los niveles de especies reactivas de oxígeno (que en caso de que se produzcan mucha cantidad, puede llegar a superar las defensas endógenas y generar problemas). Algo a destacar, es que las personas que no siguen una dieta rica en vegetales integrales y que se suplementan con antioxidantes, no reducen consistentemente el estrés oxidativo inducido por el ejercicio o los marcadores inflamatorios (incluso podrían llegar a perjudicar la recuperación).

Se han mostrado muchos estudios en los que los suplementos de antioxidantes aislados específicos serían ampliamente superados por las combinaciones complejas de antioxidantes y otros fitonutrientes en alimentos integrales con alto contenido de micronutrientes; lo mismo se observa en estudios epidemiológicos de enfermedades crónicas. Existe una fuerte evidencia del efecto protector de las verduras contra la enfermedad coronaria, que se sabe que implica daño oxidativo.

Hay mucha evidencia anecdótica del éxito atlético en las dietas vegetarianas y veganas, que se discutió en las revisiones mencionadas anteriormente en la American Journal of Clinical Nutrition. Por ejemplo:

  1. En la década de 1890, los ciclistas y los corredores de larga distancia veganos, en los Estados Unidos y Gran Bretaña, se desempeñaron tan bien o mejor que las personas no veganas.
  2. En 1912, un vegano fue uno de los primeros hombres en completar un maratón en menos de 2 h 30 min.
  3. Un estudio de 1970 que comparó el ancho de los músculos del muslo y la función pulmonar en atletas no vio diferencias entre los que tenían dietas veganas y no veganas.

Posibles deficiencias en atletas veganos

Hay varias preocupaciones sobre la adecuación de micronutrientes de una dieta vegana: algunas de estas preocupaciones están justificadas y otras no, suponiendo que la dieta se base en alimentos vegetales integrales ricos. La ADA ha destacado el omega-3, hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12, como los micronutrientes que más probabilidades tienen de ser deficitarios.

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A continuación, os vamos a exponer cuáles son los alimentos vegetales integrales que más cantidad tienen de cada micronutriente.

Calcio

Las verduras con bajo contenido en oxalato (que pueden dificultar la absorción de este), como la col china y la col rizada, tienen niveles más altos de biodisponibilidad de calcio incluso que la leche.

Los frutos secos y las semillas también son ricas en varios minerales, incluido el calcio. De hecho, las semillas son ricas en proteínas y minerales, lo que contribuye a satisfacer las mayores necesidades calóricas y proteicas de los atletas y, al mismo tiempo, proporciona muchos micronutrientes.

Debido a la gran disponibilidad de calcio en vegetales, frutos secos y semillas, la deficiencia de calcio es una preocupación que no tiene mucho sentido para los atletas veganos (siempre y cuando, como hemos comentado anteriormente, se alimenten a base de vegetales integrales).

Hierro

La preocupación por la deficiencia de hierro se basa en la biodisponibilidad reducida de hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, las dietas vegetarianas suelen contener más hierro que las dietas omnívoras.

Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que generalmente no es tan disponible como el hierro hemo contenido en los alimentos de origen animal. Aun así, cuando las reservas de hierro son bajas, el hierro no hemo tiene una mayor eficiencia de absorción que el hierro hemo.

Los atletas veganos deben incluir alimentos vegetales ricos en hierro en sus dietas, pero la suplementación con hierro no es esencial excepto en casos de insuficiencia de hierro marcada por una ferritina muy baja o anemia, o en mujeres con sangrado menstrual abundante.

Las verduras de hoja verde son una fuente rica de hierro que a menudo se pasa por alto. Por lo general, las verduras se comen en porciones pequeñas que no aportan el hierro adecuado, pero los atletas que consumen grandes porciones de verduras en comidasy batidos a base de vegetales reciben el beneficio de proteínas y hierro adicionales de esas verduras.

Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen espinacas, espárragos, acelgas, brócoli, col china, tofu, lentejas, semillas de calabaza, semillas de sésamo y soja.

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Zinc

El zinc, similar al hierro, es proporcionado en abundancia por una dieta vegana, pero no se absorbe fácilmente de los alimentos vegetales. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido de zinc. Sin embargo, estos alimentos contienen fitato, que inhibe la absorción de hierro y zinc.

La biodisponibilidad del zinc se ve reforzada por las proteínas de la dieta e inhibida por los suplementos de ácido fólico y hierro (no el hierro alimentario) y otros minerales esenciales como el calcio, cobre o magnesio. Las semillas de calabaza y las semillas de cáñamo son una muy buena fuente de este mineral.

Yodo

La sal yodada es la principal fuente de yodo en la dieta occidental. La mayoría de los alimentos vegetales son bajos en yodo debido al agotamiento del suelo. Las algas marinas son una fuente potencial de yodo para los veganos, pero por lo general se consumen solo ocasionalmente.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y la síntesis de ADN, especialmente en los glóbulos rojos.

La deficiencia a largo plazo se caracteriza por cambios morfológicos en las células sanguíneas y hematopoyéticas, ya que el déficit en la síntesis de ADN afecta principalmente a las células con una alta tasa de recambio. También puede resultar en daño neurológico irreversible.

La vitamina B12 es sintetizada únicamente por microorganismos y, solo se puede obtener de fuentes de origen animal. La suplementación de un mínimo de 6 microgramos al día (aunque esto debe estar pautado por el médico) de vitamina B12 es esencial para los veganos.

Vitamina D

Se ha informado una deficiencia generalizada de vitamina D en la población general. Esta vitamina puede ser especialmente importante para los atletas debido a su función en el músculo esquelético.

La vitamina D modula la expresión génica de proteínas relacionadas y no relacionadas con el metabolismo del calcio. El manejo del calcio es una parte integral de la contracción y relajación muscular, y se cree que las acciones de la vitamina D afectan principalmente a los canales de calcio. Esto podría tener implicaciones tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones.

La recomendación es, que antes de tomar un suplemento de vitamina D, haya una exposición a la luz solar de 30 min al día.

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Omega-3

Existe evidencia abrumadora de que los ácidos grasos omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), contribuyen a la salud del cerebro y el corazón. El ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se encuentra en las fuentes vegetales, está presente en las semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y frutos secos.

Los niveles adecuados de omega-3 para la mayoría de las personas se pueden mantener consumiendo regularmente estas fuentes vegetales de ALA.

Macronutrientes

En cuanto a los macronutrientes, es muy complicado que haya algún tipo de deficiencia, siempre y cuando haya una dieta basada en alimentos vegetales integrales. Aun así, si se quiere hilar bien, nuestra recomendación es la siguiente:

  1. En cuanto a las proteínas, es suficiente con que haya un consumo de 1,2-1,5 g/kg/día.
  2. En cuanto a los carbohidratos, esto dependerá mucho del volumen e intensidad de los entrenamientos, pero como norma general, los deportistas de resistencia suelen consumir entre 6 y 10 g/kg/día.
  3. Finalmente, con las grasas recomendamos un consumo máximo de 1 g/kg/día, ya que consumir más no proporcionará beneficios y desplazaría a los carbohidratos, que son necesarios para un buen rendimiento deportivo.

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Imágenes | iStock

Información | Fuhrman, J., & Ferreri, D. M. (2010). Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports, 9(4), 233-241.

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