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Dieta y entrenamiento (yIII): ¿qué comer después del esfuerzo?

Dieta y entrenamiento (yIII): ¿qué comer después del esfuerzo?
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Para completar la serie de artículos que nos hablan de cómo mejorar el vínculo entre dieta y entrenamiento, hoy te contamos qué comer después del esfuerzo para reponer las pérdidas, recuperar músculo y energía tras el ejercicio físico.

Por qué comer tras el esfuerzo

La comida posterior al entrenamiento o el ejercicio físico tiene por finalidad, reponer las pérdidas de agua y electrolitos propias del sudor. Además, se deben reponer depósitos de glucógeno y eliminar la fatiga que puede producir el esfuerzo por acumulación de ácido láctico o por la caída de la misma tras un largo tiempo en movimiento.

Por otro lado, la comida post- entrenamiento puede tener como finalidad facilitar la recuperación muscular y contribuir a obtener efectos positivos sobre la hipertrofia muscular, es decir, colaborar con la compensación que hace al crecimiento de los músculos.

Qué comer tras una sesión de ejercicio de corta duración

Tras 60-90 minutos de entrenamiento para hipertrofiar es apropiado dar al organismo los nutrientes suficientes para favorecer la compensación tras las microroturas de fibras musculares, para producir así, el crecimiento. Por lo tanto, lo ideal será consumir proteínas junto a hidratos en esta comida, ya que los hidratos repondrán las reservas usadas de glúcidos y las proteínas se aprovecharán en mayor medida para reponer a los músculos del esfuerzo intenso.

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Esta comida podrá realizarse durante la hora posterior al entrenamiento y siempre debe ser acompañada de buena cantidad de líquidos que favorezcan la circulación sanguínea, de manera de eliminar sustancias tóxicas que se acumulan y mejorar la llegada de nutrientes.

Podemos consumir entonces, lácteos, atún u otra carne, junto a bebidas isotónicas, cereales, pan o plátano.

Si la comida se realiza post esfuerzo para quemar grasas, lo mejor es retardar la ingesta más allá de la hora después del entrenamiento, aunque siempre es importante beber líquidos durante e inmediatamente después del ejercicio. La comida debe ser rica en agua y en electrolitos y poseer una cantidad leve de hidratos siempre complejos, por ejemplo, se puede beber agua junto a una fruta con cáscara.

Qué comer tras esfuerzos prolongados

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Si hablamos de qué consumir tras una competición, maratón o carrera de larga distancia, lo principal es reponer agua y electrolitos, por ello lo recomendable es beber zumos, agua con limón o bebidas isotónicas. Asimismo, las reservas de energía se pierden casi en su totalidad, por ello es apropiado ingerir una preparación rica en hidratos, por ejemplo: pastas, pan, cereales, patatas hervidas.

La comida tras la competición debe rehidratar, restituir el equilibrio electrolítico y reponer los depósitos de glucógeno. Entonces, la comida debe ser rica en hidratos, sodio y potasio.

Podemos acompañar en este momento las fuentes de hidratos con frutas y vegetales, al mismo tiempo que ingerimos una bebida isotónica para reponer sodio.

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Imagen | FotoosVan Robin, Lara604 y Atroszko

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